Οι καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι για να κάνετε με ελαφρύτερα βάρη

Δεν απαιτούν όλες οι ασκήσεις βαριά βαράκια.Image Credit:Ridofranz/iStock/GettyImages

Ενώ η άρση βαρέων βαρών έχει προφανή οφέλη όταν πρόκειται για την οικοδόμηση δύναμης, τα ελαφρύτερα βάρη έχουν επίσης το ρόλο τους. Οι ελαφροί αλτήρες (σκεφτείτε δύο έως τέσσερα κιλά) είναι μια εξαιρετική επιλογή εξοπλισμού για μια προπόνηση χωρίς γυμναστήριο, επειδή είναι και φθηνοί και δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο αποθήκευσης.

Επιπλέον, μπορούν να σας βοηθήσουν να αποδώσετε εντυπωσιακά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα και μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικοί με τους βαρύτερους ομολόγους τους, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου McMaster.

Το βίντεο της ημέρας

“Οι καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι με μικρά βάρη θα πρέπει να περιλαμβάνουν μια ποικιλία κινήσεων για να δουλέψετε όλο το σώμα σας”, λέει η Lindsay Bennett, διάσημη γυμνάστρια στο Nashville. “Μην ξεγελιέστε από τη διαφημιστική εκστρατεία που λέει ότι πρέπει να σηκώνετε μεγάλα βάρη για να γίνετε δυνατοί και γυμνασμένοι”. Ενώ πολλά προγράμματα σας βάζουν να σηκώνετε βαρύτερα βάρη με μικρότερες επαναλήψεις, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων όταν σηκώνετε μικρότερο βάρος.

7 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με ελαφρύτερα βάρη

Οι καλύτερες ασκήσεις με ελαφρύτερα βάρη που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι είναι πραγματικές πολυδύναμες – έτσι μπορείτε να δουλέψετε περισσότερες μυϊκές ομάδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, αυξάνοντας παράλληλα τις θερμιδικές σας καύσεις. Ακολουθούν έξι εξαιρετικές κινήσεις για να ξεκινήσετε.

1. One-Two Punch

Αυτή η κίνηση εμπνευσμένη από το kickboxing τονώνει περισσότερα από τα χέρια σας. Θα την αισθανθείτε στο στήθος, τους ώμους και τον πυρήνα σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους από τους γοφούς. Κρατήστε ένα ζευγάρι βάρη κοντά στο σώμα σας στο ύψος του στήθους, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
2. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας. Τεντώστε το δεξί σας χέρι κατά μήκος του σώματός σας, περιστρέφοντας τον κορμό σας προς τα αριστερά και περιστρέφοντας τα δάχτυλα των δεξιών σας ποδιών.
3. Τραβήξτε το χέρι σας πίσω και χτυπήστε το αντίθετο προς την ίδια κατεύθυνση.
4. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Επαναλήψεις: 12 έως 20 σε κάθε πλευρά

2. Πλευρική ανύψωση

Τα ελαφρύτερα βάρη είναι επίσης πολύ αποτελεσματικά (και ασφαλέστερα) για τη στόχευση μικρότερων μυών, όπως αυτοί στους ώμους σας. Η πλευρική άρση είναι ένα τέλειο παράδειγμα για αυτό.

1. Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλάγια. Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό για να αποφύγετε την καμπύλωση της πλάτης σας και την καμπούρα.
2. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς έξω μπροστά σας.
3. Χαμηλώστε αργά και πάλι προς τα κάτω με έλεγχο.

Επαναλήψεις: 12 έως 20

3. Σούπερμαν

Αυτή η διασκεδαστική άσκηση σας επιτρέπει να διοχετεύσετε τον σούπερ ήρωα που κρύβετε μέσα σας, ενώ ταυτόχρονα δυναμώνετε την πλάτη, τα χέρια, τους ώμους, τον πισινό και το πίσω μέρος των ποδιών σας.

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια και τα πόδια σας τεντωμένα σε ευθεία, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και σηκώστε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σας από το έδαφος. Θυμηθείτε να κρατάτε τα πόδια σας ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, ώστε οι γλουτοί σας να παραμένουν ενεργοποιημένοι.
3. Κάντε παύση για μια στιγμή, και στη συνέχεια απελευθερωθείτε ξανά προς τα κάτω.

Επαναλήψεις: 10

4. Ανύψωση και έκταση ισχίου

Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να το καταλάβετε στην αρχή, αλλά είναι μια εξαιρετική άσκηση για όλο το σώμα για την προπόνηση με βαράκια στο σπίτι σας που στοχεύει ιδιαίτερα στα χέρια, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.

1. Καθίστε με τα γόνατά σας λυγισμένα, με τα πόδια στο πάτωμα. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα περίπου ένα μέτρο πίσω σας και κρατήστε ένα ελαφρύ βάρος στο δεξί σας.
2. Πιέστε μέσω των ποδιών σας και του αριστερού σας χεριού για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος, τεντώνοντας ταυτόχρονα το δεξί σας χέρι από πάνω σας προς το ταβάνι.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, σε ευθεία γραμμή με το στήθος σας.
4. Κατεβείτε προς τα κάτω στη θέση εκκίνησης.

Επαναλήψεις: 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

5. Κλωτσιά τρικέφαλων

Δεν χρειάζεστε μεγάλο βάρος για να νιώσετε το κάψιμο με αυτή την άσκηση, η οποία θα τονώσει επίσης το άνω και το μέσο της πλάτης, τον πυρήνα και τους ώμους σας.

Είναι καλό να εστιάζετε στους τρικέφαλους σας, επειδή είναι ένας λειτουργικός μυς, λέει ο Bennett. “Όχι μόνο βοηθάει τα χέρια να φαίνονται όμορφα όταν οι τρικέφαλοι είναι γυμνασμένοι, αλλά επιτρέπει στα χέρια σας να κινούνται χωρίς δυσλειτουργία”.

1. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση από τους γοφούς, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και λυγίστε τους γοφούς σας, ώστε ο κορμός σας να βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Τεντώστε τα χέρια σας πίσω σας και λυγίστε τους αγκώνες σας στις 90 μοίρες
4. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία πίσω σας και, στη συνέχεια, λυγίστε τα ξανά προς τα μέσα.

Επαναλήψεις: 12 έως 20

6. Renegade Rows

Ένας συνδυασμός push-up, κουπί και σανίδας, αυτή η κίνηση ενισχύει τη δύναμη στα χέρια, το στήθος, την πλάτη και τους κοιλιακούς σας. Για να το τροποποιήσετε, ρίξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα.

1. Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας, κρατώντας ένα μικρό βάρος σε κάθε χέρι.
2. Κατεβείτε προς τα κάτω σε ένα push-up και, στη συνέχεια, πιέστε ξανά προς τα πάνω.
3. Σηκώστε το δεξί σας χέρι, λυγίζοντας στον αγκώνα, μέχρι το βάρος να συναντήσει το στήθος σας.
4. Κατεβάστε το δεξί σας χέρι ξανά προς τα κάτω.
5. Επαναλάβετε την ανύψωση με το αντίθετο χέρι.

Επαναλήψεις: 10 έως 15

7. Κατάληψη με το κεφάλι πάνω από το κεφάλι

Κρατώντας τα μικρά βάρη σας πάνω από το κεφάλι, κάνετε αυτή την άσκηση πιο απαιτητική. Νιώστε το κάψιμο από αυτή την άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος, τον κορμό και τους ώμους σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ανοιχτά. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και πέστε στο κάθισμα, στέλνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και κρατώντας τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τους δικεφάλους σας σε ευθεία γραμμή με τα αυτιά σας, το στήθος ανοιχτό, τον κορμό όρθιο.
3. Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το δάπεδο και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά σπρώχνοντας τις φτέρνες σας στο έδαφος.

Επαναλήψεις: 12 έως 20