Χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη για να ασκήσετε το άνω μέρος του σώματός σας, για να αυξήσετε την ικανότητα των πνευμόνων. Πιστωτική εικόνα: adamkaz / E + / GettyImages
Δεν είναι μυστικό ότι η τακτική άσκηση είναι σημαντική. Αλλά όταν έχετε ΧΑΠ, ίσως αναρωτιέστε αν το σώμα σας είναι πραγματικά σε θέση να το κάνει.
Εδώ είναι τα καλά νέα: Όχι μόνο είναι δυνατό να ασκηθείτε με ΧΑΠ (αυτό είναι χρόνιο αποφρακτικό πνευμονοπάθεια, για καταγραφή), αλλά το να είστε δραστήριοι μπορεί στην πραγματικότητα να έχει μεγάλα οφέλη.
Διαφήμιση
“Η σκέψη της άσκησης μπορεί να είναι συντριπτική, αλλά ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να βοηθήσει όσους έχουν ΧΑΠ να αισθάνονται καλύτερα σωματικά και διανοητικά και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής”, λέει η Carol Michaels, πιστοποιημένη εξειδικευμένη άσκηση και ιδρυτής του Recovery Fitness.
Το κλειδί είναι να βρείτε τη σωστή ένταση χωρίς να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Να τι πρέπει να γνωρίζετε για τη ΧΑΠ και την άσκηση, συμπεριλαμβανομένων των καλύτερων προπονήσεων που πρέπει να δοκιμάσετε και αυτών που θέλετε να αποφύγετε.
Πώς η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ΧΑΠ
Η άσκηση μπορεί να σας κάνει να νιώσετε δύσπνοια, οπότε είναι εύκολο να αναρωτηθείτε πώς θα μπορούσε να είναι καλό για τη ΧΑΠ, η οποία χαρακτηρίζεται από δυσκολία στην αναπνοή. Ωστόσο, οι ειδικοί συμφωνούν ότι η μέτρια σωματική δραστηριότητα αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προστασίας της υγείας σας. “Είναι το κλειδί για τη συνολική διαχείριση της ΧΑΠ”, εξηγεί η φυσιοθεραπευτής SWORD Health Merin Shekitka, PT, DPT.
Διαφήμιση
Όντας δραστήριοι, η καρδιά και οι πνεύμονες αυξάνουν την αντοχή σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά και να διευκολύνει την αναπνοή, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Πνευμόνων (ALA). Στην πραγματικότητα, η μέτρια δραστηριότητα – ξεκινώντας από την πνευμονική αποκατάσταση – είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες χωρίς ναρκωτικά για τη ΧΑΠ, σύμφωνα με τα ευρήματα του 2013 στην Ευρωπαϊκή Αναπνευστική Αναθεώρηση .
Ενώ η λιγότερη δύσπνοια μπορεί να είναι το μεγαλύτερο όφελος, απέχει πολύ από το μόνο. Η αποτελεσματικότερη χρήση οξυγόνου σημαίνει ότι θα έχετε περισσότερη ενέργεια και αντοχή, διευκολύνοντας τις καθημερινές δραστηριότητες. Η άσκηση βελτιώνει επίσης τη μυϊκή σας δύναμη και μπορεί να ελέγξει το σωματικό λίπος – δύο ακόμη μεγάλα για την προστασία της υγείας σας και την αίσθηση του καλύτερου σας, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ.
Διαφήμιση
Και τα οφέλη είναι κάτι περισσότερο από φυσικά. Είτε έχετε ΧΑΠ είτε όχι, η άσκηση είναι μια αποδεδειγμένη στρατηγική για τη χαλάρωση των συναισθημάτων του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης, καθώς και του ύπνου καλύτερα, σύμφωνα με το ALA. Που μπορεί να προσθέσει μια καλύτερη ποιότητα ζωής συνολικά.
Υπάρχουν κίνδυνοι για άσκηση με ΧΑΠ;
Το να είσαι ενεργός μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη διαχείριση της ΧΑΠ και να σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα. Αλλά είναι σημαντικό να συνεχίσετε να ασκείστε με ασφάλεια. Το να πιέζεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά μπορεί να κάνει την αναπνοή δύσκολη (αν και δεν θα βλάψει τους πνεύμονές σου), σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ.
Διαφήμιση
Πάνω απ ‘όλα, θα πρέπει να λάβετε το πράσινο φως από το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ο πάροχός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόση δραστηριότητα είναι κατάλληλη για εσάς, ποιοι τύποι προπονήσεων είναι καλύτεροι και τι πρέπει να αποφύγετε, καθώς και εάν πρέπει να παίρνετε το φάρμακό σας σύμφωνα με το πρόγραμμα άσκησής σας.
Ακόμη και μετά την εντάξει του γιατρού σας, αξίζει να ξεκινήσετε με κάποια καθοδήγηση από τους ειδικούς αντί να ξεχωρίσετε μόνοι σας. «Η ασφαλέστερη επιλογή είναι να συμμετέχεις σε ένα πρόγραμμα εποπτευόμενης άσκησης με έναν εκπαιδευμένο ειδικό για την αποκατάσταση», λέει η Shekitka.
Αυτό παίρνει συχνά τη μορφή πνευμονικής αποκατάστασης ή αναπνευστικής θεραπείας. “Αυτά τα προγράμματα μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αποκτήσει την αυτοπεποίθηση για να ασκήσει την άσκηση με ασφάλεια και να μάθει πώς να βηματοδοτεί όταν αυξάνει τον χρόνο και τη διάρκεια της άσκησής του”, εξηγεί η Esther Castilleja, αναπνευστική θεραπευτής με την Texas Health. Ένας αναπνευστικός θεραπευτής θα παρακολουθεί επίσης τα επίπεδα κορεσμού οξυγόνου ενώ ασκείστε για να διαπιστώσετε εάν θα επωφεληθείτε από το συμπληρωματικό οξυγόνο.
Και είτε αρχίζετε είτε ασκείστε με ΧΑΠ για λίγο, το να ακούτε το σώμα σας είναι πάντα απαραίτητο. Πάρτε μια μέρα ανάπαυσης εάν έχετε πυρετό ή λοίμωξη και σταματήστε να ασκείτε εάν αισθάνεστε ναυτία, έχετε ανεξήγητο πόνο στα πόδια ή στο στήθος ή δεν έχετε οξυγόνο, συνιστά το ίδρυμα COPD.
Οι 3 καλύτεροι τύποι άσκησης για ΧΑΠ
Η βόλτα είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική προπόνηση όταν έχετε ΧΑΠ. Πιστωτική εικόνα: adamkaz / E + / GettyImages
Ένας συνδυασμός αεροβικών και ενισχυτικών ασκήσεων είναι ο καλύτερος όταν έχετε ΧΑΠ.
«Η αεροβική άσκηση βελτιώνει την καρδιακή λειτουργία και την ικανότητα οξυγόνου, ενώ το τέντωμα και η ενίσχυση του άνω σώματος μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων», εξηγεί ο Michaels.
Τα άτομα με ΧΑΠ πρέπει να στοχεύουν να είναι ενεργά για 20 έως 30 λεπτά κάθε φορά, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ.
1. Περπάτημα
Το περπάτημα είναι μια από τις ευκολότερες και πιο αποτελεσματικές αερόβιες επιλογές εκεί έξω. “Χρησιμοποιεί ολόκληρο το σώμα σας και βοηθά στη βελτίωση του συνολικού επιπέδου προετοιμασίας και αντοχής, το οποίο σας επιτρέπει να ανεχτείτε καλύτερα άλλες καθημερινές δραστηριότητες”, λέει ο Shekitka.
Άλλες ασκήσεις χαμηλής έντασης και χαμηλής πρόσκρουσης λειτουργούν επίσης, όπως στάσιμο ποδήλατο ή κολύμπι, σύμφωνα με το ALA.
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα πεζοπορίας.
2. Κινήσεις δύναμης άνω σώματος
Εστιάστε ιδιαίτερα τις προσπάθειές σας για τέντωμα και ενίσχυση στο άνω μέρος του σώματός σας.
“Οι μεμονωμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι εξαιρετικές επιλογές”, λέει η Shekitka. “Η χρήση ελαφρού βάρους ή ζώνης άσκησης με ελεγχόμενο τρόπο είναι ένας καλός τρόπος για να φορτώσετε με ασφάλεια τους μυς χωρίς να ασκήσετε υπερβολική πίεση.”
Δοκιμάστε αυτές τις προπονήσεις
- Εργαστείτε τα χέρια και τους κοιλιακούς σας χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος
- Μια προπόνηση άνω των σωμάτων 20 λεπτών για δρομείς
3. Πνευμονική αποκατάσταση
Για πολλά άτομα με ΧΑΠ, η πνευμονική αποκατάσταση είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε – ειδικά εάν είστε νέοι για να ασκηθείτε. Σκεφτείτε το σαν φυσιοθεραπεία, αλλά ειδικά για τους πνεύμονές σας. Η αναπνευστική αποκατάσταση είναι μια ιδιαίτερα καλή επιλογή εάν αισθάνεστε ότι η δύσπνοια περιορίζει τη δραστηριότητά σας, χρησιμοποιείτε συμπληρωματικό οξυγόνο στο σπίτι κάθε μέρα ή σταματήσατε πρόσφατα το κάπνισμα, σημειώνει ο Castilleja.
Ζητήστε από το γιατρό σας να σας βοηθήσει να βρείτε ένα πρόγραμμα πνευμονικής αποκατάστασης κοντά σας.
Ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα που κάνετε, μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Σε κλίμακα 1 έως 10 όπου 1 αισθάνεται σαν να αναπνέεις κανονικά και 10 αισθάνεται εντελώς από την αναπνοή, προσπαθήστε να μείνετε σε μια ένταση που αισθάνεται σαν 3 ή 4. “Ποτέ μην ξεπεράσετε αυτό που αισθάνεται σαν 5 ή 6 , “λέει η Σέκιτκα.
Τέλος, θυμηθείτε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε. Μερικά λεπτά τέντωμα ή περπάτημα με πιο αργό ρυθμό θα βοηθήσουν την καρδιά και τους πνεύμονές σας να διευκολυνθούν σε γρηγορότερο ρυθμό και η ίδια ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από μια προπόνηση χωρίς να αισθανθείτε ζάλη ή ζάλη, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ.
3 Ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε με ΧΑΠ
Αποφύγετε τυχόν δραστηριότητες που θα μπορούσαν ενδεχομένως να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και το επίπεδο οξυγόνου πολύ υψηλά ή να τεντώσετε τους μυς σας. Θυμηθείτε, θέλετε να στοχεύσετε να διατηρήσετε την ένταση σε επίπεδο που να σας φαίνεται 3 ή 4 και ποτέ πιο έντονο από το 5 ή το 6. Σύμφωνα με τη Shekitka, οι δραστηριότητες που τείνουν να είναι εκτός ορίου περιλαμβάνουν:
- Καρδιο υψηλής έντασης όπως περπάτημα σε απότομους λόφους, τρέξιμο ή τζόκινγκ ή προπόνηση με διαστήματα υψηλού αντίκτυπου (HIIT)
- Ανύψωση βαρέων αντικειμένων ή βαρών
- Ισομετρικές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν ώθηση σε ένα σταθερό αντικείμενο, όπως push-ups ή sit-ups
4 Συμβουλές για ευκολότερη αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης
Η χρήση ορισμένων στρατηγικών αναπνευστικών πρακτικών κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερο οξυγόνο και να ανακουφίσετε τα συναισθήματα ελαφρά δύσπνοια. Μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Λαμβάνοντας αργές, βαθιές αναπνοές στην κοιλιά και εκπνεύστε από τα χείλη
- Για ενδυνάμωση ασκήσεων, αναπνοή όταν ξεκινάτε την άσκηση και αναπνοή κατά τη διάρκεια του δυσκολότερου μέρους
- Άσκηση με συμπληρωματικό οξυγόνο, εάν το χρησιμοποιείτε (ο γιατρός σας ή ο αναπνευστικός θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τον σωστό ρυθμό ροής για όταν είστε ενεργός)
- Κάνοντας ένα διάλειμμα όταν το χρειάζεστε: Εάν αισθάνεστε σαν να έχετε εξαντλήσει, σταματήστε να ασκείστε και καθίστε σε μια καρέκλα που στηρίζει τους ώμους σας μέχρι να νιώσετε ότι μπορείτε να αναπνέετε κανονικά
Τέλος: Ξεκινήστε αργά, αυξήστε τη δραστηριότητά σας σιγά σιγά – και γνωρίζετε ότι όλοι με ΧΑΠ είναι διαφορετικοί
“Δεν υπάρχει προσέγγιση ενός μεγέθους για όλους”, λέει η Shekitka. “Ξεκινήστε από το δικό σας επίπεδο άνεσης και αυξήστε σταδιακά την ένταση, ώστε να μπορείτε να κάνετε περισσότερη δουλειά, αλλά εξακολουθείτε να παραμένετε στο ρυθμό της αντιληπτής άσκησης.”
Διαφήμιση