Οι μόνοι 5 ασκήσεις με μπάντα αντίστασης που χρειάζεστε για γυμνασμένες γάμπες

Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια ζώνη αντίστασης για να τονώσετε τις γάμπες σας.Image Credit:Ilona Shorokhova/iStock/GettyImages

Κάθεσαι στο κάθισμα για να γυμνάσεις τους γλουτούς σου, κάνεις λόγχη για να γυμνάσεις τους τετρακέφαλους σου και κάνεις άρση θανάτου για να γυμνάσεις τους οπίσθιους μηριαίους σου. Αλλά πού ταιριάζουν οι γάμπες στη ρουτίνα της ημέρας των ποδιών σας;

Το να κάνετε ατελείωτες ανυψώσεις γάμπας δεν είναι ο καλύτερος (ή ο πιο συναρπαστικός) τρόπος για να σηκώσετε και να σμιλέψετε αυτούς τους μυς. Αντ’ αυτού, στοχεύστε τις γάμπες σας προσθέτοντας μια ζώνη αντίστασης και στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας κατά τη διάρκεια ορισμένων γνωστών ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος.

Την επόμενη μέρα των ποδιών σας, δώστε στις γάμπες σας λίγο TLC που σας αξίζει με αυτές τις πέντε ασκήσεις με μπάντα αντίστασης, με την ευγενική χορηγία του Samuel Chan, φυσικοθεραπευτή στο Bespoke Treatments στη Νέα Υόρκη.

Συμβουλή

Οι λεπτότερες ταινίες αντίστασης προσφέρουν τη μικρότερη αντίσταση – και επομένως είναι ευκολότερες στη χρήση – ενώ οι παχύτερες ταινίες αντίστασης προσφέρουν τη μεγαλύτερη αντίσταση. Οι ταινίες αντίστασης κυκλοφορούν σε διαφορετικά χρώματα για να υποδηλώνουν τα επίπεδα αντίστασής τους.

Κίνηση 1: Αντλίες αστραγάλου με ταινίες

Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Samuel ChanΓυμναστική με μπάντα αντίστασης

1. Ξεκινήστε καθιστοί στο έδαφος με το δεξί γόνατο λυγισμένο, το πόδι στο πάτωμα και το αριστερό πόδι τεντωμένο σε ευθεία. Περάστε μια ταινία γύρω από την μπάλα του αριστερού σας ποδιού.
2. Κρατώντας την άλλη άκρη της ταινίας στα χέρια σας, πιέστε τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από εσάς, σαν να πατάτε το πεντάλ του γκαζιού.
3. Κάντε παύση για λίγα λεπτά.
4. Στη συνέχεια, φέρτε τα δάχτυλα των ποδιών πίσω, ώστε να κοιτάζουν προς το ταβάνι.
5. Φροντίστε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 2: Όρθια ανύψωση γάμπας με ζώνη αστραγάλου

Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Samuel ChanΔραστηριότητα Προπόνηση με μπάντα αντίστασης

1. Ξεκινήστε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων ανοιχτά, την πλάτη επίπεδη και τον κορμό στηριγμένο.
2. Τυλίξτε μια ταινία αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας, κάνοντας θηλιά γύρω από το κάτω μέρος των φτερών σας.
3. Ανασηκωθείτε με τις μπάλες των ποδιών σας.
4. Σταματήστε εδώ για λίγα λεπτά.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 3: Ανύψωση της σόγιας με ζώνη

Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Samuel ChanΓυμναστική με μπάντα αντίστασης

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, την πλάτη σας επίπεδη και τον κορμό σας στηριγμένο.
2. Βάλτε μια ζώνη αντίστασης σε βρόχο πάνω από τα γόνατά σας.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και κατεβείτε στο κάθισμα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
4. Κρατώντας αυτό το κάθισμα, σηκωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας.
5. Σταματήστε εδώ για λίγο.
6. Φέρτε τις φτέρνες σας πίσω στο πάτωμα.
7. Επαναλάβετε αυτές τις ανυψώσεις γάμπας κρατώντας το κάθισμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε την ισορροπία σας, κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας ή ενός πάγκου για επιπλέον σταθερότητα.

Κίνηση 4: Πορείες με ζώνες με ανύψωση γάμπας

Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Samuel ChanΔραστηριότητα Προπόνηση με μπάντα αντίστασης

1. Ξεκινήστε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά.
2. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια ζώνη αντίστασης για να τονώσετε τις γάμπες σας.Image Credit:Ilona Shorokhova/iStock/GettyImages
3. Κάθεσαι στο κάθισμα για να γυμνάσεις τους γλουτούς σου, κάνεις λόγχη για να γυμνάσεις τους τετρακέφαλους σου και κάνεις άρση θανάτου για να γυμνάσεις τους οπίσθιους μηριαίους σου. Αλλά πού ταιριάζουν οι γάμπες στη ρουτίνα της ημέρας των ποδιών σας;
4. Το να κάνετε ατελείωτες ανυψώσεις γάμπας δεν είναι ο καλύτερος (ή ο πιο συναρπαστικός) τρόπος για να σηκώσετε και να σμιλέψετε αυτούς τους μυς. Αντ’ αυτού, στοχεύστε τις γάμπες σας προσθέτοντας μια ζώνη αντίστασης και στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας κατά τη διάρκεια ορισμένων γνωστών ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος.
5. Την επόμενη μέρα των ποδιών σας, δώστε στις γάμπες σας λίγο TLC που σας αξίζει με αυτές τις πέντε ασκήσεις με μπάντα αντίστασης, με την ευγενική χορηγία του Samuel Chan, φυσικοθεραπευτή στο Bespoke Treatments στη Νέα Υόρκη.

Συμβουλή

Οι λεπτότερες ταινίες αντίστασης προσφέρουν τη μικρότερη αντίσταση – και επομένως είναι ευκολότερες στη χρήση – ενώ οι παχύτερες ταινίες αντίστασης προσφέρουν τη μεγαλύτερη αντίσταση. Οι ταινίες αντίστασης κυκλοφορούν σε διαφορετικά χρώματα για να υποδηλώνουν τα επίπεδα αντίστασής τους.

Κίνηση 1: Αντλίες αστραγάλου με ταινίες

1. Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Samuel ChanΓυμναστική με μπάντα αντίστασης
2. Ξεκινήστε καθιστοί στο έδαφος με το δεξί γόνατο λυγισμένο, το πόδι στο πάτωμα και το αριστερό πόδι τεντωμένο σε ευθεία. Περάστε μια ταινία γύρω από την μπάλα του αριστερού σας ποδιού.
3. Κρατώντας την άλλη άκρη της ταινίας στα χέρια σας, πιέστε τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από εσάς, σαν να πατάτε το πεντάλ του γκαζιού.
4. Κάντε παύση για λίγα λεπτά.

Στη συνέχεια, φέρτε τα δάχτυλα των ποδιών πίσω, ώστε να κοιτάζουν προς το ταβάνι.