Οι 7 μοναδικές κινήσεις Pilates που χρειάζεστε για ένα πιο δυνατό, πιο γυμνασμένο πάνω μέρος του σώματος

Δεν χρειάζεστε έναν τόνο (ή καθόλου) εξοπλισμού για να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας με το Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages

Αν θέλετε ένα πιο δυνατό, σμιλεμένο πάνω μέρος του σώματος, πιθανόν να νομίζετε ότι πρέπει να χτυπήσετε το ράφι με τα βάρη. Ενώ η άρση βαρών είναι ένας θαυμάσια αποτελεσματικός τρόπος για να δυναμώσετε τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας, δεν είναι η μόνη σας επιλογή.

Το Mat Pilates – το οποίο απαιτεί μόνο το βάρος του σώματός σας και ένα στρώμα, σε αντίθεση με άλλα είδη όπως το Reformer Pilates που απαιτούν εξοπλισμό – αναπτύσσει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος μέσω ισομετρικών ασκήσεων (αυτές που κρατάτε ακίνητες αντί να τις μετακινείτε), λέει η Νίκη Χρυσοστόμου, PMA-CPT, εκπαιδευτής Pilates, αδειούχος κινησιοθεραπεύτρια και ιδρύτρια της Movement Integration.

Βίντεο της ημέρας

Και ενώ η άρση βαρών συχνά επικεντρώνεται σε μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, το Pilates χτίζει δύναμη στοχεύοντας σε μικρότερους, σταθεροποιητικούς μύες, λέει η Χρυσοστόμου. “Αυτό δημιουργεί καλύτερη σταθερότητα γύρω από τις αρθρώσεις, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και δίνοντας υποστήριξη στους μεγαλύτερους μύες μας”.

Επιπλέον, το Pilates ενσωματώνει επίσης λειτουργικά μοτίβα κίνησης, όπως το τράβηγμα, το σπρώξιμο και το άνοιγμα προς τα πάνω. Αυτό σας υποστηρίζει στις καθημερινές σας δραστηριότητες, όπως το να φτάσετε για κάτι σε ένα ράφι ή να σηκώσετε ένα παιδί και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, λέει η Χρυσοστόμου.

Όταν απλά θέλετε να αλλάξετε τη συνεδρία σας για να ιδρώσετε, αυτές οι επτά κινήσεις Pilates στο στρώμα για τους ώμους και τα χέρια σας είναι εγγυημένες για να αναβαθμίσουν την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος.

1. Επιπλέουσα σανίδα

Επαναλήψεις 10Δραστηριότητα ΠιλάτεςΠεριοχή Άνω σώμα

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Σκεφτείτε να τραβήξετε τον αφαλό σας προς την πλάτη σας για να στηρίξετε τον πυρήνα σας και να προστατεύσετε την πλάτη σας.
2. Από τους ώμους σας, μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός. Τα πόδια σας θα κουνηθούν επίσης προς τα εμπρός. Καθώς κινείστε, ανασηκωθείτε μέσα από τις μασχάλες σας και κρατήστε τους αγκώνες σας σε ευθεία γραμμή με τα χέρια σας.
3. Από τους ώμους, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω, ώστε να κουνηθείτε ξανά στα πόδια σας.
4. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Επαναλάβετε για 8 έως 10 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Αυτή η κίνηση αυξάνει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, ενώ βελτιώνει τη σταθερότητα των ώμων και προκαλεί τη δύναμη του κορμού, λέει η Χρυσοστόμου.

2. Καθιστή συστροφή

Επαναλήψεις 4Δραστηριότητα PilatesΠεριοχή Άνω σώμα

1. Ξεκινήστε καθιστοί, στηριζόμενοι στο αριστερό σας χέρι και τον αριστερό γλουτό με το δεξί σας πόδι λυγισμένο, διασταυρούμενο μπροστά από το αριστερό σας πόδι.
2. Πιέστε στο αριστερό σας χέρι και σπρώξτε πάνω στα πόδια σας, επιμηκύνοντας το σώμα σας και ισιώνοντας τα πόδια σας (το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι ακόμα μπροστά από το αριστερό). Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς το ταβάνι.
3. Δεν χρειάζεστε έναν τόνο (ή καθόλου) εξοπλισμού για να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας με το Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Αν θέλετε ένα πιο δυνατό, σμιλεμένο πάνω μέρος του σώματος, πιθανόν να νομίζετε ότι πρέπει να χτυπήσετε το ράφι με τα βάρη. Ενώ η άρση βαρών είναι ένας θαυμάσια αποτελεσματικός τρόπος για να δυναμώσετε τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας, δεν είναι η μόνη σας επιλογή.
5. Το Mat Pilates – το οποίο απαιτεί μόνο το βάρος του σώματός σας και ένα στρώμα, σε αντίθεση με άλλα είδη όπως το Reformer Pilates που απαιτούν εξοπλισμό – αναπτύσσει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος μέσω ισομετρικών ασκήσεων (αυτές που κρατάτε ακίνητες αντί να τις μετακινείτε), λέει η Νίκη Χρυσοστόμου, PMA-CPT, εκπαιδευτής Pilates, αδειούχος κινησιοθεραπεύτρια και ιδρύτρια της Movement Integration.

Βίντεο της ημέρας

Και ενώ η άρση βαρών συχνά επικεντρώνεται σε μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, το Pilates χτίζει δύναμη στοχεύοντας σε μικρότερους, σταθεροποιητικούς μύες, λέει η Χρυσοστόμου. “Αυτό δημιουργεί καλύτερη σταθερότητα γύρω από τις αρθρώσεις, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και δίνοντας υποστήριξη στους μεγαλύτερους μύες μας”.

Επιπλέον, το Pilates ενσωματώνει επίσης λειτουργικά μοτίβα κίνησης, όπως το τράβηγμα, το σπρώξιμο και το άνοιγμα προς τα πάνω. Αυτό σας υποστηρίζει στις καθημερινές σας δραστηριότητες, όπως το να φτάσετε για κάτι σε ένα ράφι ή να σηκώσετε ένα παιδί και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, λέει η Χρυσοστόμου.

Όταν απλά θέλετε να αλλάξετε τη συνεδρία σας για να ιδρώσετε, αυτές οι επτά κινήσεις Pilates στο στρώμα για τους ώμους και τα χέρια σας είναι εγγυημένες για να αναβαθμίσουν την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος.

1. Επιπλέουσα σανίδα

1. Επαναλήψεις 10Δραστηριότητα ΠιλάτεςΠεριοχή Άνω σώμα
2. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Σκεφτείτε να τραβήξετε τον αφαλό σας προς την πλάτη σας για να στηρίξετε τον πυρήνα σας και να προστατεύσετε την πλάτη σας.
3. Από τους ώμους σας, μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός. Τα πόδια σας θα κουνηθούν επίσης προς τα εμπρός. Καθώς κινείστε, ανασηκωθείτε μέσα από τις μασχάλες σας και κρατήστε τους αγκώνες σας σε ευθεία γραμμή με τα χέρια σας.
4. Από τους ώμους, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω, ώστε να κουνηθείτε ξανά στα πόδια σας.
5. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Επαναλάβετε για 8 έως 10 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Αυτή η κίνηση αυξάνει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, ενώ βελτιώνει τη σταθερότητα των ώμων και προκαλεί τη δύναμη του κορμού, λέει η Χρυσοστόμου.

2. Καθιστή συστροφή

Επαναλήψεις 4Δραστηριότητα PilatesΠεριοχή Άνω σώμα

Ξεκινήστε καθιστοί, στηριζόμενοι στο αριστερό σας χέρι και τον αριστερό γλουτό με το δεξί σας πόδι λυγισμένο, διασταυρούμενο μπροστά από το αριστερό σας πόδι.

1. Πιέστε στο αριστερό σας χέρι και σπρώξτε πάνω στα πόδια σας, επιμηκύνοντας το σώμα σας και ισιώνοντας τα πόδια σας (το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι ακόμα μπροστά από το αριστερό). Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς το ταβάνι.
2. Περιστρέψτε προς τα εμπρός και τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω προς τα πόδια σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας προς το ταβάνι και σπρώχνοντας πίσω από το αριστερό σας χέρι.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση, ώστε να επιστρέψετε σε μια επιμηκυμένη πλάγια σανίδα, και στη συνέχεια καθίστε ξανά κάτω.
4. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Επαναλάβετε την ακολουθία για 3 έως 4 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

“Ενεργοποιήστε τους εσωτερικούς μηρούς για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε”, λέει η Χρυσοστόμου.

3. Τράβηγμα με τα πόδια

Επαναλήψεις 8Δραστηριότητα PilatesΠεριοχή Άνω σώμα

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας και τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας (τα δάχτυλα δείχνουν προς το μέρος σας) και ελαφρώς προς το πλάι.

1. Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και σηκώστε τη λεκάνη σας προς το ταβάνι, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Στηρίξτε τον κορμό σας και σηκώστε το δεξί πόδι, και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά.
3. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
4. Συνεχίστε εναλλάξ για 8 επαναλήψεις.
5. Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Αυτή η κίνηση όχι μόνο ενισχύει τη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, τον κορμό και τους καμπτήρες του ισχίου, αλλά βελτιώνει επίσης την ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων και τη σταθερότητα της λεκάνης, λέει η Χρυσοστόμου.

“Αν αισθάνεστε πόνο στο πίσω μέρος του γόνατος, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το ταβάνι και ελάτε στις φτέρνες”, λέει.

4. Πλευρική κλωτσιά γονατιστή

Επαναλήψεις 8Δραστηριότητα ΠιλάτεςΠεριοχή Άνω σώμα

1. Ξεκινήστε γονατιστοί και στα δύο γόνατα με τα χέρια σας τεντωμένα στα πλάγια.
2. Γείρετε προς τη δεξιά πλευρά και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα, καθώς τεντώνετε το αριστερό σας πόδι στο πλάι και σηκώνετε το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι.
3. Κλωτσήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και στη συνέχεια πίσω πίσω σας. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
4. Επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε στην άλλη πλευρά.
5. Εμφάνιση οδηγιών
6. Συμβουλή

Αυτή η άσκηση δημιουργεί δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, τον πυρήνα και τους γλουτούς, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την ισορροπία, τη σταθερότητα της λεκάνης και την ευλυγισία στους οπίσθιους μηριαίους και τους καμπτήρες των ισχίων, λέει η Χρυσοστόμου.

Πιέστε το ισχίο σας προς τα εμπρός για να βοηθήσετε στη διατήρηση της ευθυγράμμισης και της σταθερότητας της λεκάνης, λέει. Και αν η κίνηση σας φαίνεται πολύ απαιτητική, πέστε σε μια πλάγια σανίδα με αγκώνα.

5. Push-Up

Επαναλήψεις 8Δραστηριότητα PilatesΠεριοχή Άνω σώμα

Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα χέρια και τα γόνατά σας, στη συνέχεια βάλτε τα πόδια σας προς τα πίσω και ισιώστε τα πόδια σας, ώστε να ισορροπήσετε στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.

1. Ελέγξτε τη θέση του σώματος και των χεριών σας: Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς και τις φτέρνες και τα χέρια σας θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας ή ελαφρώς πιο ανοιχτά.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών με το σώμα σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αιωρείται μερικά εκατοστά από το πάτωμα.
3. Δεν χρειάζεστε έναν τόνο (ή καθόλου) εξοπλισμού για να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας με το Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Αν θέλετε ένα πιο δυνατό, σμιλεμένο πάνω μέρος του σώματος, πιθανόν να νομίζετε ότι πρέπει να χτυπήσετε το ράφι με τα βάρη. Ενώ η άρση βαρών είναι ένας θαυμάσια αποτελεσματικός τρόπος για να δυναμώσετε τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας, δεν είναι η μόνη σας επιλογή.

Το Mat Pilates – το οποίο απαιτεί μόνο το βάρος του σώματός σας και ένα στρώμα, σε αντίθεση με άλλα είδη όπως το Reformer Pilates που απαιτούν εξοπλισμό – αναπτύσσει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος μέσω ισομετρικών ασκήσεων (αυτές που κρατάτε ακίνητες αντί να τις μετακινείτε), λέει η Νίκη Χρυσοστόμου, PMA-CPT, εκπαιδευτής Pilates, αδειούχος κινησιοθεραπεύτρια και ιδρύτρια της Movement Integration.

Βίντεο της ημέρας

Και ενώ η άρση βαρών συχνά επικεντρώνεται σε μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, το Pilates χτίζει δύναμη στοχεύοντας σε μικρότερους, σταθεροποιητικούς μύες, λέει η Χρυσοστόμου. “Αυτό δημιουργεί καλύτερη σταθερότητα γύρω από τις αρθρώσεις, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και δίνοντας υποστήριξη στους μεγαλύτερους μύες μας”.