Οι 15 καλύτερες φυσικές θεραπείες για πονοκεφάλους

Η κατανάλωση ή η κατανάλωση τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει τον πονοκέφαλό σας να φύγει. Πιστωτική εικόνα: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Οι πονοκέφαλοι είναι μια πολύ συνηθισμένη ενόχληση. Στην καλύτερη περίπτωση, μπορούν να κάνουν ακόμη και τις απλές καθημερινές εργασίες πιο απαιτητικές. Στη χειρότερη περίπτωση, μπορούν να σας αφήσουν να κουλουριαστούν στο κρεβάτι για ώρες.

Τα καλά νέα είναι ότι εάν δεν είστε λάτρης της λήψης Tylenol σε τακτική βάση, υπάρχουν πολλές φυσικές θεραπείες για πονοκεφάλους, συμπεριλαμβανομένων κάποιων μικρών αλλαγών στον τρόπο ζωής, ορισμένων τροφίμων και θεραπείας με ζεστό ή κρύο.

Εδώ είναι 15 τρόποι χωρίς φάρμακα για να απαλλαγείτε από έναν πονοκέφαλο (ή να τον σταματήσετε από την αρχή).

1. Τρώτε τακτικά

“Αυτή είναι καλή συμβουλή για όλους, πραγματικά, αλλά ειδικά για τους πάσχοντες από ημικρανία”, λέει ο Vernon Williams, MD, πιστοποιημένος νευρολόγος και διευθυντής του Κέντρου Αθλητικής Νευρολογίας και Ιατρικής του Πόνου στο Ινστιτούτο Cedars-Sinai Kerlan-Jobe στο Λος Άντζελες, Καλιφόρνια.

Μην παραλείψετε τα γεύματα και προσθέστε ένα ή δύο σνακ καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας σας, ώστε να μην πηγαίνετε περισσότερο από μερικές ώρες χωρίς φαγητό. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα αντιμετωπίσετε εκείνες τις μεγάλες σταγόνες σακχάρου στο αίμα που μπορούν να φέρουν πόνο στο κεφάλι, λέει ο Δρ Williams.

Πράγματι, η τακτική καθημερινή ώρα γεύματος σχετίζεται με λιγότερο συχνές ημικρανίες, σύμφωνα με το American Migraine Foundation. Και όσο περισσότερο πηγαίνετε μεταξύ των γευμάτων, τόσο υψηλότερη είναι η πιθανότητα να έχετε πονοκέφαλο.

2. Λάβετε περισσότερο μαγνήσιο

Το σπανάκι είναι μια πλούσια πηγή μαγνησίου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει μόνο με πονοκεφάλους. Πιστωτική εικόνα: Lecic / iStock / GettyImages

Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που πάσχουν από πονοκεφάλους έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου, γι ‘αυτό και το Αμερικανικό Ίδρυμα Ημικρανίας προτείνει τη λήψη συμπληρώματος 400 έως 500 mg οξειδίου του μαγνησίου κάθε μέρα για την πρόληψή τους.

Εάν δεν θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα, δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στη διατροφή σας, όπως:

• Σπανάκι
• Σπόροι κολοκύθας
• Μαύρα και φασόλια Λίμα
• Κινόα και καστανό ρύζι
• Λιναρόσποροι
• Μαύρη σοκολάτα
• Αβοκάντο
• Μπανάνες

3. Πιείτε λίγο τσάι τζίντζερ

Το τζίντζερ συνιστάται συχνότερα ως τρόπος χαλάρωσης της πέψης και μείωσης της ναυτίας, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει με τις ημικρανίες. Μια μετα-ανάλυση Νοεμβρίου 2020 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών στο The American Journal of Emergency Medicine διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τζίντζερ ήταν μια σημαντική πηγή ανακούφισης από τον πονοκέφαλο.

Η φυσική ρίζα μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία πιάτων (σκεφτείτε: τζίντζερ κοτόπουλο), αλλά μπορείτε επίσης να το απολαύσετε ως γλυκό, τσάι από βότανα. Για να το φτιάξετε στο σπίτι, ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε ένα κομμάτι τζίντζερ 1 ίντσας και προσθέστε το σε μια κατσαρόλα με ένα φλιτζάνι νερό. Βράζουμε το μείγμα και μετά σιγοβράζουμε για πέντε έως 10 λεπτά. Σουρώνουμε το τσάι και σερβίρουμε με λίγο μέλι και μια φέτα λεμόνι.

4. Πίνετε άφθονο νερό

Το απλό παλιό H2O είναι μια από τις δοκιμασμένες και αληθινές θεραπείες για πονοκεφάλους. Πιστωτική εικόνα: Alina Indienko / iStock / GettyImages

Μερικές φορές η απλούστερη λύση είναι αυτή που είναι πιο εύκολο να ξεχάσετε. Σύμφωνα με τον Δρ Williams, η αφυδάτωση είναι ένας σημαντικός «καταλύτης ημικρανίας», οπότε η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού μπορεί να είναι αρκετή για να ανακουφίσει τον πόνο.

Το American Migraine Foundation προτείνει πόσιμο νερό όλη την ημέρα αντί για σόδα, χυμό ή άλλα ζαχαρούχα ποτά. Μια καλή γενική οδηγία είναι να στοχεύετε να πίνετε το μισό σωματικό σας βάρος σε ουγγιές νερού κάθε μέρα. Έτσι, εάν ζυγίζετε 150 κιλά, για παράδειγμα, προσπαθήστε να κολλήσετε περίπου 75 ουγκιές (ή λίγο πάνω από 9 φλιτζάνια) καθημερινά.

5. Πάρτε αρκετό ύπνο

Φαίνεται συχνά ότι μια καλή νύχτα κλειστού ματιού είναι η λύση σε πολλές ασθένειες, αλλά αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται για πονοκεφάλους.

«Η έλλειψη ύπνου ή ο διαταραγμένος ύπνος είναι συχνές αιτίες για πονοκέφαλο», λέει ο Δρ Williams. “Η διατήρηση ενός κανονικού προγράμματος ύπνου και η λήψη αρκετών αποδείξεων βοηθούν στη μείωση των περιστατικών και της σοβαρότητας του πονοκέφαλου για πολλούς πάσχοντες.”

Σύμφωνα με τα αρχεία, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Ευκολότερη είπε από ό, τι μερικές φορές, έτσι; Υπάρχουν όμως μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε περισσότερα zzzs στη ζωή σας: Ξεκινήστε με αυτό το επταήμερο πρόγραμμα έναρξης.

6. Κάντε κάποια γιόγκα

Αναπνέοντας το άγχος σας κατά τη διάρκεια μιας ροής γιόγκα θα μπορούσε να βοηθήσει να απαλλαγείτε από πονοκέφαλο, Image Credit: Koldunov / iStock / GettyImages

“Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική, μέτρια αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα, τη διάρκεια και σε ορισμένες περιπτώσεις τον αριθμό των ημικρανιών που βιώνουν οι άνθρωποι”, λέει ο Δρ Williams. Αλλά μια μορφή άσκησης που μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη είναι η γιόγκα.

Η γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος και το στρες είναι μια αιτία ημικρανιών. Μια μελέτη του Μαΐου 2020 στη Νευρολογία διαπίστωσε ότι τα άτομα που ολοκλήρωσαν μια ρουτίνα γιόγκα τριών μηνών παρουσίασαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στην ανακούφιση από τον πονοκέφαλο από εκείνους που χρησιμοποιούσαν φάρμακα μόνοι τους.

Εάν είστε νέοι στην εξάσκηση, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με μερικές απλές πόζες που εστιάζουν στην αναπνοή, όπως παιδική στάση ή γάτα αγελάδας:

Παιδική στάση

1. Ξεκινήστε γονατίζοντας σε ένα χαλί ή απαλή επιφάνεια.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο χαλί και μετά πιέστε αργά το κάτω μέρος σας πίσω στα τακούνια σας.
3. Με τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας, παλάμες στο χαλί, χαμηλώστε το μέτωπό σας στο χαλί, έτσι ώστε το στήθος και η κοιλιά σας να είναι αντίθετα με τους άνω μηρούς σας (μπορείτε να απλώσετε τα γόνατά σας εάν αυτό είναι πιο άνετο).
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα ή για όσο σας αρέσει.

Γάτα αγελάδα

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
2. Τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και αψίδα την πλάτη σας σαν γάτα.
3. Ξεκινώντας από την ουρά σας, αρχίστε να επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη, τους σπονδύλους από τους σπονδύλους, έως ότου είστε σε θέση ανατροπής.
4. Συνεχίστε αργά εναλλάσσοντας μεταξύ των δύο.

7. Περιορίστε το χρόνο οθόνης

Η έρευνα έχει δείξει ότι ο υπερβολικός χρόνος της οθόνης μπορεί να προκαλέσει ένταση στον αυχένα και να επηρεάσει τον ύπνο, και οι δύο από τις οποίες είναι κοινές αιτίες πονοκεφάλων. Αυτό είναι ιδιαίτερα άσχημα νέα, επειδή μια πρόσφατη έκθεση του Εθνικού Ιδρύματος Πονοκέφαλου αναφέρει ότι σχεδόν το ένα τρίτο από εμάς βιώνουμε πέντε ή περισσότερες επιπλέον ώρες χρόνου οθόνης από τότε που ξεκινήσαμε να προστατευόμαστε λόγω της πανδημίας.

Ο Δρ Williams συνιστά να κάνετε συχνά διαλείμματα από τις οθόνες του υπολογιστή και του smartphone σας για να ξεκουραστείτε στα μάτια σας. Και ενώ μπορεί να μην μπορείτε να κάνετε πολλά για το χρόνο της οθόνης σας κατά τις ώρες εργασίας, προσπαθήστε να μειώσετε τον χρόνο που περνάτε μπροστά από την τηλεόραση ή κοιτάζοντας το τηλέφωνό σας μετά τις ώρες εργασίας, και ειδικά κατά τη διάρκεια μιας ή δύο ωρών πριν από το κρεβάτι.

8. Πιείτε λιγότερο αλκοόλ

Οι άνθρωποι αποκρίνονται διαφορετικά στο αλκοόλ, αλλά μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους για ορισμένους. Πιστωτική εικόνα: Instants / E + / GettyImages

Μια νύχτα υπερβολικής απόλαυσης μπορεί να οδηγήσει σε μια ημικρανία που προκαλεί μυαλό το πρωί. Μια μελέτη του Απριλίου 2020 στο Annals of Medicine διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πέντε ή περισσότερων μερίδων αλκοόλ σας έκανε δύο φορές πιο πιθανό να υποφέρετε από πονοκέφαλο την επόμενη μέρα. Δεν υπήρχε συσχέτιση με μία ή δύο μερίδες, αλλά αν είστε βαρύς πότες, είναι ένας ακόμη λόγος για να μειώσετε το ποτό.

9. Μην πηγαίνετε κρύα Τουρκία με καφεΐνη

Εάν έχετε μειώσει πρόσφατα την κατανάλωση καφέ σας ή έχετε σταματήσει εντελώς τη java, η απόσυρση καφεΐνης μπορεί να είναι ο ένοχος πίσω από τους πονοκεφάλους σας.

«Η απόσυρση της καφεΐνης είναι μια κοινή αιτία πονοκεφάλων και συμβαίνει σε άτομα που πίνουν τακτικά περισσότερα από πέντε φλιτζάνια καφέ την ημέρα και ξαφνικά σταματούν την πρόσληψη καφεΐνης», λέει ο Michael Richardson, MD, γιατρός πρωτοβάθμιας περίθαλψης στο One Medical στη Βοστώνη της Μασαχουσέτης.

Αντί να αποφεύγει εντελώς, ο Δρ. Ρίτσαρντσον συνιστά να αντικαταστήσετε το καπουτσίνο εκείνο το πρωί με ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι (το οποίο έχει λιγότερη καφεΐνη) για να απογειωθείτε αργά. Ακολουθούν τρεις ακόμη συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε χωρίς τις οδυνηρές παρενέργειες.

10. Δοκιμάστε τον βελονισμό

Ο βελονισμός μπορεί να στοχεύσει σημεία πίεσης ανακούφισης από τον πονοκέφαλο. Πιστωτική εικόνα: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Αυτή η παραδοσιακή κινεζική ιατρική πρακτική – η οποία περιλαμβάνει την τοποθέτηση μικροσκοπικών βελόνων σε στρατηγικά σημεία στο σώμα – έχει αποδειχθεί ότι μειώνει μια μεγάλη ποικιλία πόνου. Μια μελέτη του Απριλίου 2017 στο JAMA Internal Medicine έδειξε σημαντική μείωση των επιθέσεων ημικρανίας μετά από μια δοκιμή 24 εβδομάδων.

Αν λοιπόν θέλατε πάντα να δοκιμάσετε τον βελονισμό, τώρα ίσως είναι η ώρα.

11. Χρησιμοποιήστε αιθέρια έλαια

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα αιθέρια έλαια βοηθούν στην καταπολέμηση του πόνου στο κεφάλι. Μία δοκιμή ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο τον Απρίλιο του 2012 στην Ευρωπαϊκή Νευρολογία διαπίστωσε ότι το ρουθουνίζοντας λάδι λεβάντας είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για τη διαχείριση των πονοκεφάλων της ημικρανίας.

Άλλα αρώματα που μπορούν να βοηθήσουν περιλαμβάνουν μέντα, δεντρολίβανο, ευκάλυπτο και χαμομήλι.

Για να χρησιμοποιήσετε αιθέρια έλαια για να ανακουφίσετε τον πονοκέφαλο, μπορείτε να τα βάλετε σε ένα διαχύτη, να τα τοποθετήσετε σε ένα μενταγιόν γύρω από το λαιμό σας ή να προσθέσετε μερικές σταγόνες σε μια ουγγιά λάδι καρύδας και τρίψτε το στους ναούς σας.

12. Εφαρμόστε ψυχρή συμπίεση

Η ψυχρή θεραπεία είναι μια από τις παλαιότερες θεραπείες για πονοκεφάλους στα βιβλία. Image Credit: solidcolours / iStock / GettyImages

Μπορεί να φαίνεται λίγο παλιό σχολείο, αλλά κάποια έρευνα – συμπεριλαμβανομένης μιας τυχαιοποιημένης ελεγχόμενης δοκιμής τον Ιούλιο του 2013 στο Hawaii Journal of Medicine & Public Health – έδειξε ότι η ψυχρή θεραπεία μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να διευκολυνθεί ένας πονοκέφαλος.

Αντί να τυλίξετε πάγο σε μια σακούλα και να ξαπλώσετε ακίνητα ενώ προσπαθείτε να το ισορροπήσετε στο μέτωπό σας, ίσως αξίζει να επενδύσετε σε ένα αναψυκτικό τζελ ψύξης μίας χρήσης (όπως Be Koool Gel Sheets) ή σε κεφαλή συμπίεσης κρύου περιτυλίγματος (όπως το καπέλο κεφαλαλγίας από το Splashe) για να βγείτε από το ψυγείο, όπως απαιτείται.

13. Εφαρμόστε μια θερμή συμπίεση

Εάν η ψυχρή θεραπεία δεν κάνει το τέχνασμα, δοκιμάστε να αλλάξετε τη θερμοκρασία. Μια ζεστή συμπίεση χαλαρώνει τους μύες γύρω από το ναό και το τριχωτό της κεφαλής και διεγείρει τη ροή του αίματος γύρω από την περιοχή, η οποία είναι χρήσιμη για έναν πονοκέφαλο έντασης, σύμφωνα με την κλινική Mayo.

Για άλλη μια φορά, αγοράζοντας ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή ένα ζεστό πακέτο (όπως το πακέτο Dr. Jeff’s Hot + Cold Pain Relief) πιθανότατα θα σας προσφέρει πιο μακροχρόνια αποτελέσματα από το να γεμίσετε ένα μπουκάλι με ζεστό νερό και είναι ασφαλέστερο. Ένα ζεστό μπάνιο ή ντους θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει.

14. Πάρτε βιταμίνες Β2

Τα αυγά είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β2. Πιστωτική εικόνα: GMVozd / E + / GettyImages

Υπάρχει περιορισμένη έρευνα που δείχνει ότι η βιταμίνη Β2 ή η ριβοφλαβίνη μπορεί να βοηθήσει με τις ημικρανίες. Μια ανασκόπηση του Δεκεμβρίου 2015 στην Έρευνα για τη βιταμίνη και τη διατροφή κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι βιταμίνες Β2 “διαδραματίζουν θετικό ρόλο στη μείωση της συχνότητας και της διάρκειας των επιθέσεων ημικρανίας χωρίς σοβαρές παρενέργειες”. Η δόση για ενήλικες ήταν συνήθως 400 mg ημερησίως.

Αυτές οι βιταμίνες μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως υγιή αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην αύξηση των ενεργειακών επιπέδων σας, οπότε ίσως αξίζει να τους δώσετε μια βολή. Απλά φροντίστε να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας και να πάρετε μια επωνυμία βιταμινών που μπορείτε να εμπιστευτείτε.

Η βιταμίνη Β2 βρίσκεται επίσης φυσικά στα ακόλουθα τρόφιμα, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί
• Αυγά
• Στήθος κοτόπουλου
• Άπαχο βόειο κρέας και χοιρινό
• Σολομός
• Αμύγδαλα
• Σπανάκι

15. Κρατήστε ένα περιοδικό

Ακούγεται περίεργο, αλλά μία από τις καλύτερες φυσικές θεραπείες για πονοκεφάλους είναι να καταλάβουμε τι τους προκαλεί. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι να διατηρήσετε ένα περιοδικό, προτείνει ο Δρ Williams.

“Όταν εμφανιστεί πονοκέφαλος, γράψτε τι κάνατε εκείνη την ημέρα ή την προηγούμενη μέρα που μπορεί να το είχε προκαλέσει”, λέει. “Μετά από μερικές καταχωρίσεις, μπορεί να αρχίσετε να βλέπετε ένα μοτίβο που θα σας βοηθήσει να σταματήσετε τον πονοκέφαλο στα ίχνη του την επόμενη φορά. Αξίζει την προσπάθεια.”