Οι ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό – όπως οι σανίδες και οι πιέσεις στο στήθος – είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για τα push-up που γυμνάζουν τους ίδιους μύες.Image Credit:damircudic/E+/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
- Τροποποιήσεις push-up
- Οριζόντιες ασκήσεις πρέσινγκ
- Κάθετες ασκήσεις πρέσινγκ
- Ασκήσεις πυρήνα
Οι κάμψεις είναι βασικό στοιχείο σε πολλές προπονήσεις ενδυνάμωσης, αλλά δεν είναι όλοι πρόθυμοι ή ικανοί να τις εκτελέσουν. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα που γυμνάζουν τους μύες σας με παρόμοιους τρόπους.
Παρακάτω, μοιραζόμαστε μερικές από τις αγαπημένες μας εναλλακτικές ασκήσεις push-up που μπορείτε να αντικαταστήσετε στις προπονήσεις σας.
Τροποποιήσεις push-up για να ταιριάζουν στο τρέχον επίπεδο ικανότητάς σας
Σε πολλούς ανθρώπους δεν αρέσει να κάνουν push-ups επειδή δεν είναι ακόμα καλοί σε αυτά. Και αυτό είναι απόλυτα δίκαιο – τα push-ups μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολα. Αλλά πριν τα εγκαταλείψετε εντελώς, σκεφτείτε τροποποιήσεις για να τα κάνετε πιο προσιτά. Χρησιμοποιώντας μία από τις παρακάτω παραλλαγές push-ups θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί και πιο σίγουροι για τα push-ups με την πάροδο του χρόνου.
1. Ανυψωμένο push-up
Η ανύψωση των χεριών σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να γίνετε καλύτεροι στα push-ups. Εξασκείστε στην κίνηση του σώματός σας ως μια μονάδα, γεγονός που βοηθάει στην ανάπτυξη της δύναμης του κορμού που είναι απαραίτητη για να κάνετε τελικά λικνιστικά push-ups από το πάτωμα.
Ωστόσο, επειδή σπρώχνετε λιγότερο από το βάρος του σώματός σας ενάντια στη βαρύτητα, τα ανυψωμένα push-ups φαίνονται σημαντικά πιο εύκολα από τα push-ups στο πάτωμα. Αυτό είναι εξαιρετικό για την οικοδόμηση αυτοπεποίθησης.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε σταθερή επιφάνεια για τα ανυψωμένα push-ups. Αν βρίσκεστε στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα Smith, μια μπάρα σε ένα power rack ή να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε ένα κουτί ή έναν πάγκο. Αν βρίσκεστε στο σπίτι, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν ανθεκτικό καναπέ, ένα τραπέζι, μια καρέκλα ή ένα περβάζι παραθύρου. Αν είστε έξω, αναζητήστε ένα παγκάκι στο πάρκο ή κάτι παρόμοιο.
Διαλέξτε ένα ύψος που σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε ένα πλήρες εύρος κίνησης, δηλαδή να μπορείτε να ακουμπάτε το στέρνο σας στη μπάρα, τον πάγκο, τον καναπέ ή το κουτί σε κάθε επανάληψη. Καθώς αναπτύσσετε δύναμη, μπορείτε σταδιακά να χρησιμοποιείτε όλο και χαμηλότερες επιφάνειες. Με τον καιρό, πολλοί άνθρωποι θα μπορέσουν να φτάσουν μέχρι το πάτωμα χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο.
Δραστηριότητα Προπόνηση με βάρος σώματοςΠεριοχή Άνω σώμαΣτόχος Χτίσιμο μυών
- Ξεκινήστε βρίσκοντας μια ανθεκτική επιφάνεια στην οποία μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας.
- Μπείτε σε θέση ψηλής σανίδας τεντώνοντας τα πόδια σας πίσω σας και τεντώνοντας πλήρως τα χέρια σας. Φανταστείτε ότι υπάρχει μια ευθεία γραμμή που εκτείνεται από το κεφάλι σας προς τους γοφούς σας προς τις φτέρνες σας.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας σε απόσταση 45 μοιρών από τα πλευρά σας (ή όσο πιο κοντά γίνεται) και μην ανασηκώνετε τους ώμους σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας προς τη μπάρα ή τον πάγκο.
- Ολοκληρώστε την επανάληψη σπρώχνοντας τον εαυτό σας μακριά από τη μπάρα ή τον πάγκο μέχρι τα χέρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα.
Εμφάνιση οδηγιών
Συμβουλή
Για να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα καθ’ όλη τη διάρκεια των επαναλήψεων του ανυψωμένου push-up, φροντίστε να μένετε στα δάχτυλα των ποδιών σας και να σφίγγετε τους γλουτούς σας. Μην επιτρέψετε στους γοφούς σας να πέσουν ή στον πισινό σας να σηκωθεί στον αέρα.
2. Σπρώξιμο γόνατος
Αν δεν έχετε πρόσβαση σε σταθερή επιφάνεια που απαιτείται για τα ανυψωμένα push-ups, μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε με push-ups με γόνατα. Ορισμένοι προπονητές δεν τις ενθαρρύνουν επειδή χρησιμοποιείτε λιγότερο τον κορμό σας και δεν εξασκείστε στην κίνηση ολόκληρου του σώματός σας. Ωστόσο, αυτά μπορούν να λειτουργήσουν ως υποκατάστατο των push-ups, εφόσον χρησιμοποιείτε ένα πλήρες εύρος κίνησης (αγγίζοντας το στήθος σας στο έδαφος).
Δραστηριότητα Προπόνηση με βάρος σώματοςΠεριοχή Άνω σώμαΣτόχος Χτίσιμο μυών
- Ξεκινήστε στο πάτωμα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας στο έδαφος πίσω από τους γοφούς σας. Ανοίξτε τα δάχτυλά σας και προσπαθήστε να πιάσετε ενεργά το πάτωμα με τα χέρια σας.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας σε απόσταση 45 μοιρών από τα πλευρά σας (ή όσο πιο κοντά γίνεται) και μην ανασηκώνετε τους ώμους σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας στο έδαφος.
- Ολοκληρώστε την επανάληψη σπρώχνοντας τον εαυτό σας μακριά από το πάτωμα μέχρι τα χέρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα.
Εμφάνιση οδηγιών
Συμβουλή
Για να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα καθ’ όλη τη διάρκεια των επαναλήψεων του push-up στα γόνατα, φροντίστε να σφίξετε τους γλουτούς σας και μην αφήσετε τους γοφούς σας να πέσουν ή τον πισινό σας να σηκωθεί στον αέρα.
Ασκήσεις οριζόντιας πίεσης που μπορείτε να κάνετε αντί για push-ups
Το push-up είναι μια κίνηση οριζόντιας πίεσης. Οποιαδήποτε κίνηση όπου πιέζετε βάρη μπροστά από το στήθος σας (σε αντίθεση με το κεφάλι σας) μετράει ως κίνηση οριζόντιας πίεσης.
Εάν δεν είστε οπαδός των push-ups ή δεν μπορείτε να τα εκτελέσετε, αντικαταστήστε άλλες κινήσεις οριζόντιας πίεσης για να έχετε παρόμοιο προπονητικό αποτέλεσμα.
Αν μπορείτε να ξαπλώσετε άνετα ανάσκελα και να σηκωθείτε από το πάτωμα ή έναν πάγκο, οι ασκήσεις πιέσεων στήθους με αλτήρες είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για push-up. Χρησιμοποιήστε διαφορετικές θέσεις του σώματος και γωνίες του πάγκου για να αναμείξετε τα πράγματα ή να προσαρμόσετε τον εξοπλισμό που έχετε στη διάθεσή σας.
3. Πίεση με αλτήρες στο πάτωμα
Δραστηριότητα Προπόνηση με αλτήρεςΠεριοχή Άνω σώμαΣτόχος Χτίσιμο μυών
- Ξεκινήστε καθισμένοι όρθιοι στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα ευθεία μπροστά σας και ένα ζευγάρι αλτήρες στα πλευρά σας. Τοποθετήστε προσεκτικά έναν αλτήρα όρθιο πάνω σε κάθε μηρό.
- Κρατώντας τα βάρη κοντά στο στήθος σας, ξαπλώστε προς τα πίσω μέχρι η πλάτη σας να είναι επίπεδη στο πάτωμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα γόνατά σας για να βοηθήσετε να σπρώξετε τα βάρη προς τα πίσω μαζί σας.
- Λυγίστε τα πόδια σας κατά 90 μοίρες και βάλτε τις πατούσες σας στο πάτωμα.
- Τα μπράτσα σας, από τους ώμους μέχρι τους αγκώνες, πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες σας περίπου 45 μοίρες από τα πλευρά σας (ή όσο πιο κοντά γίνεται). Προσπαθήστε να κρατάτε τους καρπούς σας ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας.
- Ξεκινήστε την κίνηση πιέζοντας τους αλτήρες προς τα πάνω, μακριά από το στήθος σας, μέχρι οι αγκώνες σας να είναι πλήρως τεντωμένοι.
- Ολοκληρώστε την επανάληψη κατεβάζοντας τους βραχίονές σας μέχρι το πάτωμα με ελεγχόμενο τρόπο.
- Όταν τελειώσετε με το σετ, κατεβάστε τους αλτήρες στο πάτωμα πριν καθίσετε.
Εμφάνιση οδηγιών
4. Πίεση στον πάγκο με αλτήρες
Δραστηριότητα Προπόνηση με αλτήρεςΠεριοχή Άνω σώμαΣτόχος Χτίσιμο μυών
- Ξεκινήστε καθισμένοι στην άκρη ενός πάγκου. Τοποθετήστε έναν αλτήρα όρθιο σε κάθε μηρό.
- Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σπρώξετε τα βάρη μέχρι το στήθος σας, καθώς ξαπλώνετε προσεκτικά στον πάγκο. Αν έχετε κάποιον βοηθό, μπορεί να σας δώσει τα βάρη μόλις ξαπλώσετε ανάσκελα.
- Στην αρχή κάθε επανάληψης, τα χέρια σας πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα πάνω από το στήθος σας. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Αν δεν μπορείτε, τοποθετήστε πλάκες με βάρη ή μπλοκ κάτω από τα πόδια σας.
- Ξεκινήστε την κίνηση κατεβάζοντας τους αγκώνες σας προς το πάτωμα με ελεγχόμενο τρόπο. Κρατήστε τα χέρια και τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών από τα πλευρά σας (ή όσο πιο κοντά γίνεται).
- Χαμηλώστε τα βάρη στο ύψος του στήθους και, στη συνέχεια, ολοκληρώστε την επανάληψη οδηγώντας τα ξανά προς το ταβάνι μέχρι οι αγκώνες σας να είναι πλήρως τεντωμένοι.
- Όταν τελειώσετε με το σετ, κατεβάστε τους αλτήρες στο πάτωμα πριν καθίσετε. Αν χρησιμοποιείτε βοηθό, βάλτε τον να πάρει προσεκτικά τα βάρη από τα χέρια σας πριν καθίσετε.
Εμφάνιση οδηγιών
5. Πιέσεις στον πάγκο με αλτήρες ενός βραχίονα
Δραστηριότητα Προπόνηση με βαράκιαΠεριοχή Άνω σώμαΣτόχος Χτίσιμο μυών
- Ξεκινήστε καθιστοί στην άκρη ενός πάγκου. Τοποθετήστε έναν αλτήρα στην κορυφή του μηρού σας.
- Ξαπλώστε πίσω στον πάγκο και χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να σπρώξετε το βάρος προς τα πάνω. Να είστε προσεκτικοί όταν απομακρύνετε το δεύτερο χέρι σας από τον αλτήρα – βεβαιωθείτε πρώτα ότι είναι πλήρως ασφαλισμένος. Αν έχετε παρατηρητή, μπορεί να σας δώσει το βάρος μόλις ξαπλώσετε ανάσκελα.
- Στην αρχή κάθε επανάληψης, και τα δύο χέρια πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα πάνω από το στήθος σας. Κάντε μια γροθιά με το άδειο χέρι και κρατήστε το σε όρθια θέση καθ’ όλη τη διάρκεια του σετ. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Αν δεν μπορείτε, τοποθετήστε πλάκες βάρους ή μπλοκ κάτω από τα πόδια σας.
- Ξεκινήστε την κίνηση κατεβάζοντας τον αγκώνα με τον αλτήρα προς το πάτωμα με ελεγχόμενο τρόπο. Κρατήστε το χέρι και τον αγκώνα σας σε γωνία 45 μοιρών από το πλευρό σας (ή όσο πιο κοντά γίνεται). Μην αφήσετε το σώμα σας να περιστραφεί στον πάγκο καθώς κατεβάζετε το βάρος.
- Κατεβάστε το βάρος στο ύψος του στήθους και, στη συνέχεια, ολοκληρώστε την επανάληψη οδηγώντας το ξανά προς το ταβάνι μέχρι ο αγκώνας σας να είναι πλήρως τεντωμένος.
- Όταν τελειώσετε με το σετ, κατεβάστε τον αλτήρα στο πάτωμα πριν καθίσετε. Αν χρησιμοποιείτε βοηθό, βάλτε τον να πάρει προσεκτικά το βάρος από το χέρι σας πριν καθίσετε.
Εμφάνιση οδηγιών
6. Πιέσεις πάγκου με αλτήρες σε κλίση
Δραστηριότητα Προπόνηση με αλτήρεςΠεριοχή Άνω σώμαΣτόχος Χτίσιμο μυών
- Ξεκινήστε καθισμένοι στην άκρη ενός πάγκου. Ο πάγκος θα πρέπει να βρίσκεται σε γωνία 30 έως 45 μοιρών. Τοποθετήστε έναν αλτήρα όρθιο σε κάθε μηρό.
- Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να βοηθήσετε να σπρώξετε τα βάρη μέχρι το στήθος σας, καθώς ξαπλώνετε προσεκτικά στον πάγκο. Αν έχετε κάποιον παρατηρητή, μπορεί να σας δώσει τα βάρη μόλις ξαπλώσετε ανάσκελα.
- Στην αρχή κάθε επανάληψης, τα χέρια σας θα πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα πάνω από το στήθος σας. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Αν δεν μπορείτε, τοποθετήστε πλάκες με βάρη ή μπλοκ κάτω από τα πόδια σας.
- Ξεκινήστε την κίνηση κατεβάζοντας τους αγκώνες σας προς το πάτωμα με ελεγχόμενο τρόπο. Κρατήστε τα χέρια και τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών από τα πλευρά σας (ή όσο πιο κοντά γίνεται).
- Χαμηλώστε τα βάρη στο ύψος του στήθους και, στη συνέχεια, ολοκληρώστε την επανάληψη οδηγώντας τα ξανά προς το ταβάνι μέχρι οι αγκώνες σας να είναι πλήρως τεντωμένοι.
- Όταν τελειώσετε με το σετ, κατεβάστε τους αλτήρες στο πάτωμα πριν καθίσετε. Αν χρησιμοποιείτε βοηθό, βάλτε τον να πάρει προσεκτικά τα βάρη από τα χέρια σας πριν καθίσετε.
Εμφάνιση οδηγιών
Συμβουλή
Αν δεν μπορείτε να σηκωθείτε και να κατεβείτε εύκολα από το πάτωμα ή τον πάγκο, μπορείτε να αντικαταστήσετε τις κάμψεις με καθιστές ή όρθιες κινήσεις οριζόντιας πίεσης, όπως πιέσεις στήθους με ζώνες ή με μηχανή.
7. Πιέσεις στήθους με ζώνη
Δραστηριότητα Προπόνηση με μπάντα αντίστασηςΠεριοχή Άνω σώμαΣτόχος Χτίσιμο μυών
- Στερεώστε μια ταινία σε ένα σημείο πίσω σας στο ύψος περίπου του στήθους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια άγκυρα ζώνης στην πόρτα ή να βγάλετε τη ζώνη γύρω από ένα ράφι ισχύος ή μια άλλη σταθερή επιφάνεια.
- Πιάστε τις λαβές ή τα άκρα της ζώνης, ώστε η ζώνη να βρίσκεται ανάμεσα στα μπράτσα σας και τα πλευρά σας.
- Κάντε ένα μέτριο βήμα προς τα εμπρός. Μπορείτε να προσαρμόσετε τη θέση σας για να βρείτε την κατάλληλη ποσότητα αντίστασης. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα ή κλιμακώστε τη στάση σας για να βοηθήσετε την ισορροπία. Είναι εντάξει να έχετε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
- Ξεκινήστε την επανάληψη με τα χέρια σας στις μασχάλες σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας περίπου 45 μοίρες από τα πλευρά σας (ή όσο πιο κοντά γίνεται).
- Πιέστε προς τα έξω μέχρι οι αγκώνες σας να είναι πλήρως εκτεταμένοι. Μην ανασηκώνετε τους ώμους σας καθώς πιέζετε. Μπορεί να είναι χρήσιμο να στοχεύετε λίγο χαμηλότερα καθώς πιέζετε προς τα έξω.
- Ολοκληρώστε την επανάληψη επιστρέφοντας τα χέρια σας στο στήθος σας με ελεγχόμενο τρόπο.
Εμφάνιση οδηγιών
Συμβουλή
Αν δεν έχετε μια άγκυρα πόρτας ή οπουδήποτε αλλού για να στερεώσετε τη ζώνη σας, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε πιέσεις στήθους με ζώνη με τη ζώνη σε θηλιά γύρω από την πλάτη σας. Ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τη θέση των χεριών σας για να βρείτε την κατάλληλη ποσότητα αντίστασης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να στρίψετε τη ζώνη μια φορά πίσω από την πλάτη σας για να μην γλιστρήσει.
8. Πιέσεις στήθους με μηχάνημα
Η πρέσα στήθους στο μηχάνημα είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που δυσκολεύονται να σηκωθούν από το πάτωμα ή τον πάγκο ή να ισορροπήσουν. Επειδή το μηχάνημα παρέχει όλη τη σταθερότητα για εσάς, μπορείτε να επικεντρωθείτε αποκλειστικά στην οικοδόμηση της δύναμης της οριζόντιας πίεσης.
- Ρυθμίστε το κάθισμα του μηχανήματος έτσι ώστε να μπορείτε να κάθεστε άνετα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Το κάθισμα θα πρέπει να είναι αρκετά ψηλά ώστε να μπορείτε να πιέζετε χωρίς να σηκώνετε τους ώμους σας.
- Επιλέξτε τα βάρη σας στο μηχάνημα και καθίστε. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις χειρολαβές και φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός ώστε να βρίσκονται ακριβώς μπροστά από τις μασχάλες σας.
- Πιέστε προς τα έξω μέχρι οι αγκώνες σας να είναι πλήρως τεντωμένοι.
- Ολοκληρώστε την επανάληψη φέρνοντας τα χέρια σας πίσω στο στήθος σας με ελεγχόμενο τρόπο.
Ασκήσεις κατακόρυφης πίεσης που μπορείτε να κάνετε αντί για push-ups
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν τα push-ups με κινήσεις οριζόντιας πίεσης. Αλλά αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε κινήσεις οριζόντιας πίεσης – σε άτομα που έχουν υποστεί μαστεκτομή δίνεται μερικές φορές η οδηγία να αποφεύγουν τις βαριές οριζόντιες πιέσεις, για παράδειγμα – μπορείτε να αντικαταστήσετε τα push-ups με κινήσεις κάθετης πίεσης.
Προχωρήστε με προσοχή με το κάθετο πάτημα αν έχετε ιστορικό πόνου στους ώμους ή τραυματισμών. Αν δεν είστε σίγουροι για το αν πρέπει ή όχι να πιέζετε πάνω από το κεφάλι, συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φυσικοθεραπευτή σας.
9. Πίεση σε νάρθηκα
Η νάρκη είναι μια μπάρα που είναι στερεωμένη στο ένα άκρο. Πολλά γυμναστήρια διαθέτουν προσαρτήματα νάρθηκα στο κάτω μέρος των ραφιών δύναμης, όπου μπορείτε να σύρετε το ένα άκρο της μπάρας μέσα σε ένα περιστρεφόμενο μεταλλικό χιτώνιο. Αν δεν έχετε ένα από αυτά, μπορείτε να δημιουργήσετε μια αυτοσχέδια νάρκη τοποθετώντας το ένα άκρο μιας μπάρας στην πτυχή όπου ο τοίχος συναντά το πάτωμα.
Το πάτημα με νάρθηκα είναι μια εξαιρετική μέση λύση ανάμεσα στο οριζόντιο και το κάθετο πάτημα. Παίρνετε πολλά από τα οφέλη του κάθετου πρέσινγκ χωρίς να χρειάζεται να μπείτε σε πραγματική θέση πάνω από το κεφάλι. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε πιθανότατα να εκτελέσετε με ασφάλεια πιέσεις νάρθηκα, ακόμη και αν έχετε προηγούμενους τραυματισμούς στον ώμο ή περιορισμένη κινητικότητα πάνω από το κεφάλι.
Δραστηριότητα Προπόνηση με βαράκιΠεριοχή Άνω σώμαΣτόχος Χτίσιμο μυών
- Ξεκινήστε όρθιοι με το ένα χέρι στην άκρη μιας μπάρας νάρθηκα.
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε να υπάρχει γωνία 90 μοιρών μεταξύ του αντιβραχίου σας και της μπάρας. Ο αγκώνας σας θα πρέπει να είναι ίσος με το πλευρό σας. Κάντε μια γροθιά με το άδειο χέρι σας και κρατήστε το προς το πλάι καθ’ όλη τη διάρκεια του σετ.
- Ξεκινήστε την κίνηση πιέζοντας τη μπάρα μακριά από το σώμα σας. Σκεφτείτε ότι απλώνετε το χέρι σας προς το ταβάνι μπροστά σας. Μην ανασηκώνετε τους ώμους σας ή μην καμπυλώνετε την πλάτη σας καθώς πιέζετε.
- Ολοκληρώστε την κίνηση κατεβάζοντας την μπάρα πίσω προς τα κάτω με ελεγχόμενο τρόπο, μέχρι ο αγκώνας σας να είναι και πάλι ίσος με το πλευρό σας.
Εμφάνιση οδηγιών
10. Πίεση με βαράκια στο κεφάλι με ένα βραχίονα
Το πάτημα ενός βραχίονα πάνω από το κεφάλι είναι ένα πραγματικό κάθετο πάτημα, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρησιμοποιήσετε πολύ περισσότερους ώμους και λιγότερο στήθος από ό,τι θα κάνατε για push-ups ή άλλες κινήσεις οριζόντιου πατήματος. Για τους λόγους αυτούς, αποφύγετε να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο του push-up, εκτός αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε κάποια από τις παραπάνω επιλογές.
Δραστηριότητα Προπόνηση με βαράκιαΠεριοχή Άνω σώμαΣτόχος Χτίσιμο μυών
- Ξεκινήστε όρθιοι με έναν αλτήρα στο ένα χέρι, με την παλάμη σας να κοιτάζει ελαφρώς προς τα μέσα προς τη μεσαία γραμμή σας. Ο αγκώνας σας πρέπει να είναι κάτω στο πλάι σας και ο πήχης σας πρέπει να είναι κάθετος.
- Κάντε μια γροθιά με το άδειο χέρι σας και κρατήστε το έξω στο πλάι σας καθ’ όλη τη διάρκεια του σετ.
- Ξεκινήστε την κίνηση πιέζοντας το βάρος προς το ταβάνι. Αφήστε τον βραχίονα και το χέρι σας να περιστραφούν φυσικά καθώς πιέζετε. Μην ανασηκώνετε τους ώμους σας ή μην καμπυλώνετε την πλάτη σας καθώς πιέζετε.
- Ολοκληρώστε την κίνηση κατεβάζοντας το βάρος πίσω προς τα κάτω με ελεγχόμενο τρόπο μέχρι ο αγκώνας σας να είναι και πάλι ίσος με το πλάι σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Συμβουλή
Αν δυσκολεύεστε να πιέσετε πάνω από το κεφάλι χωρίς να καμπυλώσετε την πλάτη σας ή αν θέλετε να αυξήσετε τις απαιτήσεις του κορμού και των ισχίων της κίνησης, δοκιμάστε να πιέσετε από θέση μισο-γονατιστή. Αυτή η θέση λειτουργεί καλά για το πάτημα πάνω από το κεφάλι με νάρθηκα, αλτήρα και kettlebell.
Η θέση μισό-γονατιστή μοιάζει με το κάτω μέρος ενός lunge: Το ένα γόνατο είναι κάτω στο πάτωμα ακριβώς κάτω από το ισχίο σας και το άλλο πόδι είναι έξω μπροστά σας, ώστε το γόνατό σας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Πιέστε με το χέρι που βρίσκεται απέναντι από το μπροστινό σας πόδι.
Ασκήσεις κορμού που μπορείτε να κάνετε αντί για push-ups
Τα push-ups δεν είναι μόνο μια άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος. Ολόκληρο το σώμα σας -ιδιαίτερα ο κορμός σας- συμμετέχει σε κάθε κάμψη. Έτσι, οι ασκήσεις κορμού μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικό υποκατάστατο των push-ups, αν επιλέξετε ασκήσεις κορμού κατά της έκτασης, οι οποίες είναι κινήσεις όπου αντιστέκεστε στην έκταση (καμπύλωση) του κάτω μέρους της πλάτης σας.
Ένας ισχυρός πυρήνας αντιστέκεται στην ανεπιθύμητη έκταση κατά την εκτέλεση κινήσεων στο γυμναστήριο και στην καθημερινή ζωή. Αν η δύναμη του κορμού σας δεν είναι στο επίπεδο που πρέπει, μπορεί να παρατηρήσετε ότι οι γοφοί σας κρεμούν και το κάτω μέρος της πλάτης σας καμπυλώνεται καθώς εκτελείτε push-ups. Μπορείτε να το αντιμετωπίσετε αυτό εκτελώντας ασκήσεις κορμού που σας αναγκάζουν να αντισταθείτε στην καμπύλωση και να επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τον κορμό σας ακίνητο.
11. Νεκρό σκαθάρι
Τα νεκρά σφάλματα είναι η καλύτερη άσκηση για να ξεκινήσετε αν θέλετε να χτίσετε τη δύναμη του κορμού κατά της έκτασης. Είναι πιο εύκολο να εκτελεστούν από τις σανίδες επειδή έχετε εξωτερική ανατροφοδότηση από το να ξαπλώνετε στο έδαφος. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε πιο άμεσες ενδείξεις για το αν εκτελείτε την άσκηση σωστά ή όχι.
Δραστηριότητα Προπόνηση με σωματικό βάροςΠεριοχή ΠυρήναςΣτόχος Ανάπτυξη μυών
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το στήθος σας, τα πόδια σας να έχουν κυλήσει από το πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Οι γοφοί σας πρέπει να έχουν κλίση προς τα πίσω και να πιέζετε ολόκληρη την πλάτη σας στο πάτωμα.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα, στη συνέχεια εκπνεύστε και τεντώστε αργά το ένα πόδι και το αντίθετο χέρι μακριά από το σώμα σας. Κρατήστε το άλλο σας χέρι και πόδι όσο το δυνατόν πιο ακίνητα. Μην αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να καμπυλώσει ή να τραβηχτεί από το πάτωμα καθώς τεντώνετε τα άκρα σας.
- Ολοκληρώστε την επανάληψη εισπνέοντας και επιστρέφοντας αργά στην αρχική θέση.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα, στη συνέχεια εκπνεύστε και τεντώστε αργά το άλλο πόδι και το αντίθετο χέρι σας μακριά από το σώμα σας. Κρατήστε το άλλο σας χέρι και πόδι όσο το δυνατόν πιο ακίνητα. Μην αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να καμπυλώσει ή να τραβηχτεί από το πάτωμα καθώς τεντώνετε τα άκρα σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Οι παραλλαγές σανίδων όλων των ειδών είναι επίσης εξαιρετικά υποκατάστατα των push-ups. Ξεκινήστε με τις σανίδες αντιβραχίου και τις ψηλές σανίδες που κρατάτε για ώρα. Μόλις μπορέσετε να κρατήσετε μια σταθερή σανίδα για 6ο δευτερόλεπτα, αυξήστε τη δυσκολία με κινούμενες παραλλαγές, όπως οι σανίδες με ενέχυρο και οι ορειβάτες (περισσότερα γι’ αυτές παρακάτω).
12. Σανίδα του αντιβραχίου
Δραστηριότητα Προπόνηση με το βάρος του σώματοςΠεριοχή CoreΣτόχος Κατασκευή μυών
- Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα αντιβράχια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Ενεργοποιήστε τους μυς της πλάτης σας φτάνοντας τους αγκώνες σας στο έδαφος.
- Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας, ώστε να σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Σφίξτε τους γλουτούς σας και στρέψτε την “αγκράφα της ζώνης” σας προς το πηγούνι σας.
- Κρατήστε αυτή την κορυφαία θέση για αρκετή ώρα.
Εμφάνιση οδηγιών
Συμβουλή
Κατά τη διάρκεια της σανίδας με τα αντιβράχια, προσπαθήστε να αναπνέετε κανονικά και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση όσο το δυνατόν μεγαλύτερης τάσης του πλήρους σώματος. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να πέσουν, αλλά και μην σηκώνετε τον πισινό σας στον αέρα. Φανταστείτε μια ευθεία γραμμή που περνάει από το κεφάλι σας μέσω των γοφών σας μέχρι τις φτέρνες σας.
13. Υψηλή σανίδα
Δραστηριότητα Προπόνηση με το βάρος του σώματοςΠεριοχή CoreΣτόχος Κατασκευή μυών
- Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα και να φτάνουν στο πάτωμα. Ανοίξτε τα δάχτυλά σας και προσπαθήστε να πιάσετε ενεργά το πάτωμα με τα χέρια σας.
- Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας, ώστε να είστε όρθιοι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Σφίξτε τους γλουτούς σας και στρέψτε την “αγκράφα της ζώνης” σας προς το πηγούνι σας.
- Κρατήστε αυτή την κορυφαία θέση για αρκετή ώρα.
Εμφάνιση οδηγιών
Συμβουλή
Κατά τη διάρκεια μιας ψηλής σανίδας, προσπαθήστε να αναπνέετε κανονικά και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση όσο το δυνατόν μεγαλύτερης έντασης σε όλο το σώμα. Μην αφήσετε τους γοφούς σας να πέσουν και επίσης μην σηκώσετε τον πισινό σας στον αέρα. Φανταστείτε μια ευθεία γραμμή που περνάει από το κεφάλι σας μέσω των γοφών σας μέχρι τις φτέρνες σας.
14. Πλάκα με υποσχέσεις
Δραστηριότητα Προπόνηση με το βάρος του σώματοςΠεριοχή CoreΣτόχος Κατασκευή μυών
- Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα και να φτάνουν στο πάτωμα. Ανοίξτε τα δάχτυλά σας και προσπαθήστε να πιάσετε ενεργά το πάτωμα με τα χέρια σας.
- Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας, ώστε να είστε όρθιοι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας φαρδιά και έξω από το σώμα σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας και στρέψτε την “αγκράφα της ζώνης” σας προς το πηγούνι σας.
- Σηκώστε αργά το ένα χέρι από το πάτωμα και χτυπήστε τον αντίθετο ώμο σας. Προσπαθήστε να αντισταθείτε στην περιστροφή ή στη μετατόπιση του βάρους όταν το κάνετε αυτό. Μην αφήσετε τους γοφούς σας να πέσουν, αλλά ούτε και να σηκώσετε τον πισινό σας στον αέρα.
- Επιστρέψτε αργά το χέρι σας στο πάτωμα και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
15. Αναρρίχηση βουνού
Δραστηριότητα Προπόνηση με βάρος σώματοςΠεριοχή ΠυρήναςΣτόχος Ανάπτυξη μυών
- Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα και να φτάνουν στο πάτωμα. Ανοίξτε τα δάχτυλά σας και προσπαθήστε να πιάσετε ενεργά το πάτωμα με τα χέρια σας.
- Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας, ώστε να είστε όρθιοι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Σφίξτε τους γλουτούς σας και στρέψτε την “αγκράφα της ζώνης” σας προς το πηγούνι σας.
- Σηκώστε αργά το ένα πόδι από το πάτωμα και τραβήξτε αυτό το γόνατο προς το στομάχι σας. Προσπαθήστε να αντισταθείτε στην περιστροφή ή στη μετατόπιση του βάρους όταν το κάνετε αυτό. Μην αφήσετε τους γοφούς σας να πέσουν, αλλά ούτε και να σηκώσετε τον πισινό σας στον αέρα.
- Επιστρέψτε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
16. Κούρνιασμα με αρκούδα
Οι αρκούδες είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του push-up, επειδή ουσιαστικά είναι μια κινούμενη σανίδα. Το μπουσούλημα χτίζει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, του κορμού και του κάτω μέρους του σώματος και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκηθείτε στον συντονισμό ολόκληρου του σώματός σας.
Δραστηριότητα Προπόνηση σώματος-βάρουςΠεριοχή Πλήρες σώμαΣτόχος Χτίσιμο μυών
- Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε με το αριστερό σας χέρι και το γόνατο ενωμένα και το δεξί σας χέρι και το γόνατο χωριστά.
- Κυρτώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας από κάτω και σπρώξτε μέσα από τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, ώστε τα γόνατά σας να ξεκολλήσουν από το πάτωμα μια ή δύο ίντσες. Κρατήστε τον κορμό σας σε κίνηση και τους γοφούς σας σε επίπεδο, ώστε να μην σηκώσετε τον πισινό σας στον αέρα.
- Σύρσου προς τα εμπρός με το δεξί σου χέρι και το αριστερό σου πόδι.
- Στη συνέχεια, συρθείτε με το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι.
- Συνεχίστε να σέρνεστε προς τα εμπρός, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
Εμφάνιση οδηγιών
17. Kettlebell Front Rack Carry
Το front rack carry είναι μια φανταστική υποκατάσταση των push-ups, επειδή βοηθά στην οικοδόμηση εντυπωσιακών επιπέδων δύναμης στο μπροστινό μέρος του κορμού σας. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία και τη σταθερότητα των ώμων. Επειδή χρειάζεστε βασικές δεξιότητες kettlebell για να καθαρίσετε με ασφάλεια τα βάρη στη θέση τους, αυτή η επιλογή μπορεί να μην είναι ιδανική για αρχάριους.
Δραστηριότητα Προπόνηση με kettlebellΠεριοχή Πυρήνας και ανώτερο σώμαΣτόχος Χτίσιμο μυών
- Ξεκινήστε με τον καθαρισμό ενός ζεύγους kettlebells στη θέση του μπροστινού ραφιού. Τα kettlebells θα πρέπει να κάθονται στο εξωτερικό των πήχεων σας, οι οποίοι θα πρέπει να είναι κάθετοι. Μην λυγίζετε τους καρπούς σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κάτω στα πλάγια. Σκεφτείτε να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα και τους μύες της άνω πλάτης σας.
- Μεταφέρετε τα βάρη για χρόνο ή απόσταση. Αναπνεύστε κανονικά και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Μην καμπυλώνετε την πλάτη σας καθώς περπατάτε. Μην αφήνετε τα kettlebells να αγγίζουν το ένα το άλλο.
- Όταν ολοκληρώσετε το σετ σας, επιστρέψτε τα καμπανάκια στο έδαφος αιωρώντας τα μέσα από τα πόδια σας και τοποθετώντας τα μπροστά σας.
Εμφάνιση οδηγιών