Οι 4 πιο δύσκολες ασκήσεις στήθους που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι με ένα μόνο βαράκι

Όταν εκτελείτε μονόπλευρη πίεση στήθους, κρατήστε το σώμα σας επίπεδη στον πάγκο για να μείνετε χωρίς τραυματισμούς.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages

Για ορισμένες ασκήσεις ή προπονήσεις, δύο αλτήρες είναι καλύτεροι από έναν. Άλλωστε, είναι διπλάσιο το βάρος όταν κάνετε κάθισμα ή άλμα. Όσον αφορά όμως τους μυς του στήθους σας, μπορείτε να κάνετε εξαιρετική προπόνηση δύναμης με έναν μόνο αλτήρα.

Είτε έχετε μόνο ένα βάρος τριγύρω είτε θέλετε να δοκιμάσετε μερικές νέες ασκήσεις για το στήθος, αυτές οι κινήσεις είναι, μακράν, οι πιο δύσκολες που μπορείτε να κάνετε με έναν αλτήρα. Και εστιάζοντας σε έναν βραχίονα κάθε φορά, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τυχόν διαφορές δύναμης μεταξύ των βραχιόνων (π.χ. αν το δεξί σας χέρι είναι πιο δυνατό από το αριστερό).

Αν δεν έχετε διαθέσιμο πάγκο προπόνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εναλλακτική λύση στο σπίτι, όπως ένα μπράτσο καναπέ ή έναν πάγκο τραπεζιού. Και για να κάνετε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις ακόμα πιο απαιτητική, προσθέστε μερικές έκκεντρες (αργές επαναλήψεις με κατέβασμα), λέει στο morefit.eu η Carolina Araujo, πιστοποιημένη προσωπική γυμνάστρια με έδρα τη Νέα Υόρκη. Ή, συνδυάστε τις με ένα σετ γρήγορων push-ups για να κάψετε πραγματικά το στήθος σας.

Σχετική ανάγνωση

Οι 7 πιο σκληρές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι όταν σου λείπει το γυμναστήριο

1. Μονομερής πίεση στήθους

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι σε έναν επίπεδο πάγκο με έναν μονό αλτήρα στο δεξί σας χέρι στο ύψος του στήθους.
2. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι.
3. Ρίξτε τις φτέρνες σας στο έδαφος και συσπάστε τους κοιλιακούς σας. Ενώ εκπνέετε, πιέστε το βάρος ευθεία πάνω από το στήθος σας, ισιώνοντας τον αγκώνα σας χωρίς να κλειδώσετε την άρθρωση.
4. Με την εισπνοή, κατεβάστε το βάρος πίσω στο επίπεδο του στήθους.
5. Φροντίστε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Συμβουλή

Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια, τον αυχένα και την πλάτη σας ακουμπισμένα στον πάγκο. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο απαιτητική ρυθμίζοντας τον πάγκο σας σε χαμηλή κλίση, λέει ο Araujo.

2. Πίεση στενών αλτήρων

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι σε έναν επίπεδο πάγκο με τα πόδια σας να ακουμπούν στο έδαφος, το κεφάλι και τον αυχένα σας στον πάγκο.
2. Κρατήστε τη μία άκρη του αλτήρα σε κάθε χέρι με τους αγκώνες σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών από τα πλευρά σας.
3. Με μια εισπνοή, χαμηλώστε τον αλτήρα στο ύψος του στήθους.
4. Εκπνεύστε και πιέστε τον αλτήρα κατ’ ευθείαν πάνω από το στήθος σας.

Συμβουλή

Μπορείτε ακόμη και να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με μια ελαφριά κλίση για να έχετε ακόμη μεγαλύτερη εμπλοκή των κάτω θωρακικών, λέει ο Araujo.

3. Τράβηγμα αλτήρων

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι σε έναν επίπεδο πάγκο, με τα πόδια σας να πατάνε στο πάτωμα, το κεφάλι και τον αυχένα να ακουμπούν στον πάγκο.
2. Κρατήστε τη μία άκρη του αλτήρα και στα δύο χέρια σας ευθεία πάνω από το στήθος σας.
3. Όταν εκτελείτε μονόπλευρη πίεση στήθους, κρατήστε το σώμα σας επίπεδη στον πάγκο για να μείνετε χωρίς τραυματισμούς.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages
4. Για ορισμένες ασκήσεις ή προπονήσεις, δύο αλτήρες είναι καλύτεροι από έναν. Άλλωστε, είναι διπλάσιο το βάρος όταν κάνετε κάθισμα ή άλμα. Όσον αφορά όμως τους μυς του στήθους σας, μπορείτε να κάνετε εξαιρετική προπόνηση δύναμης με έναν μόνο αλτήρα.

Είτε έχετε μόνο ένα βάρος τριγύρω είτε θέλετε να δοκιμάσετε μερικές νέες ασκήσεις για το στήθος, αυτές οι κινήσεις είναι, μακράν, οι πιο δύσκολες που μπορείτε να κάνετε με έναν αλτήρα. Και εστιάζοντας σε έναν βραχίονα κάθε φορά, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τυχόν διαφορές δύναμης μεταξύ των βραχιόνων (π.χ. αν το δεξί σας χέρι είναι πιο δυνατό από το αριστερό).

Αν δεν έχετε διαθέσιμο πάγκο προπόνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εναλλακτική λύση στο σπίτι, όπως ένα μπράτσο καναπέ ή έναν πάγκο τραπεζιού. Και για να κάνετε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις ακόμα πιο απαιτητική, προσθέστε μερικές έκκεντρες (αργές επαναλήψεις με κατέβασμα), λέει στο morefit.eu η Carolina Araujo, πιστοποιημένη προσωπική γυμνάστρια με έδρα τη Νέα Υόρκη. Ή, συνδυάστε τις με ένα σετ γρήγορων push-ups για να κάψετε πραγματικά το στήθος σας.

Σχετική ανάγνωση

1. Οι 7 πιο σκληρές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι όταν σου λείπει το γυμναστήριο
2. 1. Μονομερής πίεση στήθους
3. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι σε έναν επίπεδο πάγκο με έναν μονό αλτήρα στο δεξί σας χέρι στο ύψος του στήθους.