Οι 5 καλύτερες συμβουλές για την απώλεια βάρους στα 40 σας

Οι ασκήσεις διαστήματος υψηλής έντασης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς που συνοδεύεται από αλλαγές ορμονών που σχετίζονται με την ηλικία. Πιστωτική εικόνα: Richard Drury / DigitalVision / GettyImages

Η απώλεια βάρους στα 40 δεν είναι η ίδια όπως όταν ήσασταν στα 20 και 30. Δυστυχώς, μερικές αλλαγές το καθιστούν λίγο πιο δύσκολο.

Για ένα, η σαρκοπενία (η φυσική απώλεια μυϊκού ιστού με την ηλικία) αρχίζει να οπίσθια στο κεφάλι της. Και να θυμάστε, ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από ότι το λίπος, οπότε η απώλεια μυϊκής μάζας σημαίνει βραδύτερο μεταβολισμό.

Το δεύτερο εμπόδιο – για εκείνες που έχουν εκχωρηθεί γυναίκες κατά τη γέννηση – είναι η μετάβαση μέσω της εμμηνόπαυσης, που ονομάζεται περιμηνόπαυση. Είναι σύνηθες για τις γυναίκες σε αυτό το στάδιο της ζωής να αυξάνουν το βάρος, να αυξάνουν το λίπος (ειδικά γύρω από το μεσαίο τμήμα τους) και να αρχίζουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με μια μελέτη του Νοεμβρίου 2018 στο Maturitas .

Πώς μπορείτε λοιπόν να κάνετε ευκολότερη την απώλεια βάρους – ή ακόμα και τη συντήρηση βάρους – στα 40 σας; Ακολουθούν πέντε συμβουλές που υποστηρίζονται από ειδικούς.

1. Ανακαλύψτε πόσες θερμίδες χρειάζεστε πραγματικά

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο από ό, τι καίτε, το οποίο καταλήγει στην αφαίρεση των θερμίδων. Αλλά πόσες θερμίδες είναι, ακριβώς;

Λάβετε υπόψη ότι οι ανάγκες σε θερμίδες αλλάζουν καθώς μεγαλώνουμε, οπότε μπορεί να χρειαστείτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι στις δεκαετίες των 20 ή 30 για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Ακολουθεί μια γενική ματιά στις ανάγκες σε θερμίδες ανά ηλικία και επίπεδο δραστηριότητας (ο χαμηλότερος αριθμός σε κάθε εύρος είναι για άτομα που έχουν ανατεθεί σε γυναίκες κατά τη γέννηση και ο υψηλότερος αριθμός για αυτούς που έχουν ανατεθεί κατά τη γέννηση):

Ανάγκες θερμίδων ανά ηλικία και επίπεδο δραστηριότητας

Ηλικία

Καθιστικός

Μέτρια ενεργό

Ενεργός

Πηγή: Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ. “Ξέρετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε;”

Μέτρια ενεργή σημαίνει ότι περπατάτε μεταξύ 1,5 και 3 μιλίων την ημέρα (ή κάνετε ισοδύναμη άσκηση), ενώ η ενεργή σημαίνει ότι περπατάτε περισσότερο από αυτό κάθε μέρα.

Για να χάσετε βάρος, θα θελήσετε να αφαιρέσετε 500 έως 750 θερμίδες από τον αριθμό συντήρησης βάρους, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025 για τους Αμερικανούς. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε 1 έως 1,5 λίβρες κάθε εβδομάδα, το οποίο θεωρείται ασφαλές και διατηρήσιμο μακροπρόθεσμα, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι δεν πρέπει να πέσετε κάτω από 1.500 ημερήσιες θερμίδες για εκείνους που έχουν εκχωρηθεί άνδρες κατά τη γέννηση ή 1.200 για άτομα που έχουν εκχωρηθεί γυναίκα κατά τη γέννηση, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες, επειδή αυτό σας θέτει σε κίνδυνο για ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και άλλες ανθυγιεινές παρενέργειες .

Θέλετε έναν πιο ακριβή τρόπο υπολογισμού των θερμίδων σας για απώλεια βάρους; Πραγματοποιήστε λήψη της εφαρμογής MyPlate για να κάνετε τη δουλειά και να σας βοηθήσουμε να παρακολουθείτε την πρόσληψη, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να επιτύχετε τους στόχους σας!

2. Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη

Το ψάρι είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που περιέχει επίσης οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Credit Credit: rez-art / iStock / GettyImages

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι το κλειδί – εν μέρει επειδή η πρωτεΐνη είναι αρκετά γεμάτη (περισσότερο από υδατάνθρακες ή λίπη, στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2015 στο Nutrition Journal ). Επίσης, η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο αργότερα την ημέρα, σύμφωνα με την ίδια μελέτη.

Σε μια άλλη μελέτη, αυτή σε άτομα μετά την εμμηνόπαυση και δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2015 στο Journal of Nutrition, Health & Aging , εκείνοι που έτρωγαν υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης ζύγιζαν λιγότερο και είχαν λιγότερο σωματικό λίπος από εκείνοι που έτρωγαν χαμηλότερες ποσότητες πρωτεϊνών.

Οι τρώγοντες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έτρωγαν 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή περισσότερο κάθε μέρα. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα για ένα άτομο 150 λιβρών.

Λοιπόν, τι πρέπει να τρώτε; Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα περιλαμβάνουν όλους τους τύπους θαλασσινών, κρέατος, πουλερικών και αυγών. φυτικές πρωτεΐνες όπως ξηροί καρποί και σπόροι και “βούτυρα” φτιαγμένα από αυτά. προϊόντα σόγιας και μπιζέλια, φακές και φασόλια, ανά USDA.

Ακολουθούν μερικές κοινές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που κάνουν υγιεινές προσθήκες σε μια διατροφή:

• 3 ουγκιές βοδινού, κοτόπουλου, γαλοπούλας, χοιρινού κρέατος ή ψαριού: 21 γραμμάρια
• 3 ουγκιές θαλασσινών: 18 γραμμάρια
• 5 ουγκιές ελληνικού γιαουρτιού: 12 έως 18 γραμμάρια
• 3 ουγκιές tofu: 9 γραμμάρια
• Μισό φλιτζάνι νεφρών, μαύρων ή φασολιών κανελίνι: 8 γραμμάρια
• 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο: 7 γραμμάρια
• 1 αυγό: 6 γραμμάρια

3. Καθαρίστε τους υδατάνθρακες

Με βάση τον τρόπο με τον οποίο οι ορμόνες σας αλλάζουν στα 40 σας καθώς μπαίνετε στην περιμενόπαυση, ακολουθώντας μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα μπορούσατε να βοηθήσετε στην πρόληψη της αύξησης του βάρους ή στην ευκολότερη απώλεια βάρους.

“Θέλετε όλες τις ορμόνες σας σε ισορροπία – οι ορμόνες του φύλου σας όπως τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη και η τεστοστερόνη, καθώς και η ινσουλίνη”, λέει η Carolyn Williams, PhD, RD, συγγραφέας του Meals That Heal . .ΕΕ.

Αυτή η ισορροπία είναι το κλειδί για δύο λόγους. Πρώτον, οι ορμόνες του φύλου σας λειτουργούν με ινσουλίνη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.

“Όταν οι ορμόνες του φύλου σας γίνουν ανισορροπημένες, διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξετε αντίσταση στην ινσουλίνη, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης”, λέει ο Williams. “Και επίσης, τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων έχουν συνδεθεί με την αντίσταση στην ινσουλίνη.”

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί πιστεύουν ότι τα άτομα μετά την εμμηνόπαυση αυξάνουν το βάρος, ειδικά στην κοιλιακή περιοχή, και δυσκολεύονται επίσης να χάσουν βάρος.

Ο Williams προτείνει τη μείωση των υδατανθράκων για την καταπολέμηση αυτής της αντίστασης στην ινσουλίνη που μπορεί να ενθαρρύνει την αύξηση βάρους ή να αποτρέψει την απώλεια βάρους.

“Διαπίστωσα ότι οι εναλλασσόμενες ημέρες χαμηλού και χαμηλού έως μέτριου υδατάνθρακα μπορούν να είναι επωφελείς για αυτήν την ηλικιακή ομάδα. Και εννοώ ημέρες όπου έχετε 50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και στη συνέχεια ημέρες όπου έχετε 100 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, “Ο Ουίλιαμς λέει.

Ο καθαρός υδατάνθρακας είναι ένας εύκολος υπολογισμός: Είναι συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων μείον γραμμάρια ινών.

Για να κατανοήσετε καλύτερα τα 50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα σε μερίδες φαγητού, δείτε πόσους υδατάνθρακες και καθαρούς υδατάνθρακες σε μια μερίδα ορισμένων κοινών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ανά USDA:

• 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης: 32 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες, 27 γραμμάρια καθαροί υδατάνθρακες
• 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως: συνολικά υδατάνθρακες 15 γραμμάρια, καθαροί υδατάνθρακες 13 γραμμαρίων
• 1 φλιτζάνι σταφύλια: 27 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες, 26 γραμμάρια καθαροί υδατάνθρακες
• 1 φλιτζάνι σμέουρα: 18 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες, 8 γραμμάρια καθαροί υδατάνθρακες
• 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια: 7 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια καθαροί υδατάνθρακες

4. Κρατήστε το άγχος σας υπό έλεγχο

Η γιόγκα σάς βοηθά να χτίσετε δύναμη και άγχος ταυτόχρονα. Credit Credit: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages

“Στη δεκαετία του ’40, ο τεράστιος αριθμός απαιτήσεων – η καριέρα, ανάμεσα σε ανατροφή παιδιών και ηλικιωμένων γονέων – μπορεί να αυξήσει το άγχος σας”, λέει ο Kara Mohr, PhD, FACSM, του MohrResults.com.

Εάν μπορείτε να διατηρήσετε το επίπεδο του άγχους σας χαμηλότερα, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την αύξηση βάρους σε κόλπο και ενδεχομένως να κάνετε την απώλεια βάρους λίγο πιο εύκολη.

Να γιατί: Όταν είστε αγχωμένοι, τα επίπεδα της κορτιζόλης σας είναι αυξημένα και αυτό μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας και επίσης να ενθαρρύνει την αύξηση βάρους, ειδικά γύρω από το μεσαίο τμήμα σας, σύμφωνα με την Πρωτοβουλία True Health.

Επίσης, η παρακολούθηση του στρες μπορεί να διευκολύνει την κατανάλωση μιας πιο υγιεινής διατροφής. Είναι πιο πιθανό να τρώμε υπερβολικά και να επιλέγουμε λιγότερο υγιεινά τρόφιμα όταν έχουμε άγχος, σύμφωνα με μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2018 στο Journal of Molecular Biochemistry.

“Για να διαχειριστείτε το άγχος, ξεκινήστε πρώτα εντοπίζοντας ποιοι στρεσογόνοι παράγοντες βρίσκονται υπό τον έλεγχό σας σε σχέση με όχι”, λέει ο Mohr.

Πράγματα όπως πανδημία, καιρός, ασθένεια, απώλεια και οικονομική αβεβαιότητα δεν είναι όλα υπό τον έλεγχό σας. Αλλά μπορείτε να ελέγχετε τις σκέψεις και τις πεποιθήσεις σας και τον τρόπο με τον οποίο ενεργείτε.

“Ρυθμίστε τις υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας για 1 έως 2 λεπτά μερικές φορές κάθε μέρα για να κάνετε check in και να παρατηρήσετε τι νιώθετε”, προτείνει ο Mohr. «Ανησυχείς για πράγματα που δεν είναι υπό τον έλεγχό σου; Μήπως« σπρώχνεις το μέλλον »- βρίσκεις τον εαυτό σου να σχεδιάζεις, να εστιάζεις ή να ανησυχείς για μια μελλοντική κατάσταση – αντί να μένεις στην παρούσα στιγμή;

Χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να εστιάσετε στην αναπνοή σας, να καθαρίσετε το μυαλό σας και να συνδεθείτε με αυτό που υπάρχει στην παρούσα στιγμή.

5. Επανεκτιμήστε τη ρουτίνα άσκησής σας

Στα 40 σας, η άσκηση είναι κάτι περισσότερο από ματαιοδοξία. Για λίγους λόγους, η άσκηση γίνεται πολύ πιο πολύτιμη σε αυτήν την ηλικία.

«Ένα είναι η μείωση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας που μπορεί να συμβεί με τη γήρανση», λέει ο Mohr. “Το δεύτερο είναι μια μετατόπιση των ορμονών που οδηγεί σε αυξημένη κοιλιακή λιποθυμία – γνωστό και ως λίπος στην κοιλιά – και το ένα τρίτο είναι οι αυξημένες απαιτήσεις στον χρόνο και τους στρες για αυτήν την ηλικιακή ομάδα.”

Ευτυχώς, ο τύπος δραστηριότητας που επιλέγετε έχει τη δυνατότητα να ενισχύσει τα αποτελέσματά σας.

Οι ασκήσεις που φέρουν βάρος, όπως η προπόνηση δύναμης και η γιόγκα, μπορούν να αντισταθμίσουν τις απώλειες στην οστική πυκνότητα και να διατηρήσουν, ή ακόμη και να αυξήσουν, τη μυϊκή σας μάζα.

Όσον αφορά το λίπος της κοιλιάς: “Η έρευνα έχει δείξει ότι το κοιλιακό λίπος ανταποκρίνεται καλύτερα στην άσκηση υψηλότερης έντασης, αλλά αυτός ο τύπος άσκησης είναι ένα επιπλέον σωματικό άγχος”, λέει ο Mohr.

Η συμβουλή της είναι να χρησιμοποιήσει την άσκηση σε συνδυασμό με το συνολικό άγχος στη ζωή σας, καθώς και με το τρέχον επίπεδο δραστηριότητάς σας. Έτσι, για παράδειγμα, εάν έχετε αυτήν τη στιγμή υψηλές απαιτήσεις, επιλέξτε ασκήσεις που δεν δημιουργούν τόσο σωματικό άγχος στο σώμα σας ή που έχουν άλλες χαλαρωτικές ιδιότητες, όπως η γιόγκα.

“Εάν το συνολικό άγχος σας είναι υπό έλεγχο και θέλετε να αντισταθμίσετε ορισμένες αλλαγές στη σύνθεση του σώματός σας, σκεφτείτε να προσθέσετε μερικά διαστήματα υψηλής έντασης μερικές φορές την εβδομάδα”, συμβουλεύει ο Mohr.