Οι καλύτερες ασκήσεις γλουτών για αρχάριους χτίζουν τη θεμελιώδη δύναμη και σας διδάσκουν τις δεξιότητες που χρειάζεστε για πιο προχωρημένες κινήσεις.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Υπάρχει κάτι που προκαλεί δέος όταν παρακολουθείτε έναν συναθλητή σας στο γυμναστήριο να εκτελεί ένα βαρύ κάθισμα, μια ώθηση ισχίου ή μια άρση θανάτου. Είναι η απόλυτη εικόνα της δύναμης. Και παρόλο που η δύναμή τους μπορεί να μοιάζει αδύνατο να φτάσει κανείς, όλοι (ναι, ακόμα και αυτός ο σούπερ δυνατός γυμναστής) ξεκινούν από το επίπεδο του αρχάριου.
Η πρόοδος σε βαριές άρσεις απαιτεί πολλή δύναμη από τους γλουτούς σας, αλλά είναι απολύτως εφικτή στην πορεία. Και το ιδανικό μέρος για να ξεκινήσετε είναι με μερικές ασκήσεις για αρχάριους γλουτούς που είναι εύκολες στην εκτέλεση και δεν απαιτούν επιπλέον εξοπλισμό, εξηγεί η Tatiana Lampa, CPT, δημιουργός της εφαρμογής Training with T
Το βίντεο της ημέρας
Ένα άλλο σημαντικό κλειδί για να χτίσετε τους γλουτούς σας είναι να δουλεύετε όλους, όχι μόνο μερικούς, από τους μύες. Οι γλουτοί σας περιλαμβάνουν τρεις ξεχωριστούς μύες: τον μέγιστο γλουτιαίο μυ (ο μεγαλύτερος, χαμηλότερος μυς), τον ελάχιστο γλουτιαίο μυ (ο μικρότερος στο πλάι των γοφών σας) και τον μέσο γλουτιαίο μυ (ο υψηλότερος ακριβώς κάτω από το πλάι της μέσης πλευράς της πλάτης σας). Πρέπει να χτυπήσετε και τους τρεις για να χτίσετε με ασφάλεια σε πιο φανταχτερές ασκήσεις.
Αυτές οι έξι κινήσεις είναι οι καλύτερες ασκήσεις γλουτών για αρχάριους. Κάντε τις από μόνες τους ή όλες μαζί με τη σειρά για μια εξαιρετική προπόνηση γλουτών για αρχάριους (ξεκινήστε με 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά κίνηση) και θα είστε στο δρόμο σας για την οικοδόμηση μεγαλύτερων και ισχυρότερων γλουτών.
Κίνηση 1: Πλευρικός περίπατος με ζώνη
Ο πλευρικός περίπατος με ζώνη είναι μια θεμελιώδης άσκηση προπόνησης δύναμης – και για καλό λόγο. Αυτή η κίνηση είναι ένας ασφαλής τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη των γλουτών αρχάριου επιπέδου, ειδικά στον μέσο γλουτιαίο σας μυ.
Πολλοί άνθρωποι παραμελούν άθελά τους αυτόν τον μυ, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρήσετε τα ισχία και τα γόνατά σας σταθερά και χωρίς πόνο.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την κίνηση, κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, λέει η Λάμπα. Αυτό βοηθάει να κρατάτε τους μυς σας υπό τάση και να εργάζονται σκληρότερα.
Πώς να το κάνετε
Δραστηριότητα Προπόνηση με μπάντα αντίστασηςΜέρος του σώματος Κώλος και πόδια
- Τοποθετήστε μια ταινία αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους ή τους μηρούς σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και χαμηλώστε σε ένα μίνι κάθισμα. Στηρίξτε τον κορμό σας.
- Διατηρώντας την κάμψη του γόνατος, βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι, φέρνοντας τα πόδια σας ξανά στο άνοιγμα των ισχίων.
- Κάντε αυτό για μερικές επαναλήψεις προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, αλλάξτε κατεύθυνση.
Εμφάνιση οδηγιών
Κίνηση 2: Καλημέρα με το βάρος του σώματος
Οι καλύτερες ασκήσεις γλουτών για αρχάριους χτίζουν τη θεμελιώδη δύναμη και σας διδάσκουν τις δεξιότητες που χρειάζεστε για πιο προχωρημένες κινήσεις.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Υπάρχει κάτι που προκαλεί δέος όταν παρακολουθείτε έναν συναθλητή σας στο γυμναστήριο να εκτελεί ένα βαρύ κάθισμα, μια ώθηση ισχίου ή μια άρση θανάτου. Είναι η απόλυτη εικόνα της δύναμης. Και παρόλο που η δύναμή τους μπορεί να μοιάζει αδύνατο να φτάσει κανείς, όλοι (ναι, ακόμα και αυτός ο σούπερ δυνατός γυμναστής) ξεκινούν από το επίπεδο του αρχάριου.
Η πρόοδος σε βαριές άρσεις απαιτεί πολλή δύναμη από τους γλουτούς σας, αλλά είναι απολύτως εφικτή στην πορεία. Και το ιδανικό μέρος για να ξεκινήσετε είναι με μερικές ασκήσεις για αρχάριους γλουτούς που είναι εύκολες στην εκτέλεση και δεν απαιτούν επιπλέον εξοπλισμό, εξηγεί η Tatiana Lampa, CPT, δημιουργός της εφαρμογής Training with T
Το βίντεο της ημέρας
- Ένα άλλο σημαντικό κλειδί για να χτίσετε τους γλουτούς σας είναι να δουλεύετε όλους, όχι μόνο μερικούς, από τους μύες. Οι γλουτοί σας περιλαμβάνουν τρεις ξεχωριστούς μύες: τον μέγιστο γλουτιαίο μυ (ο μεγαλύτερος, χαμηλότερος μυς), τον ελάχιστο γλουτιαίο μυ (ο μικρότερος στο πλάι των γοφών σας) και τον μέσο γλουτιαίο μυ (ο υψηλότερος ακριβώς κάτω από το πλάι της μέσης πλευράς της πλάτης σας). Πρέπει να χτυπήσετε και τους τρεις για να χτίσετε με ασφάλεια σε πιο φανταχτερές ασκήσεις.
- Αυτές οι έξι κινήσεις είναι οι καλύτερες ασκήσεις γλουτών για αρχάριους. Κάντε τις από μόνες τους ή όλες μαζί με τη σειρά για μια εξαιρετική προπόνηση γλουτών για αρχάριους (ξεκινήστε με 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά κίνηση) και θα είστε στο δρόμο σας για την οικοδόμηση μεγαλύτερων και ισχυρότερων γλουτών.
- Κίνηση 1: Πλευρικός περίπατος με ζώνη
- Ο πλευρικός περίπατος με ζώνη είναι μια θεμελιώδης άσκηση προπόνησης δύναμης – και για καλό λόγο. Αυτή η κίνηση είναι ένας ασφαλής τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη των γλουτών αρχάριου επιπέδου, ειδικά στον μέσο γλουτιαίο σας μυ.
Πολλοί άνθρωποι παραμελούν άθελά τους αυτόν τον μυ, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρήσετε τα ισχία και τα γόνατά σας σταθερά και χωρίς πόνο.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την κίνηση, κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, λέει η Λάμπα. Αυτό βοηθάει να κρατάτε τους μυς σας υπό τάση και να εργάζονται σκληρότερα.
Πώς να το κάνετε
Δραστηριότητα Προπόνηση με μπάντα αντίστασηςΜέρος του σώματος Κώλος και πόδια
Τοποθετήστε μια ταινία αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους ή τους μηρούς σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και χαμηλώστε σε ένα μίνι κάθισμα. Στηρίξτε τον κορμό σας.
- Διατηρώντας την κάμψη του γόνατος, βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι, φέρνοντας τα πόδια σας ξανά στο άνοιγμα των ισχίων.
- Κάντε αυτό για μερικές επαναλήψεις προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, αλλάξτε κατεύθυνση.
- Εμφάνιση οδηγιών
- Κίνηση 2: Καλημέρα με το βάρος του σώματος
- Τα περισσότερα από τα πράγματα που κάνετε καθημερινά, όπως η πληκτρολόγηση στον υπολογιστή ή η αποστολή μηνυμάτων στο τηλέφωνό σας, συμβαίνουν μπροστά στο σώμα σας. Αυτό σημαίνει ότι πολλοί από τους μύες στην πίσω πλευρά του σώματός σας (ή αλλιώς η οπίσθια αλυσίδα σας) παραμελούνται, προκαλώντας μυϊκές ανισορροπίες.
Ασκήσεις όπως τα καλημέρα βάζουν φωτιά στην οπίσθια αλυσίδα σας, λέει ο Λάμπα. Είναι επίσης μια εξαιρετική εισαγωγή για κινήσεις όπως οι άρσεις με βαράκια, οι οποίες απαιτούν να φέρεις ομοίως τους γοφούς σου πίσω (ή αλλιώς hip hinge).
Πώς να το κάνετε
Δραστηριότητα Προπόνηση με το βάρος του σώματοςΜέρος του σώματος Γλουτοί, πόδια και κοιλιακοί
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και στηρίξτε τον κορμό σας.
Διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και διπλώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός.
Σταματήστε μόλις ο κορμός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα ή όσο πιο μακριά σας βολεύει.
- Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας και σφίξτε τους γλουτούς σας για να σηκωθείτε ξανά.
- Εμφάνιση οδηγιών
- Κίνηση 3: Clamshell
- Όταν κάνετε τις περισσότερες ασκήσεις γλουτών, ο γλουτιαίος σας μυς – ο μεγαλύτερος γλουτιαίος μυς – τείνει να παίρνει το μεγαλύτερο μερίδιο του φορτίου. Οι ασκήσεις Clamshells είναι από τις καλύτερες ασκήσεις γλουτών για αρχάριους, επειδή στοχεύουν στους μικρότερους γλουτιαίους μύες, όπως ο μέσος γλουτιαίος. Η ενδυνάμωση αυτού του μυός μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού στο ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE)*.
- Αυτή η κίνηση είναι χαμηλού αντίκτυπου και χωρίς εξοπλισμό. Επιπλέον, μπορείτε εύκολα να προχωρήσετε σε αυτή την άσκηση με το βάρος του σώματος τοποθετώντας μια ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας, λέει η Λάμπα.
Πώς να το κάνετε
Δραστηριότητα Προπόνηση με το βάρος του σώματοςΜέρος του σώματος Γλουτός
Ξαπλώστε στη μία πλευρά και στοιβάξτε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο, με τα γόνατα και τους γοφούς λυγισμένα στις 90 μοίρες.
Πιέστε το κάτω πόδι σας στο πάτωμα και, με τις φτέρνες σας πιεσμένες μεταξύ τους, σφίξτε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το πάνω γόνατο προς το ταβάνι.
Σηκώστε το γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να αφήσετε τη λεκάνη σας να κουνηθεί προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Κάντε παύση, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Κάντε όλες τις επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
- Εμφάνιση οδηγιών
- Κίνηση 4: Air Squat
- Κάθε φορά που κάθεστε σε μια καρέκλα και σηκώνεστε ξανά, κάνετε ένα κάθισμα με το βάρος του σώματος. Επειδή πολλές καθημερινές κινήσεις περιλαμβάνουν κάθισμα, είναι σημαντικό να χτίσετε τους γλουτούς σας ώστε να μπορείτε να τις κάνετε με ευκολία και να αποφύγετε τραυματισμούς καθώς ξεκινάτε την προπόνηση.
- Είναι επίσης εξαιρετικά εύκολο να τροποποιηθούν ή να προοδεύσουν, λέει η Λάμπα. Για να ξεκινήσετε, εξασκηθείτε στο κάθισμα μέσα και έξω από μια καρέκλα. Και όταν είστε έτοιμοι να ανεβάσετε την πρόκληση, κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες για επιπλέον αντίσταση.
- Πώς να το κάνετε
Επίπεδο δεξιοτήτων ΑρχάριοςΔραστηριότητα Προπόνηση με βάρη σώματοςΜέρος σώματος Κοιλιακοί, γλουτοί και πόδια
Οι καλύτερες ασκήσεις γλουτών για αρχάριους χτίζουν τη θεμελιώδη δύναμη και σας διδάσκουν τις δεξιότητες που χρειάζεστε για πιο προχωρημένες κινήσεις.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Υπάρχει κάτι που προκαλεί δέος όταν παρακολουθείτε έναν συναθλητή σας στο γυμναστήριο να εκτελεί ένα βαρύ κάθισμα, μια ώθηση ισχίου ή μια άρση θανάτου. Είναι η απόλυτη εικόνα της δύναμης. Και παρόλο που η δύναμή τους μπορεί να μοιάζει αδύνατο να φτάσει κανείς, όλοι (ναι, ακόμα και αυτός ο σούπερ δυνατός γυμναστής) ξεκινούν από το επίπεδο του αρχάριου.
Η πρόοδος σε βαριές άρσεις απαιτεί πολλή δύναμη από τους γλουτούς σας, αλλά είναι απολύτως εφικτή στην πορεία. Και το ιδανικό μέρος για να ξεκινήσετε είναι με μερικές ασκήσεις για αρχάριους γλουτούς που είναι εύκολες στην εκτέλεση και δεν απαιτούν επιπλέον εξοπλισμό, εξηγεί η Tatiana Lampa, CPT, δημιουργός της εφαρμογής Training with T
Το βίντεο της ημέρας
Ένα άλλο σημαντικό κλειδί για να χτίσετε τους γλουτούς σας είναι να δουλεύετε όλους, όχι μόνο μερικούς, από τους μύες. Οι γλουτοί σας περιλαμβάνουν τρεις ξεχωριστούς μύες: τον μέγιστο γλουτιαίο μυ (ο μεγαλύτερος, χαμηλότερος μυς), τον ελάχιστο γλουτιαίο μυ (ο μικρότερος στο πλάι των γοφών σας) και τον μέσο γλουτιαίο μυ (ο υψηλότερος ακριβώς κάτω από το πλάι της μέσης πλευράς της πλάτης σας). Πρέπει να χτυπήσετε και τους τρεις για να χτίσετε με ασφάλεια σε πιο φανταχτερές ασκήσεις.
Αυτές οι έξι κινήσεις είναι οι καλύτερες ασκήσεις γλουτών για αρχάριους. Κάντε τις από μόνες τους ή όλες μαζί με τη σειρά για μια εξαιρετική προπόνηση γλουτών για αρχάριους (ξεκινήστε με 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά κίνηση) και θα είστε στο δρόμο σας για την οικοδόμηση μεγαλύτερων και ισχυρότερων γλουτών.
Κίνηση 1: Πλευρικός περίπατος με ζώνη
- Ο πλευρικός περίπατος με ζώνη είναι μια θεμελιώδης άσκηση προπόνησης δύναμης – και για καλό λόγο. Αυτή η κίνηση είναι ένας ασφαλής τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη των γλουτών αρχάριου επιπέδου, ειδικά στον μέσο γλουτιαίο σας μυ.
- Πολλοί άνθρωποι παραμελούν άθελά τους αυτόν τον μυ, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρήσετε τα ισχία και τα γόνατά σας σταθερά και χωρίς πόνο.
- Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την κίνηση, κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, λέει η Λάμπα. Αυτό βοηθάει να κρατάτε τους μυς σας υπό τάση και να εργάζονται σκληρότερα.
Πώς να το κάνετε
Δραστηριότητα Προπόνηση με μπάντα αντίστασηςΜέρος του σώματος Κώλος και πόδια
Τοποθετήστε μια ταινία αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους ή τους μηρούς σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και χαμηλώστε σε ένα μίνι κάθισμα. Στηρίξτε τον κορμό σας.
Διατηρώντας την κάμψη του γόνατος, βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι, φέρνοντας τα πόδια σας ξανά στο άνοιγμα των ισχίων.
Κάντε αυτό για μερικές επαναλήψεις προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, αλλάξτε κατεύθυνση.
Εμφάνιση οδηγιών
Κίνηση 2: Καλημέρα με το βάρος του σώματος
Τα περισσότερα από τα πράγματα που κάνετε καθημερινά, όπως η πληκτρολόγηση στον υπολογιστή ή η αποστολή μηνυμάτων στο τηλέφωνό σας, συμβαίνουν μπροστά στο σώμα σας. Αυτό σημαίνει ότι πολλοί από τους μύες στην πίσω πλευρά του σώματός σας (ή αλλιώς η οπίσθια αλυσίδα σας) παραμελούνται, προκαλώντας μυϊκές ανισορροπίες.