Η άσκηση μειώνει το άγχος και μειώνει την επιθυμία για νικοτίνη, και οι δύο μπορούν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε το κάπνισμα. Πιστωτική εικόνα: shapecharge / E + / GettyImages
Είναι ένα παζλ που έχει αποτρέψει ακόμη και τους πιο αποφασιστικούς ανθρώπους: πώς να σταματήσετε το κάπνισμα μια για πάντα. Όσο και αν θέλετε σοβαρά να σταματήσετε, η διακοπή του καπνίσματος είναι δύσκολη. Πραγματικά, πολύ δύσκολο.
Γιατί είναι τόσο δύσκολο να σταματήσουν οι καπνιστές; Έχει να κάνει με τη ντοπαμίνη, την «αίσθηση καλής» χημικής ουσίας στον εγκέφαλό σας.
Διαφήμιση
«Η νικοτίνη διεγείρει τον εγκέφαλο για να απελευθερώσει μια μεγάλη ποσότητα ντοπαμίνης. Με την πάροδο του χρόνου, ο εγκέφαλος είναι ρυθμισμένος να απελευθερώνει περισσότερη ντοπαμίνη από τη νικοτίνη και λιγότερο από άλλες ευχάριστες δραστηριότητες», δήλωσε η Indra Cidambi, MD, ψυχιάτρος εθισμού και ιατρός διευθυντής του Center for Το Network Therapy στο Middlesex, New Jersey, λέει στο morefit.eu.
Υπόδειξη
Θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα για πάντα; Δημιουργήστε ένα εξατομικευμένο σχέδιο για να ξεκινήσετε επιτέλους τη συνήθεια με την εφαρμογή MyQuit Coach που έχει εγκριθεί από τον γιατρό.
Ποιος είναι λοιπόν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να σταματήσετε το κάπνισμα; Η απάντηση μπορεί να είναι διαφορετική για όλους. Οι τρεις κύριες κατηγορίες σχεδίων διακοπής του καπνίσματος είναι γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, αντικατάσταση νικοτίνης και συνταγογραφούμενα φάρμακα, τα οποία θα αναλύσουμε παρακάτω, μαζί με άλλες χρήσιμες συμπεριφορές.
Διαφήμιση
“Το άτομο που θέλει να σταματήσει θα πρέπει να αποφασίσει για τη θεραπεία που είναι πιο άνετη και πιο εφικτή για αυτούς”, λέει ο Lawrence Weinstein, MD, Διευθύνων Σύμβουλος στα Αμερικανικά Κέντρα Εθισμού στο Brentwood του Tennessee.
Εδώ είναι επτά τακτικές που μπορείτε να δοκιμάσετε:
1. Δοκιμάστε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT)
Η συνεργασία με έναν ειδικά εκπαιδευμένο θεραπευτή για να μάθει πώς να αναμορφώσει τα καταστρεπτικά πρότυπα σκέψης – όπως, “Έχω καπνίσει τόσο πολύ καιρό που πρέπει να είναι απελπιστική” – μπορεί να αποτελέσει βασικό συστατικό της μακροπρόθεσμης επιτυχίας.
Διαφήμιση
“Η συμπεριφορική θεραπεία βοηθά στην αντιμετώπιση του άγχους, της κατάθλιψης, της απομόνωσης και της ντροπής και παρέχει στρατηγικές παρέμβασης”, λέει ο Δρ Cidambi.
Το CBT μπορεί να γίνει ένα-ένα, ή σε μια ομάδα με έναν θεραπευτή και πολλά άλλα άτομα που προσπαθούν επίσης να σταματήσουν. Σε κάθε περίπτωση, η κύρια δουλειά του θεραπευτή είναι να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τις σκέψεις αυτοκαταστροφής και να τις αναμορφώσετε. Συχνά, στους ασθενείς δίνεται «εργασία στο σπίτι» μεταξύ ραντεβού για να ενισχυθεί αυτό που τους έχει διδάξει ο θεραπευτής.
“Εάν ο ασθενής θέλει η διαδικασία διακοπής να είναι μια πιο ολιστική ή χωρίς φάρμακα εμπειρία, κάποια μορφή συμπεριφορικής θεραπείας μπορεί να είναι η καλύτερη οδός”, λέει ο Δρ Weinstein.
Διαφήμιση
Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε το CBT για να σας βοηθήσει να σταματήσετε, ρωτήστε το γιατρό σας πού να βρείτε θεραπευτή ή πρόγραμμα κοντά σας.
Υπόδειξη
Η Quitlines προσφέρει δωρεάν, τηλεφωνική καθοδήγηση για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη συνήθεια. Καλέστε το 1-800-QUIT-NOW για δωρεάν υποστήριξη.
2. Μειώστε το άγχος
Επειδή το άγχος είναι μια μεγάλη δύναμη πίσω από την επιθυμία να καπνίσει, σύμφωνα με το Smokefree.gov, το CBT ενισχύει τις γενικές τεχνικές ανακούφισης από το άγχος.
Αντί να πιείτε ένα τσιγάρο όταν χτυπά το άγχος, δοκιμάστε να κάνετε έναν σύντομο περίπατο ή να κάνετε μερικές ασκήσεις χαλάρωσης, όπως βαθιά αναπνοή, τέντωμα ή οπτικοποίηση.
Η μέθοδος αναπνοής 4-7-8 είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τη μείωση του στρες και του άγχους. Να το κάνω:
- Καθίστε ευθεία σε άνετη θέση.
- Με την άκρη της γλώσσας σας ακριβώς πίσω από τα άνω μπροστινά δόντια σας, εισπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας για ένα πλήθος 4, επεκτείνοντας το διάφραγμα όπως κάνετε.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για μια μέτρηση 7.
- Ανοίξτε ελαφρώς το στόμα σας, διατηρώντας τη γλώσσα σας στη θέση της και εκπνεύστε για μια μέτρηση 8.
- Επαναλάβετε τέσσερις φορές ή μέχρι να αισθανθείτε πιο ήρεμοι.
3. Προσδιορίστε τις σκανδάλη σας
Ένα άλλο σημαντικό μέρος της CBT είναι να αναγνωρίσετε ποιες είναι οι προσωπικές σας ενεργοποιήσεις – πότε και πού είναι πιο πιθανό να ανάψετε – στη συνέχεια να επινοήσετε υποκατάστατα ή λύσεις.
Για πολλούς καπνιστές, οι ενεργοποιητές περιλαμβάνουν:
- Αλκοόλ
- Όντας κοντά στην οικογένεια ή τους φίλους που καπνίζουν
- Τρώτε ένα μεγάλο γεύμα
Η ιδέα είναι να αντικαταστήσετε το κάπνισμα με υποκατάστατα που μπορούν να διαχέουν αυτούς τους παράγοντες. Για παράδειγμα, αυτό μπορεί να παραγγέλνει μη αλκοολούχα ποτά στη θέση των κοκτέιλ, ζητώντας από τους φίλους σας να μην ανάβουν γύρω σας και να μασούν τσίχλες μετά το δείπνο.
4. Μετακινηθείτε
Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα άσκησης (με την υπογραφή του γιατρού σας) μπορεί επίσης να βοηθήσει να σταματήσετε.
Η άσκηση μπορεί να μειώσει τον πόθο, να μειώσει το άγχος και να διευκολύνει την αντιμετώπιση συμπτωμάτων στέρησης, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Είναι μια υγιής διέξοδος για να διευκολύνει τα συναισθήματα άγχους ή ανησυχίας που έρχονται με το να σταματήσετε.
Δεν υπάρχει καμία «καλύτερη» άσκηση, αλλά μια μικρή μελέτη του Μαΐου 2017 στο Nicotine and Tobacco Research διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση (σκεφτείτε: τζόκινγκ, κολύμπι) μπορεί να λειτουργήσει ως βάλσαμο για το άγχος που σχετίζεται με απόσυρση νικοτίνης. Φαίνεται επίσης να βοηθάει στην επιθυμία.
Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς προτείνουν ότι οι ενήλικες ασκούν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Θα πρέπει επίσης να διαδίδεται όλη την εβδομάδα, οπότε μια μισή ώρα δραστηριότητας σε πέντε ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα είναι ένας καλός στόχος.
Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση ΧΑΠ και άλλων πνευμονικών παθήσεων.
Σχετική ανάγνωση
Οι καλύτερες ασκήσεις για αρχάριους αν είστε νέοι στην άσκηση
5. Αναζητήστε κοινωνική υποστήριξη
Η κοινωνική υποστήριξη μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Πείτε σε όλους που βλέπετε τακτικά ότι θα σταματήσετε το κάπνισμα και εξηγήστε το σχέδιό σας για διακοπή. Ζητήστε άμεσα την ενθάρρυνσή τους. Όσο περισσότεροι υποστηρικτές στη γωνία σας, τόσο το καλύτερο.
Ίσως θελήσετε επίσης να ζητήσετε από έναν φίλο που είναι επίσης καπνιστής να σας συνοδεύσει στο κόψιμο. Το να κάνεις κάποιον να στρέψει σε ποιος ξέρει τι περνάς – και να σε κρατήσει υπόλογο – θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά.
Η διαδικτυακή υποστήριξη μπορεί επίσης να βοηθήσει. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε μια ομάδα Facebook που προσφέρει συμβουλές για διακοπή και ιστορίες από άλλους που περνούν από τη διαδικασία, όπως η ομάδα CDC Tobacco Free.
6. Εξετάστε την αντικατάσταση νικοτίνης
Αυτός ο τύπος θεραπείας είναι αρκετά απλός: Αντικαθιστάτε τα τσιγάρα με μικρές, συνεχείς παραδόσεις νικοτίνης μέσω επιθέματος δέρματος, παστίλιων, ούλων, ρινικού σπρέι ή εισπνευστήρα. Αυτή η προσέγγιση ξεπερνά τα συμπτώματα στέρησης της νικοτίνης σας, ώστε να μπορείτε να εστιάζετε καλύτερα στη διακοπή της ψυχολογικής πτυχής του εθισμού σας.
Ενώ τα προϊόντα αντικατάστασης νικοτίνης είναι διαθέσιμα στο πάγκο, είναι καλό να συνομιλείτε με το γιατρό σας πριν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε οποιοδήποτε από αυτά.
7. Ρωτήστε για τα συνταγογραφούμενα φάρμακα
Εκείνοι που είναι σοβαρά εθισμένοι στη νικοτίνη – σημάδια περιλαμβάνουν το κάπνισμα εντός πέντε λεπτών από το ξύπνημα, όταν είναι άρρωστοι και στη μέση της νύχτας – θα πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους σχετικά με τις συνταγογραφούμενες επιλογές φαρμάκων, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου. Τα δύο που έχουν εγκριθεί από το FDA για το σκοπό αυτό είναι το bupropion (εμπορικό σήμα Zyban) και το varenicline (εμπορικό σήμα Chantix).
Κανένα από αυτά τα φάρμακα δεν περιέχει νικοτίνη και και τα δύο πρέπει να ξεκινήσουν πριν από την ημέρα που σταματήσατε. Ο γιατρός σας θα σας καθοδηγήσει για να αποφασίσετε ποιο είναι καλύτερο για εσάς και πότε και πώς να το πάρετε.
Πώς να επιλέξετε τη σωστή θεραπεία για εσάς
Μην υποθέσετε τη μέθοδο με την οποία βρήκε την επιτυχία ο ξάδελφός σας ή ο συνάδελφός σας θα λειτουργήσει απαραίτητα για εσάς. Είναι πιθανό η πιο αποτελεσματική θεραπεία για εσάς μπορεί να είναι ένας συνδυασμός οποιουδήποτε ή όλων των παραπάνω.
“Το ποσοστό επιτυχίας της διακοπής των τσιγάρων αυξάνεται δραματικά όταν η φαρμακοθεραπεία συνδυάζεται με συμπεριφορική θεραπεία”, λέει ο Δρ Cidambi. “Η φαρμακοθεραπεία αποτελείται από θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης και φάρμακα. Και τα δύο αντιμετωπίζουν τα συμπτώματα στέρησης.”
Πόσο κακό είναι το κάπνισμα, πραγματικά;
Οι επιπτώσεις του καπνίσματος είναι σοβαρές και πολυάριθμες. Η χρήση καπνού είναι η κύρια αιτία θανάτου που μπορεί να αποφευχθεί, συχνά οδηγεί σε καρκίνο του πνεύμονα, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και εξουθενωτικές αναπνευστικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένης της Χρόνιας Αποφρακτικής Πνευμονικής Νόσου (ΧΑΠ), σύμφωνα με την Ένωση Υπηρεσιών Κατάχρησης Ουσίας και Ψυχικής Υγείας.
Για να είμαστε πιο συγκεκριμένοι, η μέση διάρκεια ζωής των ατόμων που καπνίζουν περισσότερα από 20 τσιγάρα την ημέρα είναι 13 χρόνια μικρότερη από εκείνη των μη καπνιστών, σύμφωνα με μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2017 από το Statistics Netherlands και το Ινστιτούτο Trimbos.
Η συνήθεια μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη που δεν είναι τόσο προφανής, συμπεριλαμβανομένης της στέρησης του σώματος από θρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με μια μελέτη του Οκτωβρίου 2004 στο Nutrition Journal , και ακόμη και το διαιωνικό λίπος της κοιλιάς, σύμφωνα με μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2012 στο PLOS Ένα . Πέρα από τις εμφανίσεις, το λίπος της κοιλιάς έρχεται με τους δικούς του κινδύνους για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, της άνοιας και του καρκίνου.
Αλλά η διακοπή, ακόμη και μετά από χρόνια καπνίσματος, μπορεί να βελτιώσει δραματικά την υγεία σας.
“Φανταστείτε αυτό: Μέσα σε δύο έως τρεις εβδομάδες από τη διακοπή του καπνίσματος, ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής μειώνεται και μέσα σε ένα χρόνο ο κίνδυνος μειώνεται κατά το ήμισυ”, λέει ο Δρ Cidambi.
Διακοπή με ΧΑΠ
Εάν έχετε ΧΑΠ, η συνέχιση του καπνίσματος θα επιδεινώσει δραστικά την κατάσταση. Είναι ενδιαφέρον ότι οι καπνιστές με ΧΑΠ φαίνεται να διαφέρουν από τους καπνιστές χωρίς αυτήν.
Σύμφωνα με μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2015 στην Αναπνοή , οι καπνιστές με ΧΑΠ γνώριζαν και ανησυχούσαν για τους κινδύνους για το κάπνισμα στην υγεία. Ανέφεραν επίσης υψηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και λιγότερη αυτο-αποτελεσματικότητα για να αποφύγουν το φως. Η συνεκτίμηση αυτών των διαφορών μπορεί να βοηθήσει εκείνους που πάσχουν από ΧΑΠ να κάνουν θεραπείες διακοπής του καπνίσματος που κολλάνε, ειδικά εάν συνεργάζονται με γιατρό ή άλλο επαγγελματία.
Τα άτομα με ΧΑΠ “πρέπει χωρίς αμφιβολία να λάβουν βοήθεια για να σταματήσουν το κάπνισμα”, σημείωσε έκθεση του 2014 από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Γενεύης (Ελβετία). Η θεραπεία πρώτης γραμμής για άτομα που πάσχουν από ΧΑΠ, σημείωσαν οι συγγραφείς της έκθεσης, είναι η αντικατάσταση νικοτίνης. Παρατήρησαν ότι ήταν τρεις φορές πιο επιτυχημένο στο να επιτρέψουν στους καπνιστές να σταματήσουν από ένα εικονικό φάρμακο – 22 τοις εκατό σε μια ομάδα που μασούσε κόμμι νικοτίνης 2 mg κατά τη διάρκεια συνεδριών υποστήριξης ομάδας, “ένα καλό αποτέλεσμα.”
Στη συνέχεια, μια μεγάλη μελέτη του Αυγούστου 2016 στη βάση δεδομένων του Cochrane of Systematic Review διαπίστωσε ότι οι καπνιστές με ΧΑΠ που λαμβάνουν συνδυασμό υψηλής έντασης συμπεριφορικής υποστήριξης και φαρμάκων έχουν περισσότερες από δύο φορές περισσότερες πιθανότητες να σταματήσουν από τα άτομα που λαμβάνουν μόνο συμπεριφορική υποστήριξη. (Οι ερευνητές δεν διαπίστωσαν εάν κάποια συγκεκριμένη μορφή υποστήριξης συμπεριφοράς είναι καλύτερη από μια άλλη για καπνιστές που πάσχουν από ΧΑΠ.)
Σχετική ανάγνωση
Τα καλύτερα και χειρότερα τρόφιμα για φαγητό όταν έχετε ΧΑΠ
Διαφήμιση