Τα noodles σόμπα είναι σαν τα μακαρόνια, αλλά φτιάχνονται από αλεύρι φαγόπυρου.Image Credit:luknaja/iStock/GettyImages
Τα νουντλς σόμπα είναι ιαπωνικά νουντλς που παρασκευάζονται από αλεύρι φαγόπυρου. Το πάχος των ζυμαρικών είναι εύκολα συγκρίσιμο με αυτό των σπαγγέτι, και μπορούν να σερβιριστούν τόσο ζεστά όσο και κρύα. Η γεύση τους με καρύδια λειτουργεί καλά ως βάση για τηγανητά και σαλάτες. Ενώ τα ζυμαρικά σόμπα προσφέρουν ευεργετικό μαγγάνιο και ταιριάζουν σε δίαιτες που έχουν συνείδηση των θερμίδων, έχουν επίσης κάποια διατροφικά μειονεκτήματα.
Οφέλη των ζυμαρικών σόμπα για την υγεία
Το αλεύρι φαγόπυρου – η βάση για τα νούντλς σόμπα – έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως καταδεικνύουν πολλές μελέτες που μοιράζεται το Συμβούλιο Ολικής άλεσης του Oldways. Ως σιτάρι χωρίς γλουτένη, αποτελεί εναλλακτική λύση για όσους δεν μπορούν να καταναλώσουν σιτάρι.
“Το αλεύρι φαγόπυρου είναι υγιεινό για την καρδιά -ή προστατευτικό έναντι καρδιακών παθήσεων- και πλούσιο σε φυτοθρεπτικά συστατικά”, λένε οι συν-συγγραφείς του βιβλίου Should I Scoop Out My Bagel?, οι ειδικοί σε θέματα υγείας και ευεξίας Hallie Rich και Ilyse Schapiro, M.D., R.D., CDN. “Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι αντιοξειδωτικά που μπορούν να προλάβουν μια ποικιλία ασθενειών”.
Οι Rich και Dr. Schapiro εξηγούν ότι το αλεύρι φαγόπυρου είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο, υδατάνθρακες και θειαμίνη. Τα ζυμαρικά από φαγόπυρο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγγανίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά διαθέτει 426 μικρογραμμάρια, τα οποία συμβάλλουν κατά 19 τοις εκατό προς τις ημερήσιες ανάγκες σε μαγγάνιο για τους άνδρες και κατά 24 τοις εκατό για τις γυναίκες.
Το μαγγάνιο αποτελεί συστατικό αρκετών ενζύμων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που απαιτούνται για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και των αντιοξειδωτικών ενζύμων – μιας κατηγορίας ενζύμων που καταστέλλουν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες για την πρόληψη της κυτταρικής βλάβης. Το μαγγάνιο συμβάλλει επίσης στην παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που απαιτείται για την επούλωση των πληγών, και διατηρεί υγιείς τους χόνδρους και τα οστά.
Ωστόσο, οι χυλοπίτες φαγόπυρου δεν προσφέρουν σημαντική ποσότητα οποιασδήποτε βασικής βιταμίνης και, εκτός από την περιεκτικότητά τους σε μαγγάνιο, δεν παρέχουν πολλά μέταλλα.
“Κάποιοι λένε ότι το εκατό τοις εκατό αλεύρι φαγόπυρου μπορεί να είναι τόσο υγιεινό όσο η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών”, λένε οι Rich και Dr. Schapiro. “Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε μόνο αλεύρι φαγόπυρου και να μην τρώτε φρούτα και λαχανικά”. Το να μάθετε πώς να το ενσωματώσετε στην τρέχουσα διατροφή σας είναι το κλειδί για τη διατήρηση μιας ολοκληρωμένης διατροφής.
Noodles σόμπα έναντι παραδοσιακών ζυμαρικών
“Τα ζυμαρικά σόμπα έχουν λιγότερες θερμίδες περισσότερες φυτικές ίνες και περισσότερη πρωτεΐνη από τα παραδοσιακά ζυμαρικά, οπότε δεν θα ανεβάσουν το σάκχαρο στο αίμα σας”, λένε οι Rich και Shapiro. “Τα παραδοσιακά ζυμαρικά, είναι φτιαγμένα από εξευγενισμένο αλεύρι και τείνουν να είναι υψηλότερα σε θερμίδες, σάκχαρα και υδατάνθρακες”.
Τα ζυμαρικά σόμπα προσφέρουν μια εναλλακτική λύση με λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα ζυμαρικά σιταριού. Κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά περιέχει μόνο 113 θερμίδες, ή λίγο πάνω από το πέντε τοις εκατό του ημερήσιου ορίου σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Τα λευκά μακαρόνια, από την άλλη πλευρά, περιέχουν 220 θερμίδες ανά φλιτζάνι, ενώ η έκδοση ολικής άλεσης περιέχει 174 θερμίδες. Αν τρώτε ζυμαρικά τρεις φορές την εβδομάδα, η αλλαγή από τα λευκά ζυμαρικά στα ζυμαρικά soba θα σας εξοικονομήσει πάνω από 16.692 θερμίδες ετησίως, ή το ισοδύναμο σχεδόν πέντε κιλών.
Μειονεκτήματα των ζυμαρικών σόμπα για την υγεία
Τα ζυμαρικά σόμπα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας λόγω του γλυκαιμικού τους φορτίου. Το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου λαμβάνει υπόψη την περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες καθώς και το πόσο γρήγορα το τρόφιμο αυξάνει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας αφού το φάτε.
Τα noodles σόμπα έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο 22, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ συνιστά τον περιορισμό των τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο και αντ’ αυτού την επιλογή τροφίμων με χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο, όπως τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, συμπεριλαμβανομένων των ζυμαρικών ολικής άλεσης.
Όταν προσθέτετε νούντλς σόμπα στη διατροφή σας -ιδιαίτερα αν είστε ελεύθεροι γλουτένης- είναι ζωτικής σημασίας να εξετάζετε όλα τα συστατικά. “Μην υποθέτετε απλώς ότι τα νούντλς soba είναι εκατό τοις εκατό φαγόπυρο- πολλά που πωλούνται περιέχουν κανονικό αλεύρι ή μισό εξευγενισμένο αλεύρι και μισό αλεύρι φαγόπυρου και μπορεί να μην έχετε τα οφέλη που ελπίζατε”, λένε οι Rich και Dr. Schapiro. “Διαβάστε λοιπόν τις ετικέτες και βεβαιωθείτε ότι το πρώτο συστατικό είναι το αλεύρι φαγόπυρου”.
Αν αλλάξετε από ζυμαρικά σίτου σε ζυμαρικά σόμπα, θα χάσετε τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το σίδηρο και το σελήνιο που βρίσκονται στα ζυμαρικά σίτου. Συνδυάστε άλλα συστατικά με τα ζυμαρικά φαγόπυρου για να ετοιμάσετε γεύματα πλούσια σε θρεπτική αξία. Συμπληρώστε τα ζυμαρικά σας με στήθος κοτόπουλου, γαρίδες, τόφου ή τέμπεχ και προσθέστε λαχανικά στον ατμό ή σωταρισμένα ως πηγές φυτικών ινών, βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών.