Μην συμβιβαστείτε με καλή στάση – θα οδηγήσει σε πόνο αργά ή γρήγορα. Πιστωτική εικόνα: Charday Penn / E + / GettyImages
Έτσι, αποφασίσατε επιτέλους να ασχοληθείτε σοβαρά με τη συμβουλή της γιαγιάς να σηκωθείτε ευθεία; Εξυπνη κίνηση.
Η κακή στάση του σώματος μπορεί να έχει πραγματικό φόρο στο σώμα σας: Ρίχνει τη σπονδυλική σας στήλη από χτύπημα, υπονομεύει την ευελιξία σας, θέτει το στάδιο για τραυματισμούς και καθιστά ακόμη πιο δύσκολο να αφομοιώσει το φαγητό σας και να πάρει βαθιές ανάσες, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
Και αν είστε κάποιος που ασχολείται με τον πόνο στην πλάτη (1 στους 4 ενήλικες των ΗΠΑ), λοιπόν, θα μπορούσε να φταίει αυτή η ένδειξη.
«Η κακή πίεση βγάζει τους σπονδύλους σας από ουδέτερη ευθυγράμμιση», λέει η Theresa Marko, DPT, γιατρός φυσικοθεραπείας και πιστοποιημένος με το συμβούλιο κλινικός ειδικός στην ορθοπεδική. “Αυτό ασκεί πρόσθετη πίεση στην οσφυϊκή και τραχηλική σπονδυλική στήλη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε στρες στις αρθρώσεις.”
Ακόμα χειρότερα? Η στάση που είναι λιγότερο από τέλεια τώρα μπορεί να σας προετοιμάσει για μεγαλύτερα προβλήματα στο δρόμο. Συγκεκριμένα, η υπερκύκλωση – ακραία αδράνεια που επηρεάζει έως και τα δύο τρίτα των ηλικιωμένων ενηλίκων, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουνίου 2010 στην Ορθοπεδική και Αθλητική Φυσική Θεραπεία. Αυτή η κατάσταση μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία σας και να δυσκολέψει να το κάνετε ακόμη και βασικές δραστηριότητες όπως το βούρτσισμα των μαλλιών σας ή το ντύσιμο
Εν ολίγοις, υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να γίνετε σοβαροί για την ευθυγράμμιση. Η κλοπή της συνήθειας μπορεί να διαρκέσει λίγο χρόνο, αλλά με λίγη αφοσιωμένη προσπάθεια, είναι δυνατόν. Δείτε πώς.
Πρώτα, Μάθετε τι εργάζεστε προς
Το κρεμαστό κεφάλι, οι τυλιγμένοι ώμοι, η διάτρητη κοιλιά: Είναι εύκολο να εντοπίσετε ένα κουτάλι, αλλά αν το κάνετε μόνοι σας εδώ και χρόνια, ίσως να μην γνωρίζετε ακριβώς πώς είναι η σωστή στάση του σώματος.
Η καλή στάση του σώματος σημαίνει ότι είστε σε θέση όπου οι μύες και οι σύνδεσμοι σας δέχονται όσο το δυνατόν λιγότερη πίεση και η σπονδυλική σας στήλη διατηρεί τη φυσική καμπύλη της, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ. Αυτό σημαίνει ότι στέκεστε ίσια και ψηλά με τους ώμους σας τραβηγμένους προς τα πίσω, το στομάχι σας τραβηγμένο προς τα μέσα και το κεφάλι σας στο έδαφος, με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας πλάτος ισχίου.
Υπάρχει επίσης ένας σωστός τρόπος να καθίσετε. Τα πόδια σας πρέπει να είναι χωρίς διασταύρωση, με τους αστραγάλους σας μπροστά από τα γόνατά σας και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι χαλαροί και τα αντιβράχια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το έδαφος αντί να γέρνουν προς τα πάνω ή προς τα κάτω, σημειώνει η American Chiropractic Association.
Αναδιαμορφώστε τη ρύθμιση
Εάν περνάτε μεγάλο μέρος της ημέρας σας μπροστά από έναν υπολογιστή ή σε ένα γραφείο, πρώτα, βεβαιωθείτε ότι η ρύθμιση των καθισμάτων σας είναι προ-στάση.
“Η εγκατάσταση ενός εργονομικού σταθμού εργασίας είναι κρίσιμη επειδή η κακή στάση του σώματος για παρατεταμένες περιόδους της ημέρας αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού”, λέει ο γιατρός φυσικοθεραπείας John Gallucci, Jr., DPT.
Για ένα ιδανικό περιβάλλον εργασίας, θα θελήσετε να δώσετε προσοχή στα ακόλουθα βήματα.
1. Ρυθμίστε τη θέση σας
Η καρέκλα του σταθμού εργασίας σας θα σας επιτρέψει να καθίσετε με τα πόδια σας επίπεδα και τα γόνατα και τους γοφούς σας τοποθετημένους σε γωνίες 90 μοιρών, λέει ο Gallucci. Επενδύστε σε ένα υποπόδιο αν τα πόδια σας δεν μπορούν να φτάσουν στο πάτωμα.
Βεβαιωθείτε επίσης ότι η καρέκλα σας υποστηρίζει άνετα το κάτω μέρος της πλάτης σας, συνιστά τη Διοίκηση Υγείας και Ασφάλειας στην Εργασία (OHSA). Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν σκαμπό ή καρέκλες με δυσάρεστες πλάτες.
2. Αποκτήστε το ύψος σωστά
Ο στόχος σας είναι να διατηρείτε τα χέρια, τους καρπούς και τους αντιβράχια παράλληλα με το έδαφος ενώ πληκτρολογείτε, ανά Υγεία και Ασφάλεια Περιβάλλοντος του Πανεπιστημίου Yale. Εάν το γραφείο σας κάθεται πολύ ψηλά ή χαμηλά για να γίνει αυτό φυσικά, η προσαρμογή του καθίσματος μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στο σωστό επίπεδο.
3. Εξετάστε μια βάση οθόνης
“Η οθόνη του υπολογιστή σας πρέπει να είναι στο επίπεδο των ματιών”, λέει ο Gallucci.
Εάν αυτό δεν συμβαίνει με την τρέχουσα ρύθμισή σας, επενδύστε σε μια βάση οθόνης για να πάρετε τη σωστή θέση. Τοποθετήστε το σύμφωνα με το πληκτρολόγιό σας, ιδανικά 15 έως 30 ίντσες από τα μάτια σας, ώστε να μην χρειάζεται να κλίνει προς τα εμπρός ή πίσω για να εστιάσετε.
4. Επενδύστε σε στρώμα δαπέδου
Είτε η δουλειά σας απαιτεί να είστε στα πόδια σας είτε έχετε επιλέξει μια μόνιμη επιφάνεια εργασίας, τα πατάκια δαπέδου μπορούν να κάνουν την στάση για πολλές ώρες πιο άνετη μειώνοντας την πίεση στις αρθρώσεις σας, λέει ο Marko. Και όταν αισθάνεστε πιο άνετα, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να χτυπήσετε ή να χαλαρώσετε.
5. Ρυθμίστε το φωτισμό
Εάν βρεθείτε να κλίνει προς τα εμπρός για να διαβάσετε την οθόνη ή τα χαρτιά, προσθέστε ένα άλλο φως ή μια φωτεινότερη λάμπα, ώστε να μπορείτε να δείτε καθαρά χωρίς να χρειάζεται να υποτιμήσετε.
Εάν το έντονο φως από την οθόνη σας σας κάνει να στρέψετε το κεφάλι σας για να δείτε την οθόνη σας, επανατοποθετήστε την οθόνη μακριά από τα παράθυρα και γείρετε ελαφρά προς τα κάτω.
6. Κάντε συχνές διακοπές
Ακόμα και με την ιδανική ρύθμιση φιλική προς τη στάση του σώματος, το κάθισμα για πολλές ώρες μπορεί να μειώσει την ευελιξία σας – και τελικά να δυσκολευτεί να σταθείτε ή να καθίσετε ευθεία.
«Ακόμη και με τέλεια στάση, τα γόνατα και τα ισχία σας είναι ακόμα λυγισμένα. Έτσι, οι κάμψεις ισχίου, τα στηρίγματα και τα μοσχάρια βρίσκονται σε μικρότερη θέση και μπορούν να αισθάνονται σφιχτά όταν σηκωθείτε για να περπατήσετε», λέει ο Marko.
Οι ειδικοί συνιστούν γενικά να σηκωθείτε για να τεντώσετε τα πόδια σας τουλάχιστον μία φορά την ώρα. (Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας, ώστε να μην το ξεχάσετε.)
Φροντίστε καλά το σώμα σας
Εάν κάθεστε σε ένα γραφείο τις περισσότερες μέρες, κάντε συχνά διαλείμματα για να τεντώσετε το λαιμό σας. Πιστωτική εικόνα: Capuski / E + / GettyImages
Ακόμα και όταν είστε εκτός ώρας, το να παραμείνετε σε φόρμα είναι απαραίτητο για την προστασία και τη βελτίωση της εμβέλειας κίνησής σας, κάτι που σας βοηθά να καθίσετε ή να σταθείτε χωρίς να γλιστρήσετε ή να υπονομεύσετε. Οι ασκήσεις δύναμης και ευελιξίας προχωρούν πολύ εδώ, αλλά δεν είναι τα μόνα πράγματα που κάνουν τη διαφορά.
Να πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας θα πολεμήσει φυσικά ενάντια στο slouch
1. Τεντώστε τακτικά
Λιγότερη ευελιξία σημαίνει περισσότερη μυϊκή σφίξιμο, η οποία κάνει κυριολεκτικά τους μυς σας πιο κοντούς και λιγότερο σε θέση να κινηθούν προς όλες τις κατευθύνσεις Οι σφιχτοί γοφοί, για παράδειγμα, μπορούν να τραβήξουν το άνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός σε μια καμπούρα, ενώ οι σφιχτοί μύες του θώρακα οδηγούν σε ύπνο ώμου, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Επικεντρωθείτε σε τεντώματα που φέρνουν τα γόνατά σας στο στήθος σας ή σε εκείνα που τεντώνουν τα κορδόνια, τα μοσχάρια ή τους ώμους σας, συνιστά ο Gallucci. “Το ελαφρύ τέντωμα του λαιμού – φέρνοντας το αυτί στον ώμο – θα βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας του λαιμού και της στάσης του σώματος”, λέει.
2. Εστίαση στον πυρήνα και τη δύναμη των ποδιών
Ένας αδύναμος πυρήνας είναι μια συνταγή για χαλάρωση και κλίση.
“Οι βασικές ασκήσεις είναι το κλειδί για καλύτερη στάση και δύναμη σε ολόκληρο το σώμα σας”, λέει ο Gallucci.
Για να ενισχύσετε τη μέση σας και να διευκολύνετε τον εαυτό σας ευθεία, συνιστάται να κάνετε 10 έως 12 λεπτά ασκήσεις πυρήνα κάθε μέρα. Πρακτική κινήσεις όπως σανίδες, νεκρά σφάλματα και γέφυρες.
3. Δοκιμάστε ασκήσεις που προάγουν την προσοχή
Δραστηριότητες όπως η γιόγκα και το tai chi μπορούν να ενισχύσουν την ευελιξία και τη δύναμή σας, αλλά αυτά δεν είναι τα μόνα οφέλη. Αυτά τα είδη ασκήσεων συμβάλλουν επίσης στη βελτίωση της συνολικής σας ευαισθητοποίησης στο σώμα, λένε τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Αυτό μπορεί να σας ενθαρρύνει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στη στάση σας, επομένως θα παρατηρήσετε πότε πρέπει να κάνετε μια προσαρμογή.
4. Διατηρήστε το βάρος σας σε έλεγχο
Ένα υγιές βάρος διευκολύνει τη διατήρηση μιας καλής στάσης σώματος με ελάχιστη προσπάθεια, ειδικά όταν στέκεστε. «Είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθεί η σωστή στάση του σώματος και να αποφευχθεί ο πόνος στην πλάτη», λέει ο Gallucci.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα επιπλέον κιλά τείνουν να οδηγήσουν σε ασθενέστερους πυρήνες.
“Μια μεγαλύτερη κοιλιά πρόκειται να τραβήξει τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, αναγκάζοντας σας να αψιδώσετε την πλάτη σας”, λέει ο Μάρκο. “Το πρόσθετο βάρος θα κάνει πιο δύσκολο για τους κοιλιακούς σας να συστέλλονται και να σταθεροποιούν τη σπονδυλική σας στήλη.”
Φροντίστε καλά την ψυχική σας υγεία
Η προσθήκη γιόγκα στη ρουτίνα κίνησής σας θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος και να τεντώσετε τους σφιχτούς μύες. Πιστωτική εικόνα: PeopleImages / E + / GettyImages
Υπάρχει μια σχέση μεταξύ του πώς αισθάνεστε και του πώς κρατάτε τον εαυτό σας.
«Η στάση του σώματος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη συναισθηματική κατάσταση και την ψυχική υγεία ενός ατόμου», λέει η ψυχίατρος Laura Dabney, MD.
Όταν είστε κατάθλιψη, μπορεί να έχετε περισσότερες πιθανότητες να κλίνει ή να κρεμάσει το κεφάλι σας, ενώ το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε ξύσιμο των ώμων, σημειώνει το NIH. Αφ ‘ετέρου? «Οι άνθρωποι που κάθονται όρθιοι έχουν καλύτερες διαθέσεις», σημειώνει ο Δρ Dabney.
Φυσικά, η βελτίωση της στάσης σας δεν είναι θεραπεία για την κατάθλιψη ή τις διαταραχές άγχους και η απομίμηση ενός χαμόγελου από μόνη της δεν θα επιδιορθώσει το πρόβλημα της παρακμής σας. Αλλά απλώς να γνωρίζετε ότι η διάθεσή σας μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που κάθεστε ή στέκεστε θα μπορούσε να είναι αρκετός για να σας βοηθήσει να καθίσετε ή να σταθείτε λίγο πιο δυνατός.
«Σίγουρα, μια προσωρινή κακή διάθεση μπορεί να επηρεαστεί από κακή στάση και το αντίστροφο», λέει ο Δρ Dabney.
Εξετάστε ένα προϊόν διόρθωσης στάσης
Άφθονα προϊόντα υπόσχονται να βοηθήσουν να κρατήσουν καμιά υπόθεση, και ενώ μπορεί να παρέχουν βοήθεια, δεν είναι όλα.
“Μην ξοδεύετε πολλά χρήματα για αυτό που δημιουργήθηκε το μυοσκελετικό σύστημα του σώματός σας”, λέει ο Gallucci. “Είναι πιο σημαντικό να αφήνουμε τους μυς να κάνουν τη δουλειά παρά να βασίζονται σε μια εξωτερική συσκευή”
Με άλλα λόγια? Οι καλύτεροι διορθωτές στάσης σας υπενθυμίζουν να στέκεστε ή να καθίσετε ευθεία μόνος σας, χωρίς να σας κρατάτε σε θέση. Αποφύγετε λοιπόν προϊόντα όπως ιμάντες ή πουκάμισα και επιλέξτε αυτά όπως:
1. Μαξιλάρι μαξιλαριού 5 αστέρων United Seat για καρέκλα γραφείου
Πιστωτική εικόνα: morefit.eu Creative
Αυτό το εργονομικό μαξιλάρι αφρού μνήμης υποστηρίζει το φυσικό περίγραμμα του σώματός σας και κατανέμει το βάρος σας ομοιόμορφα για να αφαιρέσετε την πίεση από την ουρά σας, βοηθώντας σας να καθίσετε όρθια.
Είναι σχετικά φθηνό, ελαφρύ και έχει συγκεντρώσει περισσότερες από 6.000 αστρικές κριτικές στο Amazon, οπότε δεν πρέπει να χάσετε πολλά δοκιμάζοντας.
Το μόνο πραγματικό μειονέκτημα; Ο αφρός μνήμης δεν είναι εξαιρετικά αναπνεύσιμος, οπότε υπάρχει πιθανότητα να σας κάνει να ζεσταθείτε.
Αγοράστε: Amazon; Τιμή: 32,99 $
2. Lumo Body Tech Lumo Lift
Πιστωτική εικόνα: morefit.eu Creative
Το Lumo Lift είναι βασικά ένας μικρός, φορετός ιχνηλάτης δραστηριότητας. Επειδή έχει σχεδιαστεί για να φοριέται από το λαιμό σας (προσκολλάται στο πουκάμισό σας), μπορεί να γίνει κατανοητό εάν η στάση σας δεν θα τρέξει. Χαλάρωση ή πτώση και η συσκευή δονείται για να σας υπενθυμίσει να ισιώσετε.
Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, καθώς και για να ελέγχετε δεδομένα σχετικά με πράγματα όπως η απόσταση που μετακινήθηκε και οι θερμίδες που καίγονται.
Αγοράστε: Amazon; Τιμή: 29,97 $
3. KT Tape Pro Συνθετική Κινησιολογία Θεραπευτική Αθλητική Ταινία
Πιστωτική εικόνα: morefit.eu Creative
Εδώ είναι ένα χάκετ που μπορεί να σας βοηθήσει να σηκωθείτε ψηλά: Ο Marko συνιστά ταινία κινησιολογίας αντί ενός επίσημου διορθωτή στάσης.
«Ενώ στέκεστε, ζητήστε από κάποιον να σας κολλήσει σε σχήμα« Χ »στην πλάτη σας από τους ώμους σας μέχρι την κάτω πλάτη σας», λέει.
Η ταινία δεν θα σας κρατήσει στη θέση του, αλλά όταν χαλαρώνετε, θα νιώσετε αρκετά για να σας υπενθυμίσει να ισιώσετε.
Αγοράστε: Amazon; Τιμή: 12,72 $