Το σώμα σας χρησιμοποιεί και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά για διαφορετικές λειτουργίες, επομένως θα πρέπει να συμπεριλαμβάνετε τροφές με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος σε κάθε γεύμα.Πηγή εικόνας:happy_lark/iStock/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
- Τροφές με υδατάνθρακες
- Λιπαρές τροφές
- Πρωτεϊνούχες τροφές
- Νουκλεϊκά οξέα
- Οικοδόμηση ισορροπημένων γευμάτων
Η διατροφή σας αποτελείται από τρόφιμα που έχουν υδατάνθρακες, λιπίδια (ή λίπη) πρωτεΐνες – αυτοί είναι οι τρεις τύποι μακροθρεπτικών συστατικών ή θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται σε μεγάλες ποσότητες για την υγεία.
Ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο πρέπει να περιλαμβάνει θρεπτικά τρόφιμα με τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Και κάθε δίαιτα που αποφεύγει μια συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων θα πρέπει να λαμβάνεται με επιφύλαξη.
Συμβουλή
Οι τροφές που παρέχουν υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά- η πρωτεΐνη βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα και τα φασόλια- και τα λίπη ή λιπίδια παρέχονται από τα έλαια, τα λιπαρά ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και το κόκκινο κρέας.
Πηγές υδατανθράκων σε τρόφιμα
Οι τρεις τύποι υδατανθράκων είναι τα άμυλα, τα σάκχαρα και οι φυτικές ίνες.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), τα αμυλούχα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- φασόλια
- φακές
- μπιζέλια
- δημητριακά
- καλαμπόκι
- πατάτες
- παστινάκια
- χειμερινά κολοκύθια
- γλυκοπατάτες
Οι πηγές ζάχαρης περιλαμβάνουν τα φυσικά σάκχαρα του γάλακτος και των φρούτων, καθώς και τη λευκή ζάχαρη, την καστανή ζάχαρη, τη μελάσα, το μέλι και το σιρόπι καλαμποκιού.
Οι φυτικές τροφές είναι άφθονες σε φυτικές ίνες. Σύμφωνα με το CDC, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- φρούτα
- λαχανικά
- φασόλια
- μπιζέλια
- φακές
- ξηροί καρποί
- δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως κριθάρι, βρώμη και καστανό ρύζι) και προϊόντα ολικής αλέσεως (αλεύρι, ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά)
Τα εξευγενισμένα δημητριακά είναι επίσης υδατάνθρακες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το λευκό ρύζι και τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ψωμί, τα μάφινς, τα κράκερς, τα μπισκότα και τα κέικ και τα αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι, σύμφωνα με το CDC.
Σε αντίθεση με τα δημητριακά ολικής αλέσεως, αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες και βιταμίνες και συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Συμβουλή
Αντί να αναζητάτε είτε τρόφιμα με χαμηλούς είτε με υψηλούς υδατάνθρακες, επιλέξτε τους σύνθετους υδατάνθρακες έναντι των απλών υδατανθράκων.
Αυτό λοιπόν σημαίνει καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι και αντικατάσταση των πατατών και του καλαμποκιού με μη αμυλούχα λαχανικά όπως τα καρότα και το μπρόκολο πιο συχνά, σύμφωνα με το CDC. Προσπαθήστε να περιορίσετε το λευκό ψωμί και αντ’ αυτού επιλέξτε ψωμί από αλεύρι ολικής άλεσης 100%.
20 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι πραγματικά καλές για εσάς
byKelsey Kloss
Γιατί δεν πρέπει να παραλείπετε τους υδατάνθρακες για πρωινό – και 5 πιο υγιεινές συνταγές για να δοκιμάσετε
byBojana Galic
Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τους υδατάνθρακες και γιατί δεν πρέπει να τους κόψετε
byMarygrace Taylor
Πηγές λιπιδίων σε τρόφιμα
Όπως οι υδατάνθρακες, έτσι και οι τροφικές πηγές λιπιδίων, ή λιπών, μπορεί να είναι πιο θρεπτικές από άλλες.
Το σώμα σας χρησιμοποιεί και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά για διαφορετικές λειτουργίες, επομένως θα πρέπει να συμπεριλαμβάνετε τροφές με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος σε κάθε γεύμα.Πηγή εικόνας:happy_lark/iStock/GettyImages
- Σε αυτό το άρθρο
- Τροφές με υδατάνθρακες
- Λιπαρές τροφές
- Πρωτεϊνούχες τροφές
- Νουκλεϊκά οξέα
- Οικοδόμηση ισορροπημένων γευμάτων
Η διατροφή σας αποτελείται από τρόφιμα που έχουν υδατάνθρακες, λιπίδια (ή λίπη) πρωτεΐνες – αυτοί είναι οι τρεις τύποι μακροθρεπτικών συστατικών ή θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται σε μεγάλες ποσότητες για την υγεία.
Ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο πρέπει να περιλαμβάνει θρεπτικά τρόφιμα με τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Και κάθε δίαιτα που αποφεύγει μια συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων θα πρέπει να λαμβάνεται με επιφύλαξη.
- Συμβουλή
- Οι τροφές που παρέχουν υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά- η πρωτεΐνη βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα και τα φασόλια- και τα λίπη ή λιπίδια παρέχονται από τα έλαια, τα λιπαρά ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και το κόκκινο κρέας.
- Πηγές υδατανθράκων σε τρόφιμα
- Οι τρεις τύποι υδατανθράκων είναι τα άμυλα, τα σάκχαρα και οι φυτικές ίνες.
- Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), τα αμυλούχα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- φασόλια
φακές
μπιζέλια
δημητριακά
καλαμπόκι
πατάτες
παστινάκια
χειμερινά κολοκύθια
γλυκοπατάτες
Οι πηγές ζάχαρης περιλαμβάνουν τα φυσικά σάκχαρα του γάλακτος και των φρούτων, καθώς και τη λευκή ζάχαρη, την καστανή ζάχαρη, τη μελάσα, το μέλι και το σιρόπι καλαμποκιού.
Οι φυτικές τροφές είναι άφθονες σε φυτικές ίνες. Σύμφωνα με το CDC, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
φρούτα
λαχανικά
- φασόλια
- μπιζέλια
- φακές
- ξηροί καρποί
- δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως κριθάρι, βρώμη και καστανό ρύζι) και προϊόντα ολικής αλέσεως (αλεύρι, ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά)
Τα εξευγενισμένα δημητριακά είναι επίσης υδατάνθρακες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το λευκό ρύζι και τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ψωμί, τα μάφινς, τα κράκερς, τα μπισκότα και τα κέικ και τα αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι, σύμφωνα με το CDC.
Σε αντίθεση με τα δημητριακά ολικής αλέσεως, αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες και βιταμίνες και συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Συμβουλή
Αντί να αναζητάτε είτε τρόφιμα με χαμηλούς είτε με υψηλούς υδατάνθρακες, επιλέξτε τους σύνθετους υδατάνθρακες έναντι των απλών υδατανθράκων.
- Αυτό λοιπόν σημαίνει καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι και αντικατάσταση των πατατών και του καλαμποκιού με μη αμυλούχα λαχανικά όπως τα καρότα και το μπρόκολο πιο συχνά, σύμφωνα με το CDC. Προσπαθήστε να περιορίσετε το λευκό ψωμί και αντ’ αυτού επιλέξτε ψωμί από αλεύρι ολικής άλεσης 100%.
- 20 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι πραγματικά καλές για εσάς
- byKelsey Kloss
- Γιατί δεν πρέπει να παραλείπετε τους υδατάνθρακες για πρωινό – και 5 πιο υγιεινές συνταγές για να δοκιμάσετε
- byBojana Galic
Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τους υδατάνθρακες και γιατί δεν πρέπει να τους κόψετε
byMarygrace Taylor
Πηγές λιπιδίων σε τρόφιμα
Όπως οι υδατάνθρακες, έτσι και οι τροφικές πηγές λιπιδίων, ή λιπών, μπορεί να είναι πιο θρεπτικές από άλλες.
Τα υγιεινά λίπη περιλαμβάνουν ακόρεστα λίπη (συγκεκριμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα), τα οποία μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά, ακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν:
λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, η ρέγγα και οι σαρδέλες)
φυτικά έλαια (όπως το ελαιόλαδο, το λάδι αβοκάντο και το λάδι κανόλα)
ξηροί καρποί
αβοκάντο
αυγά
σπόροι (όπως σπόροι chia, λιναρόσπορος και ηλιόσπορος)
Από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά και να αποφύγετε την κατανάλωση τρανς λιπαρών – και τα δύο συνδέονται με υψηλή χοληστερόλη και κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά τα τρανς λιπαρά είναι χειρότερα, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν:
κόκκινο κρέας
- βούτυρο
- γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (όπως το τυρί και το γιαούρτι)
- λάδι καρύδας
- φοινικέλαιο
- γλυκά και επιδόρπια
Τα τρανς λιπαρά απαντώνται στη μαργαρίνη και στο κοντύλι.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σχετίζονται με μειωμένη φλεγμονή, σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας.
- 15 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά λιπαρά που πρέπει να τρώτε
- byHeather Mayer Irvine
- 18 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 για καλύτερη υγεία του εγκεφάλου
- byHeather Mayer Irvine
- 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 που είναι πραγματικά καλές για εσάς
byHeather Mayer Irvine
- Πηγές πρωτεΐνης σε τρόφιμα
- Ενώ συνήθως συνδέουμε την πρωτεΐνη με τα ζωικά τρόφιμα, πολλά φυτικά τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη. Το USDA υποστηρίζει την πρόσληψη πρωτεΐνης από διάφορες πηγές τροφίμων, προκειμένου να λαμβάνετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
- Ζωικές πρωτεΐνες
Οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
κρέας
πουλερικά
θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών και των οστρακοειδών
αυγά
γαλακτοκομικά προϊόντα