Η παράλειψη δείπνου μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά εξαρτάται από την προσέγγισή σας. Πιστωτική εικόνα: Arx0nt / iStock / GettyImages
Υπάρχει ένα παλιό ρητό για την υγιεινή διατροφή: “Πρωινό σαν βασιλιάς, γεύμα σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν φτωχός.” Με άλλα λόγια, φορτώστε τις θερμίδες σας στο αρχικό μέρος της ημέρας. Αλλά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παραλείπετε το δείπνο εάν θέλετε να χάσετε βάρος;
Η σύντομη απάντηση: Όχι απαραίτητα.
Στην πραγματικότητα, η πρόσφατη έρευνα δείχνει στην πραγματικότητα το ακριβώς αντίθετο: η παράλειψη δείπνου μπορεί να ενθαρρύνει την αύξηση βάρους.
Σε μια μελέτη θρεπτικά συστατικά τον Ιανουάριο του 2021, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι φοιτητές ηλικίας πανεπιστημίου που παραλείπουν τακτικά το δείπνο κέρδισαν περισσότερο βάρος από τους ομολόγους τους που – ως επί το πλείστον – έτρωγαν δείπνο καθημερινά. Οι παραλήπτες για δείπνο κέρδισαν περίπου το 10 τοις εκατό του σωματικού τους βάρους κατά τη διάρκεια της εξαετούς περιόδου μελέτης και ήταν επίσης πιο πιθανό να ανήκουν στην κατηγορία του υπέρβαρου / παχύσαρκου δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Αυτά τα ευρήματα ήταν συνεπή και στα δύο άτομα που ανατέθηκαν αρσενικά κατά τη γέννηση και στα άτομα που ανατέθηκαν θηλυκά κατά τη γέννηση.
Γιατί η παράλειψη δείπνου μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους
“Οι άνθρωποι που παραλείπουν το δείπνο τρώνε ακόμα όλο το βράδυ, τείνουν απλώς να τρώνε περισσότερο σνακ σαν φαγητό και να τρώει, κάτι που θα οδηγούσε σε αύξηση βάρους”, λέει η Amanda Nighbert, RD, η οποία ειδικεύεται στη διατροφή απώλειας βάρους. “Από την εμπειρία μου, οι [παρακάμπτοντες δείπνο] πιθανότατα φορτώνονται σε σνακ που τείνουν να έχουν έλλειψη διατροφής, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες. Αυτοί οι τύποι τροφίμων σπάνια σας γεμίζουν και μπορεί να οδηγήσουν στην κατανάλωση περισσότερων ”
Στη μελέτη Nutrients , οι ερευνητές εξέτασαν επίσης άτομα που αρχικά ήταν παρακάμπτοντες το δείπνο και “μεταρρυθμίστηκαν” σε τακτικούς φαγητούς και τους συνέκριναν με τους ανθρώπους που είχαν συνηθίσει να παραλείπουν το δείπνο πιο συχνά . Αποδεικνύεται, τα άτομα που είχαν ανατεθεί σε άνδρες κατά τη γέννηση, οι οποίοι ήταν αέναοι δείπνοι-καπετάνιοι ζύγιζαν περισσότερο (όπως στο, περισσότερο από τους “αναμορφωμένους” καπετάνιοι και περισσότερο από τους συνηθισμένους δείπνο). Τα ευρήματα μεταξύ των ατόμων που είχαν ανατεθεί σε γυναίκες κατά τη γέννηση δεν ήταν αρκετά σημαντικά για να πω με κάθε τρόπο.
«Όσοι κάθονται στο δείπνο συνήθως καταναλώνουν υγιεινά τρόφιμα και ένα πιο ισορροπημένο γεύμα», λέει ο Nighbert. “[Οι δείπνοι] τείνουν να τρώνε περισσότερα λαχανικά και πρωτεΐνες κατά τις ώρες του γεύματος – και τείνουν να γεμίζουν με υγιεινά τρόφιμα, μειώνοντας έτσι την ανάγκη για σνακ αργά το βράδυ.”
Ωστόσο, υπάρχει άλλη έρευνα που δείχνει ότι η παράλειψη δείπνου θα μπορούσε να ενθαρρύνει την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, μια μελέτη περίπου 50.000 ατόμων στο τεύχος Σεπτεμβρίου 2017 του The Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν λιγότερα από τρία γεύματα την ημέρα και έκαναν το μεγαλύτερο διάλειμμα διανυκτέρευσης μεταξύ των γευμάτων μείωσαν τον ΔΜΣ τους σημαντικά κατά τη διάρκεια ενός έτους.
Ακόμη και ο περιορισμός στο δείπνο έκανε τη διαφορά: Στην ίδια μελέτη, τα άτομα που έκαναν το μεσημεριανό γεύμα ή το πρωινό τους το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας μείωσαν το ΔΜΣ τους περισσότερο από ό, τι τα άτομα που είχαν το μεγαλύτερο γεύμα τους στο δείπνο.
Ο καλύτερος τρόπος για να παραλείψετε το δείπνο για να χάσετε βάρος
Η παράλειψη του δείπνου φαίνεται να λειτουργεί στην παραπάνω μελέτη, επειδή οι συμμετέχοντες ήταν ουσιαστικά διαλείπουσα νηστεία σε σχέση με το δείπνο και στη συνέχεια έκαναν ένα σνακ αργότερα το απόγευμα.
“Όταν οι άνθρωποι εφαρμόζουν διαλείπουσα νηστεία, η παράλειψη δείπνου μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο απώλειας βάρους”, λέει ο Nighbert. Λέει ότι αυτός ο τύπος νηστείας ονομάζεται νηστεία κιρκαδικού ρυθμού και μιμείται τα παραδοσιακά μας πρότυπα διατροφής.
“Ο στόχος είναι να τρώτε όταν ανατέλλει ο ήλιος και να τελειώνει το φαγητό όταν ο ήλιος δύει. Η κατανάλωση σύμφωνα με τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη διαχείριση του βάρους, καθώς και σε βελτιωμένο ύπνο, υγιέστερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και πολλά άλλα”, λέει ο Nighbert. .
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το φαγητό σε λάθος ώρες της ημέρας, και ειδικά πολύ αργά το βράδυ, εμποδίζει την υγεία μας λόγω των υψηλότερων επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης αργά το βράδυ.
“Όταν τρώμε ένα μεγάλο γεύμα αργά, αυτό προκαλεί πέψη και μεγάλη ποσότητα γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Το σώμα μας προτιμά στην πραγματικότητα να καίει το αποθηκευμένο λίπος τη νύχτα σε σχέση με τη διάσπαση της γλυκόζης”, λέει ο Nighbert.
Αυτή η ανισορροπία επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου και τα επίπεδα ενέργειας, και τελικά απορρίπτει τον κιρκαδικό σας ρυθμό. Γι ‘αυτό η Nighbert συνιστά να ολοκληρώσετε το τελευταίο σας γεύμα τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
4 συμβουλές για υγιή διαλείπουσα νηστεία
Όταν περιορίζετε το παράθυρο φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα γεύματα που τρώτε ικανοποιούν τις διατροφικές σας ανάγκες.
- Μην αφήσετε τις συνολικές σας θερμίδες να πέσουν πολύ χαμηλά – αυτό σημαίνει λιγότερες από 1.200 ημερήσιες θερμίδες για εκείνες που έχουν εκχωρηθεί γυναίκες κατά τη γέννηση και 1.500 για εκείνους που έχουν εκχωρηθεί άνδρες κατά τη γέννηση Οποιοδήποτε χαμηλότερο από αυτό, και θα μπορούσατε εύκολα να καταλήξετε σε διατροφικές ανεπάρκειες.
- Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα. Φορτώστε τις επιλογές που σας ταιριάζουν, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και φρούτα και λαχανικά, για να βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες και να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας περίοδος νηστείας.
- Συζητήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η νηστεία είναι εντάξει για εσάς, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε υποκείμενες ιατρικές παθήσεις.
- Σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο , ο οποίος μπορεί να διασφαλίσει ότι ικανοποιείτε τις ανάγκες του σώματός σας ενώ εργάζεστε για την απώλεια βάρους.
Η κατώτατη γραμμή
Γιατί παραλείπετε το δείπνο μπορεί να αποδειχθεί ο καλύτερος δείκτης για το εάν θα αυξήσετε ή θα χάσετε βάρος. Εάν δεν γίνει προσεκτικά ή ως μέρος μιας διαλείπουσας θεραπείας νηστείας, είναι λιγότερο πιθανό να χάσετε βάρος και πιθανότερο να αντισταθμίσετε το χαμένο γεύμα – και πιθανώς με ανθυγιεινές επιλογές.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2020 στο Δημόσια Υγεία Διατροφή διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι παραλείπουν οποιοδήποτε γεύμα, η λεγόμενη «βαθμολογία υγιεινής διατροφής» ήταν χαμηλότερη σε σύγκριση με όταν δεν παραλείφθηκαν ένα γεύμα.