Τα άπαχα κομμάτια χοιρινού κρέατος, όπως το φιλέτο, σερβίρουν πρωτεΐνη με λιγότερες θερμίδες, καθιστώντας τα μια καλή επιλογή για απώλεια βάρους. Credit Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μάθετε πόσες θερμίδες τρώτε, αλλά βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την κατάλληλη ισορροπία υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών.
Ο τελευταίος είναι ένας λόγος για τον οποίο το κρέας μπορεί να υποστηρίξει τους στόχους σας για απώλεια βάρους – είναι μια αστρική πηγή πρωτεΐνης. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι σημαντικό όταν ψάχνετε να ρίξετε λίπος επειδή βοηθά στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας σας, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2020 στο The Journal of Nutrition . Ο μυϊκός ιστός σας είναι πιο μεταβολικά ενεργός από ό, τι τα λιπαρά σας, οπότε η διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας ενώ η απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας σας (επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες).
Επίσης, σε σύγκριση με τις άλλες δύο μακροεντολές – λίπος και υδατάνθρακες – η πρωτεΐνη είναι η πιο κορεσμένη, σύμφωνα με ένα άρθρο του American Journal of Clinical Nutrition του Απριλίου 2015.
Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες – δεν χρειάζεται να βασίζεστε στο κρέας. Υγιείς φυτικές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν tofu, tempeh, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ακόμη και ολόκληρους κόκκους.
Τούτου λεχθέντος, εάν είστε μερικοί στο κρέας, ορισμένες επιλογές είναι καλύτερες για την απώλεια βάρους από άλλες.
Υπόδειξη
Εάν χάνετε βάρος, πρέπει να στοχεύετε 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους κάθε μέρα (έχοντας υπόψη ότι ένα κιλό ισούται με 2,2 κιλά), σύμφωνα με τον Δεκέμβριο του 2019 Advances in Nutrition Αναθεώρηση. Για ένα άτομο 200 λιβρών, αυτό είναι περίπου 118 γραμμάρια.
5 κρέατα για φαγητό όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος
Επιλέξτε το κρέας γαλοπούλας πάνω από λευκό για μια καλύτερη πρωτεΐνη για τα χρήματα σας. Πιστωτική εικόνα: Roxiller / iStock / GettyImages
1. Lean Beef
Το κόκκινο κρέας περιέχει κορεσμένα λιπαρά, αλλά υπάρχουν πιο λιτές περικοπές που μπορείτε να απολαύσετε με μέτρο, όπως μπριζόλα κόντρα φιλέτο, φιλέτο και άπαχο βόειο κρέας. Για παράδειγμα, ένα μαγειρεμένο μερίδα 3 ουγγιών 95% άπαχου βοείου κρέατος έχει 150 θερμίδες και 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανά USDA.
Τι σημαίνει λοιπόν «με μέτρο»; Για την πρόληψη του καρκίνου, το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο συνιστά να περιοριστείτε σε τρεις μερίδες την εβδομάδα (υπενθύμιση: μία μερίδα είναι περίπου 3 ουγγιές, μαγειρεμένες). Κατά μέσο όρο, αυτή τη στιγμή τρώμε λίγο παραπάνω από 3,5 ουγκιές την ημέρα, σύμφωνα με την American Heart Association.
2. Κοτόπουλο χωρίς δέρμα
Το στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα μπορεί να είναι μία από τις πιο λιπαρές πηγές πρωτεΐνης. Το κλειδί είναι η επιλογή λευκού κρέατος (πάνω από το σκοτάδι), το οποίο μπορείτε να βρείτε στο στήθος, τις προσφορές και τα φτερά.
Μια μερίδα 3 ουγκιών μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου έχει 135 θερμίδες και 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανά USDA. Έχει επίσης άφθονες ποσότητες φωσφόρου, σεληνίου, ριβοφλαβίνης, νιασίνης, βιταμίνης Β6 και χολίνης.
Θυμηθείτε, αφαιρέστε το δέρμα πριν από το φαγητό και αποφύγετε το σκοτεινό κρέας, το οποίο θα βρείτε στο μηρό ή το κνήμη.
3. Μαλάκια
Τα θαλασσινά και τα ψάρια μπορούν να είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πηγή πρωτεΐνης, αλλά θα θελήσετε να είστε προσεκτικοί για πιο υγιεινές επιλογές που είναι χαμηλές σε υδράργυρο και είναι βιώσιμες για τον πλανήτη μας.
Τα μαλάκια, τα μύδια και τα στρείδια είναι εξαιρετικές επιλογές επειδή συνήθως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, σύμφωνα με το Ταμείο Περιβαλλοντικής Άμυνας. Αυτό που είναι μοναδικό για τα μαλάκια είναι ότι είναι ιδιαίτερα καλά για τα νερά μας, γιατί βοηθούν να το διατηρήσετε καθαρό φιλτράροντας βαρέα μέταλλα και άλλα βιολογικά υλικά. Όταν καλλιεργούνται σε σχοινιά, δεν χρειάζονται τροφή και η διαδικασία συγκομιδής έχει ελάχιστη πίεση στο περιβάλλον.
Μια μερίδα 3-ουγγιών μύδια παρέχει 146 θερμίδες και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανά USDA.
4. Άπαχο χοιρινό
Όπως τα περισσότερα κρέατα, υπάρχουν πιο υγιεινά κομμάτια χοιρινού κρέατος, όπως χοιρινό μπριζόλα, φιλέτο φιλέτο και χοιρινό κόντρα και υπάρχουν εκείνα που είναι πολύ πιο λιπαρά, όπως μπέικον και χοιρινή κοιλιά. Για παράδειγμα, μια μερίδα 3 ουγκιών χοιρινό φιλέτο έχει 122 θερμίδες και 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το USDA.
Υπόδειξη
Όταν ψωνίζετε για πιο λιτές περικοπές, αναζητήστε “loin” ή “chop” στο όνομα.
Κατά το μαγείρεμα του χοιρινού κρέατος, κόψτε το ορατό λίπος και φτάστε πάντα σε εσωτερική θερμοκρασία 145 βαθμών κατά το μαγείρεμα, σύμφωνα με τις οδηγίες για τη διοίκηση τροφίμων και φαρμάκων
5. Λευκό κρέας γαλοπούλας
Όπως το κοτόπουλο, το λευκό κρέας γαλοπούλας είναι μια άλλη πηγή άπαχων πουλερικών. Θα βρείτε το λευκό κρέας στο στήθος και την πτέρυγα, ενώ το σκοτεινό κρέας βρίσκεται στο πόδι.
Το λευκό κρέας έχει χαμηλότερες θερμίδες, αλλά όταν τρώτε μερίδα 3 ουγγιών, οι διαφορές είναι αμελητέες. Η ποσότητα πρωτεΐνης και ολικού λίπους είναι οι διαφοροποιητικοί παράγοντες.
Για παράδειγμα, το ψητό στήθος γαλοπούλας έχει 125 θερμίδες, 2 γραμμάρια λίπους, 0,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το σκοτεινό ψητό κρέας γαλοπούλας παρέχει 130 θερμίδες, 9 γραμμάρια λίπους, 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης , ανά USDA.
Υγιείς συμβουλές για την κατανάλωση κρέατος
- Όπως όλα τα πράγματα, όλα με μέτρο – διατηρήστε τα μέρη υπό έλεγχο. Η American Heart Association προτείνει τον περιορισμό της πρόσληψης κρέατος (ιδανικά μη τηγανισμένα ψάρια, οστρακοειδή, πουλερικά χωρίς δέρμα και κομμένα άπαχα κρέατα) σε ** ** 5,5 ουγκιές, μαγειρεμένα, ανά ημέρα.
- Απολαύστε κόκκινο κρέας αλλά περιορίστε την ποσότητα σας. Ένα μέρος είναι 3 ουγγιές ή περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας.
- Όταν επιλέγετε κόκκινο κρέας, επιλέξτε πιο λιπαρά είδη και κόψτε τυχόν υπερβολικό λίπος.
- Όσον αφορά τα ψάρια, τρώτε έως και 8 ουγγιές την εβδομάδα, ειδικά λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και η ρέγγα.
- Χρησιμοποιήστε τις καλύτερες μεθόδους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο, το ψήσιμο, το ψήσιμο, το βράσιμο, το βράσιμο ή το ψήσιμο αντί να τηγανίζετε ή να ψήνετε στη σχάρα.
3 τύποι κρέατος για περιορισμό ή αποφυγή
Το τηγάνισμα των κρεάτων σας προσθέτει λίπος και θερμίδες χωρίς διατροφική απόδοση. Πιστωτική εικόνα: bhofack2 / iStock / GettyImages
1. Τηγανητά κρέατα
Ακόμα κι αν παίρνετε πιο υγιεινά κρέατα, όπως κοτόπουλο, η επικάλυψή τους με ψωμί και το τηγάνισμα ακυρώνει τυχόν οφέλη για την υγεία που μπορεί να αναζητάτε. Για αρχάριους, αυξάνει δραματικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπη. Περίπτωση: Μια μερίδα 3 ουγγιών για τηγανητές προσφορές κοτόπουλου έχει 250 θερμίδες, 13 γραμμάρια λίπους και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε σύγκριση με την ίδια μερίδα στήθους κοτόπουλου, η οποία έχει 135 θερμίδες, 3 γραμμάρια λίπους και 28 γραμμάρια πρωτεΐνης , σύμφωνα με το USDA.
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εξηγήσετε γιατί σε μια μελέτη Διατροφή, Μεταβολισμός και Καρδιαγγειακή Νόσος τον Φεβρουάριο του 2013, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση τηγανητών τροφών περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα αύξησε σημαντικά τον κίνδυνο να γίνει υπέρβαρο ή παχύσαρκο σε σύγκριση με τον περιορισμό τηγανητό φαγητό σε λιγότερο από δύο φορές την εβδομάδα.
2. Επεξεργασμένα κόκκινα κρέατα
Το μπέικον, τα χοτ ντογκ, το βόειο κρέας, το σαλάμι και τα λουκάνικα είναι όλα τα κύρια παραδείγματα επεξεργασμένων κόκκινων κρεάτων. Είναι υψηλότερες σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, σε σύγκριση με λιπαρά, λιγότερο επεξεργασμένα κομμάτια κόκκινου κρέατος, σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), η οποία τα καθιστά άσχημα για τις καρδιές μας.
Ένα λιπαρό βόειο κρέας 3 ουγγιών έχει 120 θερμίδες, 3 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους και 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το ίδιο μέρος του μπέικον έχει 400 θερμίδες, 30 γραμμάρια λίπους και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η έρευνα δείχνει ότι η μείωση του επεξεργασμένου κρέατος – ακόμη και κατά μόλις 2 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας – και η αντικατάσταση με φυτική πρωτεΐνη συνδέεται με 32% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου, σύμφωνα με το AHA.
3. Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο
Ενώ τα ψάρια και τα θαλασσινά μπορούν να είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, μπορούν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Για να περιορίσετε ή να μειώσετε την έκθεσή σας, αποφύγετε τα κεραμίδια, ξιφία, σκουμπρί king, ahi tuna, bigeye tuna και πορτοκαλί τραχύ, όπως αναφέρονται στο Φυσικό Πόρο του Συμβουλίου Άμυνας.
Πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί όσον αφορά τον κονσερβοποιημένο τόνο. Το Skipjack ή ο ελαφρύς τόνος είναι ασφαλέστερες επιλογές. Ο τόνος Albacore είναι υψηλότερος σε υδράργυρο και πρέπει να είναι περιορισμένος