Πόσα Push-Ups πρέπει να μπορώ να κάνω;

Ορισμένοι οργανισμοί χρησιμοποιούν και παρακολουθούν ακόμη και ένα τεστ push-up 1 λεπτού ή μέγιστης διάρκειας για να μετρήσουν τη δύναμη. Ωστόσο, μια έρευνα του 2021 σε 2.000 άτομα που έγινε κατά παραγγελία του Gymless.org διαπίστωσε ότι το 53,8% των ενηλίκων δεν μπορούν να κάνουν περισσότερα από 10 push-ups στη σειρά.

Έτσι, αν αναρωτιέστε “πόσα push-ups πρέπει να μπορώ να κάνω;” ρίξτε μια ματιά στο ποιος είναι ο μέσος αριθμός push-ups για άνδρες και γυναίκες ανά ηλικία για να πάρετε μια ιδέα για το πού βρίσκεστε – και μάθετε πώς να βελτιώσετε το σκορ σας.

Γυναικεία vs. ανδρικά νούμερα push-ups

Εδώ στο morefit.eu, κάνουμε συνειδητές επιλογές σχετικά με τη γλώσσα που χρησιμοποιούμε. Σε όλο αυτό το άρθρο, χρησιμοποιούμε τους όρους “άνδρες” και “γυναίκες”, για να αντικατοπτρίσουμε τη γλώσσα που χρησιμοποιείται σε μελέτες και εθνικά δεδομένα. Αλλά όταν πρόκειται για τον μέσο όρο των push-ups που εκτελούνται, αυτό για το οποίο μιλούν στην πραγματικότητα οι ερευνητές είναι το βιολογικό φύλο κατά τη γέννηση.

Σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουλίου 2021 στο Journal of Strength and Conditioning Research, τα άτομα που έχουν οριστεί άνδρες κατά τη γέννηση (AMAB) μπορούν γενικά να εκτελέσουν περισσότερες κάμψεις από τα άτομα που έχουν οριστεί γυναίκες κατά τη γέννηση (AFAB). Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα άτομα AMAB είναι σε θέση να εκτελούν τα push-ups τους με ταχύτερο ρυθμό, χάρη στην κατανομή του βάρους του σώματός τους.

Δοκιμασία μυϊκής αντοχής push-up

Ένας τρόπος για να εκτελέσετε τη δοκιμασία μυϊκής αντοχής push-up είναι να δείτε πόσα push-ups μπορείτε να κάνετε πριν καταπονηθείτε υπερβολικά ή δεν μπορείτε να κάνετε τα push-ups με σωστή τεχνική, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Φυσιολόγων Άσκησης (ASEP). Ενώ μπορείτε να κάνετε αυτό το τεστ μόνοι σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε έναν σύντροφο να μετράει για εσάς και να παρακολουθεί τη φόρμα σας.

Για να εκτελέσετε ένα σωστό push-up, τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδα στο έδαφος, λίγο πιο πλατιά από τους ώμους σας. Ελάτε σε θέση ψηλής σανίδας με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς και τις φτέρνες. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών από τα πλευρά σας και χαμηλώστε σε ευθεία γραμμή μέχρι το Στο κάτω μέρος του push-up, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών.

Push-Up

Επίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΔραστηριότητα Προπόνηση με το βάρος του σώματος

Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τον κορμό και τους γλουτούς σας να είναι ενεργοποιημένοι. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι στοιβαγμένοι πάνω από τους καρπούς σας και οι γοφοί σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με το κεφάλι και τις φτέρνες σας.

Λυγίστε τους αγκώνες σε γωνία περίπου 45 μοιρών από τον κορμό σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος.

Αναρωτιέστε πόσες κάμψεις πρέπει να μπορείτε να κάνετε; Ελέγξτε τον παρακάτω πίνακα για να πάρετε μια ιδέα για τον μέσο αριθμό των κάμψεων που μπορούν να εκτελέσουν οι περισσότερες γυναίκες, ανάλογα με την ηλικία τους.

Μέσος όρος σφίξεων για ενήλικες γυναίκες

Ηλικία

Push-ups

15-19

18-24

20-29

15-20

30-39

13-19

40-49

11-14

Αποτελέσματα Push-Up γυναικών που χρειάζονται βελτίωση

Ηλικία

Αριθμός push-ups

15-19

≤ 11

20-29

≤ 9

30-39

≤ 7

40-49

≤ 4

50-59

Ο μέσος αριθμός των push-ups για τους ενήλικες άνδρες είναι υψηλότερος από τον μέσο όρο των αντίστοιχων αποτελεσμάτων για τις γυναίκες. Ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω διάγραμμα για να μάθετε τον μέσο αριθμό των κάμψεων για τους άνδρες ανά ηλικιακή ομάδα.

Μέσος όρος push-ups για ενήλικες άνδρες

Ηλικία

Αριθμός push-ups

15-19

23-28

20-29

22-28

30-39

17-21

40-49

13-16

Τα push-ups είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για το στήθος, τα χέρια, τους ώμους και τον κορμό σας. Τα οφέλη των push-ups για ένα δυνατό πάνω μέρος του σώματος περιλαμβάνουν τη δυνατότητα να μεταφέρετε τα ψώνια σας, να σηκώσετε ένα βαρύ κουτί από το πάτωμα, να πιάσετε κάτι από ένα ψηλό ράφι ή να ανοίξετε εκείνο το επίμονο βάζο με πίκλες. (Περισσότερα για τα οφέλη των κάμψεων παρακάτω).

Το βίντεο της ημέρας

Ορισμένοι οργανισμοί χρησιμοποιούν και παρακολουθούν ακόμη και ένα τεστ push-up 1 λεπτού ή μέγιστης διάρκειας για να μετρήσουν τη δύναμη. Ωστόσο, μια έρευνα του 2021 σε 2.000 άτομα που έγινε κατά παραγγελία του Gymless.org διαπίστωσε ότι το 53,8% των ενηλίκων δεν μπορούν να κάνουν περισσότερα από 10 push-ups στη σειρά.

Έτσι, αν αναρωτιέστε “πόσα push-ups πρέπει να μπορώ να κάνω;” ρίξτε μια ματιά στο ποιος είναι ο μέσος αριθμός push-ups για άνδρες και γυναίκες ανά ηλικία για να πάρετε μια ιδέα για το πού βρίσκεστε – και μάθετε πώς να βελτιώσετε το σκορ σας.

Γυναικεία vs. ανδρικά νούμερα push-ups

Εδώ στο morefit.eu, κάνουμε συνειδητές επιλογές σχετικά με τη γλώσσα που χρησιμοποιούμε. Σε όλο αυτό το άρθρο, χρησιμοποιούμε τους όρους “άνδρες” και “γυναίκες”, για να αντικατοπτρίσουμε τη γλώσσα που χρησιμοποιείται σε μελέτες και εθνικά δεδομένα. Αλλά όταν πρόκειται για τον μέσο όρο των push-ups που εκτελούνται, αυτό για το οποίο μιλούν στην πραγματικότητα οι ερευνητές είναι το βιολογικό φύλο κατά τη γέννηση.

Σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουλίου 2021 στο Journal of Strength and Conditioning Research, τα άτομα που έχουν οριστεί άνδρες κατά τη γέννηση (AMAB) μπορούν γενικά να εκτελέσουν περισσότερες κάμψεις από τα άτομα που έχουν οριστεί γυναίκες κατά τη γέννηση (AFAB). Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα άτομα AMAB είναι σε θέση να εκτελούν τα push-ups τους με ταχύτερο ρυθμό, χάρη στην κατανομή του βάρους του σώματός τους.

Δοκιμασία μυϊκής αντοχής push-up

Ένας τρόπος για να εκτελέσετε τη δοκιμασία μυϊκής αντοχής push-up είναι να δείτε πόσα push-ups μπορείτε να κάνετε πριν καταπονηθείτε υπερβολικά ή δεν μπορείτε να κάνετε τα push-ups με σωστή τεχνική, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Φυσιολόγων Άσκησης (ASEP). Ενώ μπορείτε να κάνετε αυτό το τεστ μόνοι σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε έναν σύντροφο να μετράει για εσάς και να παρακολουθεί τη φόρμα σας.

Για να εκτελέσετε ένα σωστό push-up, τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδα στο έδαφος, λίγο πιο πλατιά από τους ώμους σας. Ελάτε σε θέση ψηλής σανίδας με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς και τις φτέρνες. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών από τα πλευρά σας και χαμηλώστε σε ευθεία γραμμή μέχρι το Στο κάτω μέρος του push-up, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών.

Push-Up

Επίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΔραστηριότητα Προπόνηση με το βάρος του σώματος

Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τον κορμό και τους γλουτούς σας να είναι ενεργοποιημένοι. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι στοιβαγμένοι πάνω από τους καρπούς σας και οι γοφοί σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με το κεφάλι και τις φτέρνες σας.

Λυγίστε τους αγκώνες σε γωνία περίπου 45 μοιρών από τον κορμό σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος.

Καθώς κατεβαίνετε, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.

Όταν το στήθος σας αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος (ή όσο μακριά μπορείτε να κατεβείτε), πιέστε στο έδαφος και ανοίξτε τις ωμοπλάτες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μέσος αριθμός push-ups: Γυναίκες ενηλίκων Διάγραμμα Push-Up

Ο μέσος αριθμός των κάμψεων που μπορούν να κάνουν οι ενήλικες ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Οι νόρμες που παρέχονται από το στούντιο KINESIOLOGISTS.CA, το οποίο προσφέρει υπηρεσίες κινησιολογίας και ενεργητικής αποκατάστασης στο Surrey της Βρετανικής Κολομβίας, στον Καναδά. χωρίζει τα αποτελέσματα στις ακόλουθες κατηγορίες: χρειάζεται βελτίωση, μέτρια, καλή, πολύ καλή και εξαιρετική.

Αναρωτιέστε πόσες κάμψεις πρέπει να μπορείτε να κάνετε; Ελέγξτε τον παρακάτω πίνακα για να πάρετε μια ιδέα για τον μέσο αριθμό των κάμψεων που μπορούν να εκτελέσουν οι περισσότερες γυναίκες, ανάλογα με την ηλικία τους.

Μέσος όρος σφίξεων για ενήλικες γυναίκες

Ηλικία

Push-ups

15-19

18-24

20-29

15-20

30-39

13-19

40-49

11-14

50-59

7-10

60+

5-11

Πηγή(ες): KINESIOLOGISTS.CA Studios

Φυσικά, ο μέσος όρος ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό στο γενικό πληθυσμό λόγω των διαφορετικών τρόπων ζωής, των επαγγελματικών δραστηριοτήτων και των συνθηκών υγείας. Εκτός αν υπάρχει κάποια πάθηση ή τραυματισμός που σας εμποδίζει να ασκείστε, σκεφτείτε να βελτιώσετε τη μυϊκή σας αντοχή αν ανήκετε στην κατηγορία “χρειάζεται βελτίωση”.

Αποτελέσματα Push-Up γυναικών που χρειάζονται βελτίωση

Ηλικία

Αριθμός push-ups

15-19

≤ 11

20-29

≤ 9

30-39

≤ 7

40-49

≤ 4

50-59

≤ 1

60+

≤ 1

Πηγή(ες): KINESIOLOGISTS.CA Studios

Μέσος αριθμός push-ups: Διάγραμμα Push-Up ενηλίκων ανδρών

Ο μέσος αριθμός των push-ups για τους ενήλικες άνδρες είναι υψηλότερος από τον μέσο όρο των αντίστοιχων αποτελεσμάτων για τις γυναίκες. Ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω διάγραμμα για να μάθετε τον μέσο αριθμό των κάμψεων για τους άνδρες ανά ηλικιακή ομάδα.

Μέσος όρος push-ups για ενήλικες άνδρες

Ηλικία

Αριθμός push-ups

15-19

23-28

20-29

22-28

30-39

17-21

40-49

13-16

50-59

10-12

60+

8-10

Πηγή(ες): KINESIOLOGISTS.CA Studios

Όπως και με τις βαθμολογίες των γυναικών, μπορείτε επίσης να ρίξετε μια ματιά στις βαθμολογίες των ανδρών που θεωρούνται ότι χρειάζονται βελτίωση.

Βαθμολογίες Push-Up ανδρών που χρειάζονται βελτίωση

Ηλικία

Αριθμός push-ups

15-19

≤ 17

20-29

≤ 16

30-39

≤ 11

40-49

≤ 9

40%

50%

60%

70%

80%

90%

95%

9

4

6

8

9

11

12

14

15

17

20

22

10

4

6

8

10

11

13

14

16

18

21

23

11

4

6

8

10

12

13

14

16

18

20

22

12

4

6

9

10

12

13

15

16

18

20

22

13

5

7

9

11

13

14

16

17

19

22

24

14

6

8

11

13

14

16

17

19

21

23

25

15

7

10

13

15

Ηλικία

5%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

95%