Κάψτε περισσότερες θερμίδες γρηγορότερα με την καρδιαγγειακή άσκηση.Image Credit:Maskot/Maskot/GettyImages
Η απώλεια 10 κιλών σε ένα μήνα είναι ένας δύσκολος αλλά εφικτός στόχος. Τα περισσότερα αργά και σταθερά σχέδια διατροφής και άσκησης σας έχουν ως στόχο να χάνετε περίπου 2 κιλά την εβδομάδα. Καθώς παρακολουθείτε τις ημερήσιες θερμίδες σας, να θυμάστε ότι μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες αλλάζοντας τη διατροφή σας καθώς και την άσκηση. Διατηρήστε την απώλεια βάρους σας μόλις τελειώσει ο μήνας, κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής σας στο πρόγραμμα διατροφής και στο πρόγραμμα άσκησης. Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγείας σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης ή κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας για απώλεια βάρους.
Συμβουλή
Η απώλεια 10 κιλών σε ένα μήνα είναι εφικτή με την άσκηση και ένα υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα. Κρατήστε τον εαυτό σας υπεύθυνο για τον στόχο σας, παρακολουθώντας τις ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνετε. Χρησιμοποιήστε ένα σημειωματάριο ή μια διαδικτυακή εφαρμογή για να σημειώνετε τον αριθμό των θερμίδων σε κάθε γεύμα και σνακ.
Κάντε τα μαθηματικά
Τα βασικά μαθηματικά της απώλειας βάρους είναι ότι, για να χάσετε ένα κιλό λίπους, πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες. Επομένως, για να χάσετε 10 κιλά σε έναν μήνα 30 ημερών, θα πρέπει να κάψετε 35.000 θερμίδες κατά τη διάρκεια του μήνα, ή περίπου 1.166 θερμίδες την ημέρα. Αυτό το πρόγραμμα δεν προσφέρει ημέρες ξεκούρασης από την άσκηση και ημέρες εξαπάτησης από τη διατροφή σας. Αν προτιμάτε μία ημέρα ξεκούρασης από την άσκηση, στοχεύστε να κάψετε 1.346 θερμίδες την ημέρα τις υπόλοιπες 26 ημέρες του μήνα.
Κάψτε το λίπος
Το να κάψετε πάνω από 1.000 θερμίδες την ημέρα είναι πολύ πιο εύκολο αν ασχοληθείτε με μία ώρα καρδιαγγειακής δραστηριότητας. Στην πραγματικότητα, αν κάνετε μια έντονη αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο ή inline skating, θα έχετε ήδη κάψει από 900 έως 1.400 θερμίδες σε μία ώρα. Όσο περισσότερο ζυγίζετε ή όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Άλλες προπονήσεις καύσης λίπους που καίνε περίπου 500 έως 800 θερμίδες ανά ώρα περιλαμβάνουν το σχοινάκι, το στατικό ποδήλατο, το τζόκινγκ, το ποδόσφαιρο και το κολύμπι, ανάλογα με το βάρος σας, αναφέρει το Harvard Health Publishing.
Η αντίσταση δεν είναι μάταιη
Η προπόνηση δύναμης δεν καίει θερμίδες με τον ίδιο ρυθμό όπως μια αερόβια προπόνηση, αλλά αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας σας. Καθώς χτίζετε μυϊκή μάζα, καίτε θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε ένα κύκλωμα από μηχανήματα αντίστασης και ελεύθερα βάρη στο γυμναστήριο ή εφαρμόστε μια ρουτίνα ασκήσεων ενδυνάμωσης που δεν απαιτούν εξοπλισμό. Οι κάμψεις, τα καθίσματα με κάμψεις δικεφάλων και οι κοιλιακές θλάσεις με ανυψώσεις ποδιών προσφέρουν προπόνηση για όλο το σώμα. Στοχεύστε το πάνω μέρος του σώματός σας με έλξεις και το κάτω μέρος του σώματός σας με βυθίσματα και πλάγιες ανυψώσεις.
Κάντε το με διαλείμματα
Καθώς προχωράτε στους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση, καίτε λιγότερες θερμίδες με την ίδια προπόνηση. Αυξήστε το επίπεδο της πρόκλησης στη ρουτίνα άσκησής σας κάνοντας διαλειμματική προπόνηση. Σε αυτό το μοντέλο, διαφοροποιείτε το ρυθμό σας και περιλαμβάνετε σύντομες εκρήξεις ταχύτητας, οι οποίες αυξάνουν γρήγορα τους καρδιακούς σας παλμούς και τους διατηρούν αυξημένους ακόμη και όταν επιστρέφετε σε ρυθμό αποκατάστασης.
Η πραγματοποίηση μιας διαλειμματικής προπόνησης μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το να κάνετε ποδήλατο ή τρέξιμο σε μια ανηφορική διαδρομή και να πιέζετε περισσότερο στις κλίσεις. Μετατρέψτε οποιαδήποτε προπόνηση σε διαλειμματική προπόνηση αυξάνοντας το ρυθμό σας κάθε πέντε λεπτά. Περάστε 30 δευτερόλεπτα κάνοντας σπριντ, πηδώντας σχοινάκι ή κάνοντας άλματα- στη συνέχεια, ανακτήστε δυνάμεις για ένα λεπτό και επιστρέψτε στην προπόνησή σας.
Υπολογιστής θερμίδων τροφίμων
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, θα νιώσετε χορτάτοι από την ποσότητα του φαγητού που τρώτε και όχι από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Αυξήστε την ποσότητα φυσικών τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που καταναλώνετε αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα και λίπη με πολλές θερμίδες. Ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο που θα σας χορτάσει θα περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας, ψάρια, φασόλια, αυγά και ξηρούς καρπούς.
Κάποιες απλές αλλαγές τροφίμων θα σας βοηθήσουν να κόψετε περίπου 1.000 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σας. Ένα κομμάτι φρούτο αντί για επιδόρπιο σας εξοικονομεί περίπου 450 θερμίδες. Κόψτε το ζαχαρούχο ρόφημα καφέ και πιείτε παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη και εξοικονομείτε περίπου 400 θερμίδες. Φάτε μούρα αντί για μια σακούλα πατατάκια ή μια μεγάλη παραγγελία πατάτες τηγανιτές και εξοικονομείτε άλλες 500 θερμίδες.