Το πόσες θερμίδες πρέπει να καίτε την ημέρα εξαρτάται από τους στόχους σας για την απώλεια βάρους.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
Είναι ένα παραμύθι τόσο παλιό όσο και ο χρόνος: Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κινείστε περισσότερο και να τρώτε λιγότερο. Αλλά η κατανόηση του πόσο περισσότερο πρέπει να κινείστε μπορεί να προκαλέσει σύγχυση.
Αυτό συμβαίνει επειδή η ποσότητα θερμίδων που πρέπει να κάψετε την ημέρα για να χάσετε βάρος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως ο στόχος σας για την απώλεια βάρους, το πόσο τρώτε και πώς καίτε αυτές τις θερμίδες.
Ενώ η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ο πρωταρχικός σας στόχος, η σωματική δραστηριότητα προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων, προστασία από χρόνιες ασθένειες, βελτιωμένη διάθεση και καλύτερη αντοχή. Έτσι, πέρα από την καύση θερμίδων, να ξέρετε ότι κάνετε καλό στο σώμα σας όταν κινείστε περισσότερο.
Συμβουλή
Για να χάσετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, θα πρέπει να κάψετε 500 έως 1.000 θερμίδες περισσότερες από όσες τρώτε κάθε μέρα – ή 3.500 έως 7.000 θερμίδες την εβδομάδα.
Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια καύση θερμίδων
Ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίτε σε μια ημέρα εξαρτάται από πράγματα όπως η ηλικία σας, το ύψος και το βάρος σας, η μυϊκή σας μάζα και το πόσο ασκείστε, σύμφωνα με το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Κάνσας.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι για τον ακριβή υπολογισμό της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής σας δαπάνης ή TDEE (περισσότερα σε αυτό σε ένα λεπτό), αλλά υπάρχει και μια απλούστερη μέθοδος που βασίζεται μόνο στο σωματικό βάρος. Αν και δεν είναι τόσο ακριβής, μπορεί να σας δώσει ένα σημείο εκκίνησης για να εργαστείτε χωρίς να χρειάζεται να κάνετε πολλά μαθηματικά:
- Ημερήσιες θερμίδες που καίγονται: 15-16 ανά κιλό σωματικού βάρους
- Θερμίδες που απαιτούνται για την απώλεια βάρους: 12-13 ανά κιλό σωματικού βάρους
- Θερμίδες που απαιτούνται για αύξηση βάρους: 18-19 ανά κιλό σωματικού βάρους
Για να έχετε μια πιο ακριβή ιδέα για το TDEE σας, πρέπει να γνωρίζετε τέσσερα πράγματα, σύμφωνα με το Kansas State University:
Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR)
Μερικές φορές αναφέρεται ως βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR), αυτός είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα μόνο για τις βασικές λειτουργίες (σκεφτείτε: αναπνοή, ανοιγοκλείσιμο των ματιών κ.λπ.). Σε γενικές γραμμές, ο RMR σας είναι υψηλότερος αν είστε νεότεροι και έχετε περισσότερους μυς, αλλά και η γενετική σας παίζει ρόλο.
Το RMR αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του TDEE σας (περίπου το 60%), σύμφωνα με μια δημοσίευση του Απριλίου 2015 στο Mayo Clinic Proceedings.
Για να υπολογίσετε το RMR σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε την εξίσωση Harris-Benedict είτε την εξίσωση Mifflin-St Jeor, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής:
Εξίσωση Harris-Benedict
- Άτομα που έχουν καταταγεί άνδρες κατά τη γέννηση (AMAB): 88,362 + (13,397 × βάρος σε kg) + (4,799 × ύψος σε cm) – (5,677 × ηλικία σε έτη)
- Άτομα στα οποία αποδόθηκε γυναίκα κατά τη γέννηση (AFAB): 447,593 + (9,247 × βάρος σε kg) + (3,098 × ύψος σε cm) – (4,330 × ηλικία σε έτη)
Σημειώστε ότι 1 kg ισούται με 2,2 κιλά και 1 ίντσα είναι 2,54 cm.
Εξίσωση Mifflin-St Jeor
- Άνθρωποι AMAB: (10 × βάρος σε kg) + (6,25 × ύψος σε cm) – (5 × ηλικία σε έτη) + 5
- Άτομα AFAB: (10 × βάρος σε kg) + (6,25 × ύψος σε cm) – (5 × ηλικία σε έτη) – 161
Θερμική επίδραση της τροφής (TEF)
Η TEF είναι οι θερμίδες που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να χωνέψει, να απορροφήσει και να αποθηκεύσει τα θρεπτικά συστατικά από την τροφή που τρώτε. Έχει αποδειχθεί ότι ορισμένα τρόφιμα έχουν υψηλότερη θερμική επίδραση από άλλα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες για να τα επεξεργαστεί. Σε αυτές περιλαμβάνονται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ιδιαίτερα.
Το TEF αντιπροσωπεύει έως και το 10 τοις εκατό του TDEE σας, σύμφωνα με την εργασία στο Mayo Clinic Proceedings.
Θερμογένεση χωρίς άσκηση (NEAT)
Η NEAT είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας κάνοντας καθημερινές δραστηριότητες, όπως το βούρτσισμα των δοντιών, το πλύσιμο των πιάτων και το περπάτημα, σύμφωνα με την εργασία του Απριλίου 2015 στο Mayo Clinic Proceedings. Ο αριθμός αυτός ποικίλλει σημαντικά από άτομο σε άτομο, ακόμη και από μέρα σε μέρα, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης
Το πόσες ακριβώς θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Μαζί με τη NEAT, οι θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης αποτελούν κάπου μεταξύ 10 και 30 τοις εκατό του TDEE σας, σύμφωνα με το έγγραφο στο Mayo Clinic Proceedings.
Υπολογίστε το TDEE σας
Πολλαπλασιάστε το RMR σας με το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να λάβετε την εκτιμώμενη TDEE, σύμφωνα με το Kansas State University:
- Καθιστός: BMR x 1,2 (λίγη ή καθόλου άσκηση, δουλειά γραφείου)
- Ελαφρώς δραστήριος: BMR x 1,375 (ελαφριά άσκηση 1-3 ημέρες την εβδομάδα)
- Μέτρια ενεργός: BMR x 1,55 (μέτρια άσκηση 6-7 ημέρες την εβδομάδα)
- Πολύ δραστήριοι: BMR x 1,725 (σκληρή άσκηση κάθε μέρα ή άσκηση δύο φορές την ημέρα)
- Εξαιρετικά δραστήριοι: BMR x 1,9 (σκληρή άσκηση δύο ή περισσότερες φορές την ημέρα ή προπόνηση για μαραθώνιο, τρίαθλο κ.λπ.)
Πώς να υπολογίσετε την εβδομαδιαία καύση θερμίδων σας
Ο υπολογισμός του πόσες θερμίδες καίτε σε μια εβδομάδα είναι σχεδόν ο ίδιος με τον υπολογισμό των ημερήσιων θερμίδων που καίτε.
Αρχικά, προσδιορίστε το RMR σας χρησιμοποιώντας την παραπάνω εξίσωση. Στη συνέχεια, υπολογίστε το TDEE σας πολλαπλασιάζοντας το RMR σας με το επίπεδο δραστηριότητάς σας, σύμφωνα με το Kansas State University. Από εκεί και πέρα, μπορείτε να πολλαπλασιάσετε την ημερήσια καύση θερμίδων επί επτά για να την αναγάγετε σε μια εβδομάδα.
Για παράδειγμα, κάποιος που είναι ελαφρώς δραστήριος κάθε μέρα θα χρησιμοποιούσε αυτή την εξίσωση:
- (BMR x 1,375) x 7
Εάν η σωματική σας δραστηριότητα αυξομειώνεται από μέρα σε μέρα, υπολογίστε τις καύσεις θερμίδων χρησιμοποιώντας τον κατάλληλο πολλαπλασιαστή δραστηριότητας για κάθε ημέρα της εβδομάδας. Στη συνέχεια, προσθέστε αυτούς τους αριθμούς για να προσδιορίσετε τις εβδομαδιαίες καύσεις θερμίδων σας.
Για παράδειγμα, αν είστε ελαφρώς δραστήριοι τέσσερις ημέρες την εβδομάδα και πολύ δραστήριοι τις υπόλοιπες τρεις, θα χρησιμοποιήσετε αυτή την εξίσωση:
- (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725)
Άκρη
Λάβετε υπόψη ότι κάθε σώμα είναι διαφορετικό και το βάρος και ο μεταβολισμός μπορεί να επηρεάζονται από παράγοντες όπως η γενετική και το περιβάλλον σας. Γι’ αυτό, αν παλεύετε με την απώλεια βάρους, είναι καλή ιδέα να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, ο οποίος μπορεί να λάβει υπόψη του όλους τους ατομικούς σας παράγοντες.
Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες σας για απώλεια βάρους
Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να κάνετε μερικά απλά μαθηματικά και να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων με βάση την TDEE σας, που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε.
1. Βρείτε το TDEE σας
Αρχικά, υπολογίστε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη με βάση τον παραπάνω τύπο. Αυτό θα σας δώσει τις θερμίδες συντήρησης, ή πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
2. Αφαιρέστε 500 έως 1.000 θερμίδες
Ένα κιλό λίπους αντιστοιχεί σε περίπου 3.500 θερμίδες, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Έτσι, αν θέλετε να χάνετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα (ένας γενικά υγιής και βιώσιμος στόχος), πρέπει να καίτε 500 έως 1.000 θερμίδες περισσότερες από όσες τρώτε κάθε μέρα – ή 3.500 έως 7.000 θερμίδες την εβδομάδα.
Μπορείτε να επιτύχετε αυτό το έλλειμμα θερμίδων τρώγοντας λιγότερες θερμίδες, καίγοντας περισσότερες θερμίδες μέσω της ΝΕΑΤ και της άσκησης ή με συνδυασμό των δύο.
Ψάχνετε να χάσετε βάρος για τα καλά; Το Noom σας παρέχει την υποστήριξη και τα εργαλεία που χρειάζεστε για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να επιτύχετε τους στόχους σας για την απώλεια βάρους.
Δοκιμάστε το Noom σήμερα!
3. Διατηρήστε την παρακολούθηση
Οι στατιστικές για την απώλεια βάρους δείχνουν ότι ένα ημερολόγιο διατροφής και ένα σύστημα παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τις θερμίδες που τρώτε και καίτε κάθε μέρα και να παραμείνετε σε καλό δρόμο για τους στόχους σας για την απώλεια βάρους.
4. Προσαρμόστε όταν χρειάζεται
Καθώς χάνετε βάρος, θα πρέπει να υπολογίζετε εκ νέου τόσο το TDEE όσο και το πόσες θερμίδες πρέπει να καίτε ημερησίως προκειμένου να συνεχίσετε να χάνετε βάρος.
Προειδοποίηση
Μπορεί να είστε ενθουσιασμένοι για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για την απώλεια βάρους, αλλά η σταδιακή απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Η δημιουργία δραστικού θερμιδικού ελλείμματος (πάνω από 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα) δεν συνιστάται από τους περισσότερους επαγγελματίες υγείας. Συνήθως, αυτός ο ρυθμός δεν είναι βιώσιμος και μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, απώλεια μυών και ακινητοποίηση του μεταβολισμού.
Πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης
Τρεις παράγοντες καθορίζουν πόσες θερμίδες καίτε κατά την άσκηση: το βάρος σας και η διάρκεια και η ένταση της προπόνησής σας.Image Credit:wundervisuals/E+/GettyImages
Το πόσες θερμίδες καίτε σε μια προπόνηση εξαρτάται από το μέγεθός σας, καθώς και από τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης. Για παράδειγμα, ένα άτομο βάρους 155 κιλών που πηγαίνει για περπάτημα με ταχύτητα 4 μιλίων/ώρα ή κάνει 30 λεπτά γυμναστική μέτριας έντασης -όπως πηδηματάκια και κάμψεις- θα κάψει 167 θερμίδες, αλλά ένα άτομο βάρους 185 κιλών θα κάψει 200 θερμίδες με τις ίδιες δραστηριότητες, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Κατά τη διάρκεια πιο έντονης δραστηριότητας, καίτε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Ένα άτομο 155 κιλών καίει 409 θερμίδες σε 30 λεπτά τρεξίματος με ταχύτητα 9 μιλίων/ώρα, ενώ ένα άτομο 185 κιλών καίει 488 θερμίδες, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Αλλά όλα αυτά είναι προσεγγίσεις θερμίδων. Ακόμη και τα μηχανήματα γυμναστικής – όπως οι ελλειπτικοί γυμναστές και οι διάδρομοι – υπολογίζουν πόσες θερμίδες καίτε, χρησιμοποιώντας έναν τύπο που πιθανώς δεν είναι απόλυτα ακριβής, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.
Οι φορητοί ανιχνευτές φυσικής κατάστασης πιθανόν επίσης να μην δίνουν ακριβή μέτρηση. Ενώ τα wearables είναι ένας αρκετά καλός τρόπος για να μετράτε τους καρδιακούς σας παλμούς, η ικανότητά τους να παρακολουθούν τις θερμίδες είναι συνήθως ανακριβής, σύμφωνα με το Stanford University Medicine.
Η άσκηση για κάποιο χρονικό διάστημα, ωστόσο, είναι ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να αντισταθμίσετε την ανακρίβεια των περισσότερων συσκευών παρακολούθησης θερμίδων. Αν έχετε την τάση να περπατάτε για 20 λεπτά κάθε μέρα, για παράδειγμα, η αύξησή σας σε 30 λεπτά θα αυξήσει τη συνολική καύση θερμίδων.
Η αύξηση του χρόνου άσκησης ή της έντασης της προπόνησής σας είναι σίγουροι τρόποι για να αυξήσετε τη συνολική καύση θερμίδων.
Είναι η καρδιο- ή η ενδυνάμωση καλύτερη για την απώλεια βάρους;
Η άσκηση βοηθά στην καύση θερμίδων και επίσης διατηρεί την άλιπη μυϊκή μάζα ενώ χάνετε βάρος. Εάν μειώσετε τις θερμίδες χωρίς άσκηση, το ένα τέταρτο κάθε κιλού που χάνετε θα προέρχεται από την άλιπη μυϊκή μάζα.
Γιατί έχει σημασία αυτό; Η μυϊκή σας μάζα επηρεάζει τον μεταβολικό σας ρυθμό (τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες). Η αύξηση της μυϊκής σας μάζας μπορεί να υποστηρίξει το μεταβολισμό σας, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας θα καίει περισσότερες θερμίδες ακόμη και με την απλή εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Μπορεί να καίτε μόλις περίπου 100 θερμίδες ανά ημίωρη συνεδρία προπόνησης ενδυνάμωσης, αλλά αποκομίζετε πολλά πρόσθετα οφέλη. Δέκα εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις μπορούν να αυξήσουν την άλιπη μυϊκή σας μάζα κατά 3 κιλά, να μειώσουν το σωματικό σας λίπος κατά 4 κιλά και να αυξήσουν τον μεταβολικό σας ρυθμό κατά 7%, σύμφωνα με έρευνα του Ιουλίου 2012 στο Current Sports Medicine Reports.
Από την άλλη πλευρά, η τακτική καρδιολογική άσκηση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας και να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη θερμίδων. Η λύση; Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης που ενσωματώνει τόσο καρδιο- όσο και ενδυνάμωση είναι πιθανώς το καλύτερο στοίχημά σας.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος;
Η άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά είναι πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με διατροφικά μέτρα. Ερευνητές που παρακολούθησαν την πρόοδο απώλειας βάρους περισσότερων από 400 μετεμμηνοπαυσιακών ατόμων για ένα χρόνο διαπίστωσαν ότι ο συνδυασμός άσκησης και διατροφής λειτούργησε καλύτερα για την απώλεια βάρους, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο του 2012 στο Obesity.
Η μελέτη ανέφερε ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν μόνο άσκηση έχασαν 2,4% του σωματικού τους βάρους, ενώ οι συμμετέχοντες που έκαναν μόνο δίαιτα έχασαν 8,5%. Όσοι έκαναν δίαιτα και άσκηση έχασαν 10,8 τοις εκατό, καθιστώντας τη στρατηγική συνδυασμού πιο αποτελεσματική.
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να καίτε 500 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε βάρος όταν επίσης κόβετε θερμίδες. Ο συνδυασμός λιγότερης τροφής και περισσότερης κίνησης βοηθά επίσης στη δημιουργία ελλείμματος.
Για παράδειγμα, φάτε 250 θερμίδες λιγότερες από τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας και γυμναστείτε για να κάψετε 250 θερμίδες την ημέρα, και θα χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα.
Σχετική ανάγνωση
- 5 εύκολοι τρόποι για να μειώσετε 500 θερμίδες από την καθημερινή σας διατροφή
- 7 ασκήσεις που μπορούν να κάψουν 500 θερμίδες σε χρόνο μηδέν