Οι τακτικοί περίπατοι μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους και την υγεία της καρδιάς.Image Credit:Dmytro Rudakov/iStock/GettyImages
Η πραγματοποίηση μεγάλων περιπάτων μπορεί να είναι χρονοβόρα. Αλλά η ανταμοιβή συχνά αξίζει τον κόπο: Το περπάτημα 5 μιλίων την ημέρα, για παράδειγμα, έχει πολλά οφέλη, όπως υψηλή καύση θερμίδων και πιθανή απώλεια βάρους.
Εδώ θα βρείτε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το πώς το περπάτημα 5 μιλίων την ημέρα μπορεί να επηρεάσει το βάρος και τη συνολική σας ευεξία.
Καύση θερμίδων από το περπάτημα
Το περπάτημα μεγάλων αποστάσεων μπορεί να απαιτεί σημαντικό χρόνο. Αλλά η εκτεταμένη σωματική δραστηριότητα του περπατήματος 5 μιλίων την ημέρα είναι καλή για την καύση θερμίδων.
Το πόσες θερμίδες καίτε από το περπάτημα, ακριβώς, εξαρτάται από παράγοντες όπως η ταχύτητα και το βάρος σας. Για παράδειγμα, αν περπατάτε με ρυθμό 3 1/2 μίλια την ώρα, ένα άτομο 125 κιλών μπορεί να κάψει περίπου 214 θερμίδες την ώρα, ενώ ένα άτομο 185 κιλών μπορεί να κάψει περίπου 318 θερμίδες την ώρα, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Με αυτόν τον ρυθμό, μπορείτε να διανύσετε 5 μίλια σε περίπου μία ώρα και 26 λεπτά. Για το άτομο των 185 κιλών, αυτό σημαίνει ότι καίγονται περίπου 398 θερμίδες με ένα καθημερινό περπάτημα 5 μιλίων, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων.
Αν αυξήσετε το ρυθμό σας στα 4 μίλια την ώρα, μπορείτε να ολοκληρώσετε τα 5 μίλια σε περίπου μία ώρα και 15 λεπτά. Με αυτόν τον ρυθμό, ένα άτομο 125 κιλών μπορεί να κάψει περίπου 338 θερμίδες και ένα άτομο 185 κιλών μπορεί να κάψει 473 θερμίδες ανά ώρα.
Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να περπατήσετε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα για να ολοκληρώσετε τα 5 μίλια, θα πρέπει να ξεκινήσετε το πρόγραμμα άσκησής σας αργά για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί στη δραστηριότητα, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική χρήση των μυών ή τον τραυματισμό.
Φόρμουλα απώλειας βάρους
Για να χάσετε ένα κιλό σωματικού βάρους, πρέπει να κάψετε ή να φάτε 3.500 θερμίδες λιγότερες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας. Για ασφαλή και βιώσιμη απώλεια βάρους, στοχεύστε στην απώλεια ενός έως δύο κιλών την εβδομάδα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Το περπάτημα 5 μιλίων την ημέρα μπορεί να υποστηρίξει αυτόν τον ρυθμό απώλειας βάρους δημιουργώντας ένα θερμιδικό έλλειμμα, όπου καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος αλλά δεν μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για να περπατάτε 5 μίλια καθημερινά, μπορείτε και πάλι να επιτύχετε τους στόχους σας για την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατάτε 5 μίλια την ημέρα μερικές φορές την εβδομάδα ή να συμμετέχετε σε άλλη σωματική δραστηριότητα.
Μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους κάνοντας αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες. Σύμφωνα με το CDC, οι συμβουλές για τη βελτιστοποίηση της διατροφής σας περιλαμβάνουν:
- Να τρώτε άπαχο κρέας και πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Αντικαταστήστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, με επιλογές με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά.
- Διαλέξτε θρεπτικές επιλογές όταν βγαίνετε έξω για φαγητό: Για παράδειγμα, παραγγείλτε μια σαλάτα αντί για πατάτες τηγανιτές ή πατατάκια.
Πόση ώρα χρειάζεται για να περπατήσετε 5 μίλια;
Ο χρόνος που χρειάζεται για να περπατήσετε 5 μίλια κάθε μέρα εξαρτάται από παράγοντες όπως το μήκος των βημάτων σας, η ταχύτητα και το είδος του εδάφους στο οποίο περπατάτε.
Αλλά σε γενικές γραμμές, το γρήγορο περπάτημα ενός μιλίου μπορεί να διαρκέσει από 13 έως 20 λεπτά, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Μπέρκλεϊ. Ως αποτέλεσμα, ο χρόνος που χρειάζεται για να περπατήσετε 5 μίλια μπορεί να κυμαίνεται από μία ώρα και πέντε λεπτά έως μία ώρα και 40 λεπτά.
Οφέλη από το περπάτημα 5 μιλίων την ημέρα
Πέρα από την καύση θερμίδων και τη συμβολή στην απώλεια βάρους, υπάρχουν και άλλα οφέλη από το περπάτημα, όπως
1. Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
Το περπάτημα, ειδικά με πιο γρήγορο ρυθμό, μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας και να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακό επεισόδιο, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Αυτό περιλαμβάνει τη βελτίωση της αρτηριακής σας πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης και τη μείωση του κινδύνου για διαβήτη και παχυσαρκία.
2. Μπορεί να μειώσει το στρες
Η τακτική άσκηση (συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος) μπορεί επίσης να υποστηρίξει την ψυχική υγεία, μειώνοντας το στρες και μειώνοντας τον κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους, σύμφωνα με το CDC.
3. Είναι εύκολη για τις αρθρώσεις σας
Ενώ το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες, ασκεί επίσης μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας κάθε φορά που προσγειώνεται το πόδι σας.
Το περπάτημα, ωστόσο, είναι μια δραστηριότητα χαμηλής επιβάρυνσης. Το ένα πόδι πατάει σταθερά στο έδαφος ανά πάσα στιγμή, οπότε κάθε πάτημα προκαλεί πολύ μικρότερη πίεση στις αρθρώσεις σας, σύμφωνα με το UC Berkeley. Το περπάτημα είναι επίσης ένα πολύ πρακτικό μέσο μεταφοράς και ένας καλός τρόπος για να φτάσετε εκεί που θέλετε, αποκομίζοντας παράλληλα όλα τα οφέλη της άσκησης.
Περπάτημα 5 μιλίων την ημέρα για ένα μήνα
Σύμφωνα με το CDC, μπορείτε να χάσετε ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα τρώγοντας μια θρεπτική διατροφή και ασκώντας τακτικά, όπως περπατώντας 5 μίλια την ημέρα. Αν συνεχίσετε αυτή τη συνήθεια για ένα μήνα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους έως και 8 κιλών.