Ένας υγιής στόχος απώλειας βάρους σε επτά εβδομάδες είναι 7 έως 14 κιλά.Image Credit:StockPlanets/E+/GettyImages
Η ποσότητα βάρους που μπορείτε να χάσετε σε επτά εβδομάδες εξαρτάται πραγματικά από τον καθένα ξεχωριστά. Η γενετική, η ηλικία, το αρχικό βάρος, η διατροφή και η ποσότητα της σωματικής σας δραστηριότητας παίζουν ρόλο.
Ένα πράγμα είναι σίγουρο, όμως, ότι πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς να κάνετε ακριβώς αυτό και πώς να διατηρήσετε το βάρος μακριά μακροπρόθεσμα.
Απώλεια βάρους 7 εβδομάδων
Συνιστάται να χάνετε βάρος αργά. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να χάσουν με ασφάλεια περίπου 1 έως 2 κιλά εβδομαδιαίως, πράγμα που μεταφράζεται σε περίπου 7 έως 14 κιλά σε επτά εβδομάδες, σύμφωνα με την ειδική στην ιατρική της παχυσαρκίας και τη διατροφή Fatima Cody Stanford, MD, MPH.
Πώς να χάσετε βάρος σε 7 εβδομάδες
Δυστυχώς, δεν υπάρχει μαγικό ποτό ή χάπι για να κάνετε το σώμα σας να χάσει με ασφάλεια τα ανεπιθύμητα κιλά και το λίπος, οπότε πρέπει να βάλετε δουλειά.
Και αν έχετε πολλά κιλά να χάσετε, καταλάβετε ότι δεν θα μπορέσετε να πετύχετε το στόχο σας σε επτά εβδομάδες. Αλλά με αφοσίωση και συνέπεια, μπορείτε να χάσετε έως και 14 κιλά – πάνω-κάτω μερικά.
1. Κόψτε με ασφάλεια τις θερμίδες
Το πρώτο σας βήμα είναι να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να κόψετε από την καθημερινή σας διατροφή. Χρησιμοποιήστε μια online αριθμομηχανή (υπάρχουν πολλές δωρεάν εφαρμογές μέτρησης θερμίδων) για να υπολογίσετε τον κατάλληλο στόχο πρόσληψης θερμίδων με βάση παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το τρέχον βάρος σας.
Θα πρέπει να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε καθημερινά για να αρχίσετε να καίτε το λίπος – περίπου 500 έως 1.000 θερμίδες λιγότερες – προκειμένου να χάσετε αυτά τα 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Αυτό το θερμιδικό έλλειμμα σας επιτρέπει να καίτε λίπος, αλλά δεν πρέπει να πυροδοτεί “κατάσταση πείνας” που θα μπορούσε τελικά να οδηγήσει σε απώλεια μυών.
Για να μειώσετε ή να κάψετε τόσες πολλές επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα, θα πρέπει πιθανότατα να επανεξετάσετε τη διατροφή σας καθώς και να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής.
2. Επικεντρωθείτε σε θρεπτικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα
Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες, οπότε τι πραγματικά περιέχουν οι θερμίδες που τρώτε; Γιατί όσον αφορά την υγιεινή διατροφή και την απώλεια βάρους, όλα έχουν να κάνουν με το από πού προέρχονται οι θερμίδες σας και πώς αυτές οι θερμίδες σας επηρεάζουν μεταβολικά, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Μια ισορροπημένη διατροφή που θα σας βοηθήσει να χάσετε το ανεπιθύμητο λίπος και να υποστηρίξετε ένα πιο υγιές σώμα περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων και ελάχιστους έως καθόλου εξευγενισμένους υδατάνθρακες, κορεσμένα και τρανς λιπαρά ή επεξεργασμένα τρόφιμα.
Προσέξτε επίσης το μέγεθος των μερίδων σας, καθώς η υπερβολική ποσότητα οποιουδήποτε τροφίμου μπορεί να βλάψει την απώλεια βάρους σας, αν καταναλώνετε περισσότερο από ό,τι καίτε.
“Μείνετε επικεντρωμένοι σε τρόφιμα που δεν είναι επεξεργασμένα”, λέει ο Δρ Στάνφορντ. “Εγώ θα επικεντρωνόμουν στις άπαχες πρωτεΐνες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα υγιεινά λίπη, τα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους”.
Και μείνετε μακριά από τις δίαιτες της μόδας – αυτές που υπόσχονται υπερβολικά καλά αποτελέσματα, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών. Οι περισσότερες από αυτές τις δίαιτες δεν προσφέρουν ισορροπημένη διατροφή και μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επικίνδυνες. Για να μην αναφέρουμε ότι συνήθως κερδίζετε πίσω ό,τι χάνετε μόλις σταματήσετε να ακολουθείτε τη δίαιτα.
Προειδοποίηση
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας. Εάν επιλέξετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων (λιγότερες από 1.200 θερμίδες ημερησίως για τις γυναίκες ή 1.500 θερμίδες ημερησίως για τους άνδρες), ο γιατρός σας θα πρέπει να παρακολουθεί την πρόοδό σας για να διασφαλίσει την υγεία και την ασφάλειά σας.
3. Προσθέστε άσκηση
Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών για τη σωματική δραστηριότητα των Αμερικανών, οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιακής άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας υψηλής έντασης εβδομαδιαίως, μαζί με τουλάχιστον δύο ημέρες δραστηριότητας μυϊκής ενδυνάμωσης για να αποκομίσουν τα μέγιστα οφέλη για την υγεία τους.
Να θυμάστε ότι ο στόχος είναι να καίτε περισσότερα από όσα προσλαμβάνετε, οπότε η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων. Για παράδειγμα, αν θέλετε να μειώσετε 700 θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψή σας, οι 250 από αυτές τις θερμίδες μπορούν να προέλθουν από τη γυμναστική και οι υπόλοιπες 500 από τη διατροφή σας.
Και υπάρχουν τόσα πολλά που μπορείτε να κάνετε! Περπάτημα και τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, πεζοπορία, ομαδικά μαθήματα γυμναστικής, προπόνηση ενδυνάμωσης, προπόνηση HIIT – ο ουρανός είναι το όριο της σωματικής δραστηριότητας. Απλά πρέπει να βρείτε αυτό που σας αρέσει και είστε πρόθυμοι να κάνετε μακροπρόθεσμα.
“Κάντε ό,τι μπορεί να κάνει το σώμα σας που σας αρέσει και δεν θα σας βλάψει – δραστηριότητες που μπορείτε να διατηρήσετε”, λέει ο Δρ Στάνφορντ. “Αν σας αρέσει ο χορός ή το χούλα-χουπ, τότε θα πρέπει να το κάνετε. Ό,τι πραγματικά σας δίνει χαρά και ενθουσιασμό που θα μειώσει το στρες”.
Συμβουλή
Ο ρυθμός απώλειας βάρους κάθε ατόμου είναι διαφορετικός. Αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για ένα άλλο. Το κλειδί είναι να είστε υπομονετικοί και συνεπείς.
4. Να κοιμάστε αρκετά
Μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο μυαλό, αλλά ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για την απώλεια βάρους. Και με τον όρο επαρκής, εννοούμε να στοχεύετε σε επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα, όπως συνιστάται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Όταν δεν περνάτε αρκετό χρόνο ανάμεσα στα σεντόνια, μπορεί να λαχταράτε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες, να έχετε λιγότερη θέληση γύρω από το φαγητό και λιγότερη ενέργεια για άσκηση – όλα αυτά μπορούν να σαμποτάρουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Δυσκολεύεστε με τον ύπνο; Ακολουθήστε αυτό το επταήμερο σχέδιο εκκίνησης για καλύτερα zzzs.
5. Διαχειριστείτε το άγχος
Το άγχος και η αύξηση του σωματικού βάρους συνδέονται μεταξύ τους, γι’ αυτό είναι σημαντικό να λαμβάνετε μέτρα για να διαχειρίζεστε καθημερινά τα επίπεδα του άγχους σας. Το άγχος μπορεί να καταστρέψει το κίνητρό σας να γυμναστείτε και να φάτε υγιεινά, να χαλάσει τον ύπνο σας, να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και ακόμη και να ωθήσει το σώμα σας να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος.
Για να τιθασεύσετε το άγχος, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές από την Κλινική Cleveland:
- Κοιμηθείτε σταθερά με καλή ποιότητα ύπνου
- Ασκηθείτε τακτικά
- Προσεγγίστε ισορροπημένα το φαγητό
- Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που επικεντρώνονται στη χαλάρωση, όπως διαλογισμός, ασκήσεις αναπνοής ή γιόγκα.
- Μην αναλαμβάνετε επιπλέον ευθύνες που σας κάνουν να αισθάνεστε καταβεβλημένοι
- Συνδεθείτε με αγαπημένα πρόσωπα
- Βρείτε έναν θεραπευτή που μπορεί να σας βοηθήσει
5λεπτες καθημερινές τελετουργίες που κάνουν οι θεραπευτές για να ανακουφίζονται από το στρες και να μένουν προσγειωμένοι
byBojana Galic
Γιατί η αντιμετώπιση του στρες γίνεται δυσκολότερη όσο μεγαλώνετε και τι να κάνετε γι’ αυτό
byDeb Hipp
Οι 6 καλύτερες συμβουλές για την ανακούφιση από το στρες από τους προπονητές ανθεκτικότητας
byBrittany Risher
Πώς να διατηρήσετε την υγιή απώλεια βάρους
Ενώ η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πρόκληση για πολλούς ανθρώπους, η διατήρησή του είναι ακόμη πιο δύσκολη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες μόδας δεν λειτουργούν πραγματικά και η υγιεινή διατροφή και η άσκηση πρέπει να γίνουν μέρος του τρόπου ζωής σας.
Αφού χάσετε το βάρος που θέλατε να χάσετε, είτε σε επτά εβδομάδες είτε σε επτά μήνες, το John Hopkins Medicine προτείνει μια σταδιακή προσθήκη 200 θερμίδων στη διατροφή σας με υγιεινά, ισορροπημένα τρόφιμα. Εάν εξακολουθείτε να χάνετε βάρος, θα πρέπει να εισαγάγετε επιπλέον θερμίδες μέχρι να καθοριστεί η σωστή ισορροπία θερμίδων για τη διατήρηση του νέου σας βάρους.
Συνεχίστε να επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα, παραμείνετε δραστήριοι με δραστηριότητες που σας ευχαριστούν, κοιμηθείτε αρκετά και μειώστε το στρες για να βοηθήσετε στη διατήρηση του βάρους. Και φυσικά, αν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, ζητήστε τη βοήθεια ομάδων ομοτίμων/υποστήριξης ή ενός επαγγελματία ιατρού.
Σχετική ανάγνωση
Γιατί η κοινωνική υποστήριξη είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους και πού να την βρείτε