Τα βαθιά καθίσματα βοηθούν στην ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματός σας, αλλά μπορείτε ακόμα να έχετε πολλά οφέλη για τη μυϊκή σας ανάπτυξη από άλλα βάθη.Image Credit:morefit.eu Creative
Σε αυτό το άρθρο
- Βαθιά vs. κανονικά καθίσματα
- Πόσο χαμηλά πρέπει να πάτε;
- Οφέλη από τα βαθιά καθίσματα
- Πώς να πάτε πιο βαθιά
Το βάθος των καταλήψεων είναι ένα καυτό θέμα στον κόσμο της προπόνησης δύναμης. Ορισμένοι προπονητές υποστηρίζουν ότι αν δεν κάνετε βαθύ κάθισμα με τον πισινό στο πάτωμα, δεν αποκομίζετε όλα τα οφέλη αυτής της φοβερής άσκησης. Άλλοι λένε ότι ο στόχος είναι να κάνετε τους τετρακέφαλους παράλληλους με το έδαφος Έτσι, πόσο βαθιά πρέπει πραγματικά να κάνετε squatting;
Όταν πρωτοξεκίνησα να προπονώ πελάτες, πίστευα ότι όλοι έπρεπε να κάνουν βαθιά καθίσματα. Αυτή η προοπτική άλλαξε μετά από συνεργασία με εκατοντάδες διαφορετικούς ανθρώπους. Μερικοί από τους πελάτες μου συνθλίβουν τα βαθιά καταλήψεις στο έδαφος, αλλά άλλοι παλεύουν να καταλήξουν κάτω από την παράλληλη γραμμή, όσο κι αν εξασκούνται στην κινητικότητα ή την τεχνική.
Δεν είναι όλοι φτιαγμένοι για πολύ βαθιά καθίσματα – και αυτό είναι απολύτως εντάξει. Κάθε σώμα είναι μοναδικό και τα καθίσματα του καθενός είναι λίγο διαφορετικά. Το βαθύ κάθισμα είναι μια φανταστική επίδειξη δύναμης και κινητικότητας, αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη και τους μυς του κάτω μέρους του σώματος. Το κάθισμα σε παράλληλη θέση -και για μερικούς, ακόμη και λίγο ψηλότερα- εξακολουθεί να σας προσφέρει εξαιρετικά αποτελέσματα.
Σχετική ανάγνωση
Πώς να κάνετε αεροκαθίσματα για πιο δυνατούς τετρακέφαλους και γλουτούς
Βαθιές καταλήψεις έναντι κανονικών καταλήψεων
Πριν καταπιαστούμε με το βάθος των squat, ας ορίσουμε τρεις γενικές κατηγορίες squat:
- Μερικό ή μισό κάθισμα: Ένα κάθισμα όπου οι μηροί σας είναι πάνω από τον παράλληλο με το έδαφος και η γωνία του γόνατός σας είναι μεγαλύτερη από 90 μοίρες.
- Παράλληλο κάθισμα: Κάθισμα σε παράλληλη θέση σημαίνει ότι οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος. Η πτυχή των γονάτων σας είναι ίση ή ακριβώς κάτω από την πτυχή των γοφών σας. Αυτό ονομάζεται επίσης κάθισμα 90 μοιρών επειδή τα γόνατά σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών στο κάτω μέρος του καθίσματος.
- Βαθύ κάθισμα: Στο κάτω μέρος ενός βαθύ καθίσματος, οι μηροί σας βρίσκονται κάτω από τον παράλληλο και η γωνία των γονάτων σας είναι μικρότερη από 90 μοίρες.
Αν δεν μπορείτε να πάτε ακόμα πολύ βαθιά, τα μερικά ή παράλληλα καθίσματα είναι ασφαλείς εναλλακτικές λύσεις.Image Credit:morefit.eu Creative
Πόσο χαμηλά πρέπει να κάνετε squat;
Δυστυχώς, είμαστε ακόμα λίγο αβέβαιοι για το αν τα βαθιά καθίσματα μπορούν πραγματικά να χτίσουν περισσότερη δύναμη από τα παράλληλα ή τα μερικά καθίσματα. Οι περισσότερες από τις έρευνες γύρω από αυτό το ερώτημα δεν έχουν απαραίτητα εφαρμογή στον πραγματικό γυμναστή. Και πολλές από αυτές τις μελέτες καταλήγουν επίσης σε αντικρουόμενα συμπεράσματα.
Τα βαθιά καθίσματα βοηθούν στην ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματός σας, αλλά μπορείτε ακόμα να έχετε πολλά οφέλη για τη μυϊκή σας ανάπτυξη από άλλα βάθη.Image Credit:morefit.eu Creative
Σε αυτό το άρθρο
Βαθιά vs. κανονικά καθίσματα
Πόσο χαμηλά πρέπει να πάτε;
Οφέλη από τα βαθιά καθίσματα
Πώς να πάτε πιο βαθιά
Το βάθος των καταλήψεων είναι ένα καυτό θέμα στον κόσμο της προπόνησης δύναμης. Ορισμένοι προπονητές υποστηρίζουν ότι αν δεν κάνετε βαθύ κάθισμα με τον πισινό στο πάτωμα, δεν αποκομίζετε όλα τα οφέλη αυτής της φοβερής άσκησης. Άλλοι λένε ότι ο στόχος είναι να κάνετε τους τετρακέφαλους παράλληλους με το έδαφος Έτσι, πόσο βαθιά πρέπει πραγματικά να κάνετε squatting;
Όταν πρωτοξεκίνησα να προπονώ πελάτες, πίστευα ότι όλοι έπρεπε να κάνουν βαθιά καθίσματα. Αυτή η προοπτική άλλαξε μετά από συνεργασία με εκατοντάδες διαφορετικούς ανθρώπους. Μερικοί από τους πελάτες μου συνθλίβουν τα βαθιά καταλήψεις στο έδαφος, αλλά άλλοι παλεύουν να καταλήξουν κάτω από την παράλληλη γραμμή, όσο κι αν εξασκούνται στην κινητικότητα ή την τεχνική.
Δεν είναι όλοι φτιαγμένοι για πολύ βαθιά καθίσματα – και αυτό είναι απολύτως εντάξει. Κάθε σώμα είναι μοναδικό και τα καθίσματα του καθενός είναι λίγο διαφορετικά. Το βαθύ κάθισμα είναι μια φανταστική επίδειξη δύναμης και κινητικότητας, αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη και τους μυς του κάτω μέρους του σώματος. Το κάθισμα σε παράλληλη θέση -και για μερικούς, ακόμη και λίγο ψηλότερα- εξακολουθεί να σας προσφέρει εξαιρετικά αποτελέσματα.
Σχετική ανάγνωση
Πώς να κάνετε αεροκαθίσματα για πιο δυνατούς τετρακέφαλους και γλουτούς
Βαθιές καταλήψεις έναντι κανονικών καταλήψεων
Πριν καταπιαστούμε με το βάθος των squat, ας ορίσουμε τρεις γενικές κατηγορίες squat:
Μερικό ή μισό κάθισμα: Ένα κάθισμα όπου οι μηροί σας είναι πάνω από τον παράλληλο με το έδαφος και η γωνία του γόνατός σας είναι μεγαλύτερη από 90 μοίρες.
Παράλληλο κάθισμα: Κάθισμα σε παράλληλη θέση σημαίνει ότι οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος. Η πτυχή των γονάτων σας είναι ίση ή ακριβώς κάτω από την πτυχή των γοφών σας. Αυτό ονομάζεται επίσης κάθισμα 90 μοιρών επειδή τα γόνατά σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών στο κάτω μέρος του καθίσματος.
Βαθύ κάθισμα: Στο κάτω μέρος ενός βαθύ καθίσματος, οι μηροί σας βρίσκονται κάτω από τον παράλληλο και η γωνία των γονάτων σας είναι μικρότερη από 90 μοίρες.
Αν δεν μπορείτε να πάτε ακόμα πολύ βαθιά, τα μερικά ή παράλληλα καθίσματα είναι ασφαλείς εναλλακτικές λύσεις.Image Credit:morefit.eu Creative
Πόσο χαμηλά πρέπει να κάνετε squat;
Δυστυχώς, είμαστε ακόμα λίγο αβέβαιοι για το αν τα βαθιά καθίσματα μπορούν πραγματικά να χτίσουν περισσότερη δύναμη από τα παράλληλα ή τα μερικά καθίσματα. Οι περισσότερες από τις έρευνες γύρω από αυτό το ερώτημα δεν έχουν απαραίτητα εφαρμογή στον πραγματικό γυμναστή. Και πολλές από αυτές τις μελέτες καταλήγουν επίσης σε αντικρουόμενα συμπεράσματα.
Τόσο τα μερικά όσο και τα πλήρη καθίσματα γυμνάζουν τους τετρακέφαλους με παρόμοιο τρόπο, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του Ιουνίου 2017 στο Journal of Strength and Conditioning Research. Αλλά τα μερικά καθίσματα πλάτης στοχεύουν περισσότερο στους γλουτούς και τους σταθεροποιητικούς μύες σας από ό,τι τα πλήρη καθίσματα.
Μια μικρή μελέτη του Σεπτεμβρίου 2019 στο European Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι τα πλήρη καθίσματα μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πιο αποτελεσματικά από τα μισά καθίσματα για την ανάπτυξη των γλουτών σας. Σαφώς, υπάρχουν κάποιες αντικρουόμενες πληροφορίες εδώ.
Έτσι, τι γνωρίζουμε με βεβαιότητα; Το κάθισμα σε παράλληλη θέση (ή περίπου μια ίντσα πιο κάτω) είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Ανάλογα με την τρέχουσα δύναμη και κινητικότητά σας, μπορεί να είστε σε θέση να κάνετε μόνο μερικό ή μισό κάθισμα στην αρχή. Ξεκινήστε με όποιο βάθος μπορείτε να επιτύχετε με σωστή φόρμα – φτέρνες στο πάτωμα, στήθος σε όρθια θέση, πλάτη επίπεδη – και στη συνέχεια εργαστείτε για κάθισμα χαμηλότερα καθώς αυξάνεται η δύναμη και η κινητικότητά σας.
Δεν μπορούν όλοι να κάνουν αμέσως κάθισμα κάτω από τον παράλληλο – ή ποτέ. Το σώμα του καθενός έχει διαφορετική κατασκευή. Επιπλέον, όπως οτιδήποτε άλλο στη γυμναστική, πρέπει να είστε σκόπιμοι και να επικεντρωθείτε σε αυτή τη δεξιότητα αν θέλετε να τη βελτιώσετε.
Αν κάνετε προπόνηση αντίστασης για γενικά οφέλη για την υγεία, η επίτευξη νέων βάθους κατάληψης μπορεί να μην αποτελεί προτεραιότητα στη ρουτίνα σας. Το να κάνετε καταλήψεις σε παράλληλη θέση εξακολουθεί να είναι ωφέλιμο και μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε ένα βασικό θεμέλιο δύναμης στους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας.
Τελική γραμμή: Προσπαθήστε να κάνετε squat όσο πιο χαμηλά μπορείτε, αλλά μην εγκαταλείπετε την κίνηση αν η βαθιά θέση του πυθμένα δεν είναι στα χαρτιά σας. Η ανάπτυξη δύναμης στο εύρος της κίνησης που έχετε στη διάθεσή σας είναι πολύ καλύτερη από το να μην κάνετε καθόλου squatting.
Σχετική ανάγνωση
6 λάθη στο κάθισμα που επιβραδύνουν την αύξηση της δύναμής σας
Οφέλη από τα βαθιά καθίσματα
Υπάρχουν μερικά μεγάλα λειτουργικά οφέλη από τα βαθύτερα squatting. Τα βαθιά καθίσματα οδηγούν τα γόνατα, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Χτίζουν δύναμη σε περισσότερες θέσεις σε σχέση με ένα κανονικό κάθισμα που χτίζει δύναμη σε ένα μικρότερο, πιο περιορισμένο εύρος.
Τα βαθιά καθίσματα απαιτούν επίσης υψηλότερα επίπεδα δεξιοτήτων και κινητικότητας για να εκτελούνται με ασφάλεια, επειδή ασκούν επιπλέον πίεση στα γόνατά σας και απαιτούν περισσότερα από τον κορμό, την πλάτη και τα πόδια σας.
Και λαμβάνοντας υπόψη ότι απαιτούν περισσότερες δεξιότητες και μεγαλύτερο εύρος κίνησης, τα βαθιά καθίσματα μπορούν να βοηθήσουν στην προετοιμασία του σώματός σας για τις απρόβλεπτες απαιτήσεις της ζωής, σύμφωνα με τον Ross Oberlin, CPT, ιδρυτή του RC Training & Fitness.
Τα βαθιά καθίσματα βοηθούν στην ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματός σας, αλλά μπορείτε ακόμα να έχετε πολλά οφέλη για τη μυϊκή σας ανάπτυξη από άλλα βάθη.Image Credit:morefit.eu Creative
Σε αυτό το άρθρο
Βαθιά vs. κανονικά καθίσματα
Πόσο χαμηλά πρέπει να πάτε;
Οφέλη από τα βαθιά καθίσματα
Πώς να πάτε πιο βαθιά
Το βάθος των καταλήψεων είναι ένα καυτό θέμα στον κόσμο της προπόνησης δύναμης. Ορισμένοι προπονητές υποστηρίζουν ότι αν δεν κάνετε βαθύ κάθισμα με τον πισινό στο πάτωμα, δεν αποκομίζετε όλα τα οφέλη αυτής της φοβερής άσκησης. Άλλοι λένε ότι ο στόχος είναι να κάνετε τους τετρακέφαλους παράλληλους με το έδαφος Έτσι, πόσο βαθιά πρέπει πραγματικά να κάνετε squatting;
Όταν πρωτοξεκίνησα να προπονώ πελάτες, πίστευα ότι όλοι έπρεπε να κάνουν βαθιά καθίσματα. Αυτή η προοπτική άλλαξε μετά από συνεργασία με εκατοντάδες διαφορετικούς ανθρώπους. Μερικοί από τους πελάτες μου συνθλίβουν τα βαθιά καταλήψεις στο έδαφος, αλλά άλλοι παλεύουν να καταλήξουν κάτω από την παράλληλη γραμμή, όσο κι αν εξασκούνται στην κινητικότητα ή την τεχνική.
- Δεν είναι όλοι φτιαγμένοι για πολύ βαθιά καθίσματα – και αυτό είναι απολύτως εντάξει. Κάθε σώμα είναι μοναδικό και τα καθίσματα του καθενός είναι λίγο διαφορετικά. Το βαθύ κάθισμα είναι μια φανταστική επίδειξη δύναμης και κινητικότητας, αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη και τους μυς του κάτω μέρους του σώματος. Το κάθισμα σε παράλληλη θέση -και για μερικούς, ακόμη και λίγο ψηλότερα- εξακολουθεί να σας προσφέρει εξαιρετικά αποτελέσματα.
- Σχετική ανάγνωση
- Πώς να κάνετε αεροκαθίσματα για πιο δυνατούς τετρακέφαλους και γλουτούς
- Βαθιές καταλήψεις έναντι κανονικών καταλήψεων
- Πριν καταπιαστούμε με το βάθος των squat, ας ορίσουμε τρεις γενικές κατηγορίες squat:
- Μερικό ή μισό κάθισμα: Ένα κάθισμα όπου οι μηροί σας είναι πάνω από τον παράλληλο με το έδαφος και η γωνία του γόνατός σας είναι μεγαλύτερη από 90 μοίρες.
- Παράλληλο κάθισμα: Κάθισμα σε παράλληλη θέση σημαίνει ότι οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος. Η πτυχή των γονάτων σας είναι ίση ή ακριβώς κάτω από την πτυχή των γοφών σας. Αυτό ονομάζεται επίσης κάθισμα 90 μοιρών επειδή τα γόνατά σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών στο κάτω μέρος του καθίσματος.