Το πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε 60 κιλά εξαρτάται από διάφορα πράγματα, συμπεριλαμβανομένης της δέσμευσής σας στη διατροφή και την άσκηση.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
Ανοίξτε την τηλεόραση και θα δείτε τουλάχιστον μία διαφήμιση με χάπια διατροφής που εγγυώνται αποτελέσματα μέσα σε μία νύχτα. Αν είστε πρόθυμοι να χάσετε βάρος γρήγορα, δεν είναι πάντα εύκολο να αντισταθείτε σε τέτοιες υποσχέσεις.
Αλλά, ρεαλιστικά μιλώντας, δεν μπορείτε να χάσετε τόσο πολύ βάρος σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα χωρίς να λιμοκτονήσετε ή να κόψετε κάποιο άκρο. Είναι όμως δυνατόν να χάσετε 60 κιλά ή και περισσότερα σε διάστημα αρκετών μηνών μέσω βιώσιμων αλλαγών στον τρόπο ζωής σας.
Πόσος χρόνος χρειάζεται λοιπόν για να χάσετε 60 κιλά;
Αν αναρωτιέστε πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε 60 κιλά, να ξέρετε ότι το ταξίδι θα είναι πιο επιτυχημένο αν το κάνετε αργά και σταθερά. Ο συνιστώμενος ρυθμός απώλειας βάρους είναι 1 έως 2 κιλά ανά εβδομάδα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Αν ακολουθήσετε αυτή την οδηγία, μπορείτε να χάσετε 60 κιλά σε επτάμισι έως 15 μήνες.
Αυτό μπορεί να σας φαίνεται πολύς χρόνος, αλλά αξίζει τον κόπο: Η αργή και σταθερή απώλεια βάρους διευκολύνει τη διατήρηση των κιλών, σύμφωνα με το CDC.
Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες σε συνδυασμό με άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να επιταχύνει την πρόοδό σας και να πυροδοτήσει το μεταβολισμό σας.
Πώς να χάσετε 60 κιλά γρήγορα
1. Θέστε έναν ρεαλιστικό στόχο θερμίδων
Ένα κιλό λίπους ισοδυναμεί με περίπου 3.500 θερμίδες, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, οπότε μια σχολή σκέψης λέει ότι θα πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες (είτε μέσω διατροφής, είτε μέσω άσκησης, είτε μέσω κάποιου συνδυασμού) για να χάσετε ένα κιλό λίπους.
Εάν στοχεύετε να χάσετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, τότε, θα πρέπει να κάψετε 3.500 έως 7.000 επιπλέον θερμίδες, ή μεταξύ 500 και 1.000 θερμίδες την ημέρα.
Παρόλα αυτά, αυτοί οι αριθμοί δεν είναι απόλυτοι. Το πόσο βάρος θα χάσετε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία σας, ο μεταβολικός ρυθμός, το επίπεδο δραστηριότητας και η σύσταση του σώματός σας.
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι ο τρόπος σκέψης πίσω από τον κανόνα των 3.500 θερμίδων είναι εσφαλμένος: Ένα άρθρο του Ιουνίου 2013 στο International Journal of Obesity αναφέρει ότι αποτυγχάνει να αντιμετωπίσει τις δυναμικές αλλαγές στο ενεργειακό ισοζύγιο, κατά τις οποίες το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται στην απώλεια και την αύξηση βάρους, μεταβάλλοντας το μεταβολισμό και τις ενεργειακές δαπάνες του.
Οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν βάρος πιο γρήγορα κατά την έναρξη μιας νέας δίαιτας ή ενός προγράμματος άσκησης. Καθώς το σώμα τους προσαρμόζεται σε αυτές τις αλλαγές, είτε φτάνουν σε ένα οροπέδιο είτε παρουσιάζουν πιο αργή πρόοδο. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας και να προσαρμόζετε τη διατροφή σας ανάλογα.
Η ποσότητα του βάρους που τελικά χάνετε – και όχι ο ρυθμός με τον οποίο το χάνετε – είναι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία όσον αφορά τη μεταβολική υγεία, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2019 στο Journal of Obesity.
Σχετική ανάγνωση
10 τρόποι για να επιμείνετε στους στόχους σας για απώλεια βάρους όταν έχετε κολλήσει στο σπίτι
2. Επικεντρωθείτε στο φαγητό
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και στη συνέχεια καταρτίστε ένα σχέδιο για την επίτευξή τους. Η απώλεια 60 κιλών απαιτεί έλλειμμα θερμίδων, που σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, να αυξήσετε την ενεργειακή σας δαπάνη ή και τα δύο.
Ένας τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες σας είναι να μειώσετε τη ζάχαρη και τους απλούς υδατάνθρακες, τα τρανς λιπαρά και το αλκοόλ. Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων αποδίδει 4 θερμίδες, σύμφωνα με το USDA. Το ίδιο ισχύει και για τις πρωτεΐνες. Το διαιτητικό λίπος, από την άλλη πλευρά, παρέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ το καθαρό αλκοόλ περιέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, σύμφωνα με το NHS.
Όσο για το πώς να αναπροσαρμόσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα;
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους. Η πρωτεΐνη καταστέλλει την όρεξη και μειώνει τη λιπώδη μάζα, σύμφωνα με ανασκόπηση του Νοεμβρίου 2014 στο Nutrition & Metabolism. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό εξισορροπεί τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξή σας, αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη και συμβάλλει στη διατήρηση της άλιπης μάζας (σκεφτείτε: των μυών). Σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, έχει μεγαλύτερη θερμική επίδραση, καθώς απαιτεί περισσότερη ενέργεια για την πέψη.
Θα πρέπει να εστιάσετε σε άπαχη ζωική πρωτεΐνη, ψάρια, όσπρια και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, αν ακολουθείτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Θα θέλετε επίσης να περιορίσετε ή να εξαλείψετε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται στα μπισκότα, τα γλυκά, τα αναψυκτικά, τα παγωτά και τις ενεργειακές μπάρες. Και να είστε προσεκτικοί με τα πρόσθετα σάκχαρα και εκείνα που κρύβονται ή μεταμφιέζονται με άλλο όνομα, συμπεριλαμβανομένων συστατικών όπως η δεξτρόζη, η μαλτόζη, η σουκρόζη και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο.
Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα άλλο διατροφικό πλάνο που σύμφωνα με έρευνες είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. Αυτή η δίαιτα κατατάσσεται σταθερά στην κορυφή της ετήσιας λίστας των καλύτερων διαιτών του U.S. News & World Report. Αν και δεν σχεδιάστηκε ως δίαιτα για την απώλεια βάρους, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μια θετική παρενέργεια του διατροφικού τρόπου για όσους είναι υπέρβαροι.
Οι ερευνητές συνέδεσαν τη δίαιτα με απώλεια βάρους, χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και χαμηλότερη περιφέρεια μέσης – αν και, με πιο αργό (αλλά υγιή) ρυθμό από άλλες δίαιτες που επικεντρώνονται στην απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαρτίου 2019 στο Nutrients. Πρόκειται για μια μη περιοριστική δίαιτα που επικεντρώνεται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και το ελαιόλαδο με μέτρια έως περιορισμένη ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι και τα αυγά.
Σχετική ανάγνωση
Έτοιμοι να υιοθετήσετε τη μεσογειακή διατροφή; Ξεκινήστε με αυτό το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων
3. Βρείτε το κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης
Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης σημαντική για την απώλεια βάρους. Ενώ είναι δυνατόν να χάσετε 60 κιλά χωρίς άσκηση, κάτι τέτοιο δεν συνιστάται για τους περισσότερους.
Η τακτική άσκηση, ιδίως η προπόνηση δύναμης, βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μάζας και βελτιώνει τον μυϊκό τόνο. Όσο περισσότερη άλιπη μάζα έχετε, τόσο υψηλότερη είναι η ενεργειακή σας δαπάνη, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
Ορισμένες ασκήσεις προάγουν την απώλεια βάρους καλύτερα από άλλες- η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και η προπόνηση δύναμης μαζί αποδίδουν καλύτερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.
Μια μετα-ανάλυση του Απριλίου 2019 στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι η HIIT οδήγησε σε 28,5 τοις εκατό μεγαλύτερη μείωση της συνολικής μάζας λίπους σε σύγκριση με τη συνεχή προπόνηση μέτριας έντασης. Αυτή η μέθοδος προπόνησης μπορεί επίσης να βελτιώσει την ανταπόκριση στην ινσουλίνη, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό. Με τη HIIT, θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες για πολύ καιρό μετά την αποχώρησή σας από το γυμναστήριο.
Διατηρήστε τις προπονήσεις σας ποικίλες, προσθέτοντας νέες ασκήσεις στο μείγμα. Τα πλειομετρικά, τα κυκλώματα πλήρους σώματος και τα σπριντ καίνε το λίπος και βελτιώνουν τη συνολική φυσική κατάσταση, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Δεκεμβρίου 2016 στο Journal of Human Kinetics. Δεν θα χάσετε 60 κιλά σε ένα μήνα, αλλά θα γίνετε πιο αδύνατοι, πιο δυνατοί και πιο γυμνασμένοι μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Σχετική ανάγνωση
Ανακαλύψτε το απόλυτο σχέδιο προπόνησης για την απώλεια βάρους