Η διάρκεια της προπόνησής σας με βάρη εξαρτάται από τον αριθμό των ημερών που μπορείτε και θέλετε να προπονηθείτε.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
- Προπόνηση 1 ημέρα την εβδομάδα
- Προπόνηση 2-3 ημέρες την εβδομάδα
- Προπόνηση 4-5 ημέρες την εβδομάδα
- Το συμπέρασμα
- ΣΥΧΝΈΣ ΕΡΩΤΉΣΕΙΣ
Ακόμα και αν εκτιμάτε τον χρόνο σας στο γυμναστήριο, υπάρχει κάτι που πρέπει να πούμε για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Πόση ώρα λοιπόν πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση ενδυνάμωσης; Εξαρτάται από το ιστορικό σας στην ανύψωση, το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, τους στόχους σας και πόσες ημέρες την εβδομάδα προπονείστε.
Για παράδειγμα, αν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης, οι σύντομες και γλυκές προπονήσεις μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε. Εν τω μεταξύ, οι ενδιάμεσοι και προχωρημένοι αρσιβαρίστες μπορεί να χρειαστεί να περάσουν περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο για να συνεχίσουν να προοδεύουν, λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής Alex Shaw, CPT.
“Επειδή το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται γρήγορα σε κάτι καινούργιο, ο ελάχιστος χρόνος που χρειάζεστε για ενεργή προπόνηση δύναμης ώστε η προπόνησή σας να είναι αποτελεσματική εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το επίπεδο εμπειρίας σας”, λέει.
Τούτου λεχθέντος, κάτι θα είναι πάντα περισσότερο από το τίποτα, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης ή την εμπειρία σας, λέει η Lauren Powell, CSCS, πιστοποιημένη ειδική δύναμης και φυσικής κατάστασης με την εφαρμογή Future.
Ψάχνετε για πιο λεπτομερείς συστάσεις; Βγάλτε το ημερολόγιό σας για προπόνηση. Εδώ, οι ειδικοί αναλύουν τον ιδανικό χρόνο συνεδρίας άρσης βαρών με βάση το πόσο συχνά προπονείστε με δύναμη την εβδομάδα.
Εάν προπονείστε μία ημέρα την εβδομάδα
Αν κάνετε μία προπόνηση ενδυνάμωσης την εβδομάδα, η βέλτιστη διάρκεια προπόνησης άρσης βαρών είναι 60 έως 90 λεπτά, λέει η πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια Nicole Thompson, CPT. Αυτός ο χρόνος θα σας βοηθήσει να πετύχετε όλα όσα χρειάζεστε.
Για παράδειγμα, ενώ οι ειδικοί και οι οργανισμοί, συμπεριλαμβανομένου του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής (ACSM), συνιστούν να γυμνάζετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, μια ανασκόπηση του Ιουνίου 2021 στην επιθεώρηση Sports Medicine δείχνει ότι μπορείτε να αποκομίσετε οφέλη μυϊκής ενδυνάμωσης από μία μόνο εβδομαδιαία προπόνηση δύναμης. Το κλειδί, λένε οι ερευνητές, είναι να πακετάρετε τις ελάχιστες εβδομαδιαίες απαιτήσεις σε μία μεγαλύτερη συνεδρία δύναμης.
Στην ανασκόπηση, οι ειδικοί προτείνουν να δουλεύετε κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα για 2 έως 4 σετ – 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Αυτό ισοδυναμεί με 4 έως 12 σετ που επικεντρώνονται στα πόδια σας, 4 έως 12 για την πλάτη σας κ.λπ. (Συμβουλή: επιδιώξτε 4 σετ ανά μυϊκή ομάδα. Κάνοντας 12 ανά ομάδα θα κάνετε την προπόνησή σας μια μαραθώνια συνεδρία και πιθανότατα θα συνεπάγεται μεγάλη κόπωση και ακατάλληλη φόρμα, ειδικά για τους αρχάριους).
Η διάρκεια της προπόνησής σας με βάρη εξαρτάται από τον αριθμό των ημερών που μπορείτε και θέλετε να προπονηθείτε.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
Προπόνηση 1 ημέρα την εβδομάδα
Προπόνηση 2-3 ημέρες την εβδομάδα
Προπόνηση 4-5 ημέρες την εβδομάδα
Το συμπέρασμα
ΣΥΧΝΈΣ ΕΡΩΤΉΣΕΙΣ
Ακόμα και αν εκτιμάτε τον χρόνο σας στο γυμναστήριο, υπάρχει κάτι που πρέπει να πούμε για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Πόση ώρα λοιπόν πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση ενδυνάμωσης; Εξαρτάται από το ιστορικό σας στην ανύψωση, το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, τους στόχους σας και πόσες ημέρες την εβδομάδα προπονείστε.
Για παράδειγμα, αν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης, οι σύντομες και γλυκές προπονήσεις μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε. Εν τω μεταξύ, οι ενδιάμεσοι και προχωρημένοι αρσιβαρίστες μπορεί να χρειαστεί να περάσουν περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο για να συνεχίσουν να προοδεύουν, λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής Alex Shaw, CPT.
“Επειδή το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται γρήγορα σε κάτι καινούργιο, ο ελάχιστος χρόνος που χρειάζεστε για ενεργή προπόνηση δύναμης ώστε η προπόνησή σας να είναι αποτελεσματική εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το επίπεδο εμπειρίας σας”, λέει.
Τούτου λεχθέντος, κάτι θα είναι πάντα περισσότερο από το τίποτα, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης ή την εμπειρία σας, λέει η Lauren Powell, CSCS, πιστοποιημένη ειδική δύναμης και φυσικής κατάστασης με την εφαρμογή Future.
Ψάχνετε για πιο λεπτομερείς συστάσεις; Βγάλτε το ημερολόγιό σας για προπόνηση. Εδώ, οι ειδικοί αναλύουν τον ιδανικό χρόνο συνεδρίας άρσης βαρών με βάση το πόσο συχνά προπονείστε με δύναμη την εβδομάδα.
Εάν προπονείστε μία ημέρα την εβδομάδα
Αν κάνετε μία προπόνηση ενδυνάμωσης την εβδομάδα, η βέλτιστη διάρκεια προπόνησης άρσης βαρών είναι 60 έως 90 λεπτά, λέει η πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια Nicole Thompson, CPT. Αυτός ο χρόνος θα σας βοηθήσει να πετύχετε όλα όσα χρειάζεστε.
Για παράδειγμα, ενώ οι ειδικοί και οι οργανισμοί, συμπεριλαμβανομένου του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής (ACSM), συνιστούν να γυμνάζετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, μια ανασκόπηση του Ιουνίου 2021 στην επιθεώρηση Sports Medicine δείχνει ότι μπορείτε να αποκομίσετε οφέλη μυϊκής ενδυνάμωσης από μία μόνο εβδομαδιαία προπόνηση δύναμης. Το κλειδί, λένε οι ερευνητές, είναι να πακετάρετε τις ελάχιστες εβδομαδιαίες απαιτήσεις σε μία μεγαλύτερη συνεδρία δύναμης.
Στην ανασκόπηση, οι ειδικοί προτείνουν να δουλεύετε κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα για 2 έως 4 σετ – 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Αυτό ισοδυναμεί με 4 έως 12 σετ που επικεντρώνονται στα πόδια σας, 4 έως 12 για την πλάτη σας κ.λπ. (Συμβουλή: επιδιώξτε 4 σετ ανά μυϊκή ομάδα. Κάνοντας 12 ανά ομάδα θα κάνετε την προπόνησή σας μια μαραθώνια συνεδρία και πιθανότατα θα συνεπάγεται μεγάλη κόπωση και ακατάλληλη φόρμα, ειδικά για τους αρχάριους).
Για να τα καταφέρετε όλα σε μια αποτελεσματική σε χρόνο συνεδρία, δώστε προτεραιότητα σε ασκήσεις όπως οι παραλλαγές κατάληψης, οι άρσεις με αλτήρες και οι κάμψεις που γυμνάζουν πολλούς μυς ταυτόχρονα. Θα σας βοηθήσουν να τσεκάρετε αρκετές μυϊκές ομάδες ανά σετ.
Αν προπονείστε δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα
Η βέλτιστη διάρκεια προπόνησης για όσους γυμνάζονται δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα είναι 45 έως 60 λεπτά, λέει ο Thompson. Αυτό θα πρέπει να σας δώσει αρκετό χρόνο για να χτυπήσετε μερικές διαφορετικές μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας.
Για παράδειγμα, η πρώτη ημέρα θα μπορούσε να περιλαμβάνει κινήσεις για το άνω μέρος του σώματος, όπως πιέσεις στο στήθος, έλξεις πλάγιων γλουτών, πιέσεις πάνω από το κεφάλι και σανίδες, λέει. Η δεύτερη ημέρα θα μπορούσε να περιλαμβάνει ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, όπως τα λαγγάρια, τα καθίσματα, τις γέφυρες γλουτών, τις άρσεις θανάτου και τις ανυψώσεις μοσχαριών.
|
Μπορείτε επίσης να εξοικονομήσετε λίγο χρόνο στο γυμναστήριο κάνοντας ασκήσεις που γυμνάζουν μη ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες πλάτη με πλάτη, γνωστές και ως υπερσυνθέσεις, λέει ο Shaw. Για παράδειγμα, εκτελέστε ένα σετ καταλήψεων αμέσως μετά από ένα σετ σειρών. |
Αν προπονείστε τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα |
|
Πόσο πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση άρσης βαρών όταν σηκώνετε πολύ συχνά; Περισσότερες ημέρες στο γυμναστήριο ισοδυναμούν με μεγαλύτερη ευελιξία στη διάρκεια και τη δομή των προπονήσεών σας. Αν και οι λεπτομέρειες ποικίλλουν ανάλογα με το στόχο σας, 20 έως 60 λεπτά είναι ένα καλό εύρος που μπορείτε να επιδιώξετε, σύμφωνα με τον Thompson. |
Δοκιμάστε να μοιράσετε τις ημέρες σας ανάλογα με τη μυϊκή ομάδα (για παράδειγμα, στήθος και τρικέφαλοι τη μία ημέρα, πλάτη και δικέφαλοι την άλλη ημέρα). Επειδή περνάτε τόσες πολλές ημέρες στο γυμναστήριο, μπορείτε να δομήσετε τις προπονήσεις σας έτσι ώστε κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα να έχει 48 ώρες χρόνο αποκατάστασης πριν την ξαναδουλέψετε, λέει. |
|
Να θυμάστε: Η αφιέρωση 20 λεπτών στις προπονήσεις δύναμης είναι αρκετή για τους περισσότερους νέους και ενδιάμεσους αρσιβαρίστες που αγωνίζονται για τη συνολική υγεία. Ωστόσο, οι προχωρημένοι ανυψωτές και όσοι προπονούνται για αθλήματα δύναμης όπως η άρση βαρών θα πρέπει να αναμένουν ότι πολλές από τις προπονήσεις τους θα φτάσουν (ή και θα ξεπεράσουν) τα 60 λεπτά. Όσο πιο έμπειροι είστε, τόσο περισσότερο χρόνο ή/και ένταση μπορεί να αντέξει το σώμα σας και τόσο περισσότερο χρειάζεται για να συνεχίσετε να κάνετε πρόοδο, λέει ο Shaw. |
Η διάρκεια της προπόνησής σας με βάρη εξαρτάται από τον αριθμό των ημερών που μπορείτε και θέλετε να προπονηθείτε.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages |
Σε αυτό το άρθρο
Προπόνηση 1 ημέρα την εβδομάδα
Προπόνηση 2-3 ημέρες την εβδομάδα
Προπόνηση 4-5 ημέρες την εβδομάδα
Το συμπέρασμα
ΣΥΧΝΈΣ ΕΡΩΤΉΣΕΙΣ
Ακόμα και αν εκτιμάτε τον χρόνο σας στο γυμναστήριο, υπάρχει κάτι που πρέπει να πούμε για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Πόση ώρα λοιπόν πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση ενδυνάμωσης; Εξαρτάται από το ιστορικό σας στην ανύψωση, το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, τους στόχους σας και πόσες ημέρες την εβδομάδα προπονείστε.
Για παράδειγμα, αν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης, οι σύντομες και γλυκές προπονήσεις μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε. Εν τω μεταξύ, οι ενδιάμεσοι και προχωρημένοι αρσιβαρίστες μπορεί να χρειαστεί να περάσουν περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο για να συνεχίσουν να προοδεύουν, λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής Alex Shaw, CPT.