Είναι σημαντικό να πίνετε νερό όταν γυμνάζεστε.Image Credit:SrdjanPav/E+/GettyImages
Πιθανότατα έχετε ακούσει το παλιό ρητό: Πίνετε οκτώ ποτήρια νερό κάθε μέρα. Μπορεί να αναρωτιέστε αν αυτό συμβαίνει επειδή το ανθρώπινο σώμα πρέπει να επεξεργαστεί μια συγκεκριμένη ποσότητα νερού σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Οι άνθρωποι όντως χρειάζονται νερό, επειδή το ανθρώπινο σώμα αποτελείται περίπου κατά 60 τοις εκατό από νερό. Αλλά το σώμα επεξεργάζεται μόνο τόση ποσότητα και μπορείτε να πίνετε είτε πολύ είτε πολύ λίγο νερό.
Συμβουλή
Το νερό περιέχεται στις τροφές που τρώτε και στα υγρά που πίνετε. Το σώμα σας το επεξεργάζεται όλο. Ένα υγιές σώμα μπορεί να επεξεργαστεί το πολύ 27 ουγγιές έως 33,8 ουγγιές ανά ώρα, αλλά η ιδανική ποσότητα υγρών που πρέπει να πίνετε εξαρτάται από το φύλο, το βάρος, τη διατροφή, την άσκηση και τον καιρό.
Γιατί χρειάζεστε νερό;
Το νερό είναι το κύριο συστατικό του ανθρώπινου σώματος. Με το 60% του σώματος να αποτελείται από νερό, το νερό βρίσκεται σε κάθε κύτταρο, ιστό και όργανο. Είναι τα νεφρά που επεξεργάζονται μεγάλο μέρος του νερού που προσλαμβάνετε, αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους το σώμα χάνει νερό, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Χάνετε νερό μέσω της αναπνοής, της εφίδρωσης, των ούρων και των κενώσεων. Προκειμένου το σώμα σας να λειτουργεί όπως πρέπει, πρέπει να αντικαθιστά συνεχώς όλο αυτό το χαμένο νερό. Αντικαθιστάτε αυτά τα υγρά κάθε φορά που πίνετε υγρά ή τρώτε οποιαδήποτε τροφή, όπως πολλά φρούτα, που περιέχουν νερό. Πίνετε σκέτο νερό για να αντικαταστήσετε τα υγρά, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, επειδή δεν έχει θερμίδες.
Η Mayo Clinic αναφέρει ότι ο ρυθμός με τον οποίο χάνετε υγρά εξαρτάται από το τι κάνετε, οπότε δεν υπάρχει ακριβής ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται το νερό. Μπορεί να χάσετε γρήγορα νερό μέσω της εφίδρωσης, αν βρίσκεστε έξω σε μια ζεστή, υγρή μέρα, ειδικά αν εργάζεστε ή γυμνάζεστε.
Πόσο νερό χρειάζεται;
Συνήθως, το CDC ακολουθεί τη σύσταση της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής του 2004, σύμφωνα με την οποία οι άνδρες πρέπει να προσλαμβάνουν 15,6 φλιτζάνια υγρών την ημέρα, ενώ οι γυναίκες 11,4 φλιτζάνια υγρών την ημέρα. Αυτή η σύσταση – η οποία εξακολουθεί να χρησιμοποιείται όχι μόνο από το CDC αλλά και από την Κλινική Mayo στην έκθεσή της του 2017, μαζί με το Εθνικό Ίδρυμα Νεφρού (NKF) – λέει ότι οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι καλύπτουν τη συνιστώμενη πρόσληψη νερού κάθε μέρα.
Η μέγιστη ποσότητα νερού που πρέπει να πίνουν ανά ώρα οι άνθρωποι με φυσιολογική νεφρική λειτουργία είναι 27 ουγγιές έως 33,8 ουγγιές, σύμφωνα με μελέτη του Ιουνίου 2013 στο Annals of Pediatric Endocrinology and Metabolism.
Η παλιά συμβουλή ήταν να πίνουμε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Το NKF λέει ότι “τα οκτώ είναι σπουδαία, αλλά δεν είναι πέτρινα”. Αυτή η σύσταση, λέει ο οργανισμός, έγινε δημοφιλής ως ένας τρόπος για να υπενθυμίζει στους ανθρώπους να συνεχίσουν να πίνουν υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πότε να πίνετε περισσότερο
Θα πρέπει να πίνετε αν διψάτε, λέει ο NKF, εκτός αν έχετε νεφρική ανεπάρκεια. Αυτοί οι ασθενείς πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη νερού. Εάν έχετε νεφρικά προβλήματα ή οποιαδήποτε χρόνια ασθένεια, ακολουθείτε πάντα τις συστάσεις του γιατρού σας.
Η κοινή λογική απαιτεί να καθορίσετε εσείς την ιδανική ημερήσια πρόσληψη υγρών. Τα οκτώ ποτήρια δεν είναι κακή συμβουλή, δεδομένου ότι παίρνετε μέρος των υγρών σας από την τροφή, λέει η Mayo Clinic.
Ορισμένοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να χρειάζεται να πίνετε περισσότερα, σύμφωνα με την Mayo Clinic, περιλαμβάνουν
- Η άσκηση.Το να ιδρώνετε σημαίνει ότι χάνετε νερό. Είτε τρέχετε, είτε βγάζετε βόλτα το σκύλο σας είτε κάνετε κηπουρική, αν ιδρώνετε, χάνετε νερό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το νερό έχει τόσο καλή γεύση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο κανόνας είναι ότι αν ασκείστε σκληρά για πάνω από μία ώρα, χρειάζεστε όχι μόνο νερό, αλλά και αντικατάσταση ηλεκτρολυτών.
- Καιρικές συνθήκες.Η ζέστη και η υγρασία θα σας κάνουν να ιδρώνετε περισσότερο, γι’ αυτό πιείτε επιπλέον αν κάνει ζέστη ή υγρασία. Θυμηθείτε, αν ζείτε ή επισκέπτεστε ένα μεγάλο υψόμετρο, είναι πιο εύκολο να αφυδατωθείτε, οπότε μπορεί να χρειαστείτε ακόμη περισσότερα υγρά από αυτά που προσλαμβάνετε σε χαμηλότερα υψόμετρα.
- Υγεία. Η φυσική σας κατάσταση έχει μεγάλη σχέση με το πόσες ουγγιές νερού μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας σε μια ώρα. Αν είστε άρρωστοι, ειδικά αν έχετε πυρετό, κάνετε εμετό ή έχετε διάρροια, το σώμα σας μπορεί να χάνει γρήγορα υγρά. Θα πρέπει να ακολουθείτε τις οδηγίες του γιατρού όταν προσπαθείτε να ενυδατωθείτε. Μπορεί να χρειαστεί να αντικαταστήσετε όχι μόνο το νερό, αλλά και τους ηλεκτρολύτες. Οι λοιμώξεις της ουροδόχου κύστης και οι πέτρες στα νεφρά μπορεί επίσης να σας προκαλέσουν απώλεια νερού.
- Εγκυμοσύνη ή θηλασμός.Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, θα χρειαστείτε περισσότερο νερό. Το Γραφείο Γυναικείας Υγείας συνιστά να πίνετε 10 φλιτζάνια υγρών ημερησίως αν είστε έγκυος, ενώ όταν θηλάζετε, να πίνετε ένα ποτήρι νερό κάθε φορά που θηλάζετε το μωρό σας.
Πόσο είναι το πολύ;
Υπάρχουν φορές που οι άνθρωποι πίνουν περισσότερο νερό από αυτό που μπορεί να επεξεργαστεί ο οργανισμός τους, σύμφωνα με το NKF. Η υπονατριαιμία εμφανίζεται συχνότερα σε αθλητές που πίνουν πολλά υγρά και σε άτομα με ορισμένες χρόνιες ασθένειες. Πρόκειται για μια πολύ επικίνδυνη κατάσταση που απαιτεί άμεση ιατρική φροντίδα.
Εμφανίζεται όταν το επίπεδο νατρίου στο αίμα πέφτει κάτω από το φυσιολογικό, σύμφωνα με μελέτη του Δεκεμβρίου 2014 στο Journal of Clinical Medicine. Το σώμα σας χρειάζεται νάτριο για την ισορροπία των υγρών, τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, τα νεύρα και τους μυς.
Το φυσιολογικό επίπεδο νατρίου στο αίμα είναι 135 έως 145 χιλιοστοϊσοδύναμα/λίτρο, ή mEq/L, λέει η NKF. Όταν τα mEq/L σας πέφτουν κάτω από 135, μπορεί να εμφανιστεί υπονατριαιμία. Αυτό που συμβαίνει είναι να πηγαίνει επιπλέον νερό στα κύτταρά σας και να τα διογκώνει. Τα κύτταρα στον εγκέφαλό σας δεν έχουν πού να πάνε, επειδή ο εγκέφαλος δεν μπορεί να επεκταθεί πέρα από το κρανίο.
Η υπονατριαιμία, λέει η NKF, μπορεί να εμφανιστεί σε οποιονδήποτε έχει νεφρική ανεπάρκεια, συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, σε οποιονδήποτε παίρνει παυσίπονα ή αντικαταθλιπτικά ή από σοβαρό εμετό. Μπορεί επίσης να εμφανιστεί από υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια ενός αθλητικού αγώνα αντοχής. Αντιμετωπίζεται με ενδοφλέβια υγρά και άλλα υγρά που περιέχουν νάτριο.
Μαραθωνοδρόμοι και υπονατριαιμία
Η υπονατριαιμία που σχετίζεται με την άσκηση (EAH) θεωρείται ότι εμφανίζεται όταν οι αθλητές αντοχής προσλαμβάνουν πάρα πολλά υγρά κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων ή άλλου αθλητικού γεγονότος, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2017 στο Frontiers in Medicine. Παρατηρήθηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του 1980 κατά τη διάρκεια τριάθλων Ironman και υπερμαραθωνίων, ιδίως σε θερμά κλίματα.
Έκτοτε, υπήρξαν περιπτώσεις σε αγώνες μικρότερων αποστάσεων και σε ορισμένα άλλα αθλήματα, ακόμη και σε μαθήματα γιόγκα. Σύμφωνα με τη μελέτη Frontiers in Medicine, παρά τη μεγαλύτερη δημοσιότητα για την ΕΑΥ, οι αθλητές εξακολουθούν να πεθαίνουν από αυτή την κατάσταση. Παίκτες ποδοσφαίρου γυμνασίου, ένας στρατιώτης που εκπαιδεύεται για να γίνει Ranger του στρατού, ένας αστυνομικός σε ποδηλατοδρομία 12 μιλίων και ένας φοιτητής που έκανε γυμναστική για μια αδελφότητα πέθαναν από ΕΑΥ, αναφέρει η μελέτη.
Το κοινό στοιχείο είναι ότι όλοι αυτοί οι αθλητές έπιναν πέρα από τη δίψα, δήλωσαν οι ερευνητές. Η μελέτη Frontiers in Medicine σημείωσε επίσης ότι ένας εξαιρετικά γυμνασμένος στρατιώτης πέθανε κατά τη διάρκεια μιας εκπαιδευτικής πορείας 31 μιλίων τόσο από EAH όσο και από θερμοπληξία. Παρά την καλύτερη ενημέρωση, η μελέτη αναφέρει ότι οι θάνατοι, οι αναφορές περιπτώσεων και τα ποσοστά εμφάνισης έχουν εξαπλωθεί σε μια ευρύτερη ποικιλία αθλημάτων.
Ασφαλή επίπεδα ενυδάτωσης
Το νερό βοηθά τα νεφρά σας να απομακρύνουν τα απόβλητα από το αίμα σας και διατηρεί τα αιμοφόρα αγγεία σας ανοιχτά. Για να λαμβάνετε αρκετό, αλλά όχι πολύ, ελέγξτε τα ούρα σας, λέει η NKF. Πίνετε αρκετό νερό ώστε τα ούρα σας να είναι ανοιχτοκίτρινα ή άχρωμα. Αν τα ούρα σας είναι σκούρα, δεν παίρνετε αρκετό νερό.
Όταν συμμετέχετε σε ένα αθλητικό γεγονός αντοχής, πίνετε σύμφωνα με τις επιταγές της δίψας κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση, σύμφωνα με τη μελέτη Frontiers in Medicine του Μαρτίου 2017.