Πώς μπορώ να αποκτήσω μεγαλύτερη μέση;

Οι υπερέκταση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε μεγαλύτερη μέση.Image Credit:undrey/iStock/GettyImages

Μια μεγάλη μυώδης μέση σας κάνει να φαίνεστε δυνατοί και ισχυροί. Οι κοιλιακοί, οι λοξοί και οι κάτω μύες της πλάτης προσθέτουν περίμετρο σε όλες τις πλευρές της μέσης για να ενισχύσουν αυτό το αποτέλεσμα. Αυτό που δεν θέλετε να κάνετε είναι να προσθέσετε λίπος.

Για να αποκτήσετε μεγαλύτερη μέση, κάντε στοχευμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης και τρώτε μια διατροφή που προωθεί την αύξηση των μυών και απαγορεύει την αύξηση του λίπους.

Βίντεο της ημέρας

Συμβουλή

Φτιάξτε μια γερή μέση με ασκήσεις που στοχεύουν στους κοιλιακούς σας μυς.

Προσθέστε βάρος σταδιακά

Για να αυξήσετε το μέγεθος των μυών γύρω από τη μέση σας, πρέπει να προσθέτετε βάρος και να κάνετε σετ στο μέτριο εύρος επαναλήψεων (οκτώ έως 12 επαναλήψεις). Θα πρέπει να έχετε ήδη μια σταθερή βάση δύναμης του κορμού πριν προσθέσετε μεγάλο βάρος σε αυτές τις ασκήσεις. Είναι σημαντικό να προσθέτετε σταδιακά βάρος για την προστασία της σπονδυλικής στήλης από τραυματισμούς.

Όπως συμβαίνει με κάθε ρουτίνα προπόνησης με βάρη, η προοδευτικότητα και η ποικιλία έχουν σημασία. Προσθέστε βάρος ή/και όγκο και αλλάξτε τις ασκήσεις σας κάθε λίγες εβδομάδες για να διατηρήσετε τους μυς του κορμού σας να προσαρμόζονται σε νέες καταπονήσεις.

Φροντίστε να επιτρέπετε στους μύες να αναρρώνουν μεταξύ των προπονήσεων. Περίπου 48 ώρες είναι το βέλτιστο. Είναι κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου αποκατάστασης που οι μύες επιδιορθώνονται και μεγαλώνουν.

1. Κλιμακωτοί ζυγισμένοι κάμψεις

Αυτή η κίνηση της μέσης περιοχής βοηθά στην οικοδόμηση ενός ισχυρού πυρήνα και σχισμένων κοιλιακών. Ξεκινήστε με ελαφρύτερο βάρος και μικρότερη κλίση- καθώς προοδεύετε, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος και πιο απότομη κλίση, λέει το ExRx.net.

1. Πάρτε μια πλάκα με βάρη και καθίστε σε έναν πάγκο με βάρη με κλίση. Αγκιστρώστε τους αστραγάλους σας κάτω από τα μαξιλάρια και ξαπλώστε προς τα πίσω. Πιάστε την πλάκα πίσω από το λαιμό σας ή τοποθετήστε την κατά μήκος του στήθους σας με τα χέρια σταυρωμένα.
2. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και ανασηκώστε το πάνω και το μεσαίο μέρος της πλάτης σας από τον πάγκο, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών σας. Ανεβείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, διατηρώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στον πάγκο.
3. Κατεβείτε αργά προς τα κάτω και επαναλάβετε.

2. Πλευρικές κάμψεις με βάρη

Αυτή είναι η άσκηση έχει σχεδιαστεί ειδικά για την οικοδόμηση μάζας στα πλάγια της μέσης. Συχνά θα δείτε ανθρώπους να κάνουν αυτή την άσκηση με έναν αλτήρα και στα δύο χέρια. Αυτό στην πραγματικότητα υπονομεύει τον σκοπό.

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ανοιχτά. Κρατήστε έναν αλτήρα, ένα kettlebell ή μια πλάκα βάρους στο δεξί σας χέρι.
2. Συσπάστε τους μύες του κορμού σας. Σκύψτε αργά προς την αριστερή πλευρά μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα. Μείνετε στο μετωπικό επίπεδο- μην επιτρέψετε στον κορμό σας να λυγίσει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
3. Επιστρέψτε στο κέντρο και σκύψτε προς την άλλη πλευρά. Επιστρέψτε στο κέντρο. Επαναλάβετε, και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρές.

3. Πείτε καλημέρα

Τα καλά πρωινά ενισχύουν τη δύναμη και τον ορισμό των μυών του κάτω μέρους της πλάτης. Είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για το χτίσιμο των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων.

1. Φορτώστε μια μπάρα με ένα επαρκές βάρος και τοποθετήστε την απέναντι από την πλάτη των ώμων σας ακριβώς κάτω από τον αυχένα σας.
2. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους από τους γοφούς. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια (μην κλειδώνετε τα γόνατα), λυγίστε στη μέση σας με επίπεδη πλάτη.
3. Κατεβείτε μέχρι η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το δάπεδο. Σηκώστε τον κορμό σας πάλι προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν οι γοφοί. Επαναλάβετε.

4. Υπερέκταση για το κάτω μέρος της πλάτης

Οι υπερέκταση γυμνάζουν το κάτω μέρος της πλάτης, καθώς και το πάνω και το μεσαίο μέρος της πλάτης. Ξεκινήστε χωρίς βάρος και προσθέστε σταδιακά βάρος καθώς δυναμώνετε.

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο υπερέκτασης. Τοποθετήστε τους άνω μηρούς σας επίπεδα πάνω στο μαξιλάρι, αφήνοντας αρκετό χώρο για να λυγίσετε προς τα εμπρός στη μέση.
2. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Κρατήστε μια πλάκα με βάρη στο στήθος σας, αν το επιθυμείτε. Διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη, λυγίστε αργά στη μέση κατεβάζοντας τον κορμό σας προς τα κάτω.
3. Όταν δεν μπορείτε να προχωρήσετε περισσότερο χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας, σηκώστε αργά τον κορμό σας πίσω στην αρχική θέση.

5. Ρολά με τροχούς κοιλιακών

Πιθανότατα να το θυμάστε αυτό από τα διαφημιστικά σποτ της τηλεόρασης. Αλλά δεν πρόκειται για κάποιο τέχνασμα. Σύμφωνα με τον πιστοποιημένο ειδικό δύναμης και φυσικής κατάστασης Andy Haley είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις κορμού που μπορείτε να κάνετε.

1. Χρησιμοποιήστε έναν τροχό κοιλιακών ή μια μπάρα με πλάκες πάνω της. Γονάτισε στο πάτωμα και πιάσε την μπάρα ή τις λαβές.
2. Συσπάστε τον κορμό σας. Κυλήστε όσο πιο μακριά μπορείτε, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα έξω και φέρνοντας τον κορμό σας παράλληλα με το έδαφος.
3. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη του κορμού σας, κυλήστε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε.

Προσέξτε τη διατροφή σας

Αν αποτύχετε να τρώτε σωστά, θα αποκτήσετε μεγαλύτερη μέση, αλλά δεν θα είναι της σκληρής, σχισμένης ποικιλίας. Το ACE Fitness επιμένει ότι είναι ζωτικής σημασίας να έχετε ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο. Χάστε λίπος καθώς κερδίζετε μυς, τρώγοντας μια άπαχη διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα και ζάχαρη και υψηλή σε πρωτεΐνες.

Τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά- κοτόπουλο, ψάρι, φασόλια και τόφου- και περιορισμένες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικών. Πάρτε υγιεινά λιπαρά από αβοκάντο, ελαιόλαδο ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Το πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και είναι καλύτερο να το καθορίσετε συμβουλευόμενοι έναν προπονητή ή διατροφολόγο. Θέλετε απλώς να βεβαιωθείτε ότι ισορροπείτε τις θερμίδες σας με τον βέλτιστο τρόπο για την ανάπτυξη των μυών – παίρνετε αρκετές για να σας τροφοδοτήσουν σε δύσκολες προπονήσεις, όχι τόσες πολλές ώστε να κερδίζετε περιττό λίπος.