Επικεντρωθείτε σε έντονες προπονήσεις για να βοηθήσετε στην καύση λίπους.Image Credit:MoMo Productions/Stone/GettyImages
Κουραστήκατε να κάνετε αμέτρητες ασκήσεις στα πόδια για να απαλλαγείτε από το λίπος στο πίσω μέρος των μηρών; Δυστυχώς, δεν είναι δυνατόν να χάσετε λίπος από συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας. Ο μόνος τρόπος για να αδυνατίσετε τα πόδια σας είναι να γίνετε πιο αδύνατοι συνολικά μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και τακτικής άσκησης.
Συμβουλή
Το να κάνετε πολλές συσπάσεις των οπίσθιων μηριαίων και άλλες ασκήσεις με μία μόνο άρθρωση είναι απίθανο να μειώσετε το λίπος στους πίσω μηρούς. Αντ’ αυτού, χρησιμοποιήστε ένα μείγμα σύνθετων κινήσεων, προπονήσεων ολόκληρου του σώματος και διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης για να γίνετε συνολικά πιο αδύνατοι.
Η αλήθεια για τη μείωση των σημείων
Το λίπος στο πίσω μέρος των μηρών μπορεί να καταστρέψει την αυτοπεποίθησή σας και να σας εμποδίσει να φοράτε κοντά φορέματα ή στενά τζιν. Ίσως να πηγαίνετε με θρησκευτική ευλάβεια στο γυμναστήριο και να τρώτε αρκετά καθαρά, αλλά παρόλα αυτά δεν έχετε καλοσχηματισμένα πόδια. Οι οπίσθιοι μηριαίοι σας, ή το πίσω μέρος των μηρών σας, είναι παχύ και καλυμμένο με κυτταρίτιδα.
Από προπονήσεις για όλο το σώμα και προπόνηση με βάρη μέχρι HIIT, υπάρχουν τρόποι για να απαλλαγείτε από το λίπος στο πίσω μέρος των μηρών. Το να κάνετε δεκάδες καθίσματα δεν είναι ένας από αυτούς, όμως.
Όπως σημειώνει το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, η σημειακή μείωση είναι απλώς ένας μύθος. Όσο σκληρά κι αν προσπαθήσετε, δεν μπορείτε να χάσετε λίπος μόνο από τους κοιλιακούς, τους μηριαίους, τις γάμπες ή άλλες συγκεκριμένες περιοχές προπονώντας μόνο αυτόν τον μυ. Αν κάνετε πολλές κάμψεις στους μηριαίους θα χτίσετε μυς στο πίσω μέρος του μηρού σας, αλλά δεν θα χάσετε απαραίτητα λίπος.
Οι περισσότερες ασκήσεις που στοχεύουν σε συγκεκριμένες περιοχές έχουν αμελητέο αντίκτυπο στη συνολική φυσική κατάσταση και στην καύση θερμίδων. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, η συνολική σας φυσική κατάσταση είναι αυτή που επηρεάζει την ικανότητα του σώματός σας να καίει λίπος.
Οι γυναίκες είναι γενετικά επιρρεπείς στην αποθήκευση λίπους στο κάτω μέρος του σώματος, ιδίως στους γοφούς και τους μηρούς, αναφέρει μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Biology of Sex Differences τον Μάιο του 2012. Ως εκ τούτου, μπορεί να δυσκολεύονται περισσότερο να χάσουν το λίπος πίσω από τους μηρούς σε σύγκριση με τους άνδρες συναδέλφους τους. Ωστόσο, αυτό το πρότυπο κατανομής του λίπους έχει και τα πλεονεκτήματά του, όπως ο χαμηλότερος κίνδυνος καρδιομεταβολικών διαταραχών.
Ασκήσεις για το λίπος στην πλάτη των μηρών
Αν παλεύετε με το λίπος στους πίσω μηρούς, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κάνετε πολύ καρδιο και ασκήσεις που στοχεύουν στους οπίσθιους μηριαίους, όπως οι ωθήσεις ισχίου, οι κάμψεις οπίσθιων μηριαίων και οι ανυψώσεις οπίσθιων γλουτών. Αυτό είναι μια χαρά, αρκεί να μην παραμελήσετε άλλες μυϊκές ομάδες. Για να το θέσουμε απλά, είναι απαραίτητο να γυμνάζετε όλο το σώμα σας, όχι μόνο τους οπίσθιους μηριαίους μηριαίους.
Τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου, οι αιωρήσεις με kettlebell, τα lunges και άλλες σύνθετες κινήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για την καύση θερμίδων και τη βελτίωση της σύστασης του σώματος από ό,τι η απομόνωση. Αυτές οι ασκήσεις χτυπούν σχεδόν κάθε μυ, παρέχοντας μια προπόνηση για όλο το σώμα. Οι ανυψώσεις με άρβυλα σε ευθεία πόδι, για παράδειγμα, ενεργοποιούν τους οπίσθιους μηριαίους μηριαίους καθώς και την πλάτη, τις παγίδες, τους γλουτούς και τους μυς του κορμού. Το πίσω κάθισμα με μπάρα στοχεύει στους τετρακέφαλους, αλλά δουλεύει επίσης τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, την πλάτη και τους κοιλιακούς.
Ακόμα δεν έχετε πειστεί; Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Physiology τον Δεκέμβριο του 2017 συνέκρινε τις επιδράσεις των ασκήσεων με μία άρθρωση (απομόνωση) έναντι των ασκήσεων με πολλές αρθρώσεις (σύνθετες) στη σύνθεση του σώματος, τη μυϊκή δύναμη και την καρδιαγγειακή ικανότητα.
Τα άτομα που εκτελούσαν σύνθετες κινήσεις παρουσίασαν μεγαλύτερη βελτίωση στη μυϊκή δύναμη και την κατανάλωση οξυγόνου σε σύγκριση με εκείνα που έκαναν απομονωμένες ασκήσεις. Επιπλέον, τα επίπεδα σωματικού λίπους μειώθηκαν κατά 11,3% σε όσους έκαναν σύνθετες ασκήσεις και κατά 6,5% σε όσους εκτελούσαν απομονωμένες κινήσεις. Τα αποτελέσματα αυτά προέκυψαν σε μόλις οκτώ εβδομάδες.
Ανεβάστε την ένταση
Ένας τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας είναι να προσθέσετε στο μείγμα HIIT. Με την πάροδο του χρόνου, οι σύνθετες ασκήσεις και οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος μπορεί να σας κάνουν πιο αδύνατους και γυμνασμένους, αλλά μπορείτε να έχετε καλύτερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να εναλλάσσεστε μεταξύ άσκησης υψηλής έντασης και λιγότερο έντονης άσκησης ή ξεκούρασης. Αυτό είναι το νόημα της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης ή HIIT.
Αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι πιο αποδοτική σε χρόνο από τη σταθερή καρδιολογία, αναφέρει μια μετα-ανάλυση του Ιανουαρίου 2019 που παρουσιάζεται στο PLOS One. Επιπλέον, φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας.
Μια άλλη ανασκόπηση, η οποία δημοσιεύθηκε στην έκδοση Sports Medicine του Φεβρουαρίου 2018, δείχνει ότι η HIIT μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής λιπώδους μάζας, του κοιλιακού λίπους και του σπλαχνικού λίπους. Το τελευταίο είναι ένας τύπος λιπώδους ιστού που συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και άλλες καρδιομεταβολικές διαταραχές.
Το HIIT μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για καρδιαγγειακή όσο και για προπόνηση δύναμης. Αν, ας πούμε, προτιμάτε να χρησιμοποιείτε το στατικό ποδήλατο για αερόβια προπόνηση, αυξήστε την ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μειώστε την για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για περίπου 15 ή 20 λεπτά.
Καθώς η αντοχή σας βελτιώνεται, μπορείτε να δοκιμάσετε το Tabata, μια πιο προηγμένη μορφή HIIT, για να γίνετε πιο αδύνατοι και να χάσετε το λίπος πίσω από τους μηρούς. Αυξήστε την ταχύτητα στο στατικό ποδήλατο ή στο διάδρομο για 20 δευτερόλεπτα, επιβραδύνετε ή ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Κάντε το για τέσσερα λεπτά. Αυτό το πρωτόκολλο προπόνησης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας για έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση, οπότε αξίζει να το δοκιμάσετε.