Πώς να κάνετε μια νεκρή ανύψωση, αναμφισβήτητα η καλύτερη άσκηση όλων των εποχών

Το Deadlift είναι μια σύνθετη κίνηση που ενισχύει τις γλουτές, τα hamstrings, τον πυρήνα, τους lats και τους βραχίονες. Αυτόματη πίστωση: yacobchuk / iStock / gettyimages

Σε αυτό το άρθρο

• Οδηγίες
• Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο
• Deadlift vs. Squat
• Πόσο βάρος θα έπρεπε να σηκώσετε;
• Οφέλη
• Μορφή συμβουλές
• Παραλλαγές

Γεγονός: Αν θέλετε να νιώσετε σαν ένα πλήρες pro περπατώντας στο γυμναστήριο, μάθετε πώς να το πάρετε. Εάν αισθάνεστε ισχυροί και ασφαλείς στο κίνημά σας, θα πάρετε μια μικρή ώθηση εμπιστοσύνης να κάνετε αυτή την σύνθετη άσκηση (ένα που χρησιμοποιεί πολλαπλούς μύες).

Διαφήμιση

• Τι είναι ένα deadlift; Είναι μια άσκηση χαμηλότερου σώματος που περιλαμβάνει την άρση του κορμού σας προς τα εμπρός, πιέζοντας το άκρο σας πίσω και τραβώντας το βάρος από το έδαφος.
• Ποιοι μύες κάνουν τα deadlifts λειτουργούν; Ενισχύουν ολόκληρο το σώμα σας, με έμφαση στις γλουτές σας, τα hamstrings, τον πυρήνα, τους lats και τους βραχίονες.
• Ποιος μπορεί να κάνει το deadlift; σχεδόν όλοι σε οποιοδήποτε επίπεδο γυμναστικής, συμπεριλαμβανομένων των αρχαρίων, μπορεί να κάνει αυτή την κίνηση σε κάποια μορφή. Εάν έχετε έναν υπάρχοντα ή παρελθόν τραυματισμό πίσω, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή το φυσιοθεραπευτικό σας πριν προσθέσετε αυτή την κίνηση στη ρουτίνα σας.

Διαφήμιση

Πώς να κάνετε ένα deadlift με τέλεια φόρμα

Πριν ξεκινήσετε να επανατοποθετήσετε τα deadlifts σας, είναι ζωτικής σημασίας να ασκήσετε τη φόρμα σας. Πολλές τάξεις και εκπαιδευτές θα σας ασκούν με ένα σωλήνα PVC ή το σωματικό σας βάρος για να μάθετε το μοτίβο κίνησης πριν προσθέσετε βάρος.

Διαφήμιση

Ξεκινήστε με τον μεντεσέ

Η ουσία του deadlift είναι η άρθρωση του ισχίου. Είναι ένα μοτίβο μονάδας κίνησης – και κρίσιμο για να μάθετε πρώτα εάν ο στόχος σας είναι να deadlift βαρύ βάρος.

“Είναι σημαντικό να καρφώσετε αυτό το κίνημα με το σωματικό βάρος πρώτα για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς προς τα κάτω ή στο γόνατο όταν έρχεται χρόνος για να φορτώσετε την άσκηση με βάρος,” Dan Partridge, CPT, Προσωπικός Εκπαιδευτής κατά τη διάρκεια ζωής στο Minnetonka, Μινεσότα, λέει morefit.eu .

Διαφήμιση

“Όταν εκτελείτε μια άρθρωση του ισχίου, κρατήστε τη γραμμή ώμου σας πάνω από τη γραμμή ισχίου σας και τη γραμμή ισχίου πάνω από τη γραμμή γόνατος σας”, λέει ο Partridge. “Αν οι ώμοι σας κατευθύνονται περαιτέρω από τους γοφούς σας, η κάτω πλάτη σας θα υπερφορτωθεί και αν τα ισχία σας ταξιδεύουν χαμηλότερα από τη γραμμή των γόνατων σας, είστε τεχνικά καταληπτικοί και όχι πλέον σε σωστή άρθρωση”.

Η εξάσκηση του μεντεσέ ισχίου διαφοροποιεί επίσης το deadlift από το squat (περισσότερο σε αυτό παρακάτω).

Υπόδειξη

Christine Torde, CPT, προπονητής δύναμης στο Space Fitness Space στη Νέα Υόρκη, επιδεικνύει πώς να κάνει τον μεντεσέ ισχίου στο παρακάτω βίντεο. Ορισμένες χρήσιμες συμβουλές που πρέπει να έχουμε κατά νου:

• Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας δείκτη στα οστά του ισχίου και σκεφτείτε να πιέζετε τα ισχία σας πίσω.
• Κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο και πίσω ουδέτερο – ευθεία σπονδυλική στήλη, χωρίς τοξοβολία ή στρογγυλοποίηση.
• Όταν στέκεστε, σπρώξτε το πάτωμα μακριά και σηκωθείτε ψηλά σαν να παίρνετε το ύψος σας μετριέται.

Πώς να το hip

Δραστηριότητα σωματικού βάρους-βάρος workoutbody μέρος άκρη

1. Σταθείτε σε ένα πόδι μακριά από έναν τοίχο, βλέποντας μακριά από αυτό.
2. Τοποθετήστε το πλάτος των ποδιών σας με τα τακούνια σας κάτω από τους γοφούς σας και μια μαλακή κάμψη στα γόνατά σας.
3. Μετακινήστε τους γοφούς σας πίσω προς τον τοίχο.
4. Κουνήστε τον κορμό σας προς το πάτωμα με την πλάτη σας. Κρατήστε το βασικό σας σταθερό και σπονδυλική στήλη εντελώς επίπεδη.
5. Μόλις ο κορμός σας είναι παράλληλος με το έδαφος, οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και να αντιστρέψετε την κίνηση για να επιστρέψετε στη στάση. Προσέξτε να μην υπερβαίνουν τους γοφούς σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Πώς να το Deadlift

Credit image: dan partridge / morefit.eutype Η βοηθητικότητα Barbell workoutbody μέρος [“butt”, “πόδια”, “πίσω”, “abs”]

1. Προσθέστε πλάκες βάρους σε μια μπάρα και τοποθετήστε το στο πάτωμα μπροστά σας. Εάν χρειάζεται, τοποθετήστε το σε μια αυξημένη πλατφόρμα για να επιτρέψετε ένα μειωμένο εύρος κίνησης.
2. Βήμα προς τα πάνω στο μπαρ, θα έβαλε σχεδόν εναντίον του, τα πόδια φυτεύονται σταθερά το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, το στήθος και τους ώμους πίσω και κάτω.
3. Μεντεσέ από τους γοφούς, μαλακώνετε τα γόνατά σας καθώς τα γοφιακά σας βάζουν αρκετά χαμηλά ώστε να σας αφήσει να πιάσετε το μπαρ με τα χέρια σας μακριά.
4. Ελέγξτε τη στάση σας: Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ευθεία και μακρά, στήθος επάνω και ανοιχτή, πίσω τους ώμους.
5. Συμμετέχετε σε όλους τους μυς του πυρήνα σας για να διατηρήσετε αυτή τη θέση καθώς πιέζετε τα πόδια σας στο πάτωμα, σαν να προσπαθείτε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά από εσάς και να σηκώστε τη γραμμή.
6. Τελειώστε την κίνηση ανυψώνοντας το στήθος σας και εμπλέκνετε τα lats σας για να σταθεροποιήσετε τη μπάρα μπροστά από τους γοφούς σας.
7. Επιστρέψτε τη μπάρα στο έδαφος αναστρέφοντας την κίνηση, πιέζοντας το βάρος σας πίσω στους γοφούς σας και μαλακώνετε τα γόνατά σας, αφήστε το μπαρ να ταξιδέψει σε ένα ελεγχόμενο μονοπάτι πίσω στο πάτωμα κατά μήκος του σώματός σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Δεν Barbell; Δεν υπάρχει πρόβλημα, μπορείτε να μοιραστείτε με σχεδόν οποιοδήποτε εξοπλισμό έχετε: αλτήρες, kettlebells, συγκροτήματα αντοχής, καλωδιακές μηχανές και καθιστικές νάρκες. Ελέγξτε τις παραλλαγές Deadlift παρακάτω για τον τρόπο χρήσης κάθε τύπου εξοπλισμού.

Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός νεκρού και ενός οκλαδόν;

“Και οι δύο ασκήσεις είναι σύνθετες και λειτουργικές κινήσεις και οι δύο έχουν εκπληκτικά οφέλη”, λέει ο Torde. Οι κύριες διαφορές περιλαμβάνουν:

1. Hip έναντι του γόνατος

Το deadlift είναι ένα κυρίαρχο κίνημα του ισχίου, και η οκλαδόν είναι ένα κυρίαρχο κίνημα. και οι δύο εργάζονται οι κατώτεροι μύες του σώματος, αλλά η οκλαδόν εστιάζει περισσότερο στα τετράγωνα (μπροστά από τα πόδια) , Ενώ το Deadlift στοχεύει τα hamstrings (πίσω από τα πόδια).

2. Θέση του βάρους

“Παραδοσιακά, ένας νεκρός θα ξεκινήσει με το βάρος στο πάτωμα και τελειώνει με αυτό πίσω στο πάτωμα”, λέει η Ceridge. Από την άλλη πλευρά, όταν κάνετε ένα squat, το δικό σας σωματικό βάρος είναι το φορτίο.

Και αν χρησιμοποιείτε εξωτερικό φορτίο (dumbbell, kettlebell ή barbell), μπορεί να είναι στα χέρια σας δίπλα στο πάτωμα (squat squat), στο στήθος σας (squaplet squat) ή racked στους ώμους σας (μπροστινή καταλήψεις) ή πίσω (πίσω Squat), λέει η Torde.

3. Ευθεία σπονδυλική στήλη έναντι όρθιας σπονδυλικής στήλης

Όταν κάνετε ένα squat, θέλετε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και όσο το δυνατόν πιο κάθετη, λέει ο Partridge. Αυτό εξασφαλίζει ότι οι γοφοί σας μπορούν να παραμείνουν ανοιχτοί και οι εκπτώσεις των ισχίων σας δεν είναι υπερφορτωμένοι. Με τη σύγκριση, η Deadlifting απαιτεί μια ευθεία σπονδυλική στήλη αλλά όχι ένα όρθιο.

“Κατά την εκτέλεση του μεντεσέ ισχίου που απαιτείται όταν το deadlifting, ο κορμός του ατόμου θα αρχίσει να γωνία προς το πάτωμα”, λέει ο Partridge. “Η σπονδυλική στήλη είναι ακόμα ευθεία, αλλά δεν μπορεί να παραμείνει όρθια για να εκτελέσει σωστά ένα deadlift.”

4. κάμψη αστράγαλο εναντίον κατακόρυφων

“Το Squats απαιτεί μια ορισμένη ποσότητα κινητικότητας του αστραγάλου για να μπορέσει να εκτελέσει σωστά ένα σωστά”, λέει ο Partridge. Οι αστραγάλοι πρέπει να κάμπτεται όταν λυγίζετε τα γόνατά σας και να κατεβείτε. Αλλά όταν το deadlifting, τα φτερά σας παραμένουν κάθετα, που σημαίνει ότι δεν υπάρχει καμία κάμψη στο μπροστινό μέρος του αστράγαλο, λέει.

“Αν τα κούτσουρα σας είναι κάμπτεστε και δεν είναι κατακόρυφα στο deadlift, τα δάχτυλα των ποδιών και των ποδιών σας θα έχουν πάρα πολύ βάρος σε αυτά, οι οποίοι μπορούν να προκαλέσουν πίεση στην κάτω πλάτη σας.”

Πόσο βάρος για να χρησιμοποιήσετε για ένα deadlift

Εάν είστε νέοι σε deadlifts, επικεντρωθείτε στην εκμάθηση του μεντεσέ του ισχίου μέχρι να αισθανθείτε άνετα με το κίνημα, Tatiana Lampa, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, λέει morefit.eu.

Μόλις μπορέσετε να το κάνετε χωρίς βάρος με καλή φόρμα, η πρόοδος σε ένα Kettlebell, λέει η λάμπα. Μπορεί να αισθάνεστε τάση να πηδήσετε δεξιά στο barbell, αλλά το kettlebell είναι το ασφαλέστερο επόμενο βήμα, καθώς το βάρος μπορεί να είναι ευκολότερο να ελέγξει, αλλά εξακολουθεί να μιμείται το μπαρ αρκετά στενά.

Γνωρίζοντας πότε να προχωρήσουμε είναι προσωπική, αλλά η λάμπα αναθέτει στους πελάτες της να πάνε με το ρυθμό τους αντιληπτή άσκηση (RPE). Με άλλα λόγια, κρίνετε την προσπάθειά σας σε κλίμακα από ένα έως 10, ένα είναι εξαιρετικά εύκολο και το 10 είναι εξαιρετικά δύσκολο.

“Αν αισθάνεστε σαν να είσαι κάπου ανάμεσα σε ένα και το έξι, προτείνω ιδιαίτερα να πηγαίνω βαρύτερα”, λέει η Λάμπα.

Πόσα deadlifts θα πρέπει να κάνετε;

Θα πρέπει να διατηρείτε τα deadlifts σας σε ένα, ίσως δύο ημέρες την εβδομάδα, λέει η λάμπα. Μόλις βρείτε ένα άνετα προκλητικό βάρος, στοχεύστε για 8 επαναλήψεις. Καθώς γίνονται πιο δυνατά, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε.

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε τις επαναλήψεις και να ρυθμίσετε συγκεκριμένες στους στόχους σας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο σχετικά με την άσκηση (ACE). Εάν είστε νέοι στην κατάρτιση δύναμης, κολλήστε σε 1 ή 2 σύνολα 8 έως 15 επαναλήψεων. Ή, εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε τη μυϊκή δύναμη, δοκιμάστε 2 έως 6 σύνολα από 4 έως 8 επαναλήψεις.

4 οφέλη και οι μύες της Deadlift εργάστηκαν

1. Είναι μια αποτελεσματική άσκηση πλήρους σώματος

Όπως τα καταλήψεις ή τα push-ups, τα deadlifts είναι μια σύνθετη άσκηση, η οποία σημαίνει ότι δουλεύουν ταυτόχρονα πολλαπλές αρθρώσεις και μύες. Σε αντίθεση με τις κινήσεις απομόνωσης, οι οποίες στοχεύουν έναν μυϊκό τη φορά, οι ασκήσεις σύνθετων θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να βελτιώσετε τον συντονισμό των μυών και την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

2. Στοχεύει τα hamstrings και τα glutes

Οι παραθαλάσσιοι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την οπίσθια σας αλυσίδα (πίσω από το σώμα), λέει η λάμπα. Στοχεύουν τα hamstrings, τα γλουτάκια, τα πλάτη, τους γοφούς και τους κοιλιακούς.

Με στόχο την οπίσθια αλυσίδα, οι deadlifts μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση ορισμένων από τις αρνητικές επιπτώσεις της συνεδρίασης για μεγάλες χρονικές περιόδους ή κοιτάζοντας προς τα κάτω στο τηλέφωνό σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι καθιστικές δραστηριότητες μπορούν να οδηγήσουν σε κακή στάση, μυϊκές ανισορροπίες και ακόμη και τραυματισμό ή πόνο.

“Σήμερα, ξοδεύουμε μεγάλο μέρος της ημέρας μας που εργάζονται από το σπίτι, πράγμα που σημαίνει ότι καθόμαστε, στρογγυλώνοντας τους ώμους μας και μειώνοντας τα βήματά μας”, λέει η Λάμπα. “Είναι πραγματικά σημαντικό να εστιάσετε στην οπίσθια αλυσίδα για να οικοδομήσουμε τη δύναμή σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών”.

3. Είναι εξαιρετικά λειτουργικό

“Οι παραθαλάσσιοι αποτελούν μέρος της καθημερινής μας δραστηριότητας, αλλά μερικοί άνθρωποι δεν τους αναγνωρίζουν”, λέει η Λάμπα. “Όταν τοποθετείτε το μωρό σας στο παχνί ή παίρνετε κάτι από το έδαφος, εκτελείτε ένα deadlift.”

Εκπαίδευση Αυτή η κίνηση στο γυμναστήριο θα σας επιτρέψει να κάνετε αυτά τα καθημερινά καθήκοντα καλύτερα – αυτό εννοούμε όταν λέμε ότι είναι “λειτουργικό” – χωρίς να βλάψουμε τον εαυτό σας.

4. Χτίζει δύναμη λαβής

Οι προθεσμίες βελτιώνουν επίσης τη δύναμη λαβής. Μια ισχυρή λαβή συνδέεται με τους τόνους των θετικών αποτελεσμάτων για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης πυκνότητας των οστών, τον καλύτερο ύπνο και τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου. Μια ασθενής λαβή συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής θνησιμότητας, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής.

Αυτό συμβαίνει επειδή έχετε πιθανώς να χτυπήσει βάρη και να αποκομίσουν όλα τα οφέλη για την υγεία της κατάρτισης δύναμης. Τα βάρη ανύψωσης οδηγούν σε καλύτερη αντοχή σε λαβή, και η καλύτερη αντοχή στο λαβή σημαίνει ότι μπορείτε να σηκώσετε μεγαλύτερα και βαρύτερα πράγματα. Καθώς η Deadlift, δημιουργείτε αυτή τη σημαντική δύναμη λαβής που θα σας αφήσει να προχωρήσετε στο γυμναστήριο και να διευκολύνετε την είσοδο, να μεταφέρετε ή να πάρετε τα πράγματα.

7 Συμβουλές Deadlift για καλύτερα αποτελέσματα

1. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας

Ναι, ένα deadlift είναι μια κίνηση κάτω σώματος, αλλά είναι επίσης μια πυρήνα προπόνηση. Η εμπλοκή του πυρήνα σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης είναι αυτό που κρατά τη σπονδυλική στήλη σας σταθερή – έτσι ώστε να μπορείτε να αποφύγετε την γευστική του και να στρέψετε καθώς ανυψώνετε.

“Η διατήρηση της έντασης σε ολόκληρη την κίνηση είναι το κλειδί”, λέει ο Torde. Πριν από την ανύψωση, πάρτε μια μεγάλη αναπνοή και στήριξη του πυρήνα σας. Στην κορυφή της κίνησης, εκπνεύστε, στη συνέχεια εισπνεύστε και ξαναβλέψτε πριν μειώσετε το βάρος πίσω.

2. Πιάστε το μπαρ – σκληρό

Το Partridge συνιστά υπερ-πιάνοντας τη γραμμή – που σημαίνει ότι θα πρέπει να συμπιέζετε όσο πιο σκληρά μπορείτε.

“Η συνεργασία με μια ισχυρότερη / σκληρότερη λαβή σας δίνει μια πολύ ισχυρότερη σύνδεση και ανατροφοδότηση από το μπαρ, αφού τα [τα χέρια] είναι τα πρώτα και μόνο σταθερά σημεία σας σε επαφή με το βάρος κατά τη διάρκεια της προθεσμίας”, λέει ο Partridge. “Μεταφράζεται σε μια πιο εστιασμένη νοοτροπία.”

Συνιστά τη χρήση μιας λαβής “λευκής άρθρωσης”. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να συντρίψετε μια σόδα μπορεί στο χέρι σας. “Σκεφτείτε πώς ικανοποιείτε και πόσο θα μπορούσατε να συμπιέσετε τη λαβή σας αν θα μπορούσατε να συνεχίσετε να συντρίψετε συνεχώς ένα can στο χέρι σας. Αν νομίζετε ότι έχετε κάποια δύναμη λαβής αριστερά στη δεξαμενή, κρατήστε το συμπίεση σκληρότερο”.

3. “πακέτο” τους ώμους σας

Είναι φυσιολογικό για τους ώμους σας να προσπαθήσουν και να σηκώσουν φυσικά κατά τη διάρκεια ενός νεκρού, λέει το Partridge. Αλλά αν το αφήσετε να συμβεί, μπορεί να οδηγήσει σε στρογγυλοποίηση της άνω πλάτης, το οποίο αφήνει τα lats σας (ο μεγάλος μυς που τρέχει κατά μήκος κάθε πλευράς της πλάτης σας) από το κίνημα.

Όταν συμβεί αυτό, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει άλλες μυϊκές ομάδες για να αντισταθμίσει, η οποία μπορεί να βάλει ανεπιθύμητη πίεση στην κάτω πλάτη σας, λέει ο Partridge. Μπορεί επίσης να χάσει με τους ώμους σας. Μπορεί να μην καταλήξετε να τραυματίσουμε την πρώτη φορά που θα είχατε πάρει, αλλά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με την πάροδο του χρόνου.

Αντ ‘αυτού, επικεντρωθείτε στο “Συσκευασία των ώμων”, ή πιέζοντάς τα στις υποδοχές τους, όταν δημιουργήσατε για τον ανελκυστήρα, λέει ο Partridge. Αυτό θα κρατήσει τους Lats και τους ώμους που ασχολούνται με έναν ασφαλή, ισχυρό τρόπο.

4. Σπρώξτε το πίσω σας

Τα καταλήψεις και τα παραθαλάσσια είναι παρόμοια, αλλά δεν είναι τα ίδια. Η Lampa συχνά βλέπει τους ανθρώπους να γυρίζουν λανθασμένα το deadlift σε ένα squat, ξεχνώντας την κίνηση του ισχίου μεντεσέ. Με ένα deadlift, σκεφτείτε να γυρίσετε τους γοφούς σας πίσω και να μετακινήσετε οριζόντια, αντί να κατακόρυφα.

5. Μεντεσέ από τους γοφούς σας

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ένα deadlift δεν πρέπει να περιλαμβάνει τα γόνατά σας να προέρχονται προς τα εμπρός και τους αστραγάλους κάμψη. Αν συμβεί αυτό, κάνετε περισσότερα από ένα squat από μια άρθρωση του ισχίου.

Εάν βρείτε τους αστραγάλους σας flexing, κατεβείτε το βάρος και επιστρέψτε στο μεντεσέ με το σώμα του σώματος. Εστίαση στην ώθηση του άκρου σας πίσω καθώς ο κορμός σας προέρχεται. Τα πόδια και τα λάμλα σας θα πρέπει να παραμείνουν στην ίδια θέση από την αρχή μέχρι το τέλος. Δοκιμάστε να κάμπτεστε τα γόνατά σας Λίγο πιο σφιχτό hamstrings θα μπορούσαν επίσης να παρεμβαίνουν.

6. Διατηρήστε μια επίπεδη πλάτη

Καθώς σηκώνετε το βάρος επάνω ή χαμηλώστε το πίσω, κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και μακρά. Συχνά, όμως, η Lampa Spots ασκεί στρογγυλά την πλάτη τους σαν να εκτελούσαν ένα τέντωμα ή να κυλούν.

“Σίγουρα δεν θέλω να το δω αυτό σε ένα deadlift”, λέει. “Αυτό φορτώνει τη χαμηλή πλάτη τους και δεν ενεργοποιεί τους hamstring, τα glutes, τους lats και τον πυρήνα τους.”

Για να αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση της πλάτης σας, στήριξη του πυρήνα σας και σκεφτείτε να μετακινήσετε το πάνω μισό του σώματός σας (κεφάλι προς γοφούς) σε ένα ευθεία αεροπλάνο. Και μην λυγίζετε πολύ μακριά. Εάν κλίνει πάρα πολύ μακριά, πιθανόν να δείτε τους ώμους και την επάνω αρχή να αρχίσουν να στρογγυλεύονται. Αντ ‘αυτού, μόλις αισθανθείτε ένα τέντωμα στα hamstrings σας, πιέστε τα γλουτή σας και θα σταθείτε πίσω.

7. Κρατήστε το βάρος κοντά στο σώμα σας

Ένα μεγάλο μέρος της σωστής μορφής deadlift συνεπάγεται τη διατήρηση του βάρους κοντά στο σώμα σας καθώς ανυψώνετε και χαμηλότερα.

“Πρέπει να αισθάνεται σαν να τραβάτε τα παντελόνια σας”, λέει ο Torde. Εάν είναι πολύ μακριά, δεν θα έχετε μεγάλη δύναμη κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα “αφού το βάρος είναι πολύ μακριά από το κέντρο της μάζας σας. Αυξάνει επίσης την πιθανότητα τραυματισμού της πλάτης σας, λέει.

Εάν βλέπετε το βάρος που παρασύρεται μακριά από το σώμα σας, οι λαχταρούς σας (πλευρικές και μεσαίες μύες) πιθανότατα δεν εμπλέκονται, λέει η λάμπα. Για να αποφύγετε αυτό, σκεφτείτε να τραβήξετε τους ώμους σας πίσω και κάτω, κλείνοντας τα lats σας στη θέση τους.

10 παραλλαγές Deadlift για να δοκιμάσετε

1. Dumbbell Deadlift

Δραστηριότητα Dumbbell Workout

1. Τοποθετήστε έναν αλτήρα στο ένα άκρο στο πάτωμα μπροστά σας ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας φυτεύονται σταθερά το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, το στήθος και τους ώμους πίσω και κάτω.
3. Μεντεσέ από τους γοφούς σας, μαλακώνετε τα γόνατά σας καθώς τα γοφιακά σας βάζουν αρκετά χαμηλά ώστε να σας αφήσει να πιάσετε το τέλος του αλτήρα με τα δύο χέρια.
4. Ελέγξτε τη στάση σας: Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ευθεία και μακρά, στήθος επάνω και ανοιχτή, πίσω τους ώμους.
5. Συμμετέχετε σε όλους τους μυς του πυρήνα σας για να διατηρήσετε αυτή τη θέση καθώς πιέζετε τα πόδια σας στο πάτωμα, σαν να προσπαθείτε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά από εσάς και να σηκώστε το βάρος.
6. Τελειώστε την κίνηση ανυψώνοντας το στήθος σας και αφαιρέστε τα lat σας για να σταθεροποιήσετε το βάρος μπροστά σας.
7. Επιστρέψτε το βάρος στο έδαφος αναστρέφοντας την κίνηση, πιέζοντας το βάρος σας πίσω στα ισχία σας και μαλακώνετε τα γόνατά σας, αφήστε το βάρος να ταξιδέψει σε ένα ελεγχόμενο μονοπάτι πίσω στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος σας.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Διπλό Dumbbell Deadlift

Δραστηριότητα Dumbbell Workout

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά στους μηρούς σας.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας φυτεύονται σταθερά το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, το στήθος και τους ώμους πίσω και κάτω.
3. Μεντεσέ από τα ισχία σας, πιέστε το βάρος σας πίσω στους γοφούς σας και μαλακώνετε τα γόνατά σας, αφήστε το βάρος να ταξιδέψει σε ένα ελεγχόμενο μονοπάτι προς τα κάτω στο πάτωμα κατά μήκος του σώματός σας.
4. Ελέγξτε τη στάση σας: Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ευθεία και μακρά, στήθος επάνω και ανοιχτή, πίσω τους ώμους.
5. Συμμετέχετε σε όλους τους μυς του πυρήνα σας για να διατηρήσετε αυτή τη θέση καθώς πιέζετε τα πόδια σας στο πάτωμα, σαν να προσπαθείτε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά από εσάς και να σηκώστε τα βάρη.
6. Τελειώστε την κίνηση ανυψώνοντας το στήθος σας και αφαιρέστε τα lats σας για να σταθεροποιήσετε το βάρος.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Ενιαία deadlift kettlebell

Δραστηριότητα Kettlebell Workout

1. Τοποθετήστε ένα kettlebell στο πάτωμα μπροστά σας ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας φυτεύονται σταθερά το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, το στήθος και τους ώμους πίσω και κάτω.
3. Μεντεσέ από τους γοφούς, μαλακώνοντας τα γόνατά σας καθώς τα γοφιακά σας βάζουν αρκετά χαμηλά ώστε να σας αφήσει να πιάσετε τη λαβή και με τα δύο χέρια.
4. Ελέγξτε τη στάση σας: Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ευθεία και μακρά, στήθος επάνω και ανοιχτή, πίσω τους ώμους.
5. Συμμετέχετε σε όλους τους μυς του πυρήνα σας για να διατηρήσετε αυτή τη θέση καθώς πιέζετε τα πόδια σας στο πάτωμα, σαν να προσπαθείτε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά από εσάς και να σηκώστε το βάρος.
6. Τελειώστε την κίνηση ανυψώνοντας το στήθος σας και αφαιρέστε τα lat σας για να σταθεροποιήσετε το βάρος μπροστά σας.
7. Επιστρέψτε το βάρος στο έδαφος αναστρέφοντας την κίνηση, πιέζοντας το βάρος σας πίσω στα ισχία σας και μαλακώνετε τα γόνατά σας, αφήστε το βάρος να ταξιδέψει σε ένα ελεγχόμενο μονοπάτι πίσω στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος σας.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Διπλό Kettlebell Deadlift

Δραστηριότητα Kettlebell Workout

1. Τοποθετήστε δύο kettlebells στο πάτωμα μπροστά σας ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας φυτεύονται σταθερά το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, το στήθος και τους ώμους πίσω και κάτω.
3. Μεντεσέ από τους γοφούς, μαλακώνοντας τα γόνατά σας καθώς τα γοφιακά σας βάζουν αρκετά χαμηλά ώστε να σας αφήσει να πιάσετε τις λαβές κάθε kettlebell
4. Ελέγξτε τη στάση σας: Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ευθεία και μακρά, στήθος επάνω και ανοιχτή, πίσω τους ώμους.
5. Συμμετέχετε σε όλους τους μυς του πυρήνα σας για να διατηρήσετε αυτή τη θέση καθώς πιέζετε τα πόδια σας στο πάτωμα, σαν να προσπαθείτε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά από εσάς και να σηκώστε το βάρος.
6. Τελειώστε την κίνηση ανυψώνοντας το στήθος σας και αφαιρέστε τα lat σας για να σταθεροποιήσετε το βάρος μπροστά σας.
7. Επιστρέψτε το βάρος στο έδαφος αναστρέφοντας την κίνηση, πιέζοντας το βάρος σας πίσω στα ισχία σας και μαλακώνετε τα γόνατά σας, αφήστε το βάρος να ταξιδέψει σε ένα ελεγχόμενο μονοπάτι πίσω στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος σας.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Deadlift καλωδιακής μηχανής

Τύπος αντοχή

1. Σταθείτε ψηλά μπροστά από μια μηχανή καλωδίων, κρατώντας τις λαβές του καλωδίου ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας φυτεύονται σταθερά το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, το στήθος και τους ώμους πίσω και κάτω.
3. Μεντεσέ από τους γοφούς, πιέζοντας το βάρος σας πίσω στους γοφούς σας και μαλακώνετε τα γόνατά σας, καθώς αφήνετε το καλώδιο να ταξιδέψει σε μια ελεγχόμενη διαδρομή προς τα κάτω και πίσω από σας προς την άγκυρα.
4. Ελέγξτε τη στάση σας: Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ευθεία και μακρά, στήθος επάνω και ανοιχτή, πίσω τους ώμους.
5. Συμμετέχετε σε όλους τους μυς του πυρήνα σας για να διατηρήσετε αυτή τη θέση καθώς πιέζετε τα πόδια σας στο πάτωμα, σαν να προσπαθείτε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά από εσάς και τραβήξτε το καλώδιο πίσω.
6. Τελειώστε την κίνηση ανυψώνοντας το στήθος σας και αφαιρέστε τα lat σας για να σταθεροποιήσετε το βάρος πίσω σας.

Εμφάνιση οδηγιών

6. Ντακρανία

Δραστηριότητα Barbell Workout

1. Σταθείτε μπροστά από ένα νάρκη με τα πόδια σας φυτεύονται σταθερά το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, το στήθος και τους ώμους πίσω και κάτω.
2. Μεντεσέ από τους γοφούς, μαλακώνετε τα γόνατά σας καθώς τα γοφιακά σας βάζουν αρκετά χαμηλά ώστε να σας αφήσει να πιάσετε το τέλος του μπαρ με τα δύο χέρια.
3. Ελέγξτε τη στάση σας: Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ευθεία και μακρά, στήθος επάνω και ανοιχτή, πίσω τους ώμους.
4. Συμμετέχετε σε όλους τους μυς του πυρήνα σας για να διατηρήσετε αυτή τη θέση καθώς πιέζετε τα πόδια σας στο πάτωμα, σαν να προσπαθείτε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά από εσάς και να σηκώστε το βάρος.
5. Τελειώστε την κίνηση ανυψώνοντας το στήθος σας και αφαιρέστε τα lat σας για να σταθεροποιήσετε το βάρος μπροστά σας.
6. Επιστρέψτε το βάρος στο έδαφος αναστρέφοντας την κίνηση, πιέζοντας το βάρος σας πίσω στα ισχία σας και μαλακώνετε τα γόνατά σας, αφήστε το βάρος να ταξιδέψει σε ένα ελεγχόμενο μονοπάτι πίσω στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος σας.

Εμφάνιση οδηγιών

7. Ενημερωθείτε

Αντίσταση δραστηριότητας

1. Σταθείτε μπροστά από μια άγκυρα με μια μπάντα που συνδέεται και τυλιγμένη γύρω από τη μέση σας.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας φυτεύονται σταθερά το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, το στήθος και τους ώμους πίσω και κάτω.
3. Μεντεσέ από τους γοφούς, πιέζοντας το βάρος σας πίσω στους γοφούς σας και μαλακώνετε τα γόνατά σας, καθώς αφήνετε λίγο χαλαρή από τη ζώνη με πολύ ελεγχόμενο τρόπο.
4. Ελέγξτε τη στάση σας: Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ευθεία και μακρά, στήθος επάνω και ανοιχτή, πίσω τους ώμους.
5. Συμμετέχετε σε όλους τους μυς του πυρήνα σας για να διατηρήσετε αυτή τη θέση καθώς πιέζετε τα πόδια σας στο πάτωμα, σαν να προσπαθήσατε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά από εσάς και να σηκώσετε το στήθος σας και να επείγετε τους γοφούς σας για να επιστρέψετε στη στάση.

Εμφάνιση οδηγιών

8. Deadlift Sandbag

Τύπος αντοχή

1. Κρατήστε ένα άμμο από τις λαβές μπροστά στους μηρούς σας.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας φυτεύονται σταθερά το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, το στήθος και τους ώμους πίσω και κάτω.
3. Μεντεσέ από τους γοφούς, πιέζοντας το βάρος σας πίσω στους γοφούς σας και μαλακώνετε τα γόνατά σας, αφήστε το βάρος να ταξιδέψει σε ένα ελεγχόμενο μονοπάτι προς τα κάτω στο πάτωμα κατά μήκος του σώματός σας.
4. Ελέγξτε τη στάση σας: Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ευθεία και μακρά, στήθος επάνω και ανοιχτή, πίσω τους ώμους.
5. Συμμετέχετε σε όλους τους μυς του πυρήνα σας για να διατηρήσετε αυτή τη θέση καθώς πιέζετε τα πόδια σας στο πάτωμα, σαν να προσπαθείτε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά από εσάς και να σηκώστε τα βάρη.
6. Τελειώστε την κίνηση ανυψώνοντας το στήθος σας και αφαιρέστε τα lats σας για να σταθεροποιήσετε το βάρος.

Εμφάνιση οδηγιών

9. Barbell Sumo Deadlift

Δραστηριότητα Barbell Workout

1. Προσθέστε πλάκες βάρους στη μπάρα σας και τοποθετήστε το στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Βάλτε μέχρι τη ράβδο, γυρίστε σχεδόν εναντίον του, τα πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάκτυλα των ποδιών. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, το στήθος και τους ώμους πίσω και κάτω.
3. Μεντεσέ από τους γοφούς, μαλακώνετε τα γόνατά σας καθώς τα γοφιακά σας βάζουν αρκετά χαμηλά ώστε να σας αφήσει να πιάσετε το μπαρ με τα χέρια σας μακριά.
4. Ελέγξτε τη στάση σας: Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ευθεία και μακρά, στήθος επάνω και ανοιχτή, πίσω τους ώμους.
5. Συμμετέχετε σε όλους τους μυς του πυρήνα σας για να διατηρήσετε αυτή τη θέση καθώς πιέζετε τα πόδια σας στο πάτωμα, σαν να προσπαθείτε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά από εσάς και να σηκώστε τη γραμμή.
6. Τελειώστε την κίνηση ανυψώνοντας το στήθος σας και εμπλέκνετε τα lats σας για να σταθεροποιήσετε τη μπάρα μπροστά από τους γοφούς σας.
7. Επιστρέψτε τη μπάρα στο έδαφος αναστρέφοντας την κίνηση, πιέζοντας το βάρος σας πίσω στους γοφούς σας και μαλακώνετε τα γόνατά σας, αφήστε το μπαρ να ταξιδέψει σε ένα ελεγχόμενο μονοπάτι πίσω στο πάτωμα κατά μήκος του σώματός σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Λόγω της ευρύτερης στάσης, το sumo deadlift τείνει να είναι ευγενέστερο στην πλάτη, ειδικά για όσους είναι ψηλά ή έχουν μακρά πόδια και αγωνίζονται για να διατηρήσουν μια κάθετη σπονδυλική στήλη με συμβατικά παραθαλάσσια. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για τους αθλητές Plus μεγέθους και εκείνους με μεγάλα στήθη που δεν μπορούν να φτάσουν άνετα σε αυτό το γόνατο στο στήθος, όταν τα πόδια σας είναι πιο κοντά μαζί.

10. Barbell Romanian Deadlift

Δραστηριότητα Barbell Workout

1. Προσθέστε πλάκες βάρους στο Barbell (προαιρετικό) και τοποθετήστε το στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Βήμα προς τα πάνω στο μπαρ, θα έβαλε σχεδόν εναντίον του, τα πόδια φυτεύονται σταθερά το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, το στήθος και τους ώμους πίσω και κάτω.
3. Μεντεσέ από τους γοφούς και μαλακώνετε τα γόνατά σας καθώς οι γοφούς σας βυθίζονται αρκετά χαμηλά ώστε να σας αφήσει να πιάσετε το μπαρ με τα χέρια σας μακριά πλάτος.
4. Συμμετέχετε σε όλους τους μυς του πυρήνα σας για να διατηρήσετε αυτή τη θέση καθώς πιέζετε τα πόδια σας στο πάτωμα, σαν να προσπαθείτε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά από εσάς και να σηκώστε τη γραμμή.
5. Ανυψώστε το στήθος σας και εμπλέξτε τα lats σας για να σταθεροποιήσετε τη μπάρα μπροστά από τους γοφούς σας.
6. Πιέζοντας τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο πίσω, λυγίστε τα γόνατα ελαφρώς και χαμηλώστε τη ράβδο ακριβώς κάτω από το ύψος του γόνατος.
7. Σε μια εκπνοή, στήριξη του πυρήνα και σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στη στάση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Σε αντίθεση με τα πρότυπα deadlifts, η ρουμανική νεκρή ανύψωση απαιτεί λιγότερα στίγματα γόνατος και περισσότερη μεντεσέ από τους γοφούς σας. Αυτό σας βοηθά να στοχεύσετε τα hamstrings περισσότερο από το συμβατικό deadlift (βλέπε παραπάνω).

Διαφήμιση