Οι βόλτες με καβούρια δεν χρειάζονται εξοπλισμό, έτσι ώστε να χτίζετε δύναμη για το σύνολο του σώματος σχεδόν οπουδήποτεImage Credit:Yolya/iStock/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
- Οδηγίες
- Οφέλη
- Λάθη
- Τροποποιήσεις
- Προόδους
Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με τα inchworms ή το crawl της αρκούδας, αλλά ήρθε η ώρα να προσθέσετε άλλη μια κίνηση εμπνευσμένη από τα ζώα στη ρουτίνα άσκησής σας: το περπάτημα με καβούρια.
- Τι είναι το περπάτημα με καβούρια;Είναι μια άσκηση για όλο το σώμα που περιλαμβάνει την κίνηση στα χέρια και τα πόδια σας ενώ κοιτάτε προς τα πάνω.
- Για ποιο λόγο είναι καλή η άσκηση περπάτημα με καβούρια;Είναι αρκετά ευέλικτη. Μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε ως προθέρμανση πριν από την προπόνηση, ως κίνηση δύναμης ή καρδιολογίας. Χτίζει τη δύναμη, την κινητικότητα και τη σταθερότητα των αρθρώσεων.
- Ποιους μυς γυμνάζει το περπάτημα με καβούρια;Δουλεύει ολόκληρο το σώμα σας, εστιάζοντας στους ώμους, τον πυρήνα και τους γλουτιαίους μυς.
- Ποιος μπορεί να κάνει την άσκηση;Οι άνθρωποι που δεν έχουν τραυματισμούς στους ώμους και μπορούν να κατέβουν άνετα στο πάτωμα και να σηκωθούν με άνεση από το πάτωμα μπορούν να τη δοκιμάσουν με ασφάλεια.
Είστε έτοιμοι να κάνετε σαν καβούρι κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησής σας; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για αυτή την άσκηση που αφορά όλο το σώμα.
Πώς να κάνετε την άσκηση Crab Walk με τέλεια φόρμα
Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο του Crab Walk
Οδηγίες για το περπάτημα με καβούρι
Επίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΠεριοχή Όλο το σώμα
- Ξεκινήστε με τον πισινό, τα χέρια και τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, επίπεδα στο πάτωμα. Στήριξε τον κορμό σου.
- Πιέστε μέσα από τα χέρια και τις φτέρνες σας και σφίξτε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας αρκετά εκατοστά από το πάτωμα.
- Με τα χέρια και τα πόδια σας, περπατήστε προς τα πίσω κάνοντας εναλλασσόμενα βήματα με κάθε χέρι και το αντίθετο πόδι.
- Μετά από μερικά βήματα, αλλάξτε κατεύθυνση και περπατήστε προς τα εμπρός πίσω στην αρχή.
Εμφάνιση οδηγιών
Συμβουλή
Μπορείτε να τα κάνετε αυτά για επαναλήψεις ή για χρόνο. Ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα και προχωρήστε σε μεγαλύτερα διαστήματα καθώς αισθάνεστε άνετα.
3 Οφέλη της άσκησης Crab Walk
1. Βελτίωση της σταθερότητας των ώμων
Οι βόλτες με καβούρια είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ανάπτυξη της δύναμης και της σταθερότητας των ώμων, σύμφωνα με τον φυσικοθεραπευτή Jereme Schumacher, DPT, με έδρα την Καλιφόρνια. Η βελτίωση της σταθερότητάς σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
2. Ένας ισχυρότερος πυρήνας
Αυτή η άσκηση στοχεύει επίσης στον πυρήνα για τη βελτίωση της ισορροπίας και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού στη μέση, σύμφωνα με μελέτη του Μαρτίου 2019 στο PLOS One.
Η βελτίωση της δύναμης του κορμού σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματός σας ενώ κάθεστε ή ολοκληρώνετε καθημερινές δραστηριότητες, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.
3. Προθερμασμένοι μύες
Το περπάτημα με καβούρια είναι μια εξαιρετική άσκηση δυναμικής προθέρμανσης. Με την προθέρμανση (ή αλλιώς την ενεργοποίηση) των μυών σας πριν από τις προπονήσεις σας, είναι καλύτερα σε θέση να πυροδοτηθούν, να λειτουργήσουν και να αναπτυχθούν. Για μια εξαιρετική προθέρμανση των γλουτών, δοκιμάστε την παρακάτω πρόοδο με ζώνες.
Σχετική ανάγνωση
Ρουτίνα ενεργοποίησης γλουτών 5 λεπτών που πρέπει να κάνετε πάντα πριν από μια προπόνηση γλουτών
3 λάθη στο περπάτημα με καβούρι
1. Διατηρώντας τους αγκώνες σας λυγισμένους
Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, θέλετε να κρατάτε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, λέει ο Schumacher. Το να βγαίνετε μπροστά και πίσω με λυγισμένους αγκώνες θα θέσει τους ώμους σας σε μια επικίνδυνη, ενδεχομένως επώδυνη θέση, επειδή δεν είναι σε θέση να σταθεροποιήσουν το σώμα σας.
2. Τοποθετώντας ολόκληρο το πόδι σας προς τα κάτω
Παρόλο που μπορεί να αισθάνεστε πιο σταθερό να κρατάτε ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα, αυτό το λάθος στην πραγματικότητα αφαιρεί μερικά από τα οφέλη της κίνησης.
“Όταν εκτελείτε ένα περπάτημα με καβούρια, θέλετε να κρατάτε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας στον αέρα, με την πλειοψηφία του βάρους σας στις φτέρνες σας”, λέει ο Schumacher. “Αυτό θα εξασφαλίσει τη σωστή ενεργοποίηση των γλουτών και τη σταθερότητα του ισχίου καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης”.
3. Κάνοντας πολύ μεγάλα βήματα
Αν θυμάστε να κάνετε αυτή την κίνηση στο δημοτικό σχολείο, πιθανότατα ήταν ως μέρος ενός αγώνα δρόμου. Και ενώ αυτό μπορεί να πετύχει στο μάθημα της γυμναστικής, δεν είναι το όνομα του παιχνιδιού.
Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε στο να κάνετε μικρότερα, πιο ελεγχόμενα βήματα με τα χέρια και τα πόδια σας, λέει ο Schumacher. Αυτό θα σας δώσει μεγαλύτερη δυνατότητα να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό και χωρίς τραυματισμούς καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
4. Στηριζόμενοι στους καρπούς σας
Το να βάζετε πολύ βάρος στα χέρια σας μπορεί να προκαλέσει στους καρπούς σας πόνο ή ακόμα και πόνο. Κρατήστε το βάρος σας ομοιόμορφα ισορροπημένο μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας. Και αν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο, σταματήστε και τεντώστε τους καρπούς σας.
Κάντε το πιο εύκολο με αυτή την τροποποίηση του Crab Walk
Αν και αυτή η άσκηση στο πάτωμα μπορεί να μη φαίνεται εξαιρετικά έντονη, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητα εύκολη. Δείτε πώς μπορείτε να φτάσετε στην πλήρη κίνηση.
Χαμηλώστε τους γοφούς σας
Με αυτή την άσκηση, όσο πιο ψηλά κρατάτε τους γοφούς σας, τόσο πιο δύσκολη αισθάνεστε την κίνηση, σύμφωνα με τον Schumacher. Έτσι, κρατώντας τον πισινό σας σχετικά χαμηλά στο πάτωμα θα κάνετε το περπάτημα με καβούρια πιο εύκολο. Εξακολουθείτε να κρατάτε τον κορμό σας σφιχτό και τους αγκώνες σας ευθεία.
3 Προοδευτικές ασκήσεις για το περπάτημα με καβούρι
1. Δοκιμάστε το περπάτημα με τη ζώνη του καβουριού
Η προσθήκη μιας ζώνης αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε αυτή την άσκηση λίγο πιο απαιτητική, ειδικά για τους γλουτούς σας.
Πριν ξεκινήσετε αυτή την παραλλαγή του γλουτιαίου περπατήματος με καβούρι, προσθέστε ένταση στη ζώνη πιέζοντας τα γόνατα προς τα έξω. Ανασηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω και διατηρήστε την ένταση στη ζώνη ενώ κάνετε βήματα προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
“Αυτό θα αυξήσει σημαντικά τις απαιτήσεις των μυών σταθεροποίησης του ισχίου σας”, λέει ο Schumacher.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας ψηλότερα
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το πόσο ψηλά κρατάτε τους γοφούς σας αλλάζει τη δυσκολία της άσκησης. Αν σηκώσετε τους γοφούς σας ψηλότερα (διατηρώντας παράλληλα τους αγκώνες σας σε ευθεία θέση και τον μεσαίο κορμό στηριγμένο), θα προσθέσετε μια πρόκληση για τους γλουτούς και τον πυρήνα σας.
3. Αλλάξτε κατεύθυνση
Μπορείτε πάντα να κάνετε την άσκηση κινούμενοι από μπροστά προς τα πίσω. Αλλά προσθέτοντας μερικές βόλτες από πλευρά σε πλευρά, προκαλείτε τους γοφούς και τους ώμους σας σε ένα νέο επίπεδο κίνησης, για ολοκληρωμένα οφέλη δύναμης.
Σχετική ανάγνωση
Αυτή η μία παραλλαγή της σανίδας γυμνάζει ολόκληρο το σώμα σας