Ενεργοποιήστε το κάτω μέρος του σώματός σας και τεντώστε τους γοφούς σας με μια αποτελεσματική και ταυτόχρονα χαμηλού αντίκτυπου άσκηση, το περπάτημα με πλατύποδα.Image Credit:rbkomar/Moment/GettyImages
Pop quiz: Αναφέρετε ένα ζώο με δυνατά, ισχυρά πόδια.
Ίσως να επιλέξατε τη γρήγορη, χαριτωμένη γαζέλα. Ή ίσως το ταχύτατο τσιτάχ με τα εκρηκτικά βήματα. Οι πιθανότητες είναι ότι δεν επιλέξατε τον πλατύποδα – το παράξενο πλάσμα που μοιάζει με ενυδρίδα, με ράμφος που μοιάζει με πάπια και κοντά, κοντόχοντρα άκρα.
Αν και ο πλατύπους μπορεί να μην διαθέτει τα καλύτερα γλουτούς στο ζωικό βασίλειο, δανείζει το παρατσούκλι του σε μια εκπληκτικά αποτελεσματική άσκηση για τα πόδια. Οι βόλτες του πλατύποδα – που περιλαμβάνουν το βαθύ κάθισμα σε θέση σούμο και το περπάτημα προς τα εμπρός και προς τα πίσω – ονομάζονται εύστοχα επειδή μιμούνται το χαρακτηριστικό βάδισμα του ζώου του νερού στη στεριά.
Σίγουρα, η κίνηση μπορεί να φαίνεται λίγο αστεία, αλλά αυτό το πλατύποδο βάδισμα χτίζει σοβαρά τα πόδια και τους γλουτιαίους μυς σας, ενώ παράλληλα τεντώνει τους γοφούς σας. Επιπλέον, είναι χαμηλού αντίκτυπου (διάβασε: ευγενικό για τις αρθρώσεις σου και ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους), δεν απαιτεί εξοπλισμό και καταλαμβάνει πολύ λίγο χώρο (που σημαίνει ότι μπορείς να τις κάνεις σχεδόν οπουδήποτε).
Η άσκηση platypus walk είναι επίσης εξαιρετικά ευπροσάρμοστη: “Τα platypus walks θα μπορούσαν να ενσωματωθούν ως προθέρμανση στην προπόνησή σας, να χρησιμοποιηθούν ως καρδιο ή σε μια προπόνηση ενδυνάμωσης (ειδικά με την προσθήκη βαρών στον αστράγαλο)”, λέει ο Joilan Lewis, CPT, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής στο LifeTime.
Αν είστε έτοιμοι να γίνετε πιο δυνατοί με κάθε σας βήμα και ψάχνετε για ένα νόμιμο κάψιμο στο κάτω μέρος του σώματος, προσθέστε το περπάτημα με πλατύπους στο πρόγραμμα προπόνησής σας, το συντομότερο δυνατό.
Πώς να κάνετε περπατήματα με πλατύποδα
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Προπόνηση με το σώμα-βάροςΠεριοχή Κάτω μέρος του σώματος
- Ξεκινήστε σε μια ευρεία στάση με τα γόνατα και τα πόδια σας στραμμένα προς τα έξω.
- Λυγίστε τα γόνατά σας, ερχόμενοι σε βαθύ κάθισμα σούμο, και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Διατηρώντας τη θέση του καθίσματος, κάντε τέσσερα βήματα προς τα εμπρός.
- Κάντε τέσσερα βήματα προς τα πίσω.
- Βεβαιωθείτε ότι οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε άνετα να πάτε διατηρώντας τη σωστή φόρμα), τα γόνατά σας είναι στοιβαγμένα πάνω στους αστραγάλους σας και το βάρος σας είναι στις φτέρνες σας.
- Συνεχίστε για 40 δευτερόλεπτα, κινούμενοι όσο πιο γρήγορα μπορείτε με καλή φόρμα.
Εμφάνιση οδηγιών
4 λόγοι για να κάνετε κάθε μέρα περπάτημα με πλατύποδα
Ακολουθούν μερικοί μόνο λόγοι για τους οποίους πρέπει να εντάξετε τους περιπάτους με πλατύπους στην καθημερινότητά σας:
1. Ενεργοποιούν τους γλουτούς σας
Παρόλο που μπορεί να νιώθετε περίεργα στη στάση του πλατύποδα, αυτή η παράξενη στάση είναι το κλειδί για τη στόχευση της μεγαλύτερης μυϊκής ομάδας του σώματός σας: των γλουτών σας.
“Οι γλουτιαίοι ενεργοποιούνται όταν οι γοφοί περιστρέφονται εξωτερικά, τα γόνατα περιστρέφονται πλευρικά και η λεκάνη περιστρέφεται προς τα πίσω [πρόσθια περιστροφή της λεκάνης] – όλα αυτά ενσωματώνονται όταν εκτελείτε το περπάτημα του πλατύποδα”, λέει ο Lewis.
2. Ενισχύουν τους τετρακέφαλους σας
Κατά τη διάρκεια του πλατύπους περιπάτου, παραμένετε σε στάση οκλαδόν καθ’ όλη τη διάρκεια. Μετάφραση: Οι μηροί σας δεν ξεκουράζονται ποτέ. “Η παρατεταμένη θέση κατάκλισης θέτει τους τετρακέφαλους σε ένταση για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα την υπερτροφία”, λέει ο Lewis. Με άλλα λόγια, ο χρόνος υπό τάση σε βοηθά να χτίσεις δυνατούς μύες των ποδιών.
3. Τεντώνουν τους γοφούς σας
Οι βόλτες με πλατύσκαλο είναι το τέλειο αντίδοτο για όλο το καθισιό που κάνετε καθημερινά, το οποίο κονταίνει και σφίγγει τους καμπτήρες των ισχίων σας.
Για άλλη μια φορά, το μυστικό της δύναμης του platypus walk είναι η ευρεία, πατιρντισμένη στάση του. Με τα γόνατα και τα πόδια σας στραμμένα προς τα έξω, η κίνηση απαιτεί μια υπερβολική εξωτερική περιστροφή των γοφών. Αυτή η εξωτερική περιστροφή του ισχίου βοηθά στην επαρκή επιμήκυνση και διάταση των μυϊκών ινών που συνδέονται με τη λαγόνια ακρολοφία – δηλαδή το οστό του ισχίου – λέει ο Lewis.
Όχι μόνο οι χαλαροί, ευλύγιστοι γοφοί σας θα σας ευχαριστήσουν, αλλά και η μέση σας. Το σφίξιμο στους γοφούς σας οδηγεί συχνά σε ένταση και πόνο στη μέση σας.
4. Είναι χαμηλού αντίκτυπου
Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως οι βόλτες με πλατύσκαλο, είναι πιο ήπιες για τις αρθρώσεις. “Η ευρύτερη στάση των πλατύποδων περιπάτων καθιστά την κίνηση αυτή κίνηση που κυριαρχεί στο ισχίο, απαλλάσσοντας έτσι τα γόνατα από το στρες”, λέει ο Lewis.
Ενώ οι περίπατοι platypus είναι χαμηλού αντίκτυπου, μπορεί να είναι ακόμα υψηλής έντασης – ειδικά αν κινείστε γρήγορα. Αν βάλεις λίγη ζωντάνια στο βήμα του πλατύπους σου, θα ανεβάσεις σίγουρα τους καρδιακούς σου παλμούς. Απλά προσέξτε να διατηρείτε τη σωστή φόρμα – δεν πρέπει ποτέ να θυσιάζετε τη σωστή τεχνική για την ταχύτητα.
Σχετική ανάγνωση
- Πώς να χτίσετε τους τετρακέφαλους και οι 7 καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε
- 5 εναλλαγές ασκήσεων στο κάτω μέρος του σώματος για μακροπρόθεσμα κέρδη
- Πώς να καταλάβετε αν έχετε σφιγμένους καμπτήρες ισχίου και οι 3 καλύτεροι τρόποι για να τους χαλαρώσετε