Τα όσπρια, όπως οι φακές και τα φασόλια, είναι από τις πιο συνηθισμένες τροφές που προκαλούν φούσκωμα και αέρια.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Τα όσπρια όπως οι φακές και τα φασόλια είναι από τις πιο κοινές τροφές που προκαλούν φούσκωμα και αέρια. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν δυσφορία στο πεπτικό σύστημα μετά την κατανάλωση φακών επειδή είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως αέρια, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και άλλα πεπτικά προβλήματα. Δεδομένου ότι οι πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές όπως οι φακές προκαλούν αέρια, αυξήστε την κατανάλωσή τους αργά. Μουλιάστε τις φακές για αρκετές ώρες πριν τις μαγειρέψετε. Αν χρειαστεί, πάρτε ένα πεπτικό βοήθημα που χορηγείται χωρίς συνταγή για την πρόληψη δυσάρεστων συμπτωμάτων όπως τα αέρια.
Διατροφή και οφέλη της φακής
Εκτός από την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, οι φακές είναι γνωστές για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές πρωτεΐνες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θεωρούνται μία από τις καλύτερες τροφές μετά την προπόνηση, ειδικά για τους χορτοφάγους και τους vegans που δεν καταναλώνουν ζωική πρωτεΐνη.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι φακής: κόκκινες φακές, καφέ φακές, πράσινες φακές, κίτρινες φακές και μαύρες φακές. Όλες μοιράζονται παρόμοια διατροφικά στοιχεία, αν και οι κόκκινες και οι καφέ φακές είναι οι πιο συνηθισμένες.
Σύμφωνα με το USDA, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- 226 θερμίδες
- 17,9 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 0,8 γραμμάρια λίπους
- 38,7 γραμμάρια υδατανθράκων
- 15,6 γραμμάρια φυτικών ινών
Οι φακές είναι επίσης πλούσιες σε μέταλλα, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και κάλιο. Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες του USDA, οι φακές μπορούν να προσμετρηθούν στις ημερήσιες απαιτήσεις σας για μερίδες λαχανικών ή πρωτεϊνών. Οι Διατροφικές Οδηγίες συνιστούν επίσης να στραφείτε σε μεγαλύτερη ποικιλία στις επιλογές πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων θαλασσινών καθώς και οσπρίων ή ξηρών καρπών και σπόρων αντί για κρέας ή πουλερικά. Οι φακές θεωρούνται όσπριο και μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ποικιλία των πρωτεϊνών σας.
Ενώ οι φακές μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους διατροφικούς σας στόχους, μπορούν επίσης να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών. Σύμφωνα με μελέτη του Νοεμβρίου 2017 που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Molecular Sciences, οι φακές έχουν πλούσιο περιεχόμενο σε πολυφαινικά συστατικά που συνδέονται με μειωμένη εμφάνιση ασθενειών όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, ο καρκίνος και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Φακές και αέριο
Η συσχέτιση ανάμεσα στις φακές και τα αέρια είναι μια κοινή ανησυχία για πολλούς Αμερικανούς, όχι μόνο για τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους οι φακές προκαλούν αέρια.
Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, η πλούσια σε φυτικές ίνες περιεκτικότητα των φακών είναι η κύρια αιτία του μετεωρισμού. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν απότομη αύξηση των αερίων όταν αυξάνουν την πρόσληψη φυτικών ινών. Η Cleveland Clinic προβλέπει ότι τελικά το σώμα σας θα προσαρμοστεί στις επιπλέον φυτικές ίνες και οι φακές δεν θα προκαλούν τόσο πολύ αέρια. Μια συμβουλή για να αποτρέψετε τις φακές από το να προκαλούν αέρια είναι να τις μουλιάσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Οι ιδρυτές της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP υποψιάζονται ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP στις φακές μπορεί να είναι η βασική αιτία των επιδράσεων που προκαλούν αέρια. Ο μετεωρισμός είναι μια κοινή παρενέργεια του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Σύμφωνα με μια μελέτη του Απριλίου 2016 που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Nutrition, η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του ΙΒΣ, επειδή περιορίζει τις τροφές που προκαλούν φούσκωμα και αέρια. Συνιστάται στους ασθενείς με IBS να μειώνουν την κατανάλωση φακής εάν προκαλεί αέρια.
Ένας σπάνιος λόγος που οι φακές προκαλούν αέρια μπορεί επίσης να είναι η δυσανεξία ή οι αλλεργίες. Αν και ασυνήθιστη, η ευαισθησία στα όσπρια μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία γαστρεντερικών συμπτωμάτων όπως τα αέρια. Η Cleveland Clinic αναφέρει ότι τα άτομα με αλλεργία στη σόγια μπορεί επίσης να αντιδρούν άσχημα σε άλλα όσπρια όπως οι φακές. Παρά το γεγονός ότι αποτελούν φυσική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, μια αρνητική αντίδραση στις φακές θα πρέπει να σας αποτρέψει από την κατανάλωσή τους.
Αποφύγετε τα αέρια από τις φακές
Η σχέση ανάμεσα στις φακές και τα αέρια είναι δύσκολη. Οι φακές είναι πλούσιες σε πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Αποτελούν επίσης συνιστώμενη πηγή πρωτεϊνών για τους vegans και τους χορτοφάγους. Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητα των φακών σε φυτικές ίνες και σε FODMAP τις καθιστά για πολλούς τροφή που προκαλεί αέρια. Δεδομένου ότι οι φακές είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, μπορεί να θέλετε να συνεχίσετε να τις καταναλώνετε χωρίς τις αρνητικές παρενέργειες.
Για να αποφύγετε τα αέρια από τις φακές, προσπαθήστε να αποφύγετε τις κονσερβοποιημένες φακές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Η αλμυρή άλμη στα κονσερβοποιημένα όσπρια είναι συχνά ο ένοχος των παραπόνων για αέρια. Αντ’ αυτού, φτιάξτε τις δικές σας φακές στο σπίτι. Μπορείτε να αγοράσετε αποξηραμένες φακές και να τις μουλιάσετε σε νερό όλη τη νύχτα πριν από το μαγείρεμα. Αυτό πιστεύεται ότι κάνει τις φακές πιο εύπεπτες και επομένως είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αέρια. Οι βλαστημένες φακές μπορεί επίσης να είναι πιο εύπεπτες.
Παρά το γεγονός ότι είναι ένα από τα κορυφαία τρόφιμα που προκαλούν φούσκωμα και αέρια, οι φακές είναι μια γευστική πηγή ζωτικών θρεπτικών συστατικών. Αντί να τις εξαλείψετε από τη διατροφή σας, εισαγάγετε τις αργά και πάρτε πεπτικά βοηθήματα ανάλογα με τις ανάγκες.