Δύο πράσινα μήλα με μια μετροταινία με μια υγιεινή σαλάτα σε μια ξύλινη επιφάνεια.Πηγή εικόνας:Martinina/iStock/Getty Images
Αν είστε υπέρβαροι, η απώλεια βάρους δεν βελτιώνει μόνο την εμφάνισή σας – βελτιώνει επίσης την υγεία σας. Το υπερβολικό βάρος σας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο για καταστάσεις υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, ασθένεια της χοληδόχου κύστης, εγκεφαλικό επεισόδιο και ορισμένες μορφές καρκίνου. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ ευνοεί την απώλεια βάρους με σταδιακό ρυθμό ενός έως δύο κιλών την εβδομάδα, δηλώνοντας ότι είναι ευκολότερο να διατηρήσετε το βάρος μακροπρόθεσμα και να συνηθίσετε τις απαιτούμενες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Με αυτόν τον ρυθμό, μπορείτε να χάσετε πέντε έως δέκα κιλά σε πέντε εβδομάδες.
Βήμα 1
Συγκεντρώστε ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 έως 1.000 θερμίδων μέσω της διατροφής και της άσκησης. Σε μια εβδομάδα, αυτό αθροίζεται σε έλλειμμα 3.500 έως 7.000 θερμίδων, και δεδομένου ότι ένα κιλό λίπους περιέχει 3.500 θερμίδες, θα χάσετε βάρος με τον συνιστώμενο από τους ειδικούς ρυθμό του ενός έως δύο κιλών.
Βήμα 2
Τρώτε τροφές από όλες τις βασικές ομάδες τροφίμων για να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά. Συμπεριλάβετε ποικιλία λαχανικών και φρούτων, γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ή με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης, και πρωτεΐνες από πηγές, όπως ψάρια, πουλερικά, ανάλατους ξηρούς καρπούς, ασπράδια αυγών και φασόλια.
Βήμα 3
Εφαρμόστε τον έλεγχο των μερίδων και περιορίστε τα τρόφιμα που σαμποτάρουν τη δίαιτα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, αλάτι, ζάχαρη και τρανς και κορεσμένα λιπαρά, τα οποία υπάρχουν στα λιπαρά κρέατα και στα ψητά και τηγανητά τρόφιμα του εμπορίου. Συγκρίνετε τις μερίδες σας με τα συνιστώμενα μεγέθη μερίδας που αναφέρονται στις συσκευασίες των τροφίμων και αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά, υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα με εναλλακτικά με λιγότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, αντί για παγωτό και κρεμώδεις σούπες, καταναλώστε παγωμένο γιαούρτι και σούπες με βάση το ζωμό.
Βήμα 4
Προγραμματίστε έως και 300 λεπτά μέτριας καρδιαγγειακής άσκησης σε κάθε εβδομάδα, όπως συνιστάται από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Εκτελέστε cardio που κινεί τόσο το κάτω όσο και το πάνω μέρος του σώματός σας για βέλτιστη καύση θερμίδων. Για παράδειγμα, κουνήστε το χέρι σας καθώς τρέχετε, παρακολουθήστε ένα μάθημα cardio-kickboxing, χρησιμοποιήστε ένα ελλειπτικό με κινούμενα χέρια ή παίξτε ρακέτες ή τένις. Ασκηθείτε σε μια ένταση κατά την οποία μπορείτε ακόμα να μιλάτε- διαφοροποιήστε τη ρουτίνα προπόνησής σας, ώστε να στοχεύετε σε διαφορετικούς μυς και να αποφεύγετε τους τραυματισμούς από υπερβολική χρήση.
Βήμα 5
Δύο πράσινα μήλα με μια μετροταινία με μια υγιεινή σαλάτα σε μια ξύλινη επιφάνεια.Πηγή εικόνας:Martinina/iStock/Getty Images
Αν είστε υπέρβαροι, η απώλεια βάρους δεν βελτιώνει μόνο την εμφάνισή σας – βελτιώνει επίσης την υγεία σας. Το υπερβολικό βάρος σας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο για καταστάσεις υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, ασθένεια της χοληδόχου κύστης, εγκεφαλικό επεισόδιο και ορισμένες μορφές καρκίνου. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ ευνοεί την απώλεια βάρους με σταδιακό ρυθμό ενός έως δύο κιλών την εβδομάδα, δηλώνοντας ότι είναι ευκολότερο να διατηρήσετε το βάρος μακροπρόθεσμα και να συνηθίσετε τις απαιτούμενες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Με αυτόν τον ρυθμό, μπορείτε να χάσετε πέντε έως δέκα κιλά σε πέντε εβδομάδες.
Βήμα 1
Συγκεντρώστε ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 έως 1.000 θερμίδων μέσω της διατροφής και της άσκησης. Σε μια εβδομάδα, αυτό αθροίζεται σε έλλειμμα 3.500 έως 7.000 θερμίδων, και δεδομένου ότι ένα κιλό λίπους περιέχει 3.500 θερμίδες, θα χάσετε βάρος με τον συνιστώμενο από τους ειδικούς ρυθμό του ενός έως δύο κιλών.
Βήμα 2
Τρώτε τροφές από όλες τις βασικές ομάδες τροφίμων για να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά. Συμπεριλάβετε ποικιλία λαχανικών και φρούτων, γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ή με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης, και πρωτεΐνες από πηγές, όπως ψάρια, πουλερικά, ανάλατους ξηρούς καρπούς, ασπράδια αυγών και φασόλια.
Βήμα 3
Εφαρμόστε τον έλεγχο των μερίδων και περιορίστε τα τρόφιμα που σαμποτάρουν τη δίαιτα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, αλάτι, ζάχαρη και τρανς και κορεσμένα λιπαρά, τα οποία υπάρχουν στα λιπαρά κρέατα και στα ψητά και τηγανητά τρόφιμα του εμπορίου. Συγκρίνετε τις μερίδες σας με τα συνιστώμενα μεγέθη μερίδας που αναφέρονται στις συσκευασίες των τροφίμων και αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά, υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα με εναλλακτικά με λιγότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, αντί για παγωτό και κρεμώδεις σούπες, καταναλώστε παγωμένο γιαούρτι και σούπες με βάση το ζωμό.