Μαζί με την κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε είτε ένα σημειωματάριο είτε μια εφαρμογή για να παρακολουθείτε τι τρώτε και τις θερμίδες.Image Credit:Atstock Productions/iStock/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
- Πώς λειτουργεί
- Υπολογίστε τις ημερήσιες θερμίδες
- Διατροφή
- Παρακολούθηση θερμίδων
- Άσκηση
- Νερό
- Αλκοόλ
- Ύπνος
- Πλατώματα
- Διατήρηση της απώλειας βάρους
Το να σχεδιάζετε να χάσετε 60 κιλά γενικά είναι λίγο εκφοβιστικό, αλλά το να θέσετε μια προθεσμία έξι μηνών για να το κάνετε είναι μια εντελώς τρομακτική προσπάθεια. Για ασφαλή, βιώσιμη απώλεια βάρους, οι ειδικοί προτείνουν να στοχεύετε σε 1-2 κιλά την εβδομάδα. Κάντε τα μαθηματικά και μπορείτε να δείτε ότι η απώλεια 60 κιλών σε έξι μήνες μπορεί να είναι ένας υπερβολικά φιλόδοξος στόχος για πολλούς.
Έξι μήνες, όμως, είναι αρκετός χρόνος για να κάνετε κάποιες μεγάλες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας και να σημειώσετε πρόοδο προς την κατεύθυνση της απώλειας βάρους. Εδώ, μπορείτε να ενημερωθείτε για τις βασικές αρχές απώλειας βάρους και στη συνέχεια να λάβετε τις καλύτερες συμβουλές για το πώς να χάσετε με ασφάλεια αυτά τα κιλά μέσα σε ένα ρεαλιστικό χρονικό πλαίσιο.
Πώς λειτουργεί η απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους είναι περίπλοκη – εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των γονιδίων σας, των τακτικών διαχείρισης του στρες και των ιατρικών καταστάσεων, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νοσημάτων (NIDDK).
Η απώλεια βάρους εξαρτάται από ένα ενεργειακό έλλειμμα, με τις θερμίδες να είναι ένας τρόπος μέτρησης της ενέργειας. Ενώ το μέγεθος του ενεργειακού ελλείμματος θα υπαγορεύσει το πόσο και πόσο γρήγορα θα χάσετε, συνιστάται ευρέως να στοχεύετε σε σταδιακή, σταθερή απώλεια βάρους.
Δεδομένου ότι 3.500 θερμίδες αντιστοιχούν σε περίπου ένα κιλό λίπους, πρέπει να κάψετε τόσες θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Ιδανικά, αυτό σημαίνει ότι αν κόψετε περίπου 500 έως 1.000 θερμίδες από την καθημερινή σας διατροφή (ή συνδυάσετε δίαιτα και άσκηση για να μειώσετε τις θερμίδες), μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα.
Αν χάνετε σταθερά περίπου 2 κιλά την εβδομάδα, μπορείτε να χάσετε περίπου 50 κιλά σε 6 μήνες και 60 κιλά σε λίγο περισσότερο από 7 μήνες. Να θυμάστε, το σώμα του καθενός και η πρόοδος στην απώλεια βάρους είναι διαφορετική – μπορεί να χάνετε πιο γρήγορα, μπορεί να χάνετε πιο αργά.
Τώρα που ξεπεράσατε το 101 της απώλειας βάρους, εδώ είναι οι καλύτερες συμβουλές για να σας προετοιμάσουν για μακροπρόθεσμη επιτυχία στην απώλεια βάρους.
1. Υπολογίστε τις ημερήσιες θερμίδες
Χρησιμοποιήστε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή ή συναντηθείτε με έναν διαιτολόγο για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά προκειμένου να διατηρήσετε το βάρος σας.
Μόλις λάβετε αυτόν τον αριθμό, αφαιρέστε από αυτόν 500 έως 1.000 θερμίδες, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Ο αριθμός που προκύπτει είναι ο νέος ημερήσιος θερμιδικός σας στόχος προκειμένου να χάσετε βάρος και λίπος. Φυσικά, αν γυμνάζεστε συστηματικά, μπορείτε, ας πούμε, να κόψετε 250 θερμίδες από την πρόσληψη τροφής, αρκεί να κάψετε 250 θερμίδες ασκώντας γυμναστική.
Προειδοποίηση
Συνιστάται ιδιαίτερα η πρόσληψη θερμίδων να μην πέφτει κάτω από 1.200 θερμίδες την ημέρα για τα άτομα που έχουν εκχωρηθεί ως γυναίκες κατά τη γέννηση (AFAB) ή 1.500 θερμίδες την ημέρα για τα άτομα που έχουν εκχωρηθεί ως άνδρες κατά τη γέννηση (AMAB), εκτός εάν βρίσκεστε υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία ιατρού, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
2. Βελτιώστε την καθημερινή διατροφή
Το να βουτήξετε με το κεφάλι στα βαθιά της υγιεινής διατροφής μπορεί να είναι αρκετά συντριπτικό, αλλά δεν χρειάζεται να είναι ένα σόλο έργο. Η Elena A. Ivanina, DO, MPH, βοηθός διευθύντρια προγράμματος στο νοσοκομείο Lenox Hill της Νέας Υόρκης, πιστεύει ότι η απώλεια βάρους είναι ένα πολύ ατομικό ταξίδι και ότι κάθε άτομο χρειάζεται μια εξατομικευμένη προσέγγιση – η οποία θα πρέπει να παρακολουθείται από έναν επαγγελματία υγείας.
“Πρέπει να λάβετε υπόψη σας τους άλλους στόχους υγείας που υπάρχουν για να καταλήξετε στην πιο ολιστική προσέγγιση για την απώλεια βάρους”, λέει η Δρ Ιβανίνα. Για παράδειγμα, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για τα άτομα που επιθυμούν να μειώσουν τη χοληστερόλη τους και να βελτιώσουν την αρτηριακή τους πίεση, σημειώνει. “Αν κάποιος είχε λιπώδες ήπαρ, τότε η κετογονική δίαιτα θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή, καθώς έχει αποδειχθεί ότι έξι ημέρες κετογονικής δίαιτας μειώνουν αισθητά την περιεκτικότητα του ήπατος σε λίπος και την ηπατική αντίσταση στην ινσουλίνη”, λέει η Δρ Ιβανίνα.
Έχοντας αυτό κατά νου, ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο θα πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων, αλλά ελάχιστους έως καθόλου εξευγενισμένους υδατάνθρακες, τρανς λιπαρά, πρόσθετα σάκχαρα και επεξεργασμένα τρόφιμα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Επιλέξτε υψηλής ποιότητας, υγιεινές τροφές όπως:
- Άπαχα κρέατα και ψάρια
- Φρούτα και λαχανικά
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Υγιεινά λίπη
Και να ξέρετε ότι το να τρώτε για την απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να αισθάνεστε περιοριστικά. Απολαύστε το θρεπτικό σας φαγητό με νόστιμες συνταγές και συνδυασμούς, αλλά και περιποιηθείτε τον εαυτό σας κάθε τόσο, επειδή μια υπερβολικά περιοριστική δίαιτα απλά δεν είναι ρεαλιστική για μακροπρόθεσμη απώλεια και διατήρηση του βάρους.
3. Παρακολουθήστε τα τρόφιμα και τις θερμίδες
Το να παρακολουθείτε το φαγητό σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή ή ένα ημερολόγιο μπορεί να γίνει μια υγιής συνήθεια προσεκτικής διατροφής, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Διατροφής. Όχι μόνο σας βοηθά να παρακολουθείτε τι φάγατε εκείνη την ημέρα και τις θερμίδες κάθε τροφίμου, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δείτε τι δεν παίρνετε αρκετά, πώς να προσαρμόσετε το πρόγραμμα διατροφής σας και τα συναισθήματά σας εκείνη τη στιγμή – για να δείτε αν τρώτε από άγχος, πλήξη κ.λπ.
“Η παρακολούθηση ή η τήρηση ημερολογίου τροφίμων δίνει στους ανθρώπους πολλές πληροφορίες για τη διατροφή τους που ίσως να μην είχαν συνειδητοποιήσει διαφορετικά”, λέει η Δρ Ιβανίνα.
Μελέτες δείχνουν ότι η παρακολούθηση του τι τρώτε μπορεί να προωθήσει τους στόχους απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2019 στο Obesity διαπίστωσε ότι σε διάστημα έξι μηνών, οι άνθρωποι που παρακολουθούσαν τι έτρωγαν συχνότερα έχασαν περισσότερο βάρος από τους ανθρώπους που παρακολουθούσαν λιγότερο.
“Πιστεύω ότι η επιτυχημένη απώλεια βάρους προϋποθέτει ότι συντονίζεστε περισσότερο με το σώμα και τις συνήθειές σας και η τήρηση ημερολογίου τροφίμων παρέχει αυτού του είδους τη διορατικότητα”, λέει η Δρ Ιβανίνα.
Εκμεταλλευτείτε μια εφαρμογή καταμέτρησης θερμίδων στο τηλέφωνό σας για να παρακολουθείτε τις θερμίδες και το φαγητό, το νερό και τα μακροθρεπτικά συστατικά ή απλά πάρτε ένα σημειωματάριο. Η παρακολούθηση χρειάζεται μόνο δύο πράγματα από τον χρήστη για να είναι χρήσιμη, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing – κίνητρο για να κάνετε μια αλλαγή και χρήση της εφαρμογής αρκετά ώστε να παράγει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
4. Κάντε συνεπή, σωστή άσκηση
Τα οφέλη από τη συνεπή άσκηση δεν πρέπει να αποτελούν έκπληξη. Η γυμναστική όχι μόνο βοηθά στη διαχείριση του βάρους και στην οικοδόμηση μυών, αλλά επίσης καταπολεμά τις παθήσεις της υγείας, βελτιώνει τη διάθεση, ενισχύει την ενέργεια και προάγει τον καλύτερο ύπνο (βλ. συμβουλή νούμερο 7 σε αυτή τη λίστα!), σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά καρδιογράφημα μέτριας έντασης ή 75 έως 150 λεπτά καρδιογράφημα έντονης έντασης καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα των Αμερικανών. Για την απώλεια βάρους, ο στόχος για πιο κοντά στα 300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα μπορεί να είναι ευεργετικός, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Νοεμβρίου 2020 του Medicine & Science in Sports & Exercise.
Οποιαδήποτε μορφή άσκησης έχει νόημα: περπάτημα, τζόκινγκ, πεζοπορία, κολύμπι, ποδήλατο, χορός – κάντε ό,τι αγαπάτε! Ορισμένες προτεινόμενες προπονήσεις περιλαμβάνουν:
HIIT
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας φανταστικός τρόπος για να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες στον ελάχιστο χρόνο. Αυτός ο τύπος προπόνησης περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες εκρήξεις δραστηριότητας υψηλής έντασης που ακολουθούνται από χρόνους αποκατάστασης χαμηλότερης έντασης, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής, όπως η εναλλαγή σπριντ για 30 δευτερόλεπτα με περπάτημα για 15 δευτερόλεπτα.
Ένα άρθρο του Ιουνίου 2017 στην επιθεώρηση Obesity Reviews διαπίστωσε ότι οι βραχυπρόθεσμες προπονήσεις HIIT μπορούν να οδηγήσουν σε αρκετά μεγάλη βελτίωση της σύστασης του σώματος χωρίς καν απώλεια βάρους, παρά την ελάχιστη δέσμευση χρόνου.
Προπόνηση δύναμης
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να είναι εξίσου σημαντική με την καρδιοαναπνευστική, επειδή χτίζει μυϊκή μάζα, η οποία αντικαθιστά το λίπος και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2014 στο Journal of Sports Sciences διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός καρδιο και προπόνησης δύναμης είχε καλύτερα αποτελέσματα, παρουσιάζοντας μείωση του σωματικού λίπους και αύξηση του άλιπου μυϊκού ιστού από ό,τι μόνο με την καρδιο μόνο. Θα μπορούσατε επίσης δυνητικά να αυξήσετε το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας σας κατά 7% κάνοντας 10 εβδομάδες προπόνηση με αντιστάσεις, σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Ιουλίου/Αυγούστου 2012 του Current Sports Medicine Reports.
HIIT για αρχάριους: 7 συμβουλές για να ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας
bySara Lindberg
Ο οδηγός σας για την προπόνηση δύναμης για αρχάριους και 6 ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε
byAshley Lauretta
Έχετε συνδρομή στο γυμναστήριο, τώρα τι; Δοκιμάστε αυτές τις προπονήσεις για αρχάριους
byAshley Lauretta
5. Πίνετε αρκετό νερό
Η γενική οδηγία είναι να πίνετε 4 έως 6 φλιτζάνια νερό την ημέρα, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Αλλά οι άνθρωποι που επιδιώκουν να χάσουν βάρος μπορεί να επωφεληθούν από την κατανάλωση ακόμη περισσότερου νερού. Πρώτον, δεν περιέχει θερμίδες και επιτελεί μια μεγάλη ποικιλία καθηκόντων – από τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα κύτταρά σας έως την ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης – που βοηθούν στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματός σας.
Επιπλέον, υπάρχει σημαντική σχέση μεταξύ της παχυσαρκίας και της ανεπαρκούς ενυδάτωσης, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2016 στο The Annals of Family Medicine. Η μελέτη υποδηλώνει ότι οι υπέρβαροι μπορεί να τρώνε ενώ στην πραγματικότητα διψάνε και/ή να μην πίνουν όσο χρειάζεται ο οργανισμός τους.
Το συμπέρασμα: Κρατήστε το ποτήρι με το νερό – ή το επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερού – άμεσα διαθέσιμο για να σας βοηθήσει να πίνετε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
6. Μειώστε το αλκοόλ
Το να πίνετε ένα ποτήρι κρασί ή κοκτέιλ εδώ και εκεί είναι απολύτως εντάξει! Απλά να γνωρίζετε ότι το αλκοόλ μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδο της απώλειας βάρους σας. Οι κενές θερμίδες σε ένα κοκτέιλ μπορεί να πάρουν τη θέση ενός υγιεινού σνακ που θα τροφοδοτούσε τον οργανισμό σας.
“Η διακοπή του αλκοόλ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες και να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου”, λέει η Δρ Ιβανίνα. “Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 19 τοις εκατό των ανδρών καταναλώνουν πάνω από 300 θερμίδες την ημέρα και το 12 τοις εκατό των γυναικών καταναλώνουν πάνω από 150 θερμίδες την ημέρα από το αλκοόλ. Φαίνεται σαν μια προφανής επιλογή!”
7. Χτυπήστε τον σάκο (νωρίτερα)
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κοιμούνται αρκετά, σύμφωνα με το CDC. Συνιστάται στους ενήλικες ηλικίας 18 έως 60 ετών να κοιμούνται 7 ή περισσότερες ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ, στους ενήλικες ηλικίας 61 έως 64 ετών 7 έως 9 ώρες και στις ηλικίες 65 ετών και άνω 7 έως 8 ώρες.
Η στέρηση ύπνου έχει βρεθεί ότι αυξάνει τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που κοιμόντουσαν λιγότερο από 5 ώρες τη νύχτα απέκτησαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά για αρκετά χρόνια, σε σύγκριση με εκείνους που κοιμόντουσαν περισσότερες από 6 ώρες. Και μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2014 στο Annals of Medicine συνδέει τα ελλείμματα ύπνου με επιπλέον σνακ, μειωμένη ενεργειακή δαπάνη και αλλαγές στα επίπεδα ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη.
Αν είστε συνέχεια κουρασμένοι, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να κάνετε μια καλή προπόνηση ή να ετοιμάσετε ένα θρεπτικό γεύμα.
10 συνήθειες που καταστρέφουν τον ύπνο σας (και πώς να τις διορθώσετε)
byMaghan McDowell
6 πράγματα που πρέπει να κάνετε κάθε πρωί για καλύτερο ύπνο
byMarygrace Taylor
Ένα σχέδιο 7 ημερών για να ξεκινήσετε καλύτερα τον ύπνο σας
byMadeleine H. Burry
8. Αφήστε περιθώρια για αναποδιές ή οροπέδια
Είναι φυσιολογικό να συμβαίνουν πισωγυρίσματα και οροπέδια. Μπορεί να υπερβείτε τον ημερήσιο θερμιδικό σας στόχο κατά τη διάρκεια των διακοπών ή κατά τη διάρκεια μιας περιόδου διακοπών και να πάρετε μερικά κιλά – αυτό είναι εντάξει. Επαναπροσδιορίστε και επικεντρωθείτε εκ νέου, και αυτά τα κιλά θα επανέλθουν.
Εάν χάσετε σημαντικό βάρος και τελικά βρεθείτε σε ένα οροπέδιο, μπορεί να χρειαστείτε έναν χαμηλότερο ημερήσιο θερμιδικό στόχο καθώς και μια νέα, μεγαλύτερης διάρκειας και πιο προηγμένη ρουτίνα προπόνησης, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Υπολογίστε τη συντήρηση
Τώρα που είστε στο δρόμο σας για να χάσετε το βάρος που θέλετε με ρεαλιστικό, υγιεινό τρόπο, υπάρχει ένα τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνετε: Να το διατηρήσετε.
Αφού χάσετε το βάρος που θέλατε να χάσετε, είτε σε 6 εβδομάδες είτε σε 6 μήνες, το John Hopkins Medicine προτείνει μια σταδιακή προσθήκη 200 θερμίδων στη διατροφή σας με υγιεινά, ισορροπημένα τρόφιμα. Εάν η ζυγαριά συνεχίζει να κατεβαίνει, θα πρέπει να ενσωματώσετε επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας μέχρι να καθοριστεί ο σωστός αριθμός θερμίδων για να διατηρήσετε το νέο σας βάρος.
Ο Dr. Ivanina λέει ότι μελέτες έχουν δείξει ότι η καλύτερη στρατηγική για τη διατήρηση του βάρους είναι η άσκηση.
“Ιδανικά, ο στόχος θα ήταν να καίτε 1500 έως 2000 θερμίδες την εβδομάδα με άσκηση για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους και τουλάχιστον 40 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας 3 έως 4 φορές την εβδομάδα. Οι δίαιτες της μόδας δεν πρόκειται ποτέ να διαρκέσουν, αλλά οι διαισθητικές εξατομικευμένες εφικτές διατροφικές συνήθειες και επιλογές θα διαρκέσουν -και θα βοηθήσουν στην εξασφάλιση μακροχρόνιας επιτυχίας”, λέει η Δρ Ιβανίνα.
Για να διατηρήσετε το βάρος σας, θα πρέπει να συνεχίσετε να επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα, να παραμείνετε δραστήριοι με δραστηριότητες που σας ευχαριστούν, να ενυδατώνεστε και να ξεκουράζεστε αρκετά. Και φυσικά, αν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, ζητήστε τη βοήθεια ομάδων ομοτίμων/υποστήριξης ή ενός επαγγελματία ιατρού.
67 στατιστικά στοιχεία για την απώλεια βάρους που πρέπει να γνωρίζετε
byMaria Masters
Γιατί η κοινωνική υποστήριξη είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους και πού να την βρείτε
byBojana Galic
Οι καλύτερες συμβουλές για κάθε στάδιο του ταξιδιού σας για την απώλεια βάρους
byKaitlin Ahern