Μια υγιεινή σαλάτα.Πηγή εικόνας:Elet1/iStock/Getty Images
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι απαραίτητη για την αποφυγή μυριάδων συνεπειών για την υγεία, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υψηλή αρτηριακή πίεση ή ακόμη και ορισμένοι τύποι καρκίνου, καθώς και για την ενίσχυση της αυτοεκτίμησης και της αυτοπεποίθησης. Τρώγοντας τις σωστές τροφές και ασκώντας σωστά, θα χάσετε τα κιλά, ενώ ο τρόπος ζωής και τα επίπεδα ενέργειάς σας θα βελτιωθούν δραματικά. Η απώλεια βάρους είναι τόσο απλή όσο το να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, αλλά και τόσο προκλητική όσο το να βρείτε τη δύναμη της θέλησης, τη γνώση και την αποφασιστικότητα να το κάνετε.
Βήμα 1
Σπάστε το στόχο σας για απώλεια βάρους σε μικρότερους, πιο εύκολους στόχους. Η απώλεια 70 κιλών σε οκτώ μήνες σημαίνει ότι χάνετε περίπου 8 έως 9 κιλά ανά μήνα. Αν το αναλύσετε περαιτέρω, θα πρέπει να χάνετε 2 κιλά την εβδομάδα.
Βήμα 2
Υπολογίστε το θερμιδικό έλλειμμα ανά ημέρα για να χάσετε 2 κιλά την εβδομάδα. Ένα κιλό σωματικού βάρους αντιστοιχεί σε περίπου 3.500 θερμίδες. Επομένως, πρέπει να αποβάλλετε 7.000 θερμίδες για να χάσετε 2 κιλά την εβδομάδα, άρα πρέπει να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα 1.000 θερμίδων την ημέρα.
Βήμα 3
Εξαλείψτε 500 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σας. Σχεδιάστε ένα ημερήσιο μενού 1.200 έως 1.800 θερμίδων που να περιλαμβάνει 50% λαχανικά και φρούτα, 25% σύνθετους υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και γλυκοπατάτες, και 25% πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών, όπως κοτόπουλο, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και φασόλια. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες, όπως ένα βραστό αυγό ή ένα τοστ ολικής άλεσης και φυστικοβούτυρο. Τρώτε μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας που περιλαμβάνουν τόσο πρωτεΐνες όσο και λιπαρά, τα οποία χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν.
Βήμα 4
Κάψτε άλλες 500 θερμίδες με τακτική άσκηση. Στοχεύστε να γυμνάζεστε τέσσερις έως έξι ημέρες την εβδομάδα με αερόβιες δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, σχοινάκι, ποδήλατο ή κολύμπι. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν 60 έως 90 λεπτά αερόβιων δραστηριοτήτων καθημερινά ή 300 λεπτά την εβδομάδα, όταν εργάζεστε για να χάσετε βάρος.
Βήμα 5
Ενσωματώστε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης στη ρουτίνα άσκησής σας. Η δημιουργία μυών ενισχύει το μεταβολισμό σας και διατηρεί το σώμα σας να καίει θερμίδες μετά την προπόνησή σας. Ξεκινήστε με ένα σετ οκτώ έως 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, όπως οι κοιλιακούς, τα καθίσματα, τα λάντζες και τα πους απς. Προσθέστε σταδιακά περισσότερα σετ και ελαφριά βάρη ή χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα γυμναστικής. Προπονηθείτε με δύναμη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, αφήνοντας στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει αν πονάτε.
Βήμα 6
Ενταχθείτε σε μια ομάδα υποστήριξης και ενημερώστε τους για τους στόχους σας. Το να έχετε ένα δίχτυ ασφαλείας από φίλους και συγγενείς σας βοηθάει να παραμείνετε στο στόχο σας και σας αποτρέπει από το να τα παρατήσετε.
Βήμα 7
Μια υγιεινή σαλάτα.Πηγή εικόνας:Elet1/iStock/Getty Images
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι απαραίτητη για την αποφυγή μυριάδων συνεπειών για την υγεία, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υψηλή αρτηριακή πίεση ή ακόμη και ορισμένοι τύποι καρκίνου, καθώς και για την ενίσχυση της αυτοεκτίμησης και της αυτοπεποίθησης. Τρώγοντας τις σωστές τροφές και ασκώντας σωστά, θα χάσετε τα κιλά, ενώ ο τρόπος ζωής και τα επίπεδα ενέργειάς σας θα βελτιωθούν δραματικά. Η απώλεια βάρους είναι τόσο απλή όσο το να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, αλλά και τόσο προκλητική όσο το να βρείτε τη δύναμη της θέλησης, τη γνώση και την αποφασιστικότητα να το κάνετε.
-
Βήμα 1
-
Σπάστε το στόχο σας για απώλεια βάρους σε μικρότερους, πιο εύκολους στόχους. Η απώλεια 70 κιλών σε οκτώ μήνες σημαίνει ότι χάνετε περίπου 8 έως 9 κιλά ανά μήνα. Αν το αναλύσετε περαιτέρω, θα πρέπει να χάνετε 2 κιλά την εβδομάδα.
Βήμα 2
Υπολογίστε το θερμιδικό έλλειμμα ανά ημέρα για να χάσετε 2 κιλά την εβδομάδα. Ένα κιλό σωματικού βάρους αντιστοιχεί σε περίπου 3.500 θερμίδες. Επομένως, πρέπει να αποβάλλετε 7.000 θερμίδες για να χάσετε 2 κιλά την εβδομάδα, άρα πρέπει να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα 1.000 θερμίδων την ημέρα.
Βήμα 3
Εξαλείψτε 500 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σας. Σχεδιάστε ένα ημερήσιο μενού 1.200 έως 1.800 θερμίδων που να περιλαμβάνει 50% λαχανικά και φρούτα, 25% σύνθετους υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και γλυκοπατάτες, και 25% πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών, όπως κοτόπουλο, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και φασόλια. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες, όπως ένα βραστό αυγό ή ένα τοστ ολικής άλεσης και φυστικοβούτυρο. Τρώτε μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας που περιλαμβάνουν τόσο πρωτεΐνες όσο και λιπαρά, τα οποία χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν.
Βήμα 4
Κάψτε άλλες 500 θερμίδες με τακτική άσκηση. Στοχεύστε να γυμνάζεστε τέσσερις έως έξι ημέρες την εβδομάδα με αερόβιες δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, σχοινάκι, ποδήλατο ή κολύμπι. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν 60 έως 90 λεπτά αερόβιων δραστηριοτήτων καθημερινά ή 300 λεπτά την εβδομάδα, όταν εργάζεστε για να χάσετε βάρος.
Βήμα 5
Ενσωματώστε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης στη ρουτίνα άσκησής σας. Η δημιουργία μυών ενισχύει το μεταβολισμό σας και διατηρεί το σώμα σας να καίει θερμίδες μετά την προπόνησή σας. Ξεκινήστε με ένα σετ οκτώ έως 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, όπως οι κοιλιακούς, τα καθίσματα, τα λάντζες και τα πους απς. Προσθέστε σταδιακά περισσότερα σετ και ελαφριά βάρη ή χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα γυμναστικής. Προπονηθείτε με δύναμη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, αφήνοντας στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει αν πονάτε.
Βήμα 6