Τόσο ο σολομός όσο και το μπρόκολο είναι αστρικά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για απώλεια βάρους που μαζί δημιουργούν ένα γεμιστικό γεύμα. Credit Credit: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages
Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για να χάσετε βάρος, πιθανότατα έχετε καταλάβει ότι δεν δημιουργούνται ίσα όλα τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Με άλλα λόγια, η κατανάλωση δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν παρέχει πάντα γρήγορη και βιώσιμη απώλεια βάρους. Εάν η έκδοση χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνει μεγάλες μερίδες ζωικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επεξεργασμένα κρέατα και προσθέτοντας βούτυρο ή λάδι καρύδας στον καφέ σας, οι επιλογές φαγητού σας θα μπορούσαν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.
Όταν πρόκειται να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες για απώλεια βάρους, είναι συνετό να εστιάζετε σε άπαχες πρωτεΐνες και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάτι που θα σας κρατήσει γεμάτους και θα προσφέρει άλλα πρόσθετα οφέλη.
Εδώ είναι μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων για την απώλεια βάρους.
1. Σολομός
Ο σολομός είναι μια εξαιρετική επιλογή μηδενικών υδατανθράκων. Παρέχει λίπη υγιή για την καρδιά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ενισχύουν τον εγκέφαλο. Τα ωμέγα-3, που είναι ένας τύπος ακόρεστου λιπαρού οξέος, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση της πήξης του αίματος και στη μείωση του κινδύνου καρδιακής ανεπάρκειας ή εγκεφαλικού επεισοδίου, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Ένα κομμάτι μαγειρεμένου σολομού 3 ουγγιών συσκευάζει σχεδόν 22 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 196 θερμίδες, ανά USDA. Η πρωτεΐνη είναι το πιο κορεσμένο από τα μακροθρεπτικά συστατικά (τα άλλα δύο είναι υδατάνθρακες και λίπος), οπότε μια επιλογή με πρωτεΐνη όπως ο σολομός σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο (χωρίς το κορεσμένο λίπος που θα πάρετε από πρωτεΐνες όπως το κόκκινο κρέας).
2. Στήθος κοτόπουλου
Το στήθος κοτόπουλου έχει μηδενικούς υδατάνθρακες και είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Ένα μεσαίο στήθος κοτόπουλου παρέχει 193 θερμίδες και 36 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανά USDA.
Η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Μια ανασκόπηση του Απριλίου 2015 στο Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δίαιτας με υψηλότερες πρωτεΐνες – που περιέχει από 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ενός ατόμου ανά ημέρα – παρείχε βελτιώσεις στο σωματικό βάρος και την όρεξη .
Ένα κιλό ισούται με 2,2 κιλά. Έτσι, ένα άτομο που ζύγιζε 180 κιλά, για παράδειγμα, θα ήθελε να στοχεύσει μεταξύ 98 και 130 γραμμαρίων καθημερινής πρωτεΐνης.
Πάρα πολλά μαθηματικά; Υπάρχει μια απλούστερη λύση: Η ανάλυση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 25 έως 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα παρείχε παρόμοια αποτελέσματα.
3. Φυλλώδη πράσινα
Τα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι, το λάχανο και η ρόκα μπορούν να προσθέσουν όγκο και γεύση στα γεύματά σας χωρίς να προσθέσουν πολλές θερμίδες ή υδατάνθρακες. Τα φυλλώδη χόρτα είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή σας επιτρέπουν να προσθέσετε περισσότερο φαγητό στα γεύματα για να προκαλέσετε οφέλη, αντί να αφαιρέσετε το φαγητό.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτό ακριβώς – προσθέτοντας ογκώδη λαχανικά στα γεύματα – μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος. Όταν διασπάτε το προφίλ διατροφής των χόρτων, είναι εύκολο να δείτε πώς μπορούν να προσφέρουν τόσο καλό: Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι, για παράδειγμα, περιέχει μόλις 6 θερμίδες και λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες – με περισσότερους από τους μισούς υδατάνθρακες που προέρχονται από ίνες, ανά USDA.
4. Αυγά
Τα αυγά είναι μια ευέλικτη επιλογή χαμηλών υδατανθράκων. Για μια εύκολη επιλογή «αρπαγής» και πάρετε μια παρτίδα και φάτε ένα ζευγάρι για πρωινό ή ένα ως σνακ. Μην ξεχάσετε να κοιτάξετε πέρα από το πρωινό: Τα αυγά μπορούν να κάνουν μια υπέροχη προσθήκη σε σαλάτες, τοστ αβοκάντο και ακόμη και ζυμαρικά κολοκυθιών.
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 70 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατανθράκων, ανά USDA.
Πέρα από τις πρωτεΐνες, τα αυγά είναι μια υγιής πηγή βιταμίνης D, αντιοξειδωτικών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Λόγω του αστρικού προφίλ διατροφής τους, είναι μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και κρέας.
5. Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών θεωρούνται μη αμυλούχα λαχανικά, σύμφωνα με την American Diabetes Association. Αυτά τα λαχανικά είναι φυσικά χαμηλά σε υδατάνθρακες και θερμίδες – 8 γραμμάρια υδατανθράκων και 39 θερμίδες ανά φλιτζάνι, ανά USDA – γεγονός που τα καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε σχέδιο απώλειας βάρους.
Άλλα παραδείγματα μη αμυλούχων λαχανικών περιλαμβάνουν το κουνουπίδι, το σέλινο, τα καρότα, το λάχανο και τα κολοκυθάκια. Όπως τα φυλλώδη χόρτα, αυτά τα λαχανικά μπορούν να στοιβάζονται στο πιάτο σας για να προσθέσετε όγκο. θα αυξήσουν τον κορεσμό σας και θα παρέχουν βασικές βιταμίνες και μέταλλα χωρίς να προσθέσουν πολλές θερμίδες, υδατάνθρακες ή λίπος.
Γνωρίζατε ότι η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη διαχείριση του βάρους σας; Κατεβάστε την εφαρμογή MyPlate για να παρακολουθείτε εύκολα τις θερμίδες, να παραμένετε συγκεντρωμένοι και να επιτύχετε τους στόχους σας!
6. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι μια θρεπτική δύναμη, που προσφέρει φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά με ελάχιστους υδατάνθρακες Μία μερίδα 3-ουγγιών μπρόκολο περιέχει 25 θερμίδες, 4 γραμμάρια υδατανθράκων και 3 γραμμάρια ινών, ανά USDA.
Η πλειονότητα των υδατανθράκων του είναι μέρος της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπρόκολου, γεγονός που το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή. Η ίνα είναι το άπεπτο μέρος μιας φυτικής τροφής που δεν απορροφάται από το σώμα, οπότε μας γεμίζει αλλά δεν κολλάει.
Απολαύστε αυτό το ευπροσάρμοστο χορτοφάγο ως πλάι ή κάντε το κύριο αξιοθέατο του γεύματος – δεν υπάρχει πραγματικά λάθος τρόπος!
7. Τουρκία
Όπως το στήθος κοτόπουλου, το ψητό στήθος γαλοπούλας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (26 γραμμάρια σε μερίδα 3 ουγγιών, ανά USDA) με μηδενικούς υδατάνθρακες και μόνο 125 θερμίδες.
Ανταλλάξτε γαλοπούλα για συνταγές που απαιτούν αλεσμένο βόειο κρέας και θα μειώσετε τις θερμίδες και το λίπος ενώ θα συνεχίσετε να διορθώνετε την πρωτεΐνη σας.
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να ψήνετε, να ψήσετε, να ψήσετε, να ψήσετε ή να ατμίσετε πηγές πρωτεΐνης, όπως η γαλοπούλα. Αυτό θα βοηθήσει στον περιορισμό των θερμίδων από λίπος που προστίθενται στις μεθόδους μαγειρέματος που βασίζονται στο λάδι.
Είστε έτοιμοι να χάσετε βάρος;
Προετοιμαστείτε για επιτυχία με το πρόγραμμα Kickstart Weight-Loss Kickstart του morefit.eu.