Τα 7 καλύτερα συμπληρώματα κουρκουμά για την καταπολέμηση της φλεγμονής

Τα καλύτερα συμπληρώματα κουρκουμά έχουν περάσει από δοκιμές τρίτων για την ποιότητα και την καθαρότητα.Image Credit:morefit.eu Creative

Σε αυτό το άρθρο

• Πώς επιλέξαμε
• Το καλύτερο συνολικά
• Το καλύτερο σε χαμηλό προϋπολογισμό
• Καλύτερο Gummy
• Το καλύτερο για αθλητές
• Το καλύτερο χωρίς αλλεργίες
• Καλύτερο για απορρόφηση
• Καλύτερη σκόνη/μπαχαρικό
• Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν αγοράσετε
• Τι να αναζητήσετε
• Ανησυχίες για την ασφάλεια

Αν πίνετε καθημερινά ένα χρυσό latte ή τρώτε το αγαπημένο σας πιάτο κάρυ, τότε αποκομίζετε τα οφέλη ενός από τα πιο καυτά μπαχαρικά αυτή τη στιγμή – του κουρκουμά.

Ο κουρκουμάς είναι ένα φυτό που ανήκει στην οικογένεια του τζίντζερ. Μια ένωση του κουρκουμά που ονομάζεται κουρκουμίνη έχει μελετηθεί ευρέως ως αντιοξειδωτικό και αντιφλεγμονώδες.

“Έρευνες έχουν δείξει ότι η κουρκουμίνη μπορεί να ενεργοποιήσει τα συστήματα άμυνας της υγείας του σώματός σας, βελτιώνοντας την κυκλοφορία, προστατεύοντας τα βλαστικά σας κύτταρα, βοηθώντας στην υγεία του εντέρου, προστατεύοντας το DNA σας ως αντιοξειδωτικό, μειώνοντας τη φλεγμονή και ενισχύοντας την ανοσία”, λέει στο morefit.eu ο William Li, MD, πρόεδρος και ιατρικός διευθυντής του Ιδρύματος Αγγειογένεσης και συγγραφέας του Eat to Beat Disease.

Η κουρκουμίνη έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλει τη φλεγμονώδη διαδικασία για καταστάσεις που είναι προφλεγμονώδεις, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η νόσος του Crohn, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και το COVID-19, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2021 στο Drug Design, Development, and Therapy.

“Κλινικές δοκιμές συμπληρωμάτων κουρκουμίνης έχουν δείξει οφέλη για την υψηλή χοληστερόλη, την οστεοαρθρίτιδα, την υγεία του δέρματος και ακόμη και τη διαχείριση του βάρους”, προσθέτει ο Δρ Li.

Τα καλύτερα συμπληρώματα κουρκουμά

• Καλύτερο συνολικά: Garden of Life mykind Extra Strength Turmeric (Από $16, Amazon)
• Το καλύτερο σε χαμηλό προϋπολογισμό: Nature Made Turmeric Curcumin (Από $8,79, Amazon)
• Καλύτερο Gummy: Nordic Naturals Zero Sugar Curcumin Gummies (24,19 δολάρια, Amazon)
• Το καλύτερο για αθλητές: Momentous Turmeric Ultra (Από 29,71 δολάρια, Live Momentous)
• Καλύτερο χωρίς αλλεργίες: Youtheory Turmeric (32,99 δολάρια, Youtheory)
• Καλύτερο για απορρόφηση: Kirkland Signature Turmeric With Black Pepper (27,99 δολάρια, Costco)
• Καλύτερη σκόνη / μπαχαρικό: McCormick αλεσμένος κουρκουμάς (9,94 δολάρια, Amazon)

Πώς επιλέξαμε

Πρώτα απ’ όλα, στηριχτήκαμε στην τεχνογνωσία του Dr. Li. Εξετάσαμε επίσης προσεκτικά την έρευνα στον άνθρωπο σχετικά με τον κουρκουμά και πώς μπορεί να σας βοηθήσει.

Κάθε συμπλήρωμα που συνιστάται έχει, τουλάχιστον, ανταποκριθεί στις κατευθυντήριες γραμμές του Οργανισμού Τροφίμων & Φαρμάκων για τις τρέχουσες καλές πρακτικές παραγωγής (CGMPs) και έχει υποβληθεί σε δοκιμές από τρίτους για να διασφαλιστεί η ποιότητα και η καθαρότητα.

Πέρα από αυτό, χρησιμοποιήσαμε αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές:

• Περιορισμένα συστατικά πλήρωσης
• Κόστος
• Διαθεσιμότητα

Μάθετε περισσότερα για τον τρόπο με τον οποίο επιλέγουμε και καλύπτουμε τα προϊόντα εδώ.

1. Garden of Life mykind Extra Strength Turmeric

Καλύτερο συνολικά

Garden of Life mykind Extra Strength Turmeric

Αυτό το προϊόν προσφέρει όλα όσα χρειάζεστε σε ένα συμπλήρωμα κουρκουμά.

$21.94 στο Amazon$24.21+ στο The Vitamin Shoppe

Πλεονεκτήματα

• Δοκιμασμένο από τρίτους
• Οργανικό
• Vegan
• Χωρίς γλουτένη

Μειονεκτήματα

• Μερικοί άνθρωποι λένε ότι οι κάψουλες είναι πολύ μεγάλες

Το συμπλήρωμα κουρκουμά που παίρνει το νεύμα για το καλύτερο συνολικά είναι ο κουρκουμάς mykind της Garden of Life. Αυτό το συμπλήρωμα ελέγχει όλα τα κουτιά για το τι πρέπει να αναζητάτε σε ένα συμπλήρωμα: Έχει ελεγχθεί από τρίτους και έχει εγκριθεί από το Consumer Lab για να περιέχει ακριβώς αυτό που αναγράφεται στο μπουκάλι, συμπεριλαμβανομένης της ποσότητας κουρκουμινοειδών.

Είναι βιολογικό USDA, vegan και χωρίς γλουτένη. Περιέχει μαύρο πιπέρι για την αύξηση της απορρόφησης. Ως μπόνους, περιέχει δύο σκέλη προβιοτικών για να βοηθήσει στην πέψη.

Η τιμή του είναι συγκρίσιμη με άλλα συμπληρώματα υψηλής ποιότητας, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι θα σπάσετε την τράπεζα για να αποκτήσετε ψυχική ηρεμία.

2. Κουρκουμίνη κουρκουμά Nature Made

Το καλύτερο σε οικονομικό επίπεδο

Nature Made κουρκουμίνη κουρκουμά

Αυτή η προσιτή επιλογή παρέχει τα βασικά.

$18,79+ στο Amazon$13,99 στο Nature Made$14,49+ στο Walgreens

Πλεονεκτήματα

• Πιστοποιημένο από τρίτους
• Φιλικό προς τον προϋπολογισμό

Μειονεκτήματα

• Δεν περιέχει συστατικά που ενισχύουν την απορρόφηση

Η Nature Made είναι μια αξιόπιστη επιλογή για ένα φθηνό, ποιοτικό συμπλήρωμα. Αυτό το συμπλήρωμα κουρκουμά κουρκουμίνης έχει ελεγχθεί από τρίτους από το USP και είναι ευρέως διαθέσιμο σε καταστήματα και στο διαδίκτυο.

Είναι μια κάψουλα, χωρίς γλουτένη και παρέχει 47,5 χιλιοστόγραμμα κουρκουμινοειδών σε 500 χιλιοστόγραμμα σκόνης κουρκουμά.

Αυτό το συμπλήρωμα δεν περιέχει επιπλέον συστατικά για την ενίσχυση της απορρόφησης, οπότε θα ήταν καλύτερο να το λαμβάνετε με ένα γεύμα που περιέχει μαύρο πιπέρι και μια πηγή λίπους, όπως λάδι καρύδας, ελαιόλαδο ή κανόλα.

3. Nordic Naturals Zero Sugar Curcumin Gummies

Το καλύτερο Gummy

Nordic Naturals Zero Sugar Curcumin Gummies

Αυτό το προϊόν δεν περιέχει καθόλου ζάχαρη, κάτι που είναι σπάνιο σε μια τσίχλα.

24,19 δολάρια στο Amazon 24,52 δολάρια στο Walmart

Στιγμιαία Turmeric Ultra

$29.71+ στο Live Momentous$31.46 στο Amazon

Πλεονεκτήματα

• Δοκιμασμένο από τρίτους
• Vegan
• Χωρίς γλουτένη και ζάχαρη

Μειονεκτήματα

• Περιέχει νάτριο και αλκοόλες ζάχαρης

Εάν προτιμάτε ένα συμπλήρωμα σε μορφή τσίχλας από μια κάψουλα, τότε αυτό είναι μια καλή επιλογή για εσάς. Τα συμπληρώματα της Nordic Naturals, τα οποία έχουν ελεγχθεί από τρίτο μέρος και έχουν εγκριθεί από το Consumer Lab, είναι χορτοφάγα, καθώς και χωρίς γλουτένη και ζάχαρη.

Περιέχουν μια μικρή ποσότητα αλκοολών ζάχαρης, οπότε να είστε ενήμεροι αν το προσέχετε αυτό.

Αυτές οι τσίχλες περιέχουν επίσης 30 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα.

Αυτό το συμπλήρωμα περιέχει 200 χιλιοστόγραμμα κουρκουμίνης Longvida, η οποία, σύμφωνα με τον κατασκευαστή, έχει υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα. Η ποσότητα των κουρκουμινοειδών ελέγχθηκε με δοκιμές, οπότε παίρνετε αυτό που ισχυρίζεται στο μπουκάλι.

4. Στιγμιαία Turmeric Ultra

Το καλύτερο για αθλητές

Στιγμιαία Turmeric Ultra

Αυτό το συμπλήρωμα κουρκουμά έχει περάσει από υψηλό επίπεδο δοκιμών για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για τους αθλητές.

$29.71+ στο Live Momentous$31.46 στο Amazon

Πλεονεκτήματα

• Δοκιμασμένο από τρίτους
• Χωρίς γλουτένη

Μειονεκτήματα

• Πρέπει να λαμβάνεται με φαγητό

Αν είστε σοβαρός αθλητής, τότε δεν υπάρχει κανένα παιχνίδι με τα συμπληρώματά σας. Πρέπει να ελέγχονται για να διασφαλιστεί ότι δεν έχουν παρεισφρήσει απροειδοποίητα απαγορευμένες ή παράνομες ουσίες. Ο κουρκουμάς Momentous έχει ελεγχθεί από τρίτους από το NSF for Sport, το οποίο αποτελεί το χρυσό πρότυπο για τον έλεγχο συμπληρωμάτων για αθλητές.

Η Momentous χρησιμοποιεί την κουρκουμίνη Meriva, η οποία, όπως ισχυρίζεται η εταιρεία, έχει υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από την τυπική κουρκουμίνη.

Αυτό το συμπλήρωμα έρχεται σε μορφή κάψουλας, είναι χωρίς γλουτένη και περιέχει 1.000 χιλιοστόγραμμα κουρκουμά.

5. Youtheory Turmeric

Το καλύτερο προϊόν χωρίς αλλεργίες

Youtheory Turmeric

Ο κουρκουμάς της Youtheory είναι απαλλαγμένος από σόγια, γαλακτοκομικά και γλουτένη.

26,39 δολάρια στο Youtheory

Πλεονεκτήματα

• Πιστοποιημένο από τρίτο μέρος
• Χορτοφάγος
• Απορροφήσιμη μορφή

Μειονεκτήματα

• Επιλογή υψηλότερου κόστους

Η Youtheory μπορεί να μην είναι μια μάρκα που έχετε ξανακούσει, αλλά είναι μια μάρκα που πρέπει να εξετάσετε. Με αυτό το συμπλήρωμα κουρκουμά να είναι το πρώτο τους με τη σφραγίδα USP, μπορείτε να αισθάνεστε σίγουροι ότι παίρνετε αυτό που διαφημίζεται.

Αυτή η φόρμουλα έχει ένα εξαιρετικά απορροφήσιμο μείγμα κουρκουμά ενισχυμένο με μαύρο πιπέρι. Είναι μια κάψουλα για χορτοφάγους με μέγεθος μερίδας 2 κάψουλες την ημέρα.

Είναι επίσης απαλλαγμένο από τρία κοινά αλλεργιογόνα: σόγια, γαλακτοκομικά και γλουτένη.

6. Kirkland Signature Κουρκουμάς με μαύρο πιπέρι

Το καλύτερο για απορρόφηση

Kirkland Signature Turmeric με μαύρο πιπέρι

Η προσθήκη μαύρου πιπεριού βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τον κουρκουμά σε αυτό το συμπλήρωμα.

33,99 δολάρια στο Costco

Πλεονεκτήματα

• Πιστοποιημένο από τρίτο μέρος
• Φιλικό προς τον προϋπολογισμό
• Χωρίς γλουτένη
• Χορτοφάγος

Μειονεκτήματα

• Διατίθεται μόνο στην Costco

Ο κουρκουμάς της Kirkland Signature είναι διαθέσιμος μόνο στην Costco, οπότε αυτό το βγάζει από τη διεκδίκηση της καλύτερης συνολικά, αλλά πληροί όλα τα κριτήρια για ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα κουρκουμά. Είναι πιστοποιημένο κατά USP, φθηνό και περιέχει μαύρο πιπέρι, το οποίο μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό σας να απορροφήσει την κουρκουμίνη.

Αυτό το συμπλήρωμα διατίθεται σε μορφή κάψουλας. Δεν περιέχει γλουτένη, είναι χορτοφαγικό και περιέχει 1.000 χιλιοστόγραμμα κουρκουμά ανά κάψουλα. Πάρτε το μαζί με ένα γεύμα που περιέχει λιπαρά για ακόμα μεγαλύτερη απορρόφηση.

7. McCormick αλεσμένος κουρκουμάς

Καλύτερη σκόνη/μπαχαρικό

McCormick αλεσμένος κουρκουμάς

Παραλείψτε τα χάπια και μαγειρέψτε με κουρκουμά αντί γι’ αυτό.

9,75 δολάρια στο Amazon

Πλεονεκτήματα

• Διατίθεται ευρέως

Μειονεκτήματα

• Απαιτεί μαγείρεμα

Εάν δεν είστε έτοιμοι να κατευθυνθείτε προς το διάδρομο των συμπληρωμάτων ακόμα, αλλά θέλετε να προσθέσετε λίγο κουρκουμά στη διατροφή σας, είστε τυχεροί. Ο κουρκουμάς McCormick ελέγχθηκε από το Consumer Lab για να περιέχει επαρκές επίπεδο κουρκουμινοειδών ώστε να εγκριθεί.

Μπορείτε να προσθέσετε αυτό το μπαχαρικό στα αγαπημένα σας πιάτα κάρυ, στις σούπες ή στα ροφήματα. (Πάρτε ιδέες για το πώς να χρησιμοποιήσετε τον κουρκουμά για αντιφλεγμονώδη σνακ και γεύματα).

Είναι ευρέως διαθέσιμο στα παντοπωλεία και στο διαδίκτυο, ώστε να μην χρειαστεί ποτέ να στερηθείτε τον κουρκουμά σας.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν αγοράσετε ένα συμπλήρωμα κουρκουμά

Ο κουρκουμάς, και κυρίως η κουρκουμίνη, είναι περίπλοκος – δεν απορροφάται καλά από το σώμα. “Η βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης είναι μάλλον χαμηλή”, λέει ο Dr. Li. “Ο συνδυασμός της κουρκουμίνης με μαύρο πιπέρι ή εκχυλίσματα αυτού μπορεί να αυξήσει τα επίπεδά της στο αίμα”.

Πολλές μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει την πιπερίνη (μαύρο πιπέρι) για να βοηθήσουν στην απορρόφηση, και μέχρι στιγμής τόσο καλά. Αναδυόμενες μελέτες έχουν επίσης διερευνήσει τη χρήση ελαίων κουρκουμά σε συνδυασμό με το εκχύλισμα για πρόσθετη απορρόφηση.

Ο κουρκουμάς είναι λιποδιαλυτός, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαρτίου 2020 στο Molecules. Έτσι, όπως και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Α, ο οργανισμός μας χρειάζεται λίπος για να τον απορροφήσει. Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους που ορισμένα σκευάσματα συμπληρωμάτων χρησιμοποιούν έλαια κουρκουμά. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην είναι απαραίτητο εφόσον τρώτε μια μικτή διατροφή που περιέχει υγιεινά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο ή αβοκάντο.

Για να είστε έξυπνος καταναλωτής, θα πρέπει να γνωρίζετε ορισμένα πράγματα:

1. Προσδιορίστε τους λόγους για τους οποίους παίρνετε κουρκουμά/κουρκουμίνη.
2. Κατανοήστε πώς να αυξήσετε την απορρόφηση στο σώμα σας, ή αλλιώς τη βιοδιαθεσιμότητα
3. Επιλέξτε ένα αξιόπιστο και ασφαλές συμπλήρωμα
4. Να δοσολογείτε σωστά

Τι να αναζητήσετε σε ένα συμπλήρωμα κουρκουμά

1. Δοκιμές από τρίτους

Αυτός είναι ο νούμερο ένα έλεγχος του συμπληρώματός σας για να διασφαλίσετε την ασφάλειά σας. Εάν έχει ελεγχθεί από τρίτους, αυτό σημαίνει ότι έχει περάσει από ένα ανεξάρτητο εργαστήριο (που δεν συνδέεται με την εταιρεία συμπληρωμάτων) για να ελεγχθεί για την ποιότητα, την καθαρότητα και, πιο συχνά, για τυχόν μόλυνση από βαρέα μέταλλα.

Οι τρεις μεγάλοι ελεγκτές τρίτων είναι οι USP, NSF (επίσης NSF for Sport) και Consumer Lab. Υπάρχουν και άλλα εργαστήρια τρίτων που μπορεί να επιλέξει μια εταιρεία συμπληρωμάτων, οπότε φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα ή την ιστοσελίδα της μάρκας.

2. Περιορισμένα πληρωτικά

Για κάθε συμπλήρωμα που αγοράζετε, διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αυτό που νομίζετε ότι παίρνετε.

Μερικές φορές προστίθενται πληρωτικά υλικά ως παράγοντες διόγκωσης. Αν και δεν είναι απαραίτητα επιβλαβή για την υγεία σας, μπορεί να είναι αν έχετε αλλεργίες ή δυσανεξία σε κάποιο συστατικό, όπως η γλουτένη ή η σόγια.

Εάν είστε vegan, θα πρέπει να αποφύγετε τη ζελατίνη, η οποία συχνά βρίσκεται στα softgels.

Συμβουλή

Η κουρκουμίνη ως συμπλήρωμα θεωρείται γενικά ασφαλής και δεν έχει σοβαρές παρενέργειες, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling. Ωστόσο, είναι πάντα καλή ιδέα να ακολουθείτε τη σύσταση της δοσολογίας που αναγράφεται στο μπουκάλι του συμπληρώματος, εκτός αν ο γιατρός σας έχει δώσει διαφορετικές οδηγίες.

Ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια

Ο Dr. Li υποστηρίζει μια δίαιτα με βάση την ολική διατροφή ως κύρια πηγή θρεπτικών συστατικών πριν σκεφτείτε τη λήψη συμπληρωμάτων. Ωστόσο, δεν σημειώνει σημαντικές ανησυχίες για την ασφάλεια των συμπληρωμάτων κουρκουμά ή κουρκουμίνης.

“Εάν ένας ασθενής ρωτήσει για ένα συμπλήρωμα κουρκουμά ή κουρκουμίνης, του λέω ότι είναι εντάξει για να το πάρει”, λέει ο Δρ Li. “Οι κλινικές δοκιμές έχουν δείξει στοιχεία για πολλά οφέλη. Τους λέω να βεβαιωθούν ότι έχουν ερευνήσει το συμπλήρωμα για να βεβαιωθούν ότι είναι υψηλής ποιότητας, καθώς υπάρχουν πολλά κακής ποιότητας και ακόμη και μολυσμένα προϊόντα συμπληρωμάτων εκεί έξω”.