Η επίδραση των συμπληρωμάτων κρεατίνης στο άγχος και την ψυχική υγεία είναι ασαφής.Image Credit:Marco VDM/E+/GettyImages
Αν παίρνετε κρεατίνη για να έχετε κέρδη στο γυμναστήριο, μήπως έχετε και άγχος; Αν παίρνετε ή σκέφτεστε να πάρετε το συμπλήρωμα, μπορεί να έχετε ακούσει ότι η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει άγχος ή εναλλαγές της διάθεσης – ή ακόμη και να βοηθήσει σε αυτές.
Αλλά η έρευνα είναι ανάμεικτη όσον αφορά τις ψυχικές παρενέργειες της μονοϋδρικής κρεατίνης. Η κρεατίνη δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί άμεσα άγχος, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να κατανοηθούν πλήρως οι επιπτώσεις της στο άγχος.
Ακολουθούν όσα γνωρίζουμε μέχρι στιγμής.
Σχετική ανάγνωση
Είναι η κρεατίνη κακή για εσάς;
Η κρεατίνη προκαλεί άγχος;
Τα συμπληρώματα κρεατίνης χρησιμοποιούνται συνήθως για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης και της δύναμης, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ (NLM).
Όμως, πέρα από την πιθανή ενίσχυση της δύναμής της, “υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κρεατίνη θα μπορούσε να αυξήσει το άγχος”, λέει η Lynn Bufka, PhD, αναπληρώτρια εκτελεστική διευθύντρια Έρευνας Πρακτικής και Πολιτικής στην Αμερικανική Ψυχολογική Ένωση.
Όμως, λέει η Bufka: “όσον αφορά την επίδρασή της στην ψυχική υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου, δεν υπάρχουν πολλές έρευνες, και αυτές που υπάρχουν, είναι αρκετά βασικές”.
Μέχρι σήμερα, η έρευνα επικεντρώνεται σε μεγάλο βαθμό στο συμπλήρωμα ως μονοϋδρικό και στον ρόλο του στην αύξηση της απόδοσης, όπως σημειώνεται σε μελέτη του Ιουνίου 2017 στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, και όχι στον ρόλο του στο άγχος.
Βοηθάει η κρεατίνη στο άγχος;
“Υπάρχουν μερικές μελέτες που δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει την πνευματική απόδοση σε άτομα που στερούνται ύπνου”, λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Lona Sandon, PhD, RDN, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο τμήμα κλινικής διατροφής του University of Texas Southwestern Medical Center στο Ντάλας, “κάτι που συμβαίνει συχνά σε άτομα με άγχος”.
Μπορεί επίσης να είναι χαμηλότερα τα επίπεδα κρεατίνης στον εγκέφαλο μεταξύ των ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, λέει η ίδια, “λόγω δυσλειτουργίας της ικανότητας μεταβολισμού της κρεατίνης”.
Αλλά τα συμπληρώματα δεν θα έλυναν απαραίτητα αυτό το πρόβλημα, λέει ο Sandon. Και, όπως και η Bufka, προειδοποιεί ότι κατά την αξιολόγηση της επίδρασης της κρεατίνης στο άγχος, “η περιορισμένη έρευνα μας αφήνει με περιορισμένες απαντήσεις”.
Κρεατίνη και διάθεση
Παρ’ όλα αυτά, μια ανασκόπηση του Σεπτεμβρίου 2019 στην επιθεώρηση Biomolecules υποδηλώνει ότι η κρεατίνη μπορεί να έχει αντικαταθλιπτική και βελτιωτική της διάθεσης δράση. Σημειώνει ότι οι περισσότερες δοκιμές μέχρι σήμερα, αν και μικρές, έχουν δείξει θετικές επιδράσεις της κρεατίνης στη μείζονα καταθλιπτική διαταραχή. Χρειάζονται μεγαλύτερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτές οι επιδράσεις.
Αυτό θα μπορούσε να έχει σημασία, δεδομένου ότι η κατάθλιψη και το άγχος ανήκουν στην ίδια οικογένεια ψυχικών παθήσεων, σύμφωνα με μελέτη του Μαΐου 2020 στο American Journal of Psychiatry, η οποία σημειώνει ότι σχεδόν το 46% των ατόμων με ιστορικό μείζονος κατάθλιψης έχουν επίσης ιστορικό μιας ή περισσότερων αγχωδών διαταραχών.
Ωστόσο, μια προηγούμενη ανασκόπηση μελέτης τον Μάιο του 2012 στην επιθεώρηση Neuroscience & Biobehavioral Reviews (NBR) είχε αναδείξει αντιφατικά ευρήματα σχετικά με την επίδραση της κρεατίνης τόσο στην κατάθλιψη όσο και στο άγχος.
Μια μελέτη στην ανασκόπηση NBR πρότεινε ότι η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τις διαταραχές της διάθεσης μεταξύ ευάλωτων ατόμων, συνδέοντας μόλις μια εβδομάδα συμπληρωμάτων (σε 25 γραμμάρια την ημέρα) με αυξημένη νευρικότητα και επιθετικότητα.
Αλλά άλλες έρευνες που αναφέρονται στην έκθεση του NBR διαπίστωσαν ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD).
Σχετική ανάγνωση
Ποια είναι η φυσική πηγή κρεατίνης;
Δοσολογία κρεατίνης και παρενέργειες
Πέρα από τη σχέση μεταξύ κρεατίνης, άγχους και ψυχικής υγείας, όσον αφορά την ασφάλειά της, τα καλά νέα είναι ότι “η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης είναι ασφαλής στους περισσότερους ανθρώπους”, λέει ο Sandon – μια άποψη που υποστηρίζεται από την Cleveland Clinic.
Το NLM περιγράφει την κρεατίνη ως πιθανώς ασφαλή όταν λαμβάνεται σε δόσεις από το στόμα έως 25 γραμμάρια την ημέρα για δύο εβδομάδες ή 4 έως 5 γραμμάρια την ημέρα για έως και 18 μήνες, σημειώνοντας ότι ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι είναι πιθανώς ασφαλής στα 10 γραμμάρια ημερησίως για έως και πέντε χρόνια.
Αν και γενικά ασφαλής, η καθημερινή κρεατίνη έχει συνδεθεί με γαστρεντερικά προβλήματα και άλλες παρενέργειες, σύμφωνα με τη μελέτη του NBR, όπως:
- Διάρροια ή χαλαρά κόπρανα
- Ναυτία
- Εμετός
- Κοιλιακός πόνος
- Αυξημένη ή μειωμένη όρεξη
- Αύξηση βάρους
Η κρεατίνη μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα νεφρικά προβλήματα σε όσους έχουν ήδη νεφρική νόσο.
Τελικά, ανεξάρτητα από την κατάσταση ή την ηλικία σας, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε κρεατίνη, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.