Τι είναι καλύτερο: Προπονήσεις για όλο το σώμα ή η διάσπαση των μυϊκών ομάδων;

Η απάντηση στο ερώτημα προπονήσεις ολόκληρου σώματος vs. διαχωρισμοί εξαρτάται από το πώς θα απαντήσετε σε μερικές ερωτήσεις.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages

Σε αυτό το άρθρο

• Με βάση τη συχνότητα
• Με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης
• Με βάση την ένταση
• Προπονήσεις πλήρους σώματος
• Διαχωρισμένες ρουτίνες

Όσο οι άνθρωποι φορτώνουν πλάκες σε βαράκια, θα υπάρχουν διαφωνίες σχετικά με το πώς να προπονούνται και πώς να οργανώνουν αυτή την προπόνηση. Μία από τις πιο πολωτικές συζητήσεις; Το αν πρέπει να ακολουθήσετε προπονήσεις ολόκληρου του σώματος σε σχέση με τις προπονήσεις διαχωρισμού.

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Μια προπόνηση πλήρους ή ολικού σώματος είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: Μια προπόνηση που γυμνάζει όλους τους μύες σας σε μια μόνο συνεδρία. Μια προπόνηση “split” διαχωρίζει τους μύες σας – μερικές φορές χωρίζοντας ανά μυϊκές ομάδες, άνω και κάτω μέρος του σώματος ή σπρώχνοντας και τραβώντας μύες – έτσι ώστε μόνο ορισμένα μέρη του σώματός σας να προπονούνται σε κάθε ημέρα προπόνησης.

Ποιο είναι καλύτερο; Αυτό εξαρτάται από τρία ερωτήματα που μόνο εσείς μπορείτε να απαντήσετε: πόσο συχνά θέλετε να σηκώνετε, πόση εμπειρία έχετε στην άρση και πόσο έντονη είναι η κάθε συνεδρία. Δείτε πώς μπορείτε να βρείτε την καλύτερη προσέγγιση για εσάς.

Ερώτηση 1: Πόσο συχνά θέλετε να σηκώνετε;

“Ο καλύτερος τύπος εβδομαδιαίας διαίρεσης της προπόνησης καθορίζεται από το πόσες ημέρες την εβδομάδα προπονείστε”, λέει στο morefit.eu ο Nick Tumminello, προσωπικός γυμναστής στη Φλόριντα και συγγραφέας του βιβλίου Strength Zone Training.

Ανεξάρτητα από τη συχνότητα που θα επιλέξετε, η εκτέλεση 10 έως 20 σετ εργασίας ανά μυ κάθε εβδομάδα έχει συσχετιστεί με την οικοδόμηση μέγιστων μυών. Σε μια ανασκόπηση του Ιουλίου 2016 από το Journal of Sports Sciences, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η εκτέλεση 5 έως 9 σετ την εβδομάδα σε μια μυϊκή ομάδα είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση των μυών κατά 6,5%, ενώ η εκτέλεση περισσότερων από 10 σετ ανάεβδομάδα ανέβασε την αύξηση αυτή στο 9,6%.

Για να θεωρηθεί ένα “σετ εργασίας”, κάθε ένα από αυτά τα σετ προπόνησης θα πρέπει να είναι σχεδόν (αλλά όχι εντελώς) σε τεχνική αποτυχία, δηλαδή στο σημείο στο οποίο δεν μπορείτε να εκτελέσετε άλλη επανάληψη σωστά. Έτσι, η επιλεγμένη συχνότητα προπόνησης -είτε είναι δύο, τρεις ή έξι ημέρες- θα πρέπει τελικά να σας οδηγήσει σε αυτά τα 10 έως 20 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.

Εάν: “Αν δεν έχετε κάνει πολλές προπονήσεις, θα πρέπει να έχετε κάνει πολλές προπονήσεις και θα πρέπει να κάνετε πολλές προπονήσεις: Ανυψώνετε 2 έως 3 φορές την εβδομάδα

Κάνετε: Προπονήσεις ολόκληρου του σώματος

Κατά την άποψη του Tumminello, “αν προπονείσαι δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, το να κάνεις προπονήσεις ολικού σώματος είναι ο καλύτερος τρόπος, ανεξάρτητα από το στόχο ή την εμπειρία σου”.

Ένας από τους λόγους: Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση μυϊκών ομάδων δύο φορές την εβδομάδα είναι καλύτερη από ό,τι μία φορά την εβδομάδα, ακόμη και αν το συνολικό ποσό που σηκώνεται είναι το ίδιο, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Νοεμβρίου 2016 στο περιοδικό Sports Medicine.

Η απάντηση στο ερώτημα προπονήσεις ολόκληρου σώματος vs. διαχωρισμοί εξαρτάται από το πώς θα απαντήσετε σε μερικές ερωτήσεις.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages

Σε αυτό το άρθρο

Με βάση τη συχνότητα

Με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης

Με βάση την ένταση

Προπονήσεις πλήρους σώματος

Διαχωρισμένες ρουτίνες

Όσο οι άνθρωποι φορτώνουν πλάκες σε βαράκια, θα υπάρχουν διαφωνίες σχετικά με το πώς να προπονούνται και πώς να οργανώνουν αυτή την προπόνηση. Μία από τις πιο πολωτικές συζητήσεις; Το αν πρέπει να ακολουθήσετε προπονήσεις ολόκληρου του σώματος σε σχέση με τις προπονήσεις διαχωρισμού.

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Μια προπόνηση πλήρους ή ολικού σώματος είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: Μια προπόνηση που γυμνάζει όλους τους μύες σας σε μια μόνο συνεδρία. Μια προπόνηση “split” διαχωρίζει τους μύες σας – μερικές φορές χωρίζοντας ανά μυϊκές ομάδες, άνω και κάτω μέρος του σώματος ή σπρώχνοντας και τραβώντας μύες – έτσι ώστε μόνο ορισμένα μέρη του σώματός σας να προπονούνται σε κάθε ημέρα προπόνησης.

Ποιο είναι καλύτερο; Αυτό εξαρτάται από τρία ερωτήματα που μόνο εσείς μπορείτε να απαντήσετε: πόσο συχνά θέλετε να σηκώνετε, πόση εμπειρία έχετε στην άρση και πόσο έντονη είναι η κάθε συνεδρία. Δείτε πώς μπορείτε να βρείτε την καλύτερη προσέγγιση για εσάς.

Ερώτηση 1: Πόσο συχνά θέλετε να σηκώνετε;

“Ο καλύτερος τύπος εβδομαδιαίας διαίρεσης της προπόνησης καθορίζεται από το πόσες ημέρες την εβδομάδα προπονείστε”, λέει στο morefit.eu ο Nick Tumminello, προσωπικός γυμναστής στη Φλόριντα και συγγραφέας του βιβλίου Strength Zone Training.

Ανεξάρτητα από τη συχνότητα που θα επιλέξετε, η εκτέλεση 10 έως 20 σετ εργασίας ανά μυ κάθε εβδομάδα έχει συσχετιστεί με την οικοδόμηση μέγιστων μυών. Σε μια ανασκόπηση του Ιουλίου 2016 από το Journal of Sports Sciences, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η εκτέλεση 5 έως 9 σετ την εβδομάδα σε μια μυϊκή ομάδα είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση των μυών κατά 6,5%, ενώ η εκτέλεση περισσότερων από 10 σετ ανάεβδομάδα ανέβασε την αύξηση αυτή στο 9,6%.

Για να θεωρηθεί ένα “σετ εργασίας”, κάθε ένα από αυτά τα σετ προπόνησης θα πρέπει να είναι σχεδόν (αλλά όχι εντελώς) σε τεχνική αποτυχία, δηλαδή στο σημείο στο οποίο δεν μπορείτε να εκτελέσετε άλλη επανάληψη σωστά. Έτσι, η επιλεγμένη συχνότητα προπόνησης -είτε είναι δύο, τρεις ή έξι ημέρες- θα πρέπει τελικά να σας οδηγήσει σε αυτά τα 10 έως 20 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.

Εάν: “Αν δεν έχετε κάνει πολλές προπονήσεις, θα πρέπει να έχετε κάνει πολλές προπονήσεις και θα πρέπει να κάνετε πολλές προπονήσεις: Ανυψώνετε 2 έως 3 φορές την εβδομάδα

Κάνετε: Προπονήσεις ολόκληρου του σώματος

Κατά την άποψη του Tumminello, “αν προπονείσαι δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, το να κάνεις προπονήσεις ολικού σώματος είναι ο καλύτερος τρόπος, ανεξάρτητα από το στόχο ή την εμπειρία σου”.

Ένας από τους λόγους: Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση μυϊκών ομάδων δύο φορές την εβδομάδα είναι καλύτερη από ό,τι μία φορά την εβδομάδα, ακόμη και αν το συνολικό ποσό που σηκώνεται είναι το ίδιο, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Νοεμβρίου 2016 στο περιοδικό Sports Medicine.

Μια εξήγηση γι’ αυτό θα μπορούσε να είναι η πολλαπλή αύξηση αυτού που ονομάζεται “σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης”. Αφού σηκώσετε βάρη, αυτή η διαδικασία – η οποία λέει στο σώμα σας να χτίσει μυς – είναι αυξημένη για μια περίοδο που διαρκεί μεταξύ μίας και δύο ημερών, σύμφωνα με μια ανασκόπηση τον Ιούνιο του 2015 στο Sports Medicine. Η προπόνηση του μυός δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα θα την εκτοξεύσει δύο φορές αντί για μία.

Ωστόσο, δεν λένε όλες οι έρευνες ότι δύο φορές την εβδομάδα είναι καλύτερα από μία φορά την εβδομάδα. Μια άλλη ανασκόπηση, που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2018 στο Journal of Sport Sciences, διαπίστωσε ότι η επίδραση στην υπερτροφία ήταν παρόμοια είτε μια μυϊκή ομάδα προπονείτο μία, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα – εφόσον γίνονταν αυτά τα 10 έως 20 σετ.

Αν: Ανυψώνετε 4 φορές την εβδομάδα

Κάνετε: Ασκείτε: 1: Είτε

Θα μπορούσατε να κάνετε και τα δύο: Αν εκτελείτε ένα πρόγραμμα που χωρίζει το σώμα σας στη μέση – ίσως μια προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος και μια για το κάτω μέρος του σώματος ή μια προπόνηση που αποτελείται από ασκήσεις ώθησης και μια άλλη με ασκήσεις έλξης – μπορείτε να χτυπήσετε κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα.

Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε τέσσερις προπονήσεις συνολικού σώματος την εβδομάδα, αρκεί οι προπονήσεις να είναι κατανεμημένες ή να μην γυμνάζετε τους μυς σας με τον ίδιο ακριβώς τρόπο.

“Η προπόνηση ολικού σώματος σε καθημερινή βάση [μπορεί να σημαίνει ότι] δεν επιτρέπετε τη σωστή αποκατάσταση μεταξύ των ημερών προπόνησης”, λέει στο morefit.eu ο Jason White, PhD, αναπληρωτής καθηγητής και διευθυντής των επιστημών απόδοσης στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο. Το να δίνετε στον εαυτό σας τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων ολόσωμης προπόνησης είναι απαραίτητο για να ανακάμψουν οι μύες σας.

Αν θέλετε να προπονηθείτε δύο συνεχόμενες ημέρες και να κάνετε προπόνηση ολικού σώματος, βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις που κάνετε για κάθε μέρος του σώματος επιβαρύνουν τους μυς με διαφορετικούς τρόπους. Έτσι, αν κάνετε μια σειρά με μπάρα σε κάμψη την πρώτη μέρα για την πλάτη σας, εκτελέστε μια άσκηση όπως το lat pulldown – που προκαλεί την πλάτη σας από διαφορετική γωνία – τη δεύτερη μέρα.

Αν: Ανυψώνετε 5 έως 7 φορές την εβδομάδα

Κάνετε: Splits

“Τα splits είναι περισσότερο για ανθρώπους που επιθυμούν αυξημένη συχνότητα”, λέει ο White. Αυτό σας κρατάει στο γυμναστήριο σε σχεδόν καθημερινή βάση και σας επιτρέπει να χτυπήσετε τους υψηλούς όγκους που θέλετε να χτυπήσετε για αυτές τις μυϊκές ομάδες, ενώ παράλληλα σας επιτρέπει να έχετε ημέρες αποκατάστασης πριν από την επόμενη φορά που θα τις χτυπήσετε.

Ο διαχωρισμός της ρουτίνας σας μπορεί επίσης να κάνει αυτές τις προπονήσεις πιο σύντομες. “Το να χτυπάτε μερικές μυϊκές ομάδες διεξοδικά σε κάθε συνεδρία απαιτεί λιγότερο χρόνο από το να [προπονείτε] ολόκληρο το σώμα σας διεξοδικά”, λέει ο Tumminello.

Η απάντηση στο ερώτημα προπονήσεις ολόκληρου σώματος vs. διαχωρισμοί εξαρτάται από το πώς θα απαντήσετε σε μερικές ερωτήσεις.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages

Σε αυτό το άρθρο

Με βάση τη συχνότητα

Με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης

Με βάση την ένταση

Προπονήσεις πλήρους σώματος

Διαχωρισμένες ρουτίνες

Όσο οι άνθρωποι φορτώνουν πλάκες σε βαράκια, θα υπάρχουν διαφωνίες σχετικά με το πώς να προπονούνται και πώς να οργανώνουν αυτή την προπόνηση. Μία από τις πιο πολωτικές συζητήσεις; Το αν πρέπει να ακολουθήσετε προπονήσεις ολόκληρου του σώματος σε σχέση με τις προπονήσεις διαχωρισμού.

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Μια προπόνηση πλήρους ή ολικού σώματος είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: Μια προπόνηση που γυμνάζει όλους τους μύες σας σε μια μόνο συνεδρία. Μια προπόνηση “split” διαχωρίζει τους μύες σας – μερικές φορές χωρίζοντας ανά μυϊκές ομάδες, άνω και κάτω μέρος του σώματος ή σπρώχνοντας και τραβώντας μύες – έτσι ώστε μόνο ορισμένα μέρη του σώματός σας να προπονούνται σε κάθε ημέρα προπόνησης.

Ποιο είναι καλύτερο; Αυτό εξαρτάται από τρία ερωτήματα που μόνο εσείς μπορείτε να απαντήσετε: πόσο συχνά θέλετε να σηκώνετε, πόση εμπειρία έχετε στην άρση και πόσο έντονη είναι η κάθε συνεδρία. Δείτε πώς μπορείτε να βρείτε την καλύτερη προσέγγιση για εσάς.

• Ερώτηση 1: Πόσο συχνά θέλετε να σηκώνετε;
• “Ο καλύτερος τύπος εβδομαδιαίας διαίρεσης της προπόνησης καθορίζεται από το πόσες ημέρες την εβδομάδα προπονείστε”, λέει στο morefit.eu ο Nick Tumminello, προσωπικός γυμναστής στη Φλόριντα και συγγραφέας του βιβλίου Strength Zone Training.
• Ανεξάρτητα από τη συχνότητα που θα επιλέξετε, η εκτέλεση 10 έως 20 σετ εργασίας ανά μυ κάθε εβδομάδα έχει συσχετιστεί με την οικοδόμηση μέγιστων μυών. Σε μια ανασκόπηση του Ιουλίου 2016 από το Journal of Sports Sciences, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η εκτέλεση 5 έως 9 σετ την εβδομάδα σε μια μυϊκή ομάδα είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση των μυών κατά 6,5%, ενώ η εκτέλεση περισσότερων από 10 σετ ανάεβδομάδα ανέβασε την αύξηση αυτή στο 9,6%.
• Για να θεωρηθεί ένα “σετ εργασίας”, κάθε ένα από αυτά τα σετ προπόνησης θα πρέπει να είναι σχεδόν (αλλά όχι εντελώς) σε τεχνική αποτυχία, δηλαδή στο σημείο στο οποίο δεν μπορείτε να εκτελέσετε άλλη επανάληψη σωστά. Έτσι, η επιλεγμένη συχνότητα προπόνησης -είτε είναι δύο, τρεις ή έξι ημέρες- θα πρέπει τελικά να σας οδηγήσει σε αυτά τα 10 έως 20 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.
• Εάν: “Αν δεν έχετε κάνει πολλές προπονήσεις, θα πρέπει να έχετε κάνει πολλές προπονήσεις και θα πρέπει να κάνετε πολλές προπονήσεις: Ανυψώνετε 2 έως 3 φορές την εβδομάδα
• Κάνετε: Προπονήσεις ολόκληρου του σώματος
• Κατά την άποψη του Tumminello, “αν προπονείσαι δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, το να κάνεις προπονήσεις ολικού σώματος είναι ο καλύτερος τρόπος, ανεξάρτητα από το στόχο ή την εμπειρία σου”.
• Ένας από τους λόγους: Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση μυϊκών ομάδων δύο φορές την εβδομάδα είναι καλύτερη από ό,τι μία φορά την εβδομάδα, ακόμη και αν το συνολικό ποσό που σηκώνεται είναι το ίδιο, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Νοεμβρίου 2016 στο περιοδικό Sports Medicine.

Μια εξήγηση γι’ αυτό θα μπορούσε να είναι η πολλαπλή αύξηση αυτού που ονομάζεται “σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης”. Αφού σηκώσετε βάρη, αυτή η διαδικασία – η οποία λέει στο σώμα σας να χτίσει μυς – είναι αυξημένη για μια περίοδο που διαρκεί μεταξύ μίας και δύο ημερών, σύμφωνα με μια ανασκόπηση τον Ιούνιο του 2015 στο Sports Medicine. Η προπόνηση του μυός δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα θα την εκτοξεύσει δύο φορές αντί για μία.

Ωστόσο, δεν λένε όλες οι έρευνες ότι δύο φορές την εβδομάδα είναι καλύτερα από μία φορά την εβδομάδα. Μια άλλη ανασκόπηση, που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2018 στο Journal of Sport Sciences, διαπίστωσε ότι η επίδραση στην υπερτροφία ήταν παρόμοια είτε μια μυϊκή ομάδα προπονείτο μία, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα – εφόσον γίνονταν αυτά τα 10 έως 20 σετ.

Αν: Ανυψώνετε 4 φορές την εβδομάδα

Κάνετε: Ασκείτε: 1: Είτε

Θα μπορούσατε να κάνετε και τα δύο: Αν εκτελείτε ένα πρόγραμμα που χωρίζει το σώμα σας στη μέση – ίσως μια προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος και μια για το κάτω μέρος του σώματος ή μια προπόνηση που αποτελείται από ασκήσεις ώθησης και μια άλλη με ασκήσεις έλξης – μπορείτε να χτυπήσετε κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα.

Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε τέσσερις προπονήσεις συνολικού σώματος την εβδομάδα, αρκεί οι προπονήσεις να είναι κατανεμημένες ή να μην γυμνάζετε τους μυς σας με τον ίδιο ακριβώς τρόπο.

“Η προπόνηση ολικού σώματος σε καθημερινή βάση [μπορεί να σημαίνει ότι] δεν επιτρέπετε τη σωστή αποκατάσταση μεταξύ των ημερών προπόνησης”, λέει στο morefit.eu ο Jason White, PhD, αναπληρωτής καθηγητής και διευθυντής των επιστημών απόδοσης στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο. Το να δίνετε στον εαυτό σας τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων ολόσωμης προπόνησης είναι απαραίτητο για να ανακάμψουν οι μύες σας.

Αν θέλετε να προπονηθείτε δύο συνεχόμενες ημέρες και να κάνετε προπόνηση ολικού σώματος, βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις που κάνετε για κάθε μέρος του σώματος επιβαρύνουν τους μυς με διαφορετικούς τρόπους. Έτσι, αν κάνετε μια σειρά με μπάρα σε κάμψη την πρώτη μέρα για την πλάτη σας, εκτελέστε μια άσκηση όπως το lat pulldown – που προκαλεί την πλάτη σας από διαφορετική γωνία – τη δεύτερη μέρα.