Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα καλό πρωινό πριν από έναν ημιμαραθώνιο.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
- Διατροφή στον Ημιμαραθώνιο
- Την εβδομάδα πριν
- Την ημέρα πριν
- Το πρωί της ημέρας
Το να τρέξετε έναν ημιμαραθώνιο είναι ένα μεγάλο επίτευγμα, που απαιτεί πειθαρχία, αφοσίωση και αυστηρή προπόνηση. Και το να παρέχετε στο σώμα σας τα κατάλληλα καύσιμα είναι απαραίτητο για να τρέξετε τον καλύτερό σας αγώνα.
Οι τροφές που επιλέγετε να φάτε την ημέρα του αγώνα είναι πολύ σημαντικές, αλλά η διατροφή σας τις ημέρες ή ακόμη και τις εβδομάδες πριν από τον αγώνα έχει σημασία. Υπάρχουν πολλά που αφορούν το τι πρέπει να τρώτε πριν από έναν ημιμαραθώνιο και οι τροφές που επιλέγετε μπορούν να κάνουν ή να καταστρέψουν την απόδοσή σας.
Τα καύσιμά σας πριν από έναν ημιμαραθώνιο
Οι αρκετές ημέρες πριν από τον ημιμαραθώνιο δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων ή υδατανθράκων. Το γεύμα που τρώτε το πρωί του αγώνα και μόνο (περισσότερα γι’ αυτό παρακάτω) δεν μπορεί να σας προσφέρει αρκετή ενέργεια, οπότε σίγουρα θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε κάποια που έχετε αποθηκεύσει.
Το σώμα σας αποθηκεύει υδατάνθρακες ως γλυκογόνο για να τους χρησιμοποιήσει όταν τρέχει με άδεια χέρια, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE). Για να δημιουργήσετε τις αποθήκες γλυκογόνου σας για την ημέρα του αγώνα, αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων την εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να καταναλώνετε το 55 έως 60 τοις εκατό των θερμίδων σας από υδατάνθρακες ή 3 έως 5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Τις ημέρες πριν από τον αγώνα
Κατά τη διάρκεια των ημερών που προηγούνται του αγώνα σας, επικεντρωθείτε στο να συμπεριλάβετε άφθονους σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να σας βοηθήσουν να εξασφαλίσετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να αποδώσετε. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε μερικές από αυτές τις τροφές στην καθημερινή σας διατροφή:
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης
- Ρύζι
- Πατάτες
- Όσπρια
Αλλά μην το παρακάνετε με τη φόρτωση υδατανθράκων, σύμφωνα με την Penn Medicine. Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα γευμάτων για τον ημιμαραθώνιο που μοιάζει κάπως έτσι:
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με φρούτα και ξηρούς καρπούς ή ένα αγγλικό μάφιν με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
- Μεσημεριανό: μπουρίτο με μοσχαρίσιο κρέας, ρύζι και φασόλια
- Δείπνο: ζυμαρικά με ψητό κοτόπουλο και ψητά λαχανικά ή κοτόπουλο και λαχανικά με ρύζι στον ατμό
- Σνακ: γιαούρτι με φρούτα και δημητριακά, κράκερς και τυρί ή μισό σάντουιτς
Τι να φάτε την ημέρα πριν από τον ημιμαραθώνιο σας
Όπως και το πρωί του ημιμαραθωνίου σας (περισσότερα γι’ αυτό παρακάτω), δεν θέλετε να πειραματιστείτε με νέες συνταγές, τρόφιμα ή ώρες γευμάτων, σύμφωνα με την Penn Medicine. Σε γενικές γραμμές, θέλετε να ακολουθήσετε τη ρουτίνα που έχετε ήδη καθιερώσει τις εβδομάδες που προηγούνται του αγώνα σας.
Τηρήστε το συνηθισμένο σας μενού την ημέρα πριν από τον αγώνα σας. Γενικά, προσπαθήστε να τρώτε γεύματα που είναι ισορροπημένα σε πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες. Και ενώ θέλετε να ακολουθήσετε τη συνηθισμένη σας ρουτίνα, μια απλή, έτοιμη ημέρα διατροφής μπορεί να περιλαμβάνει:
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με φυστικοβούτυρο και φρέσκα φρούτα
- Μεσημεριανό: κοτόπουλο με φυλλώδη λαχανικά και πατάτες
- Δείπνο: σολομός με ψητά λαχανικά και ρύζι
Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι περισσότεροι αγώνες διεξάγονται το πρωί, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (όπως τα σταυρανθή λαχανικά), καθώς είναι δύσκολο να τις χωνέψετε και μπορεί να σας δυσκολέψουν να κοιμηθείτε. Επιπλέον, μπορεί να διαταράξουν το πρωινό πρόγραμμα της τουαλέτας σας.
Μια άλλη καλή συμβουλή: Αποφύγετε τα λιπαρά φαγητά και το αλκοόλ την ημέρα και (κυρίως) το βράδυ πριν από τον ημιμαραθώνιο. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητα προβλήματα πέψης που θα θέλατε να αποφύγετε στη μέση του αγώνα.
Τι να φάτε το πρωί ενός ημιμαραθωνίου
Το πρωινό σας πριν από έναν ημιμαραθώνιο θα πρέπει να είναι ελαφρύ σε υδατάνθρακες, μέτριο σε πρωτεΐνες και σχετικά χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες για να αποφύγετε γαστρεντερικές διαταραχές κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Το τρέξιμο με γεμάτο στομάχι μπορεί να είναι δυσάρεστο, γι’ αυτό προγραμματίστε να φάτε πρωινό δύο έως τέσσερις ώρες πριν από την εκκίνηση του αγώνα.
Μην δοκιμάσετε νέες τροφές για πρώτη φορά- δεν είναι ώρα να διακινδυνεύσετε προβλήματα στο στομάχι. Αν επιλέξετε να καταναλώσετε αθλητικά ποτά ή μπάρες πρωτεΐνης ακριβώς πριν από τον αγώνα, αποφύγετε τρόφιμα με φρουκτόζη, καθώς μπορεί να προκαλέσουν διάρροια.
Τις εβδομάδες πριν από τον ημιμαραθώνιο, δοκιμάστε μερικούς από αυτούς τους συνδυασμούς πρωινού για να δείτε ποια τρόφιμα κάθονται καλύτερα στο στομάχι σας.
- Κουλούρι ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και μέλι
- Τοστ ολικής άλεσης με ένα μαγειρεμένο αυγό
- Πλιγούρι βρώμης με φρέσκα φρούτα και φυστικοβούτυρο
Να είστε πάντα επαρκώς ενυδατωμένοι. Τέσσερις ώρες πριν από τον αγώνα, πιείτε 2 έως 3 χιλιοστόλιτρα νερό ή αθλητικό ποτό ανά κιλό σωματικού βάρους.