Οι καθημερινές κάμψεις μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, αλλά η ξεκούραση και η ποικιλία μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τους κινδύνους της υπερπροπόνησης.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
- Ασφάλεια
- Οφέλη
- Κίνδυνοι
- Πώς να το κάνετε
Αν κάποια άσκηση προκαλεί το παγκόσμιο χειροκρότημα, αυτή είναι το push-up. Αν και θα ήταν κάπως παραπλανητικό να την αποκαλέσουμε την ολοκληρωμένη άσκηση, πλησιάζει αρκετά. Και επειδή υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη από τα push-ups, πολλοί ασκούμενοι αναρωτιούνται αν το να κάνετε καθημερινά push-ups είναι ακόμη καλύτερο.
Κάνοντας 30 push-ups την ημέρα για ένα μήνα (ή και περισσότερο) μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμή σας. Αλλά θα φτάσετε μόνο μέχρι ένα σημείο προτού φτάσετε σε πλατώ και θα πρέπει να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Επιπλέον, χωρίς ημέρες ξεκούρασης, θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε ένα μειονέκτημα των καθημερινών κάμψεων: την υπερπροπόνηση. Συνεχίστε να διαβάζετε για να δείτε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των καθημερινών κάμψεων και πόσο συχνά πρέπει να κάνετε κάμψεις.
Είναι ασφαλές να κάνετε 30 κάμψεις κάθε μέρα;
Αν και είναι σημαντικό να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας (περισσότερα γι’ αυτό παρακάτω), μια καθημερινή ρουτίνα κάμψεων μπορεί να εξακολουθεί να είναι ασφαλής και αποτελεσματική, εφόσον κάνετε τις κάμψεις σας με καλή φόρμα.
Πώς να κάνετε ένα τέλειο push-up
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα σε απόσταση περίπου μεταξύ των ώμων. Οι ώμοι σας θα πρέπει να είναι στοιβαγμένοι πάνω από τους καρπούς σας και οι γοφοί σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με το κεφάλι και τις φτέρνες σας. Ενεργοποιήστε τον κορμό και τους γλουτούς σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών από τον κορμό σας, αντί να τους αφήνετε να εκτείνονται προς τα πλάγια, και χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος.
- Καθώς κατεβαίνετε, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
- Όταν το στήθος σας αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος (ή όσο μακριά μπορείτε να κατεβείτε), πιέστε τις παλάμες σας και σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας σε διάσταση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Κρατήστε τον κορμό σας σταθερό και ίσιο καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω και προς τα κάτω. Αυτό σημαίνει ότι δεν επιτρέπεται η πεζοπορία των γοφών ή η χαλάρωση στο κάτω μέρος της πλάτης, που θέτει σε κίνδυνο τραυματισμού τους ώμους, τους αγκώνες και την πλάτη σας.
Οφέλη από την εκτέλεση 30 push-ups κάθε μέρα
Θα αποκτήσετε δύναμη στο άνω μέρος του σώματος
Ενώ τα χέρια σας κάνουν την πραγματική ώθηση όταν σηκώνετε το σώμα σας από το έδαφος, θέτουν σε λειτουργία μια αλυσιδωτή αντίδραση ενεργοποίησης των μυών. Εκτός από τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους, τα push-ups γυμνάζουν επίσης τους μυς των ώμων και του στήθους.
Τριάντα κάμψεις την ημέρα θα χτίσουν το στήθος σας, θα προσθέσουν ορισμό στα χέρια σας και θα αυξήσουν τη μυϊκή σας μάζα. Πρόκειται επίσης για πραγματική δύναμη του άνω μέρους του σώματος, διευκολύνοντας κινήσεις που κυμαίνονται από το κουβάλημα των ψώνιων μέχρι το σπρώξιμο ενός χορτοκοπτικού μηχανήματος.
Θα δυναμώσετε τον πυρήνα σας
Οι καθημερινές κάμψεις μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, αλλά η ξεκούραση και η ποικιλία μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τους κινδύνους της υπερπροπόνησης.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
Ασφάλεια
Οφέλη
Κίνδυνοι
Πώς να το κάνετε
Αν κάποια άσκηση προκαλεί το παγκόσμιο χειροκρότημα, αυτή είναι το push-up. Αν και θα ήταν κάπως παραπλανητικό να την αποκαλέσουμε την ολοκληρωμένη άσκηση, πλησιάζει αρκετά. Και επειδή υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη από τα push-ups, πολλοί ασκούμενοι αναρωτιούνται αν το να κάνετε καθημερινά push-ups είναι ακόμη καλύτερο.
Κάνοντας 30 push-ups την ημέρα για ένα μήνα (ή και περισσότερο) μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμή σας. Αλλά θα φτάσετε μόνο μέχρι ένα σημείο προτού φτάσετε σε πλατώ και θα πρέπει να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Επιπλέον, χωρίς ημέρες ξεκούρασης, θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε ένα μειονέκτημα των καθημερινών κάμψεων: την υπερπροπόνηση. Συνεχίστε να διαβάζετε για να δείτε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των καθημερινών κάμψεων και πόσο συχνά πρέπει να κάνετε κάμψεις.
Είναι ασφαλές να κάνετε 30 κάμψεις κάθε μέρα;
Αν και είναι σημαντικό να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας (περισσότερα γι’ αυτό παρακάτω), μια καθημερινή ρουτίνα κάμψεων μπορεί να εξακολουθεί να είναι ασφαλής και αποτελεσματική, εφόσον κάνετε τις κάμψεις σας με καλή φόρμα.
Πώς να κάνετε ένα τέλειο push-up
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα σε απόσταση περίπου μεταξύ των ώμων. Οι ώμοι σας θα πρέπει να είναι στοιβαγμένοι πάνω από τους καρπούς σας και οι γοφοί σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με το κεφάλι και τις φτέρνες σας. Ενεργοποιήστε τον κορμό και τους γλουτούς σας.
Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών από τον κορμό σας, αντί να τους αφήνετε να εκτείνονται προς τα πλάγια, και χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος.
Καθώς κατεβαίνετε, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
Όταν το στήθος σας αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος (ή όσο μακριά μπορείτε να κατεβείτε), πιέστε τις παλάμες σας και σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας σε διάσταση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κρατήστε τον κορμό σας σταθερό και ίσιο καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω και προς τα κάτω. Αυτό σημαίνει ότι δεν επιτρέπεται η πεζοπορία των γοφών ή η χαλάρωση στο κάτω μέρος της πλάτης, που θέτει σε κίνδυνο τραυματισμού τους ώμους, τους αγκώνες και την πλάτη σας.
Οφέλη από την εκτέλεση 30 push-ups κάθε μέρα
Θα αποκτήσετε δύναμη στο άνω μέρος του σώματος
Ενώ τα χέρια σας κάνουν την πραγματική ώθηση όταν σηκώνετε το σώμα σας από το έδαφος, θέτουν σε λειτουργία μια αλυσιδωτή αντίδραση ενεργοποίησης των μυών. Εκτός από τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους, τα push-ups γυμνάζουν επίσης τους μυς των ώμων και του στήθους.
Τριάντα κάμψεις την ημέρα θα χτίσουν το στήθος σας, θα προσθέσουν ορισμό στα χέρια σας και θα αυξήσουν τη μυϊκή σας μάζα. Πρόκειται επίσης για πραγματική δύναμη του άνω μέρους του σώματος, διευκολύνοντας κινήσεις που κυμαίνονται από το κουβάλημα των ψώνιων μέχρι το σπρώξιμο ενός χορτοκοπτικού μηχανήματος.
Θα δυναμώσετε τον πυρήνα σας
Ενώ τα push-ups ενεργοποιούν τον ορθό κοιλιακό μυ – το περίβλημα των κοιλιακών μυών όπου ζουν οι “έξι κοιλιακοί” – μπορούν να κάνουν ακόμα περισσότερα για την πραγματική δύναμη και σταθερότητα του πυρήνα, διεγείροντας τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ.
Αυτός είναι ο πιο βαθύς από τους κοιλιακούς μυς. Όταν είναι αδύναμος, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με το βάδισμα και την ισορροπία σας και να συμβάλει ακόμη και σε πόνο στη μέση. Για να μεγιστοποιήσετε αυτό το όφελος, φροντίστε να “στηρίζετε” την κοιλιακή σας περιοχή σαν κάποιος που δεν σας συμπαθεί να είναι έτοιμος να σας ρίξει γροθιά στο στομάχι. Κρατήστε αυτή την ένταση καθ’ όλη τη διάρκεια του push-up.
Η στάση του σώματός σας θα βελτιωθεί
Τριάντα push-ups την ημέρα είναι πιθανό να κάνουν θαύματα για την κακή στάση του σώματος σταθεροποιώντας και ενδυναμώνοντας τους μύες που συνδέονται με την κλείδα. Αυτό περιλαμβάνει τον μείζονα θωρακικό μυ. Τα push-ups διορθώνουν την αδυναμία και αντισταθμίζουν τη συντόμευση του ελάσσονος θωρακικού μυός που οδηγεί σε στρογγυλεμένους ώμους.
Ο πόνος στην πλάτη σας μπορεί να υποχωρήσει
Εκτός από τη σταθεροποίηση της ωμοπλάτης με τη λειτουργία των μυών που συνδέονται με τις ωμοπλάτες και την κλείδα, οι 30 καθημερινές σας κάμψεις θα ενεργοποιήσουν τους μυς της σπονδυλικής στήλης στην οσφυϊκή σας μοίρα.