Το γιαούρτι είναι ιδανικό για την απώλεια βάρους, αν αποφύγετε την προσθήκη ζαχαρούχων γαρνιτούρων.Image Credit:isayildiz/iStock/GettyImages
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να αγαπήσετε το γιαούρτι. Για αρχή, είναι μια φυσική πηγή προβιοτικών, δηλαδή υγιών βακτηρίων του εντέρου, και η επιστήμη σχετικά με τη σημασία της υποστήριξης της υγείας του εντέρου μας συνεχίζει να αυξάνεται.
Είναι επίσης πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Το γιαούρτι – ειδικά το γιαούρτι με βάση τα γαλακτοκομικά – είναι πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη D, φώσφορο, ψευδάργυρο, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β12.
Ένας άλλος λόγος για να ξετρελαθείτε με το γιαούρτι; Μπορεί επίσης να σας υποστηρίξει στην επίτευξη των στόχων σας για απώλεια βάρους.
Πώς το γιαούρτι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, το γιαούρτι ξεχωρίζει λόγω της πρωτεΐνης του. Μια μερίδα κανονικού γιαουρτιού των 6 ουγκιών έχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να έχει διπλάσια ποσότητα, σύμφωνα με το USDA.
Η πρωτεΐνη μας βοηθά να αισθανόμαστε χορτάτοι. Στην πραγματικότητα, από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, είναι το πιο χορταστικό, σύμφωνα με ένα άρθρο του Ιουνίου 2015 στο The American Journal of Clinical Nutrition. Απαιτεί επίσης περισσότερη ενέργεια για την πέψη σε σύγκριση με το λίπος και τους υδατάνθρακες (με άλλα λόγια, το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες για τη διάσπασή της).
Η διαιτητική πρωτεΐνη βοηθά επίσης στη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας, ακόμη και όταν χάνετε βάρος, σύμφωνα με ένα άρθρο του Μαρτίου 2020 στο The Journal of Nutrition.Η διατήρηση όσο το δυνατόν περισσότερων μυών μας είναι σημαντική για την απώλεια βάρους, επειδή είναι πιο ενεργή μεταβολικά από το λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε συνολικά.
Η απόλαυση γιαουρτιού για πρωινό μπορεί να υποστηρίξει περαιτέρω τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Αν είστε σαν τον μέσο άνθρωπο, η πρόσληψη πρωτεΐνης σας είναι στρεβλή. Τείνουμε να τρώμε περισσότερη από αυτή τη μακροεντολή στο δείπνο (περίπου 39 γραμμάρια), ενώ το πρωινό μας είναι από την ελαφρύτερη πλευρά – περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης κατά μέσο όρο.
Αλλά η έρευνα δείχνει ότι η κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο αποτελεσματική στην τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης σε σύγκριση με την κατανάλωση απλώς μιας μεγαλύτερης ποσότητας αργότερα μέσα στην ημέρα, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουνίου 2014 στο The Journal of Nutrition.
5 κοινά λάθη για το γιαούρτι που πρέπει να αποφύγετε
Ακολουθούν μερικά κοινά λάθη που θα θέλατε να αποφύγετε όταν ψωνίζετε ή απολαμβάνετε γιαούρτι.
Λάθος 1: Επιλέγετε ένα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη
Η πλοήγηση στο τμήμα γιαουρτιού μπορεί να είναι δύσκολη. Πέρα από τη γεύση, υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές, από το στυλ του γιαουρτιού – ελληνικό, κανονικό, ισλανδικό – μέχρι την πηγή, αν είναι αγελαδινό γάλα, κατσικίσιο γάλα, γάλα βρώμης ή με βάση τη σόγια, για παράδειγμα.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη. Αυτή μπορεί να κυμαίνεται από 0 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης έως και 20 γραμμάρια ανά μερίδα. Ενδεικτικά, οι γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 25 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης την ημέρα, ενώ το όριο για τους άνδρες είναι 36 γραμμάρια, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
Διορθώστε το: Ελέγχετε πάντα την ποσότητα της προστιθέμενης ζάχαρης στον πίνακα διατροφικών στοιχείων πριν από την αγορά. Αναζητήστε γιαούρτια με 7 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης ή λιγότερο – όσο λιγότερο τόσο το καλύτερο για την απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε μια απλή γεύση, η οποία δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα, και στη συνέχεια να προσθέσετε ψιλοκομμένα φρούτα για γλυκύτητα.
Λάθος 2: Επιλέγετε μια “ελαφριά” επιλογή που είναι φτιαγμένη με τεχνητά γλυκαντικά
Ορισμένα γιαούρτια διατίθενται στην αγορά ως “light”, γεγονός που μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι έχουν υποστεί γλυκαντικές ουσίες με τεχνητά γλυκαντικά. Αν και η διατήρηση της προστιθέμενης ζάχαρης στο ελάχιστο είναι σημαντική, η επιλογή γιαουρτιών που το επιτυγχάνουν με τη χρήση τεχνητών γλυκαντικών δεν είναι η λύση.
Η σουκραλόζη, η ασπαρτάμη και η σακχαρίνη είναι κοινά τεχνητά πρόσθετα που χρησιμοποιούνται για να γλυκάνουν ένα προϊόν, διατηρώντας παράλληλα την περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη σε χαμηλά επίπεδα. Αυτό ακούγεται ιδανικό για την απώλεια βάρους, αλλά το πρόβλημα είναι ότι μπορεί στην πραγματικότητα να μπερδέψουν τον εγκέφαλό μας και να μας αφήσουν να επιθυμούμε τη ζάχαρη ακόμη περισσότερο, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Διορθώστε το: Ελέγχετε πάντα τον κατάλογο των συστατικών για τα τεχνητά γλυκαντικά. Επιλέξτε επιλογές που έχουν γλυκανθεί ελαφρά με το πραγματικό προϊόν (και πάλι με στόχο να διατηρήσετε την περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη όσο το δυνατόν χαμηλότερα) ή, ακόμα καλύτερα, προτιμήστε την απλή γεύση, η οποία θα είναι απαλλαγμένη από πρόσθετα σάκχαρα και τεχνητά γλυκαντικά.
Λάθος 3: Προσθέτοντάς το σε ζαχαρούχα smoothies ή parfaits
Η ενσωμάτωση του θρεπτικού γιαουρτιού στο πρωινό σας χάνει την ελκυστικότητά του για την υγεία, όταν συνδυάζεται με ζαχαρούχα δημητριακά ή προστίθεται σε υπερβολικά ζαχαρούχα smoothies. Ναι, εξακολουθείτε να λαμβάνετε όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα προβιοτικά και τις άπαχες πρωτεΐνες από το γιαούρτι, αλλά τα λαμβάνετε με μια πλευρά από πρόσθετα σάκχαρα και, σε ορισμένες περιπτώσεις, εξευγενισμένα δημητριακά.
Τα παρφέ φτιάχνονται συνήθως με γκρανόλα, η οποία είναι συνήθως πλούσια σε θερμίδες και πρόσθετα σάκχαρα, ενώ τα smoothies μπορούν να γλυκαθούν με χυμούς, μέλι ή ζαχαρούχο μη γαλακτοκομικό γάλα.
Διορθώστε το: Αν θέλετε ένα παρφέ, χρησιμοποιήστε δημητριακά ολικής άλεσης, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, μαζί με φρεσκοκομμένα φρούτα. Όταν φτιάχνετε smoothies, διατηρήστε την περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη στο ελάχιστο, παραλείποντας το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου και γλυκάνετε με φρέσκα φρούτα. Προτιμήστε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς (θα πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες) και χρησιμοποιείτε πάντα μη ζαχαρούχο γάλα χωρίς ζάχαρη ή κανονικό αγελαδινό γάλα.
Έτοιμοι να χάσετε βάρος;
Προετοιμαστείτε για την επιτυχία με το πρόγραμμα Kickstart απώλειας βάρους του morefit.eu.
Λάθος 4: Επιλέγετε μάρκες Vegan ή χωρίς γαλακτοκομικά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Δεν υπάρχει έλλειψη από γιαούρτια φυτικής προέλευσης, αλλά πρέπει να είστε επιλεκτικοί αν ψάχνετε για ένα με αξιοπρεπή δόση πρωτεΐνης. Το αγελαδινό γάλα είναι μια φυσική πηγή πρωτεΐνης, αλλά τα γιαούρτια αμυγδάλου, βρώμης και άλλες φυτικές εναλλακτικές λύσεις γιαουρτιού υπολείπονται σε αυτή την κατηγορία, όπως και τα αντίστοιχα “γάλατα”. Πολλά γιαούρτια χωρίς γαλακτοκομικά περιέχουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ή λιγότερο.
Διορθώστε το: Δεν έχουν χαθεί όλα. Υπάρχουν μερικές επιλογές χωρίς γαλακτοκομικά που είναι επίσης πλούσιες σε πρωτεΐνες. Τα γιαούρτια με βάση τη σόγια περιέχουν πρωτεΐνη και άλλα είδη, όπως της βρώμης ή του αμυγδάλου, μπορεί να έχουν πρόσθετη πρωτεΐνη από μπιζέλια ή φασόλια faba. Διαβάζετε πάντα τον πίνακα με τα διατροφικά στοιχεία και αναζητάτε 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ή περισσότερο.
Λάθος 5: Υπερβολικό μέγεθος μερίδας
Ένα από τα εγγενή πλεονεκτήματα του γιαουρτιού είναι ότι συνήθως πωλείται σε μικρές μερίδες – ιδανικά δοχεία ενός μεγέθους, φτιαγμένα για έναν. Αλλά αν θέλετε να τεντώσετε το δολάριο του παντοπωλείου σας, τα μεγαλύτερα σε μέγεθος δοχεία γιαουρτιού είναι μια πιο οικονομική επιλογή. Το μειονέκτημα αυτών των δοχείων είναι ότι χάνετε τον ενσωματωμένο έλεγχο των μερίδων.
Διορθώστε το: Μεριδοποιήστε το γιαούρτι σας πριν το φάτε (περίπου μια μερίδα τριών τετάρτων του φλιτζανιού), μέχρι να συνηθίσετε να το βλέπετε με το μάτι. Ή, όταν επιστρέφετε στο σπίτι από το παντοπωλείο, μοιράστε το δοχείο σε μικρά ατομικά δοχεία, ώστε να μη χρειάζεται να το σκέφτεστε κάθε φορά που θέλετε να απολαύσετε το γιαούρτι σας.