Μπορείτε να αναμείξετε την κρεατίνη με μια ποικιλία υγιεινών υγρών – συμπεριλαμβανομένων χυμών, ροφημάτων πρωτεΐνης και smoothies – για να κάνετε την εμπειρία πιο νόστιμη και πιο ισορροπημένη.Image Credit:Eugeniusz Dudzinski/iStock/GettyImages
Η κρεατίνη, ένα συμπλήρωμα που λαμβάνεται για να βοηθήσει στην ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης και την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, συχνά κυκλοφορεί σε μορφή άγευστης σκόνης. Αλλά θα διαπιστώσετε ότι ο καλύτερος τρόπος ανάμειξης της κρεατίνης με νερό, χυμό ή smoothies μπορεί να τη μετατρέψει σε ένα θρεπτικό σνακ.
Είτε λαμβάνετε κρεατίνη σε υψηλότερη δόση για σύντομο χρονικό διάστημα, είτε λαμβάνετε χαμηλές δόσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, το συμπλήρωμα μπορεί να σας προσφέρει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και να βοηθήσει στην ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης.
Συμβουλή
Μπορείτε να αναμείξετε την κρεατίνη με μια ποικιλία υγιεινών υγρών – όπως χυμούς, ροφήματα πρωτεΐνης και smoothies – για να κάνετε την εμπειρία πιο νόστιμη και πιο ισορροπημένη.
Πάρτε την σε νερό
Είναι αυτονόητο ότι ίσως ο ευκολότερος και πιο βολικός τρόπος λήψης του συμπληρώματος είναι να αναμίξετε την κρεατίνη με νερό και να την πάρετε πριν από την προπόνηση. Εάν παίρνετε μια βραχυπρόθεσμη δόση φόρτωσης για να δώσετε στον εαυτό σας μια ώθηση ενέργειας κατά τη διάρκεια μιας έντονης περιόδου ανύψωσης, το MedlinePlus συνιστά τη λήψη περίπου 20 γραμμαρίων κρεατίνης την ημέρα για διάστημα έως και μιας εβδομάδας. Είναι σημαντικό να μεταβείτε σε χαμηλότερη δόση αν σκοπεύετε να τη λαμβάνετε μακροπρόθεσμα, περίπου δύο έως 10 γραμμάρια την ημέρα για μερικές εβδομάδες.
Μπορείτε να παίρνετε την ημερήσια δόση κρεατίνης με όσο νερό θέλετε. Αν δεν σας αρέσει η γεύση της κρεατίνης σε σκόνη, προσθέστε περισσότερο νερό για να μπορέσει να αραιώσει. Αν και αυτό μπορεί να είναι το πιο άγευστο, υπάρχουν διάφορα οφέλη που συνοδεύουν την ανάμειξη κρεατίνης με νερό.
Ορισμένοι ειδικοί προειδοποιούν ότι η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αφυδάτωσης λόγω της τάσης της να ενεργοποιεί τους μυς σας να τραβούν νερό από το υπόλοιπο σώμα σας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη κατακράτηση νερού στους μυς σας.
Μια μελέτη του Ιανουαρίου 2018 που δημοσιεύθηκε στο Sports Health σημειώνει ότι η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση νερού επειδή είναι οσμωτική, προκαλώντας τους μύες σας να απορροφήσουν νερό από την κυκλοφορία του αίματός σας και οδηγώντας σε προσωρινή αύξηση του βάρους από το νερό στους μύες σας. Αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο μυϊκών κραμπών, αφυδάτωσης και θερμικής ασθένειας.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτή την ιδέα. Μια μελέτη του Ιουνίου 2017 που δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition δεν διαπίστωσε καμία σχέση μεταξύ κρεατίνης και αφυδάτωσης.
Αλλά για να είστε ασφαλείς, θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό όταν χρησιμοποιείτε κρεατίνη και να αποφεύγετε να γυμνάζεστε σε έντονη ζέστη για να αποφύγετε την αφυδάτωση, σύμφωνα με το MedlinePlus. Επιπλέον, η λήψη κρεατίνης με αρκετά ποτήρια νερό πριν ή μετά την προπόνηση είναι σημαντική για να σας κρατήσει ενυδατωμένους καθώς ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Προσθέστε σε χυμούς και smoothies
Αν η κρεατίνη με νερό δεν σας κάνει, πειραματιστείτε με διάφορα είδη χυμών και smoothies για να πάρετε όχι μόνο την ώθηση δύναμης αλλά και για να πάρετε μερικούς βασικούς υδατάνθρακες και θρεπτικά συστατικά.
Ο καλύτερος τρόπος για να αναμίξετε κρεατίνη με χυμό είναι να βρείτε χυμό που είναι ιδανικά φρέσκος και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Αυτές τις μέρες, είναι εύκολο να βρείτε χυμούς ψυχρής έκθλιψης που μπορούν να σας παρέχουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα των φρέσκων φρούτων και λαχανικών, χωρίς όλη την πρόσθετη ζάχαρη των προπαρασκευασμένων χυμών.
Είτε παίρνετε φρέσκο χυμό από ένα κατάστημα είτε φτιάχνετε τον δικό σας στο σπίτι με αποχυμωτή ή μπλέντερ, ο καλύτερος χυμός για να πίνετε με κρεατίνη πρέπει να περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Οι φρέσκοι χυμοί διατηρούν περισσότερες από τις βιταμίνες και τα μέταλλα από τα φρούτα και τα λαχανικά, σύμφωνα με το Harvard Health. Επίσης, αν συνδυάζετε πολλά διαφορετικά φρούτα και λαχανικά σε ένα μπλέντερ, θα πάρετε μια πιο πυκνή μερίδα αυτών των θρεπτικών συστατικών από ό,τι αν τρώγατε ένα μόνο φρούτο, όπως ένα μήλο, ως σνακ.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου, ωστόσο, ότι ο χυμός έχει και μερικά μειονεκτήματα. Περιέχει λιγότερες φυτικές ίνες από ολόκληρο το φρούτο ή το λαχανικό και συχνά θα έχει υψηλότερα επίπεδα ζάχαρης από ένα μεμονωμένο φρούτο, με την ικανότητα να αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Για όσους προσέχουν τη ζάχαρη στη διατροφή τους, η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και λαχανικών μπορεί να είναι καλύτερη από το να παίρνουν μια πιο πυκνή μερίδα αυτών των σακχάρων σε ένα ποτό. Επιπλέον, οι χυμοί τείνουν να είναι λιγότερο χορταστικοί ή χορταστικοί από τα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, γεγονός που μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πεινασμένοι αν αυτό είναι το μοναδικό σας γεύμα.
Τα smoothies μπορεί επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ειδικά αν αγοράζετε προαγορασμένα smoothies ή παραγγέλνετε ένα σε εστιατόριο. Για να είστε ασφαλείς, φτιάξτε αυτά τα ροφήματα στο σπίτι.
Παρόλα αυτά, η λήψη κρεατίνης με χυμούς και smoothies μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσλάβετε μερικά επιπλέον θρεπτικά συστατικά πριν από την προπόνηση, αρκεί να τα συνδυάζετε με μια συνολικά υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικές συνταγές χυμών και smoothie για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον.
Πράσινος χυμός: Οι χυμοί δεν αφορούν μόνο τα φρούτα. Ο καλύτερος χυμός για να πιείτε με κρεατίνη μπορεί στην πραγματικότητα να περιέχει λαχανικά και να είναι εξίσου νόστιμος.
Για να φτιάξετε έναν πράσινο χυμό, προσθέστε περίπου δύο φλιτζάνια φύλλα σπανακιού ή λάχανο, αρκετά κοτσάνια σέλινου, δύο αγγούρια, δύο μήλα, μισό λεμόνι και λίγο τζίντζερ. Το σπανάκι και το λάχανο είναι σκούρα, φυλλώδη χόρτα που είναι γεμάτα με βιταμίνες Α και C, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Τα μήλα περιέχουν επίσης βιταμίνη C, η οποία λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό.
Χυμός παντζαριού: Μην αποφεύγετε τα παντζάρια. Ένας άλλος καλύτερος χυμός για να πιείτε με κρεατίνη μπορεί να έχει πλούσιο ματζέντα χρώμα. Για έναν χυμό με εντελώς διαφορετική γεύση, ρίξτε δύο ή τρία παντζάρια στον αποχυμωτή, μαζί με έξι καρότα, δύο μήλα, μισό λεμόνι και λίγο τζίντζερ. Τα παντζάρια σας παρέχουν φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, χαλκό, μαγνήσιο και κάλιο, και μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.
Μήλο, καρότο, βατόμουρα: Δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με τα μούρα – είναι γεμάτα με φλαβονοειδή και μπορεί να είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Για έναν πιο γλυκό, πιο φρουτώδη χυμό, συνδυάστε μήλα, καρότα και βατόμουρα (ή άλλα μούρα) μαζί με άλλα φρούτα της επιλογής σας. Αυτές οι επιλογές χυμών θα δώσουν στη δόση κρεατίνης σας λίγη περισσότερη γεύση – και διατροφή.
Smoothie με βατόμουρο και μπανάνα: Ο καλύτερος τρόπος για να αναμίξετε κρεατίνη με υγρά είναι να την αναμείξετε σε ένα smoothie. Ρίξτε μερικά κατεψυγμένα βατόμουρα, σμέουρα και φράουλες σε ένα μπλέντερ, μαζί με μια μπανάνα, ένα αβοκάντο, λίγο ελληνικό γιαούρτι, μερικές κουταλιές βούτυρο αμυγδάλου, γάλα και λίγο μέλι.
Αυτό το smoothie δεν θα σας προσφέρει μόνο πολλά θρεπτικά συστατικά από τα φρούτα, αλλά και κάλιο και υγιεινούς υδατάνθρακες από τη μπανάνα, καθώς και πρωτεΐνη από το γιαούρτι και το βούτυρο αμυγδάλου. Αναμείξτε μέσα κρεατίνη για να το κάνετε ένα ακόμα πιο αποτελεσματικό πρωινό γεύμα πριν από την προπόνηση.
Αναμείξτε κρεατίνη με πρωτεΐνη
Πρωτεΐνη ή κρεατίνη; Οι αθλητές ή οι αρσιβαρίστες συχνά αναρωτιούνται ποιο συμπλήρωμα θα είναι πιο ωφέλιμο. Αλλά είναι πιθανό ότι η λήψη ενός συνδυασμού συμπληρωμάτων πρωτεΐνης και κρεατίνης θα μπορούσε να λειτουργήσει για εσάς. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για bodybuilders ή άτομα που ελπίζουν να αποκτήσουν περισσότερη μυϊκή μάζα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Ενώ η κρεατίνη παρέχει καύσιμα για τους μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη συνέχεια, όταν οι μύες σας χρειάζονται άφθονη πρωτεΐνη για να αναδομηθούν και να δυναμώσουν. Ένας συνδυασμός κρεατίνης και πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει να σηκώσετε περισσότερα στο γυμναστήριο, αλλά και να ανακάμψετε ταχύτερα.
Μια μελέτη του Ιουλίου 2017 που δημοσιεύθηκε στο Nutrients διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ήταν πιο αποτελεσματικά από ένα συμπλήρωμα υδατανθράκων μετά την προπόνηση αντίστασης στην επανεκκίνηση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών. Διαπιστώθηκε επίσης ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βελτιώνει την απόδοση στην άσκηση και την αποκατάσταση μετά από έντονη προπόνηση αντίστασης.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια κοινή μορφή συμπληρώματος πρωτεΐνης που διατίθεται σε μορφή σκόνης και μπορεί εύκολα να αναμιχθεί σε ροφήματα ή μαλακά τρόφιμα όπως γιαούρτι, μηλόπιτα ή ακόμη και σε μείγμα για τηγανίτες. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει αποδειχθεί ότι είναι ενδεχομένως αποτελεσματική σε προγράμματα προπόνησης δύναμης για την αύξηση της μυϊκής μάζας, στην επούλωση πληγών και στη βοήθεια ανθρώπων που αναρρώνουν από υποσιτισμό ή σοβαρή απώλεια βάρους.
Για ένα πρωτεϊνούχο, χορταστικό σνακ ή υποκατάστατο γεύματος, αναμείξτε μερικές μεζούρες πρωτεΐνης ορού γάλακτος με νερό, γάλα καρύδας ή κανονικό γάλα, κανέλα και κρεατίνη. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε smoothies πρωτεΐνης ορού γάλακτος με γάλα αμυγδάλου, μπανάνες, κατεψυγμένα μούρα και αβοκάντο.
Ανακατέψτε πρωτεΐνη και κρεατίνη σε σκόνη σε βρώμη ή μηλόπιτα πριν από την προπόνηση ή ανακατέψτε λίγη στον πρωινό σας καφέ (ή στον παγωμένο καφέ στο μπλέντερ) για να την συνδυάσετε με καφεΐνη και να ξεκινήσετε δυνατά την ημέρα σας.