Η εκτέλεση squats με το μηχάνημα Smith μπορεί να σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε τη φόρμα του πίσω squat.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
- Οδηγίες
- Οφέλη
- Συμβουλές
- Τροποποίηση του Smith Machine Squat
- Παραλλαγές
- Εναλλακτικές
Η κατάληψη με το μηχάνημα Smith είναι μία από τις πιο αμφιλεγόμενες ασκήσεις προπόνησης δύναμης που υπάρχουν. Το μηχάνημα Smith, ένα μεταλλικό ράφι με μια μπάρα που κινείται κατά μήκος μιας σταθερής διαδρομής, χρησιμοποιείται τόσο από αρχάριους αρσιβαρίστες όσο και από bodybuilders για squats και παραλλαγές του πάγκου.
Επίσης, χλευάζεται από πολλούς και αποκαλείται “άχρηστο”, “μη λειτουργικό” και απλά κακό. Αλλά ενώ το μηχάνημα έχει τα μειονεκτήματά του, είναι άδικο να πούμε ότι είναι πάντα μια κακή ιδέα.
Το βίντεο της ημέρας
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν τρόποι και λόγοι για να κάνετε τα καθίσματα στο μηχάνημα Smith με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Ας περιγράψουμε τα οφέλη και τα μειονεκτήματα και πώς μπορείτε να κάνετε squat με το μηχάνημα Smith για να μάθετε την τέλεια φόρμα squat και να χτίσετε ισχυρότερους τετρακέφαλους.
- *Τι είναι το κάθισμα με μηχανή Smith; * Το κάθισμα με μηχανή Smith είναι μια άσκηση άρσης βαρών που χρησιμοποιεί μια μηχανή Smith, η οποία μοιάζει πολύ με ένα ράφι squat, αλλά έχει μια μπάρα που κινείται σε μια σταθερή τροχιά. Ο αρσιβαρίστας τοποθετεί την μπάρα στους ώμους του και στη συνέχεια τη χαμηλώνει λυγίζοντας τα γόνατά του πριν σηκωθεί ξανά.
- *Είναι εντάξει το κάθισμα σε μηχάνημα Smith; * Ναι. Λοιπόν, τι κακό έχει το μηχάνημα Smith; Έγινε λίγο σαν παρίας του γυμναστηρίου στις αρχές της δεκαετίας του 2000 μετά από μια πολύ μικρή (μόνο έξι άτομα) μελέτη του Δεκεμβρίου του 2009 στο Journal of Strength and Conditioning Research που διαπίστωσε ότι η μυϊκή ενεργοποίηση ήταν 43% χαμηλότερη όταν κάνατε καθίσματα στο μηχάνημα Smith σε σχέση με τη χρήση ελεύθερων βαρών. Ήταν μια μικρή μελέτη, και άλλες έρευνες (όπως μια μελέτη του Ιουλίου 2020 στο Journal of Strength and Conditioning Research) είχαν διαφορετικά αποτελέσματα, αλλά οι άνθρωποι πραγματικά προσκολλήθηκαν σε αυτό.
- *Ποιους μυς δουλεύει το κάθισμα με το μηχάνημα Smith; * Βασικά ό,τι δουλεύει ένα κανονικό κάθισμα με μπάρα: κυρίως τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Σε μικρότερο βαθμό, δουλεύει επίσης τις γάμπες και τον πυρήνα.
- *Ποιος μπορεί να κάνει κάθισμα στο μηχάνημα Smith; * Βασικά ο καθένας! Είναι ιδιαίτερα καλό για αρχάριους ανυψωτές που χρειάζονται λίγη επιπλέον υποστήριξη ενώ μαθαίνουν τη σωστή φόρμα.
Γιατί ονομάζεται μηχανή Smith;
Το μηχάνημα Smith αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1950 από τον Rudy Smith, τότε διευθυντή ενός γυμναστηρίου στο Λος Άντζελες που ονομαζόταν Vic Tanny’s, σύμφωνα με τη νεκρολογία του 2010. Η ιδέα για το μηχάνημα δημιουργήθηκε στην πραγματικότητα από τον φίλο του Smith, τον θρυλικό τηλεοπτικό παρουσιαστή Jack LaLanne, πριν κατασκευαστεί από τον Smith.
Πώς να κάνετε το Smith Machine Squat
Τύπος ΔύναμηΠεριοχή Κάτω σώμα
- Η εκτέλεση squats με το μηχάνημα Smith μπορεί να σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε τη φόρμα του πίσω squat.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages
- Σε αυτό το άρθρο
- Οδηγίες
- Οφέλη
- Συμβουλές
- Τροποποίηση του Smith Machine Squat
- Παραλλαγές
- Εναλλακτικές
Η κατάληψη με το μηχάνημα Smith είναι μία από τις πιο αμφιλεγόμενες ασκήσεις προπόνησης δύναμης που υπάρχουν. Το μηχάνημα Smith, ένα μεταλλικό ράφι με μια μπάρα που κινείται κατά μήκος μιας σταθερής διαδρομής, χρησιμοποιείται τόσο από αρχάριους αρσιβαρίστες όσο και από bodybuilders για squats και παραλλαγές του πάγκου.
Επίσης, χλευάζεται από πολλούς και αποκαλείται “άχρηστο”, “μη λειτουργικό” και απλά κακό. Αλλά ενώ το μηχάνημα έχει τα μειονεκτήματά του, είναι άδικο να πούμε ότι είναι πάντα μια κακή ιδέα.
Το βίντεο της ημέρας
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν τρόποι και λόγοι για να κάνετε τα καθίσματα στο μηχάνημα Smith με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Ας περιγράψουμε τα οφέλη και τα μειονεκτήματα και πώς μπορείτε να κάνετε squat με το μηχάνημα Smith για να μάθετε την τέλεια φόρμα squat και να χτίσετε ισχυρότερους τετρακέφαλους.
*Τι είναι το κάθισμα με μηχανή Smith; * Το κάθισμα με μηχανή Smith είναι μια άσκηση άρσης βαρών που χρησιμοποιεί μια μηχανή Smith, η οποία μοιάζει πολύ με ένα ράφι squat, αλλά έχει μια μπάρα που κινείται σε μια σταθερή τροχιά. Ο αρσιβαρίστας τοποθετεί την μπάρα στους ώμους του και στη συνέχεια τη χαμηλώνει λυγίζοντας τα γόνατά του πριν σηκωθεί ξανά.
*Είναι εντάξει το κάθισμα σε μηχάνημα Smith; * Ναι. Λοιπόν, τι κακό έχει το μηχάνημα Smith; Έγινε λίγο σαν παρίας του γυμναστηρίου στις αρχές της δεκαετίας του 2000 μετά από μια πολύ μικρή (μόνο έξι άτομα) μελέτη του Δεκεμβρίου του 2009 στο Journal of Strength and Conditioning Research που διαπίστωσε ότι η μυϊκή ενεργοποίηση ήταν 43% χαμηλότερη όταν κάνατε καθίσματα στο μηχάνημα Smith σε σχέση με τη χρήση ελεύθερων βαρών. Ήταν μια μικρή μελέτη, και άλλες έρευνες (όπως μια μελέτη του Ιουλίου 2020 στο Journal of Strength and Conditioning Research) είχαν διαφορετικά αποτελέσματα, αλλά οι άνθρωποι πραγματικά προσκολλήθηκαν σε αυτό.
*Ποιους μυς δουλεύει το κάθισμα με το μηχάνημα Smith; * Βασικά ό,τι δουλεύει ένα κανονικό κάθισμα με μπάρα: κυρίως τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Σε μικρότερο βαθμό, δουλεύει επίσης τις γάμπες και τον πυρήνα.
*Ποιος μπορεί να κάνει κάθισμα στο μηχάνημα Smith; * Βασικά ο καθένας! Είναι ιδιαίτερα καλό για αρχάριους ανυψωτές που χρειάζονται λίγη επιπλέον υποστήριξη ενώ μαθαίνουν τη σωστή φόρμα.
Γιατί ονομάζεται μηχανή Smith;
Το μηχάνημα Smith αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1950 από τον Rudy Smith, τότε διευθυντή ενός γυμναστηρίου στο Λος Άντζελες που ονομαζόταν Vic Tanny’s, σύμφωνα με τη νεκρολογία του 2010. Η ιδέα για το μηχάνημα δημιουργήθηκε στην πραγματικότητα από τον φίλο του Smith, τον θρυλικό τηλεοπτικό παρουσιαστή Jack LaLanne, πριν κατασκευαστεί από τον Smith.
Πώς να κάνετε το Smith Machine Squat
Τύπος ΔύναμηΠεριοχή Κάτω σώμα
Ρυθμίστε τη μπάρα του μηχανήματος έτσι ώστε να είναι περίπου στο ύψος των ώμων.
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων ακριβώς κάτω από τη μπάρα, με τη μπάρα να ακουμπάει στους τραπεζοειδείς μύες σας – τους μύες που “σηκώνουν τους ώμους” – και όχι στα οστά του λαιμού σας. Πιάστε τη μπάρα με λαβή πάνω από το χέρι (οι παλάμες κοιτάζουν προς τα έξω).
Στρίψτε τη μπάρα προς τα πίσω για να την ξεκλειδώσετε και τοποθετήστε τα πόδια σας σε πλάτος και γωνία που σας βολεύει. Τα πόδια σας μπορούν να είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω ή πιο κοντά στην ευθεία προς τα εμπρός. Αν δεν ξέρετε πού αισθάνεστε άνετα, παίξτε με την τοποθέτηση των ποδιών σας σε μερικές ελαφρές επαναλήψεις προθέρμανσης.
Στήριξε τον κορμό σου και διατήρησε έναν σφιχτό, κάθετο κορμό σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, μια φυσική καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σου. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε το κάθισμα.
Λυγίστε τα γόνατά σας για να κατέβετε μέχρι οι μηροί σας να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το δάπεδο, διατηρώντας το στήθος σας ψηλά, το βάρος στις φτέρνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος.
Πιέστε πίσω στην όρθια θέση.
Όταν τελειώσετε με όλες τις επαναλήψεις σας, στρίψτε τη μπάρα προς τα εμπρός για να την ασφαλίσετε στη θέση της.
Εμφάνιση οδηγιών
Παρακολουθήστε το πλήρες εκπαιδευτικό πρόγραμμα εδώ
Πόσο ζυγίζει η μπάρα στο μηχάνημα Smith;
Δεν υπάρχει μία και μόνη απάντηση. Διαφορετικά μηχανήματα έχουν διαφορετικό βάρος μπάρας. Αλλά όλα είναι συνήθως ελαφρύτερα από την τυπική μπάρα ελεύθερου βάρους, η οποία είναι 45 κιλά. Οι πιθανότητες είναι ότι το βάρος του Smith machine squat που μπορείτε να σηκώσετε θα είναι μεγαλύτερο από αυτό που μπορείτε να σηκώσετε με ελεύθερα βάρη, καθώς το μηχάνημα αφαιρεί μεγάλο μέρος της εργασίας ισορροπίας από την εξίσωση.
3 Πλεονεκτήματα του Smith Machine Squat
- Ιδανικό για αρχάριους
Μέρος αυτού που οι άνθρωποι θεωρούν ως μειονέκτημα του μηχανήματος Smith είναι επίσης ένα τσεκάρισμα στη στήλη προς. Το μηχάνημα κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς σταθεροποίησης για εσάς, γεγονός που μπορεί να κάνει την κίνηση λίγο πιο εύκολη στην εκτέλεσή της. Δεν χρειάζεστε τόση δύναμη στον κορμό για να κάνετε την άρση σωστά και με καλή φόρμα.
Αν δεν αισθάνεστε άνετα να κάνετε squatting με μια μπάρα με ελεύθερο βάρος στην πλάτη σας ή δεν έχετε πρόσβαση σε μια σχάρα squat, το μηχάνημα Smith μπορεί να είναι ένας ασφαλέστερος τρόπος για να κάνετε squatting χωρίς να ανησυχείτε για ανατροπή. Αυτό σας επιτρέπει να εξασκηθείτε στη φόρμα του squat, να νιώσετε άνετα και να μεταβείτε τελικά σε squat με ελεύθερο βάρος (αν το θέλετε).
- Χτίζει τους μύες και τη δύναμη των ποδιών
Επειδή τα squats με ελεύθερα βάρη απαιτούν περισσότερους σταθεροποιητικούς μύες για την ισορροπία, προτιμώνται σχεδόν καθολικά για αθλητικές ασκήσεις και προπόνηση powerlifting: Η μετακίνηση ενός ελεύθερου βάρους όπως μια μπάρα είναι πιο κοντά σε αυτό που θα κάνετε στον αθλητισμό.
Η εκτέλεση squats με το μηχάνημα Smith μπορεί να σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε τη φόρμα του πίσω squat.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
Οδηγίες
Οφέλη
Συμβουλές
Τροποποίηση του Smith Machine Squat
Παραλλαγές
Εναλλακτικές
Η κατάληψη με το μηχάνημα Smith είναι μία από τις πιο αμφιλεγόμενες ασκήσεις προπόνησης δύναμης που υπάρχουν. Το μηχάνημα Smith, ένα μεταλλικό ράφι με μια μπάρα που κινείται κατά μήκος μιας σταθερής διαδρομής, χρησιμοποιείται τόσο από αρχάριους αρσιβαρίστες όσο και από bodybuilders για squats και παραλλαγές του πάγκου.
- Επίσης, χλευάζεται από πολλούς και αποκαλείται “άχρηστο”, “μη λειτουργικό” και απλά κακό. Αλλά ενώ το μηχάνημα έχει τα μειονεκτήματά του, είναι άδικο να πούμε ότι είναι πάντα μια κακή ιδέα.
- Το βίντεο της ημέρας
- Στην πραγματικότητα, υπάρχουν τρόποι και λόγοι για να κάνετε τα καθίσματα στο μηχάνημα Smith με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Ας περιγράψουμε τα οφέλη και τα μειονεκτήματα και πώς μπορείτε να κάνετε squat με το μηχάνημα Smith για να μάθετε την τέλεια φόρμα squat και να χτίσετε ισχυρότερους τετρακέφαλους.
- *Τι είναι το κάθισμα με μηχανή Smith; * Το κάθισμα με μηχανή Smith είναι μια άσκηση άρσης βαρών που χρησιμοποιεί μια μηχανή Smith, η οποία μοιάζει πολύ με ένα ράφι squat, αλλά έχει μια μπάρα που κινείται σε μια σταθερή τροχιά. Ο αρσιβαρίστας τοποθετεί την μπάρα στους ώμους του και στη συνέχεια τη χαμηλώνει λυγίζοντας τα γόνατά του πριν σηκωθεί ξανά.
- *Είναι εντάξει το κάθισμα σε μηχάνημα Smith; * Ναι. Λοιπόν, τι κακό έχει το μηχάνημα Smith; Έγινε λίγο σαν παρίας του γυμναστηρίου στις αρχές της δεκαετίας του 2000 μετά από μια πολύ μικρή (μόνο έξι άτομα) μελέτη του Δεκεμβρίου του 2009 στο Journal of Strength and Conditioning Research που διαπίστωσε ότι η μυϊκή ενεργοποίηση ήταν 43% χαμηλότερη όταν κάνατε καθίσματα στο μηχάνημα Smith σε σχέση με τη χρήση ελεύθερων βαρών. Ήταν μια μικρή μελέτη, και άλλες έρευνες (όπως μια μελέτη του Ιουλίου 2020 στο Journal of Strength and Conditioning Research) είχαν διαφορετικά αποτελέσματα, αλλά οι άνθρωποι πραγματικά προσκολλήθηκαν σε αυτό.
- *Ποιους μυς δουλεύει το κάθισμα με το μηχάνημα Smith; * Βασικά ό,τι δουλεύει ένα κανονικό κάθισμα με μπάρα: κυρίως τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Σε μικρότερο βαθμό, δουλεύει επίσης τις γάμπες και τον πυρήνα.
- *Ποιος μπορεί να κάνει κάθισμα στο μηχάνημα Smith; * Βασικά ο καθένας! Είναι ιδιαίτερα καλό για αρχάριους ανυψωτές που χρειάζονται λίγη επιπλέον υποστήριξη ενώ μαθαίνουν τη σωστή φόρμα.
- Γιατί ονομάζεται μηχανή Smith;
- Το μηχάνημα Smith αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1950 από τον Rudy Smith, τότε διευθυντή ενός γυμναστηρίου στο Λος Άντζελες που ονομαζόταν Vic Tanny’s, σύμφωνα με τη νεκρολογία του 2010. Η ιδέα για το μηχάνημα δημιουργήθηκε στην πραγματικότητα από τον φίλο του Smith, τον θρυλικό τηλεοπτικό παρουσιαστή Jack LaLanne, πριν κατασκευαστεί από τον Smith.
Πώς να κάνετε το Smith Machine Squat
Τύπος ΔύναμηΠεριοχή Κάτω σώμα
Ρυθμίστε τη μπάρα του μηχανήματος έτσι ώστε να είναι περίπου στο ύψος των ώμων.
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων ακριβώς κάτω από τη μπάρα, με τη μπάρα να ακουμπάει στους τραπεζοειδείς μύες σας – τους μύες που “σηκώνουν τους ώμους” – και όχι στα οστά του λαιμού σας. Πιάστε τη μπάρα με λαβή πάνω από το χέρι (οι παλάμες κοιτάζουν προς τα έξω).
Στρίψτε τη μπάρα προς τα πίσω για να την ξεκλειδώσετε και τοποθετήστε τα πόδια σας σε πλάτος και γωνία που σας βολεύει. Τα πόδια σας μπορούν να είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω ή πιο κοντά στην ευθεία προς τα εμπρός. Αν δεν ξέρετε πού αισθάνεστε άνετα, παίξτε με την τοποθέτηση των ποδιών σας σε μερικές ελαφρές επαναλήψεις προθέρμανσης.
Στήριξε τον κορμό σου και διατήρησε έναν σφιχτό, κάθετο κορμό σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, μια φυσική καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σου. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε το κάθισμα.
- Λυγίστε τα γόνατά σας για να κατέβετε μέχρι οι μηροί σας να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το δάπεδο, διατηρώντας το στήθος σας ψηλά, το βάρος στις φτέρνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος.
- Πιέστε πίσω στην όρθια θέση.
- Όταν τελειώσετε με όλες τις επαναλήψεις σας, στρίψτε τη μπάρα προς τα εμπρός για να την ασφαλίσετε στη θέση της.
- Εμφάνιση οδηγιών
- Παρακολουθήστε το πλήρες εκπαιδευτικό πρόγραμμα εδώ
- Πόσο ζυγίζει η μπάρα στο μηχάνημα Smith;
- Δεν υπάρχει μία και μόνη απάντηση. Διαφορετικά μηχανήματα έχουν διαφορετικό βάρος μπάρας. Αλλά όλα είναι συνήθως ελαφρύτερα από την τυπική μπάρα ελεύθερου βάρους, η οποία είναι 45 κιλά. Οι πιθανότητες είναι ότι το βάρος του Smith machine squat που μπορείτε να σηκώσετε θα είναι μεγαλύτερο από αυτό που μπορείτε να σηκώσετε με ελεύθερα βάρη, καθώς το μηχάνημα αφαιρεί μεγάλο μέρος της εργασίας ισορροπίας από την εξίσωση.
3 Πλεονεκτήματα του Smith Machine Squat
- Ιδανικό για αρχάριους
Μέρος αυτού που οι άνθρωποι θεωρούν ως μειονέκτημα του μηχανήματος Smith είναι επίσης ένα τσεκάρισμα στη στήλη προς. Το μηχάνημα κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς σταθεροποίησης για εσάς, γεγονός που μπορεί να κάνει την κίνηση λίγο πιο εύκολη στην εκτέλεσή της. Δεν χρειάζεστε τόση δύναμη στον κορμό για να κάνετε την άρση σωστά και με καλή φόρμα.
Αν δεν αισθάνεστε άνετα να κάνετε squatting με μια μπάρα με ελεύθερο βάρος στην πλάτη σας ή δεν έχετε πρόσβαση σε μια σχάρα squat, το μηχάνημα Smith μπορεί να είναι ένας ασφαλέστερος τρόπος για να κάνετε squatting χωρίς να ανησυχείτε για ανατροπή. Αυτό σας επιτρέπει να εξασκηθείτε στη φόρμα του squat, να νιώσετε άνετα και να μεταβείτε τελικά σε squat με ελεύθερο βάρος (αν το θέλετε).
- Χτίζει τους μύες και τη δύναμη των ποδιών
- Επειδή τα squats με ελεύθερα βάρη απαιτούν περισσότερους σταθεροποιητικούς μύες για την ισορροπία, προτιμώνται σχεδόν καθολικά για αθλητικές ασκήσεις και προπόνηση powerlifting: Η μετακίνηση ενός ελεύθερου βάρους όπως μια μπάρα είναι πιο κοντά σε αυτό που θα κάνετε στον αθλητισμό.
- Αλλά αν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μεγαλύτερους τετρακέφαλους, όπως κάνουν οι bodybuilders, η απώλεια της απαίτησης ισορροπίας σημαίνει ότι μπορείτε να επικεντρωθείτε στην οδήγηση της μπάρας προς τα πάνω και στη συμπίεση των μυών που θέλετε να χτίσετε.
- Σύμφωνα με τη μελέτη του Ιουλίου 2020 που αναφέρθηκε παραπάνω, τα μηχανήματα βαρών – συμπεριλαμβανομένου του μηχανήματος Smith – επιτρέπουν στους ανθρώπους να χτίσουν την ίδια ποσότητα μυών και δύναμης με την ανύψωση ελεύθερων βαρών.
-
- Σας βοηθάει να κάνετε βαθύτερα squat
- Επειδή δεν χρειάζεται να ισορροπήσετε τη μπάρα, το μηχάνημα Smith σας επιτρέπει να κάνετε squats όχι μόνο με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τη μπάρα, αλλά λίγο πιο μπροστά, γέρνοντας ελαφρώς προς τα πίσω. Ορισμένοι bodybuilders ισχυρίζονται ότι αυτό τους βοηθά να στοχεύουν περισσότερο τους τετρακέφαλους.
- Αλλά για τον Brandon Lirio, CPT, διευθυντή του BattleGround Fitness και επαγγελματία bodybuilder, είναι ένας εναλλακτικός τρόπος για να προπονήσετε αυτό που πολλοί ανυψωτές παίρνουν από τα squats με σηκωμένο τακούνι ή την κεκλιμένη σανίδα: βαθύτερα squats χωρίς να γέρνετε πολύ μπροστά.
- “Βγείτε έξω κατά περίπου ένα πόδι και στη συνέχεια γείρετε προς τα πίσω στη μπάρα του μηχανήματος Smith”, λέει. “Στη συνέχεια, εκτελέστε το κάθισμα”. Θα είστε σε θέση να κάνετε βαθύτερα squat, και επειδή γέρνετε προς τα πίσω, θα αναγκαστείτε να κρατήσετε το βάρος στις φτέρνες σας, όχι προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό είναι χρήσιμο, καθώς το να σηκώνετε τις φτέρνες σας χωρίς τη σωστή φόρμα του squat μπορεί να οδηγήσει σε πόνο ή τραυματισμό στη μέση.
- Γιατί δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε το μηχάνημα Smith;
- Επειδή κάθε σώμα είναι διαφορετικό. Ορισμένοι στο στρατόπεδο των αντι-Σμιθ υποστηρίζουν ότι η σταθερή διαδρομή του μηχανήματος Smith σχεδιάστηκε για ένα συγκεκριμένο σώμα – και ότι αν το σώμα σας δεν έχει αυτό το μέγεθος, τα πόδια σας δεν θα κινηθούν κατά μήκος της “σωστής” διαδρομής.
Βασικά, σύμφωνα με αυτό το επιχείρημα, το μηχάνημα Smith παρέχει ράγες τρένου και οι τροχοί του τρένου σας μπορεί να μην ταιριάζουν σε αυτές τις ράγες. Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να σας αναγκάσει να στρεβλώσετε τα πόδια σας για να χωρέσουν στην τροχιά – μια αναγκαστική μορφή που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Έρευνες, όπως αυτή η μελέτη του Μαρτίου 2011 στο Journal of Sports Science, υποστηρίζουν αυτό το επιχείρημα: Λόγω της στήριξης του μηχανήματος Smith, οι squatters μπορούν να βάλουν τα γόνατα και την πλάτη τους σε ακραίες θέσεις που δεν θα μπορούσαν να κάνουν με μια μπάρα ελεύθερου βάρους.
Ορισμένες έρευνες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι το μηχάνημα Smith δεν επιβαρύνει τους μυς σας τόσο σκληρά, και επειδή δεν χρειάζεται να ισορροπήσετε, δεν γυμνάζει τους μικρότερους, σταθεροποιητικούς μυς που θα γυμνάζατε με ένα κάθισμα με ελεύθερο βάρος.
Αυτή η έλλειψη σταθεροποίησης καθιστά αναμφισβήτητα το κάθισμα Smith “λιγότερο λειτουργικό”, που σημαίνει ότι δεν μεταφράζεται στην πραγματική χρήση της δύναμης τόσο πολύ. Στον πραγματικό κόσμο, θα χρησιμοποιούσατε τους μεγάλους μυς και αυτούς τους σταθεροποιητικούς μυς για να κάτσετε κάτω και να σηκωθείτε.
5 συμβουλές για το Smith Machine Squat
Η εκτέλεση squats με το μηχάνημα Smith μπορεί να σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε τη φόρμα του πίσω squat.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages
- Σε αυτό το άρθρο
- Οδηγίες
- Οφέλη
- Συμβουλές
- Τροποποίηση του Smith Machine Squat
- Παραλλαγές
- Εναλλακτικές
Η κατάληψη με το μηχάνημα Smith είναι μία από τις πιο αμφιλεγόμενες ασκήσεις προπόνησης δύναμης που υπάρχουν. Το μηχάνημα Smith, ένα μεταλλικό ράφι με μια μπάρα που κινείται κατά μήκος μιας σταθερής διαδρομής, χρησιμοποιείται τόσο από αρχάριους αρσιβαρίστες όσο και από bodybuilders για squats και παραλλαγές του πάγκου.
Επίσης, χλευάζεται από πολλούς και αποκαλείται “άχρηστο”, “μη λειτουργικό” και απλά κακό. Αλλά ενώ το μηχάνημα έχει τα μειονεκτήματά του, είναι άδικο να πούμε ότι είναι πάντα μια κακή ιδέα.
Το βίντεο της ημέρας