Οι σπόροι Chia, ο φλοιός ψύλλιου και οι σπόροι κάνναβης μπορούν να λειτουργήσουν ως υποκατάστατα του λιναρόσπορου.Πηγή εικόνας:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
Ο λιναρόσπορος, γνωστός και ως λιναρόσπορος, είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό φυτό. Χρησιμοποιείται συνήθως ως πηκτικό, συνδετικό υλικό ή κρούστα στη vegan και χορτοφαγική μαγειρική. Αν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι λιναρόσπορου αλλά θέλετε να μαγειρέψετε με ένα παρόμοιο προϊόν, υπάρχουν διάφορα υποκατάστατα και εναλλακτικές λύσεις λιναρόσπορου στις οποίες μπορείτε να στραφείτε.
Τι είναι ο λιναρόσπορος;
Μια ουγκιά λιναρόσπορου περιέχει επίσης 12 γραμμάρια λίπους – και ευτυχώς, αυτά τα λίπη είναι ως επί το πλείστον υγιεινά. Μια μελέτη του Απριλίου 2015 στο Journal of Food Science and Technology ανέφερε ότι το 71,8% των λιπαρών στον λιναρόσπορο προέρχεται από πολυακόρεστα λιπαρά, ενώ το 18,5% είναι μονοακόρεστα και το 10% κορεσμένα.
Εκτός από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά, μία ουγκιά λιναρόσπορου έχει επίσης:
- 6 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας (DV) για το ασβέστιο
- 9 τοις εκατό της DV για το σίδηρο
- 5 τοις εκατό της DV για το κάλιο
- 27 τοις εκατό της DV για το μαγνήσιο
- 15 τοις εκατό της DV για τον φώσφορο
- 11 τοις εκατό της DV για τον ψευδάργυρο
- 38 τοις εκατό της DV για το χαλκό
- 31 τοις εκατό της DV μαγγάνιο
- 13% της DV για το σελήνιο
- 39 τοις εκατό της DV για τη θειαμίνη (βιταμίνη Β1)
- 5 τοις εκατό της DV για τη νιασίνη (βιταμίνη Β3)
- 6 τοις εκατό της DV για τη βιταμίνη Β5
- 8 τοις εκατό της DV για τη βιταμίνη Β6
- 6 τοις εκατό της DV για το φολικό οξύ (βιταμίνη Β9)
Οι λιναρόσποροι είναι επίσης πλούσιοι σε λιγνάνες, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, και αντιοξειδωτικά όπως φαινολικές ενώσεις, σύμφωνα με την έρευνα του 2015 στο Journal of Food Science and Technology. Περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες (μεταξύ 1 και 4 τοις εκατό) βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ και χολίνης σε κάθε ουγγιά λιναρόσπορου.
Ο λιναρόσπορος δεν είναι δημοφιλής μόνο λόγω της εντυπωσιακής διατροφής του- έχει επίσης ποικίλες χρήσεις στην κουζίνα. Όταν αναμιγνύεται με νερό, το αλεύρι λιναρόσπορου μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηκτικό ή ως εναλλακτική λύση για τα αυγά. Το καβουρδισμένο λινάλευρο μπορεί επίσης να σας προσφέρει μια καρυδάτη κρούστα σε τηγανητά φαγητά ή μια επικάλυψη σε επιδόρπια. Αν και ο λιναρόσπορος είναι ίσως πιο δημοφιλής μεταξύ των χορτοφάγων και των χορτοφάγων, μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε σε οτιδήποτε, από ψητά μέχρι κοτομπουκιές κοτόπουλου.
Επιλέγοντας εναλλακτικές λύσεις λιναρόσπορου
Οι σπόροι Chia, ο φλοιός ψύλλιου και οι σπόροι κάνναβης μπορούν να λειτουργήσουν ως υποκατάστατα του λιναρόσπορου.Πηγή εικόνας:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
Ο λιναρόσπορος, γνωστός και ως λιναρόσπορος, είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό φυτό. Χρησιμοποιείται συνήθως ως πηκτικό, συνδετικό υλικό ή κρούστα στη vegan και χορτοφαγική μαγειρική. Αν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι λιναρόσπορου αλλά θέλετε να μαγειρέψετε με ένα παρόμοιο προϊόν, υπάρχουν διάφορα υποκατάστατα και εναλλακτικές λύσεις λιναρόσπορου στις οποίες μπορείτε να στραφείτε.
Τι είναι ο λιναρόσπορος;
Μια ουγκιά λιναρόσπορου περιέχει επίσης 12 γραμμάρια λίπους – και ευτυχώς, αυτά τα λίπη είναι ως επί το πλείστον υγιεινά. Μια μελέτη του Απριλίου 2015 στο Journal of Food Science and Technology ανέφερε ότι το 71,8% των λιπαρών στον λιναρόσπορο προέρχεται από πολυακόρεστα λιπαρά, ενώ το 18,5% είναι μονοακόρεστα και το 10% κορεσμένα.
Εκτός από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά, μία ουγκιά λιναρόσπορου έχει επίσης:
6 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας (DV) για το ασβέστιο
9 τοις εκατό της DV για το σίδηρο
- 5 τοις εκατό της DV για το κάλιο
- 27 τοις εκατό της DV για το μαγνήσιο
- 15 τοις εκατό της DV για τον φώσφορο
11 τοις εκατό της DV για τον ψευδάργυρο
38 τοις εκατό της DV για το χαλκό
31 τοις εκατό της DV μαγγάνιο
- 13% της DV για το σελήνιο
- 39 τοις εκατό της DV για τη θειαμίνη (βιταμίνη Β1)
- 5 τοις εκατό της DV για τη νιασίνη (βιταμίνη Β3)
- 6 τοις εκατό της DV για τη βιταμίνη Β5
- 8 τοις εκατό της DV για τη βιταμίνη Β6
- 6 τοις εκατό της DV για το φολικό οξύ (βιταμίνη Β9)
- Οι λιναρόσποροι είναι επίσης πλούσιοι σε λιγνάνες, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, και αντιοξειδωτικά όπως φαινολικές ενώσεις, σύμφωνα με την έρευνα του 2015 στο Journal of Food Science and Technology. Περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες (μεταξύ 1 και 4 τοις εκατό) βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ και χολίνης σε κάθε ουγγιά λιναρόσπορου.
- Ο λιναρόσπορος δεν είναι δημοφιλής μόνο λόγω της εντυπωσιακής διατροφής του- έχει επίσης ποικίλες χρήσεις στην κουζίνα. Όταν αναμιγνύεται με νερό, το αλεύρι λιναρόσπορου μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηκτικό ή ως εναλλακτική λύση για τα αυγά. Το καβουρδισμένο λινάλευρο μπορεί επίσης να σας προσφέρει μια καρυδάτη κρούστα σε τηγανητά φαγητά ή μια επικάλυψη σε επιδόρπια. Αν και ο λιναρόσπορος είναι ίσως πιο δημοφιλής μεταξύ των χορτοφάγων και των χορτοφάγων, μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε σε οτιδήποτε, από ψητά μέχρι κοτομπουκιές κοτόπουλου.
- Επιλέγοντας εναλλακτικές λύσεις λιναρόσπορου
- Αν προσπαθείτε να βρείτε μια εναλλακτική λύση για το λινάλευρο για μια συνταγή, θα πρέπει πρώτα να αναρωτηθείτε πώς χρησιμοποιείται ο λιναρόσπορος. Για παράδειγμα, αν ψάχνετε απλώς για ένα συνδετικό ή πυκνωτικό υλικό, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε κόμμι ξανθάμης ή κόμμι γκουάρ ως υποκατάστατο του λινάλευρου. Ωστόσο, αν ψάχνετε για τρόφιμα που μπορούν να παρέχουν κάποια από τα ίδια διατροφικά οφέλη που έχει ο λιναρόσπορος, οι επιλογές σας γίνονται πιο περιορισμένες.
- Σχετική ανάγνωση
- 19 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για καλύτερη υγεία της καρδιάς και του εντέρου
Ψύλλιο: Λινάρι: Ένα ινώδες υποκατάστατο του λιναριού
Ο λιναρόσπορος είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε φυτικές ίνες, γεγονός που τον καθιστά ιδιαίτερα ευεργετικό για το γαστρεντερικό σας σύστημα. Οι σπόροι και οι φλοιός του ψύλλιου, που είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες, μπορούν να λειτουργήσουν ως υποκατάστατο γεύματος λιναρόσπορου από αυτή την άποψη. Σύμφωνα με μελέτη του Νοεμβρίου 2018 στο Journal of Food Process Engineering, οι σπόροι ψύλλιουμ αποτελούνται κατά 74 έως 79% από φυτικές ίνες, γεγονός που τους καθιστά πολύ πιο πλούσιους σε φυτικές ίνες από τους λιναρόσπορους.
- Αν και το ψύλλιο είναι περισσότερο γνωστό για την ικανότητά του να ανακουφίζει από γαστρεντερικά προβλήματα, μπορεί επίσης να αλεσθεί σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθεί στο μαγείρεμα. Όπως και ο αλεσμένος λιναρόσπορος, το ψύλλιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στη ζαχαροπλαστική χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, ενώ είναι ένα καλό υποκατάστατο του λινάλευρου αν ψάχνετε για φυτικές ίνες, δεν είναι σχεδόν τόσο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όσο ο λιναρόσπορος.
- Μάρκες που αγαπάμε
Βιολογική Ινδία Psyllium Herbal Powder ($ 14,99 για 12 oz στο Amazon.com)
Anthony’s Organic Psyllium Husk Powder ($ 14,98 για 1,5 lb στο Amazon.com)
- 365 Everyday Value, Organic Psyllium Husk Whole Flakes ($ 11,99 για 12 oz στο Amazon.com)
- Κάνναβη: Ο κάνναβος: Ένα υποκατάστατο λιναρόσπορου πλούσιο σε πρωτεΐνες
- Οι σπόροι κάνναβης είναι ένα άλλο συχνά χρησιμοποιούμενο υποκατάστατο του αλεύρου λιναρόσπορου. Οι σπόροι κάνναβης έχουν τις περισσότερες θερμίδες από όλες τις εναλλακτικές λύσεις γεύματος λιναρόσπορου που αναφέρονται εδώ, καθώς και τα περισσότερα λιπαρά και πρωτεΐνες – με 13,8 γραμμάρια και 9 γραμμάρια ανά ουγγιά, αντίστοιχα, σύμφωνα με το USDA. Είναι επίσης πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Μία ουγγιά σπόρων κάνναβης έχει μόλις 1,1 γραμμάρια φυτικών ινών και συνολικά 2,5 υδατάνθρακες.
- Οι σπόροι κάνναβης είναι πολύ πιο πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά από το ψύλλιο. Σύμφωνα με το USDA, μία ουγγιά σπόρων κάνναβης περιέχει: 1.000 γραμμάρια σπόρων κάνναβης:
- 30 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας (DV) για τη θειαμίνη (βιταμίνη Β1)
- 6 τοις εκατό της DV για τη ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2)
- 16 τοις εκατό της DV για τη νιασίνη (βιταμίνη Β3)
- 10 τοις εκατό της DV για τη βιταμίνη Β6
- 8 τοις εκατό της DV για το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9)
- 13 τοις εκατό της DV για σίδηρο
7 τοις εκατό της DV για το κάλιο
47 τοις εκατό της DV για το μαγνήσιο
37 τοις εκατό του DV για τον φώσφορο
- 26 τοις εκατό της DV για τον ψευδάργυρο
- 50 τοις εκατό της DV για το χαλκό
- 94% της DV για το μαγγάνιο