Αν προσπαθείτε να τρώτε πιο υγιεινά, ο εμπλουτισμός της διατροφής σας με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Οι πολυφαινόλες είναι φυσικές χημικές ενώσεις που διαθέτουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε τρόφιμα που περιέχουν πολυφαινόλες συνδέονται με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, νευροεκφυλιστικών ασθενειών και διαβήτη, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του University of Texas Southwestern Medical Center. Επιπλέον, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όπως οι πολυφαινόλες μπορούν επίσης να προστατεύσουν το δέρμα σας από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.
Ακολουθούν μερικοί συνηθισμένοι τύποι πολυφαινολών, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Νεμπράσκα Λίνκολν:
- Φαινολικό οξύ
- Στιλβένια
- Λιγνάνες
- Φλαβονοειδή
- Αντοξανθίνες
- * Φλαβονόλες
- Κουερσετίνη
- Κατεχίνη
- Λουτεολίνη
- Αντοξανθίνες
- Ανθοκυανίνες
- * Κυανιδίνη
Τι είναι οι φαινόλες;
Ο όρος φαινόλη αναφέρεται σε μια μεγάλη ομάδα χημικών ενώσεων που απαντώνται στα φυτά. Αυτές οι χημικές ουσίες συμβάλλουν στην προστασία του φυτού από βακτηριακές και μυκητιασικές μολύνσεις και βλάβες από την υπεριώδη ακτινοβολία, σύμφωνα με μελέτη του Οκτωβρίου 2010 στο Molecules. Οι φαινόλες στα τρόφιμα βρίσκονται συχνά με τη μορφή πολυφαινολών.
Παρακάτω, μπορείτε να βρείτε έναν κατάλογο τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες με βάση μια ευρέως αναφερόμενη μελέτη του Νοεμβρίου 2020 στο European Journal of Clinical Nutrition.
Σε αυτή την ολοκληρωμένη έκθεση, οι ερευνητές εντόπισαν τις 100 πλουσιότερες διατροφικές πηγές πολυφαινολών. Μέτρησαν τις πολυφαινόλες σε χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια (3,5 ουγγιές) κάθε τροφίμου, με τον τρόπο αυτό θα δείτε την περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες να αναπαρίσταται σε αυτόν τον κατάλογο.
Αλλά, να έχετε υπόψη σας ότι αυτός είναι απλώς ένας τρόπος μέτρησης της συγκέντρωσης των πολυφαινολών σε συγκεκριμένα τρόφιμα. Πιθανότατα θα φάτε μόνο ένα ή δύο γραμμάρια καρυκευμάτων όπως το γαρύφαλλο σε ένα συγκεκριμένο γεύμα, αλλά θα φάτε εύκολα περισσότερα από 100 γραμμάρια βατόμουρα ή φράουλες σε μια μερίδα.
Πόσες πολυφαινόλες χρειάζεστε την ημέρα;
Οι διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς δεν καθορίζουν μια ημερήσια τιμή (DV) για τις πολυφαινόλες. Τούτου λεχθέντος, μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες συνδέεται με τη μακροζωία, σύμφωνα με μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2013 στο The Journal of Nutrition. Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας φυτικών τροφίμων θα σας βοηθήσει να πάρετε άφθονες πολυφαινόλες.
1. Γαρύφαλλο: 15.188 mg
Το γαρύφαλλο αποτελεί ένα νόστιμο και γεμάτο πολυφαινόλες καρύκευμα για ψητά επιδόρπια, chai lattes και πιάτα ρυζιού. εικόνα Credit:deeaf/iStock/GettyImages
Τα καρυκεύματα όπως τα γαρύφαλλα έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση πολυφαινολών, με 15.188 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια (αν και πιθανότατα θα έχετε μόνο περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού, ή 2 γραμμάρια, σε ένα συγκεκριμένο πιάτο). Τα γαρύφαλλα περιέχουν υψηλές ποσότητες της φαινολικής γεύσης ευγενόλης, σύμφωνα με τη μελέτη του European Journal of Clinical Nutrition.
Η ευγενόλη είναι επίσης γνωστή ως γαρυφαλέλαιο, το οποίο έχει διαφημιστεί ως χρήσιμο για τον πονόδοντο, τον καθαρισμό των δοντιών και τη φρεσκάδα της αναπνοής, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Ωστόσο, είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνετε τα αντιοξειδωτικά σας από τα τρόφιμα και όχι από τα συμπληρώματα: Υψηλές δόσεις γαρυφαλέλαιου μπορεί να προκαλέσουν σοβαρή ηπατική βλάβη.
Άλλα καρυκεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες είναι η αποξηραμένη μέντα, ο αστεροειδής γλυκάνισος, η μεξικανική ρίγανη και οι σπόροι σέλινου.
2. Μαύρη σοκολάτα: 1.664 mg
Η πλούσια σε αντιοξειδωτικά μαύρη σοκολάτα έχει 1.664 χιλιοστόγραμμα πολυφαινολών ανά 100 γραμμάρια. Το μέγεθος της μερίδας σοκολάτας είναι συνήθως 28 γραμμάρια (1 ουγγιά).
Οι περισσότερες πολυφαινόλες στη μαύρη σοκολάτα και το κακάο είναι φλαβονόλες, σύμφωνα με μελέτη του Απριλίου 2020 στο The FASEB Journal. Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας συνδέεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειωμένη ολική χοληστερόλη στο αίμα (ιδιαίτερα την “κακή” LDL χοληστερόλη) και βελτιωμένη αγγειακή φλεγμονή.
Η ισορροπία είναι το κλειδί, όμως: Μία ουγκιά μαύρης σοκολάτας περιέχει 170 θερμίδες και 6,8 γραμμάρια ζάχαρης, ή 14% της DV. Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας μαύρης σοκολάτας θα μπορούσε να σας προκαλέσει υπερφόρτωση σε θερμίδες και ζάχαρη, οδηγώντας ενδεχομένως σε αύξηση του σωματικού βάρους, γι’ αυτό προσπαθήστε να μείνετε σε ένα τετράγωνο την ημέρα.
3. Αλεύρι λιναρόσπορου: 1.528 mg
Ο λιναρόσπορος είναι ιδιαίτερα συμπυκνωμένος σε πολυφαινόλες, με 1.528 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια. Συγκεκριμένα, είναι πλούσιος στη λιγνάνη σεκοϊσολαρικιρεσινόλη, σύμφωνα με τη μελέτη του European Journal of Clinical Nutrition. Το μέγεθος μιας μερίδας αλεσμένου λιναρόσπορου είναι 1 κουταλιά της σούπας ή 7 γραμμάρια.
Οι λιγνάνες έχουν χημική δομή που μοιάζει με στεροειδή και είναι γνωστές ως φυτοοιστρογόνα. Παραδοσιακά συνδέονται με οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων, οστεοπόρωσης και καρκίνου του μαστού, σύμφωνα με ανασκόπηση του Μαρτίου 2019 στο περιοδικό Molecules.
Οι ειδικοί συνιστούν το αλεύρι λιναρόσπορου (αλεσμένος λιναρόσπορος) έναντι ολόκληρου του λιναρόσπορου, επειδή είναι πιο εύπεπτο και το σώμα σας θα απορροφήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από αυτό, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Πρέπει να αναζητάτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες αλλά χαμηλή σε λεκτίνες;
Οι λεκτίνες είναι φυσικά απαντώμενες πρωτεΐνες που βρίσκονται σε πολλά φυτικά τρόφιμα, όπως τα φασόλια, τα φιστίκια, οι ντομάτες, οι φακές, οι μελιτζάνες, το σιτάρι και άλλα δημητριακά, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η αποφυγή των λεκτινών βοηθά στην προώθηση της απώλειας βάρους ή στη θεραπεία προβλημάτων υγείας, αλλά δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς. Ενώ οι λεκτίνες σε ορισμένα ωμά τρόφιμα (όπως τα φασόλια) έχουν τη δυνατότητα να είναι επιβλαβείς, συνήθως δεν θα τρώγατε αρκετές από αυτές για να προκαλέσουν ανησυχία. Αλλά ορισμένα άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα μπορεί να αποφεύγουν τα τρόφιμα με λεκτίνες επειδή μπορεί να ερεθίσουν πεπτικά προβλήματα όπως το IBS, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
4. Κάστανα: 1.215 mg
Τα κάστανα – με 1.215 χιλιοστόγραμμα πολυφαινολών ανά 100 γραμμάρια – είναι πλούσια σε ελλαγιτανίνες, πολυφαινόλες που έχουν ισχυρό δυναμικό για την πρόληψη ή ακόμη και τη θεραπεία διαφόρων τύπων καρκίνου, σύμφωνα με μελέτη του Μαΐου 2016 στο περιοδικό Toxins.
Επιπλέον, 1 ουγγιά κάστανα (28 γραμμάρια) περιέχει το 13% της DV για την αντιοξειδωτική βιταμίνη C. Άτομα ηλικίας 55 έως 69 ετών που έτρωγαν τουλάχιστον 10 γραμμάρια ξηρών καρπών ή φιστικιών (περίπου 1/2 χούφτα) κάθε μέρα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από μείζονες αιτίες όπως αναπνευστικές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις σε σχέση με εκείνους που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς ή φιστίκια, σύμφωνα με μελέτη του Μαΐου 2015 στο International Journal of Epidemiology.
5. Άγρια βατόμουρα: 836 mg
Προσθέστε άγρια βατόμουρα στο πρωινό σας smoothie ή ψήστε τα σε muffins και pancakes.Image Credit:stsmhn/iStock/GettyImages
Τα άγρια βατόμουρα έχουν ακόμη υψηλότερη συγκέντρωση πολυφαινολών (836 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια) από τα συμβατικά βατόμουρα (560 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια), σύμφωνα με τη μελέτη του European Journal of Clinical Nutrition.
Τα βατόμουρα έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, έναν τύπο πολυφαινόλης που είναι υπεύθυνος για το κόκκινο, μοβ και μπλε χρώμα στα φρούτα και τα λαχανικά, σύμφωνα με μελέτη του Αυγούστου 2017 στο Food & Nutrition Research.
Έρευνες δείχνουν ότι οι ανθοκυανίνες συνδέονται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη μειωμένη ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, την πρόληψη του διαβήτη, τη βελτίωση της όρασης και τον χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με έκθεση του Οκτωβρίου 2015 στο Journal of Food Processing & Technology.Δοκιμάστε τις σε αυτές τις υγιεινές συνταγές πρωινού με βατόμουρα.
Συμβουλή
Για να διαλέξετε φρούτα με το υψηλότερο επίπεδο φαινολών, στοχεύστε στην οικογένεια των μούρων. Άλλα φρούτα που πρέπει να επιλέξετε είναι οι ποικιλίες εσπεριδοειδών, τα μήλα, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα, τα αχλάδια, τα σταφύλια και τα κεράσια.
Όταν επιλέγετε φρούτα με βάση την περιεκτικότητα σε φαινόλες, σημειώστε ότι όσο πιο σκούρο είναι το φρούτο, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε φαινόλες. Τρώγοντας τους σπόρους και τις φλούδες, λαμβάνετε τις περισσότερες φαινόλες από τις φυτικές τροφές.
6. Μαύρες ελιές: 569 mg
Οι μαύρες και οι πράσινες ελιές είναι οι πλουσιότερες φυτικές πηγές πολυφαινολών (569 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια), ιδιαίτερα τυροσόλες, σύμφωνα με τη μελέτη του European Journal of Clinical Nutrition. Οι μαύρες ελιές έχουν ακόμη περισσότερες πολυφαινόλες από τις πράσινες ελιές, οι οποίες περιέχουν 346 χιλιοστόγραμμα πολυφαινολών ανά 100 γραμμάρια.
Οι τυροσόλες, οι οποίες βρίσκονται επίσης στο κρασί, μπορεί να παίζουν ρόλο στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και των νευροεκφυλιστικών ασθενειών, σύμφωνα με μελέτη του Μαρτίου 2016 στην επιθεώρηση Drug Metabolism Reviews.
Το μέσο μέγεθος μερίδας είναι περίπου πέντε μαύρες ελιές (15 γραμμάρια), οι οποίες αποδίδουν μόνο 40 θερμίδες. Δοκιμάστε τις σε αυτές τις υγιεινές συνταγές με ελιές.
7. Φουντούκια: 495 mg
Τα πλούσια σε πολυφαινόλες φουντούκια – με 495 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια – είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή προανθοκυανιδινών, ενός άλλου τύπου πολυφαινόλης με αντιοξειδωτική δράση, σύμφωνα με τη μελέτη του European Journal of Clinical Nutrition.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι προανθοκυανιδίνες μπορούν να ενισχύσουν τα τριχοειδή αγγεία και να μειώσουν ακόμη και την αρτηριακή πίεση σε άτομα με ήπια αυξημένη αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με το Kaiser Permanente.
Τα φουντούκια προσφέρουν επίσης 4,2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ουγγιά (28 γραμμάρια).
8. Πεκάν: 493 mg
Όπως και τα φουντούκια, τα πλούσια σε πολυφαινόλες πεκάν – με 493 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια – έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε προανθοκυανιδίνες. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) πεκάν περιέχει επίσης το 56% της DV για το αντιοξειδωτικό μαγγάνιο.
Το μαγγάνιο είναι ένα μέταλλο που βοηθά το σώμα σας να παράγει ενέργεια, να προστατεύει τα κύτταρά σας από βλάβες καθώς και να διατηρεί υγιή τα οστά, την αναπαραγωγή, την πήξη του αίματος και ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, σύμφωνα με το NIH.
9. Δαμάσκηνα: 377 mg
Τα δαμάσκηνα είναι νόστιμα ως σνακ από μόνα τους, αλλά μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε σαλάτες ή να βουτήξετε φέτες σε γιαούρτι για μια ώθηση πολυφαινόλης.Image Credit:Sanny11/iStock/GettyImages
Τα σκουρόχρωμα φρούτα και μούρα τείνουν να έχουν τις υψηλότερες συγκεντρώσεις πολυφαινολών. Τα δαμάσκηνα, με 377 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια, δεν αποτελούν εξαίρεση. Το εκχύλισμα φλούδας μαύρου δαμάσκηνου έχει εννέα φαινολικές ενώσεις, σχεδόν το ένα τέταρτο των οποίων είναι ανθοκυανίνες, σύμφωνα με μελέτη του Σεπτεμβρίου 2019 στο Food Hydrocolloids.
Ένα δαμάσκηνο (66 γραμμάρια) περιέχει το 7% της DV για τη βιταμίνη C. Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα (δαμάσκηνα) είναι επίσης μια πλούσια σε αντιοξειδωτικά τροφή που μπορεί να αποτελέσει ένα υγιεινό σνακ με μέτρο.
10. Γλυκά κεράσια: 274 mg
Τα γλυκά κεράσια είναι πλούσια σε πολυφαινόλες με 274 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια. Τα κεράσια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, έναν τύπο πολυφαινόλης που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή και την ενδοθηλιακή δυσλειτουργία (ένας τύπος μη αποφρακτικής στεφανιαίας νόσου), τα οποία εμπλέκονται στις καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με ανασκόπηση του Φεβρουαρίου 2020 στο περιοδικό Foods.
Ένα φλιτζάνι γλυκά κεράσια (140 γραμμάρια) περιέχει επίσης το 10% της DV για τη βιταμίνη C. Δοκιμάστε τα σε αυτές τις αλμυρές συνταγές με κεράσια.
11. Βατόμουρα: 260 mg
Όπως και άλλα μούρα, τα βατόμουρα – με 260 χιλιοστόγραμμα πολυφαινολών ανά 100 γραμμάρια – είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, σύμφωνα με το Journal of Zhejiang University Science.
Τα μούρα γενικά είναι μια από τις πιο νόστιμες και ευέλικτες πηγές αντιοξειδωτικών. Τα βατόμουρα έχουν καλλιεργηθεί λιγότερο από τα βατόμουρα, οπότε αυτό που τρώμε σήμερα είναι πιο κοντά στα φρούτα που υπήρχαν κάποτε στην άγρια φύση, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine.
Ένα φλιτζάνι βατόμουρα (144 γραμμάρια) περιέχει επίσης το 40 τοις εκατό της DV για το μαγγάνιο, το 34 τοις εκατό της DV για τη βιταμίνη C και το 11 τοις εκατό της DV για τη βιταμίνη Ε (ένα άλλο αντιοξειδωτικό) – καθώς και 7,6 γραμμάρια φυτικών ινών που είναι υγιεινές για την καρδιά.
12. Φράουλες: 235 mg
Οι φράουλες βρίσκονται χαμηλότερα σε αυτή τη λίστα από άλλα μούρα, αλλά εξακολουθούν να είναι γεμάτες με πολυφαινόλες με 235 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια, σύμφωνα με τη μελέτη του European Journal of Clinical Nutrition. Περιέχουν μεγάλη ποικιλία πολυφαινολών, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανών, σύμφωνα με τη μελέτη Journal of Zhejiang University Science.
Ένα φλιτζάνι φράουλες (166 γραμμάρια) περιέχει το 108% της DV για τη βιταμίνη C και το 28% της DV για το σελήνιο, καθώς και 3,3 γραμμάρια φυτικών ινών. Δοκιμάστε τις σε αυτές τις ιδέες συνταγών για πρωινό με φράουλες.
13. Καφές: 214 mg
Μπορείτε να πάρετε φαινόλες από τον καφέ – απλά κρατήστε τη ζάχαρη για να έχετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία.Image Credit:simarik/E+/GettyImages
Αν και ο καφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φαινόλες δεν έχει τόσες πολυφαινόλες όσες οι άλλες τροφές σε αυτή τη λίστα, έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα ανά μερίδα (408 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι των 6,7 ουγκιών) από οποιοδήποτε άλλο ποτό στην έκθεση.
Το μαύρο τσάι και το πράσινο τσάι βρίσκονται πιο κάτω στη λίστα, με 197 και 173 χιλιοστόγραμμα για το ίδιο μέγεθος μερίδας, αντίστοιχα.