21 Παραλλαγές Sit-Up που δεν θα μισήσετε εντελώς

Οι κοιλιακοί δεν χρειάζεται να είναι η πληγή της προπονητικής σας ρουτίνας.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Οι κάμψεις και τα καθίσματα μπορεί να είναι μονότονα και πιθανόν να σας θυμίζουν το μάθημα γυμναστικής στο δημοτικό σχολείο. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι βαρετές. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα προπόνησης δύναμης που στοχεύουν στους μυς που αποτελούν τον κορμό σας.

Οι συνηθισμένοι κοιλιακοί καταρράκτες γυμνάζουν τον ορθό κοιλιακό μυ (το μπροστινό τμήμα των κοιλιακών σας), ενώ οι πλαγιοκαθίσματα επιστρατεύουν περισσότερο τους οβελιαίους και οι ανάποδοι κοιλιακοί καταρράκτες στοχεύουν το δύσκολο να στοχεύσετε κάτω τμήμα των κοιλιακών σας (τεχνικά εξακολουθούν να αποτελούν μέρος του ορθού κοιλιακού).

Αν και κάνοντας ατελείωτους κοιλιακούς και καθίσματα δεν θα αποκτήσετε τους κοιλιακούς με τα έξι που πάντα θέλατε, αυτές οι παραλλαγές – ενσωματωμένες στην προπόνησή σας με στρατηγικό τρόπο – μπορούν να αποτελέσουν ένα κομμάτι του παζλ. Και με το να αλλάζετε τις ασκήσεις που κάνετε, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι δεν θα βαρεθείτε ποτέ ξανά με το πρόγραμμα κοιλιακών σας.

1. Τυπικό Crunch

Από κάπου πρέπει να ξεκινήσετε – γι’ αυτό ξεκινήστε με ένα βασικό crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Είναι σημαντικό να τελειοποιήσετε τη σωστή φόρμα του τυπικού crunch πριν προχωρήσετε σε κάποια από τις άλλες παραλλαγές.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και στραμμένα προς το ταβάνι. Φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να εκτείνονται προς τα πλάγια. Τα χέρια σας μπορούν να επικαλύπτονται και να ακουμπούν στο κεφάλι σας, αλλά δεν πρέπει ποτέ να τραβούν τον αυχένα σας προς τα πάνω κατά τη διάρκεια της κίνησης.
2. Εκπνεύστε, συσπάστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος. Ο αυχένας σας μπορεί να κυρτώσει ελαφρώς, αλλά δεν πρέπει να τεντώνεται προς το στήθος σας.
3. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε ξανά προς τα κάτω, ώστε το κεφάλι σας να αιωρείται λίγο πάνω από το έδαφος και επαναλάβετε.

2. Crunch με βάρη

Αφού κατακτήσετε το τυπικό κράτς, προσθέστε βάρος για να προκαλέσετε τον πυρήνα σας ακόμα περισσότερο.Image Credit:Demand Media Studios

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και στραμμένα προς το ταβάνι. Κρατήστε ένα βάρος στο κέντρο του στήθους σας (αλλά όχι ακουμπισμένο στο στήθος σας).
2. Σκύψτε προς τα πάνω χωρίς να αφήσετε το πηγούνι σας να αγγίξει το στήθος σας. Το βάρος μπορεί να μετακινηθεί προς τα εμπρός (προς τη μέση σας), αλλά βεβαιωθείτε ότι το κρατάτε πάνω σας όλη την ώρα, ώστε να αισθάνεστε όλο το βάρος.
3. Κατεβείτε ξανά προς τα κάτω με έλεγχο.

Συμβουλή

Ξεκινήστε με μια ιατρική μπάλα ή έναν αλτήρα των 5 κιλών και ανεβείτε από εκεί.

3. Αντίστροφο Crunch

Αυτή η παραλλαγή στοχεύει στο κάτω τμήμα των κοιλιακών σας.Image Credit:Demand Media Studios

Οι κοιλιακοί δεν χρειάζεται να είναι η πληγή της προπονητικής σας ρουτίνας.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

1. Οι κάμψεις και τα καθίσματα μπορεί να είναι μονότονα και πιθανόν να σας θυμίζουν το μάθημα γυμναστικής στο δημοτικό σχολείο. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι βαρετές. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα προπόνησης δύναμης που στοχεύουν στους μυς που αποτελούν τον κορμό σας.
2. Οι συνηθισμένοι κοιλιακοί καταρράκτες γυμνάζουν τον ορθό κοιλιακό μυ (το μπροστινό τμήμα των κοιλιακών σας), ενώ οι πλαγιοκαθίσματα επιστρατεύουν περισσότερο τους οβελιαίους και οι ανάποδοι κοιλιακοί καταρράκτες στοχεύουν το δύσκολο να στοχεύσετε κάτω τμήμα των κοιλιακών σας (τεχνικά εξακολουθούν να αποτελούν μέρος του ορθού κοιλιακού).
3. Αν και κάνοντας ατελείωτους κοιλιακούς και καθίσματα δεν θα αποκτήσετε τους κοιλιακούς με τα έξι που πάντα θέλατε, αυτές οι παραλλαγές – ενσωματωμένες στην προπόνησή σας με στρατηγικό τρόπο – μπορούν να αποτελέσουν ένα κομμάτι του παζλ. Και με το να αλλάζετε τις ασκήσεις που κάνετε, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι δεν θα βαρεθείτε ποτέ ξανά με το πρόγραμμα κοιλιακών σας.

1. Τυπικό Crunch

Από κάπου πρέπει να ξεκινήσετε – γι’ αυτό ξεκινήστε με ένα βασικό crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Είναι σημαντικό να τελειοποιήσετε τη σωστή φόρμα του τυπικού crunch πριν προχωρήσετε σε κάποια από τις άλλες παραλλαγές.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και στραμμένα προς το ταβάνι. Φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να εκτείνονται προς τα πλάγια. Τα χέρια σας μπορούν να επικαλύπτονται και να ακουμπούν στο κεφάλι σας, αλλά δεν πρέπει ποτέ να τραβούν τον αυχένα σας προς τα πάνω κατά τη διάρκεια της κίνησης.

1. Εκπνεύστε, συσπάστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος. Ο αυχένας σας μπορεί να κυρτώσει ελαφρώς, αλλά δεν πρέπει να τεντώνεται προς το στήθος σας.
2. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε ξανά προς τα κάτω, ώστε το κεφάλι σας να αιωρείται λίγο πάνω από το έδαφος και επαναλάβετε.
3. 2. Crunch με βάρη

Αφού κατακτήσετε το τυπικό κράτς, προσθέστε βάρος για να προκαλέσετε τον πυρήνα σας ακόμα περισσότερο.Image Credit:Demand Media Studios

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και στραμμένα προς το ταβάνι. Κρατήστε ένα βάρος στο κέντρο του στήθους σας (αλλά όχι ακουμπισμένο στο στήθος σας).

Σκύψτε προς τα πάνω χωρίς να αφήσετε το πηγούνι σας να αγγίξει το στήθος σας. Το βάρος μπορεί να μετακινηθεί προς τα εμπρός (προς τη μέση σας), αλλά βεβαιωθείτε ότι το κρατάτε πάνω σας όλη την ώρα, ώστε να αισθάνεστε όλο το βάρος.

Κατεβείτε ξανά προς τα κάτω με έλεγχο.

Συμβουλή

1. Ξεκινήστε με μια ιατρική μπάλα ή έναν αλτήρα των 5 κιλών και ανεβείτε από εκεί.
2. 3. Αντίστροφο Crunch
3. Αυτή η παραλλαγή στοχεύει στο κάτω τμήμα των κοιλιακών σας.Image Credit:Demand Media Studios

Ενώ δεν μπορείτε να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς στην κάτω κοιλιακή χώρα, μπορείτε να μειώσετε το συνολικό σωματικό σας λίπος, το οποίο θα αποκαλύψει τους υποκείμενους μυς σας. Συνδυάστε αυτή την άσκηση με μια υγιεινή διατροφή και ένα καλό πρόγραμμα καρδιοπροπόνησης

Ξεκινήστε ανάσκελα με τους γοφούς και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Οι κνήμες σας θα πρέπει να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.

Εκπνεύστε καθώς συσπάτε τους κάτω κοιλιακούς σας μύες για να ανασηκώσετε τον πισινό και το κάτω μέρος της πλάτης σας από το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μόνο τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τα γόνατά σας προς το ταβάνι.

Εισπνεύστε καθώς απελευθερώνεστε πίσω στην αρχική θέση.

1. Συμβουλή
2. Βεβαιωθείτε ότι αυτή η κίνηση επικεντρώνεται στους κοιλιακούς σας και ότι δεν πιέζετε το έδαφος με τα χέρια σας.
3. 4. Κραντς με ανασηκωμένα πόδια

Συνδυάστε τη δουλειά των κάτω κοιλιακών και της σταθερότητας του αντίστροφου κράμπανς με την πρόκληση για ολόκληρο τον πυρήνα του κανονικού κράμπανς.Image Credit:Demand Media Studios

Ξεκινήστε ανάσκελα με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Οι κνήμες σας θα πρέπει να είναι παράλληλες με το δάπεδο. Φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

Κρατώντας τα πόδια σας στη θέση τους, εκπνεύστε και κάντε κράμπες χωρίς να αφήσετε το πηγούνι σας να πέσει στο στήθος σας.

Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε πάλι προς τα κάτω.

1. Συμβουλή
2. Αν αισθάνεστε κάποια πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, μην σηκώνετε τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας τόσο ψηλά από το έδαφος. Μπορείτε επίσης να υποχωρήσετε και να κάνετε ένα βασικό crunch με τα πόδια σας στο έδαφος.
3. Για πρόσθετη πρόκληση, σηκώστε τον πισινό σας από το έδαφος καθώς το κεφάλι και οι ώμοι σας ανεβαίνουν – αρκεί να μην βασίζεστε στην ορμή της κίνησης για να σηκώσετε και να χαμηλώσετε.
4. 5. Crunch με ελβετική μπάλα

Προσθέστε μια ελβετική μπάλα για ένα στοιχείο αστάθειας.Image Credit:Demand Media Studios

Ξαπλώστε και στηρίξτε τη μέση της πλάτης σας σε μια ελβετική μπάλα, ώστε το κεφάλι, ο αυχένας και οι ώμοι σας να κρέμονται.

Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και σηκωθείτε από την μπάλα, ώστε να κάθεστε σχεδόν σε ευθεία θέση.

Κατεβείτε αργά προς τα κάτω. Το πάνω μέρος της πλάτης σας μπορεί να καμπυλώνεται ελαφρώς προς τα κάτω κατά μήκος της άκρης της μπάλας, αρκεί αυτό να μην επιβαρύνει τον αυχένα ή το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Συμβουλή

1. Επιλέξτε μια ελβετική μπάλα που επιτρέπει στα γόνατά σας να στηρίζονται σε γωνία 90 μοιρών. Και προσέξτε να μην αφήσετε το κεφάλι ή τον αυχένα σας να καμπυλώσουν πολύ προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της κίνησης προς τα κάτω: Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε στο να αφήσετε την πλάτη και τους κοιλιακούς σας να κάνουν όλη τη δουλειά.
2. 6. Crunch με βαριά ελβετική μπάλα
3. Ελβετική μπάλα + ιατρική μπάλα = σούπερ-ενισχυμένοι κάμψεις.Image Credit:Demand Media Studios
4. Κρατήστε μια ιατρική μπάλα ακριβώς πάνω από το στήθος σας και ξαπλώστε σε μια μπάλα σταθερότητας. Τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι στις 90 μοίρες με τη μέση της πλάτης σας να υποστηρίζεται από την μπάλα σταθερότητας.

Οι κοιλιακοί δεν χρειάζεται να είναι η πληγή της προπονητικής σας ρουτίνας.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Οι κάμψεις και τα καθίσματα μπορεί να είναι μονότονα και πιθανόν να σας θυμίζουν το μάθημα γυμναστικής στο δημοτικό σχολείο. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι βαρετές. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα προπόνησης δύναμης που στοχεύουν στους μυς που αποτελούν τον κορμό σας.

1. Οι συνηθισμένοι κοιλιακοί καταρράκτες γυμνάζουν τον ορθό κοιλιακό μυ (το μπροστινό τμήμα των κοιλιακών σας), ενώ οι πλαγιοκαθίσματα επιστρατεύουν περισσότερο τους οβελιαίους και οι ανάποδοι κοιλιακοί καταρράκτες στοχεύουν το δύσκολο να στοχεύσετε κάτω τμήμα των κοιλιακών σας (τεχνικά εξακολουθούν να αποτελούν μέρος του ορθού κοιλιακού).
2. Αν και κάνοντας ατελείωτους κοιλιακούς και καθίσματα δεν θα αποκτήσετε τους κοιλιακούς με τα έξι που πάντα θέλατε, αυτές οι παραλλαγές – ενσωματωμένες στην προπόνησή σας με στρατηγικό τρόπο – μπορούν να αποτελέσουν ένα κομμάτι του παζλ. Και με το να αλλάζετε τις ασκήσεις που κάνετε, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι δεν θα βαρεθείτε ποτέ ξανά με το πρόγραμμα κοιλιακών σας.
3. 1. Τυπικό Crunch

Από κάπου πρέπει να ξεκινήσετε – γι’ αυτό ξεκινήστε με ένα βασικό crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Είναι σημαντικό να τελειοποιήσετε τη σωστή φόρμα του τυπικού crunch πριν προχωρήσετε σε κάποια από τις άλλες παραλλαγές.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και στραμμένα προς το ταβάνι. Φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να εκτείνονται προς τα πλάγια. Τα χέρια σας μπορούν να επικαλύπτονται και να ακουμπούν στο κεφάλι σας, αλλά δεν πρέπει ποτέ να τραβούν τον αυχένα σας προς τα πάνω κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Εκπνεύστε, συσπάστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος. Ο αυχένας σας μπορεί να κυρτώσει ελαφρώς, αλλά δεν πρέπει να τεντώνεται προς το στήθος σας.

1. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε ξανά προς τα κάτω, ώστε το κεφάλι σας να αιωρείται λίγο πάνω από το έδαφος και επαναλάβετε.
2. 2. Crunch με βάρη
3. Αφού κατακτήσετε το τυπικό κράτς, προσθέστε βάρος για να προκαλέσετε τον πυρήνα σας ακόμα περισσότερο.Image Credit:Demand Media Studios

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και στραμμένα προς το ταβάνι. Κρατήστε ένα βάρος στο κέντρο του στήθους σας (αλλά όχι ακουμπισμένο στο στήθος σας).

Σκύψτε προς τα πάνω χωρίς να αφήσετε το πηγούνι σας να αγγίξει το στήθος σας. Το βάρος μπορεί να μετακινηθεί προς τα εμπρός (προς τη μέση σας), αλλά βεβαιωθείτε ότι το κρατάτε πάνω σας όλη την ώρα, ώστε να αισθάνεστε όλο το βάρος.

Κατεβείτε ξανά προς τα κάτω με έλεγχο.

Συμβουλή

1. Ξεκινήστε με μια ιατρική μπάλα ή έναν αλτήρα των 5 κιλών και ανεβείτε από εκεί.
2. 3. Αντίστροφο Crunch
3. Αυτή η παραλλαγή στοχεύει στο κάτω τμήμα των κοιλιακών σας.Image Credit:Demand Media Studios

Ενώ δεν μπορείτε να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς στην κάτω κοιλιακή χώρα, μπορείτε να μειώσετε το συνολικό σωματικό σας λίπος, το οποίο θα αποκαλύψει τους υποκείμενους μυς σας. Συνδυάστε αυτή την άσκηση με μια υγιεινή διατροφή και ένα καλό πρόγραμμα καρδιοπροπόνησης

Ξεκινήστε ανάσκελα με τους γοφούς και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Οι κνήμες σας θα πρέπει να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.

Εκπνεύστε καθώς συσπάτε τους κάτω κοιλιακούς σας μύες για να ανασηκώσετε τον πισινό και το κάτω μέρος της πλάτης σας από το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μόνο τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τα γόνατά σας προς το ταβάνι.

Εισπνεύστε καθώς απελευθερώνεστε πίσω στην αρχική θέση.

1. Συμβουλή
2. Βεβαιωθείτε ότι αυτή η κίνηση επικεντρώνεται στους κοιλιακούς σας και ότι δεν πιέζετε το έδαφος με τα χέρια σας.
3. 4. Κραντς με ανασηκωμένα πόδια

Συνδυάστε τη δουλειά των κάτω κοιλιακών και της σταθερότητας του αντίστροφου κράμπανς με την πρόκληση για ολόκληρο τον πυρήνα του κανονικού κράμπανς.Image Credit:Demand Media Studios

Ξεκινήστε ανάσκελα με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Οι κνήμες σας θα πρέπει να είναι παράλληλες με το δάπεδο. Φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

1. Κρατώντας τα πόδια σας στη θέση τους, εκπνεύστε και κάντε κράμπες χωρίς να αφήσετε το πηγούνι σας να πέσει στο στήθος σας.
2. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε πάλι προς τα κάτω.
3. Συμβουλή

Αν αισθάνεστε κάποια πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, μην σηκώνετε τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας τόσο ψηλά από το έδαφος. Μπορείτε επίσης να υποχωρήσετε και να κάνετε ένα βασικό crunch με τα πόδια σας στο έδαφος.

Για πρόσθετη πρόκληση, σηκώστε τον πισινό σας από το έδαφος καθώς το κεφάλι και οι ώμοι σας ανεβαίνουν – αρκεί να μην βασίζεστε στην ορμή της κίνησης για να σηκώσετε και να χαμηλώσετε.

5. Crunch με ελβετική μπάλα

Προσθέστε μια ελβετική μπάλα για ένα στοιχείο αστάθειας.Image Credit:Demand Media Studios

1. Ξαπλώστε και στηρίξτε τη μέση της πλάτης σας σε μια ελβετική μπάλα, ώστε το κεφάλι, ο αυχένας και οι ώμοι σας να κρέμονται.
2. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και σηκωθείτε από την μπάλα, ώστε να κάθεστε σχεδόν σε ευθεία θέση.
3. Κατεβείτε αργά προς τα κάτω. Το πάνω μέρος της πλάτης σας μπορεί να καμπυλώνεται ελαφρώς προς τα κάτω κατά μήκος της άκρης της μπάλας, αρκεί αυτό να μην επιβαρύνει τον αυχένα ή το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Συμβουλή

Επιλέξτε μια ελβετική μπάλα που επιτρέπει στα γόνατά σας να στηρίζονται σε γωνία 90 μοιρών. Και προσέξτε να μην αφήσετε το κεφάλι ή τον αυχένα σας να καμπυλώσουν πολύ προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της κίνησης προς τα κάτω: Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε στο να αφήσετε την πλάτη και τους κοιλιακούς σας να κάνουν όλη τη δουλειά.

6. Crunch με βαριά ελβετική μπάλα

Ελβετική μπάλα + ιατρική μπάλα = σούπερ-ενισχυμένοι κάμψεις.Image Credit:Demand Media Studios

1. Κρατήστε μια ιατρική μπάλα ακριβώς πάνω από το στήθος σας και ξαπλώστε σε μια μπάλα σταθερότητας. Τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι στις 90 μοίρες με τη μέση της πλάτης σας να υποστηρίζεται από την μπάλα σταθερότητας.
2. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και σηκωθείτε από τη μπάλα, συνεχίζοντας να κρατάτε την ιατρική μπάλα ελαφρώς μακριά από το στήθος σας.
3. Εισπνεύστε και χαμηλώστε ξανά προς τα κάτω, ώστε το κεφάλι σας να είναι πλέον παράλληλο με τον κορμό σας.

Συμβουλή

Καθώς αυτή η παραλλαγή είναι προχωρημένη, βεβαιωθείτε ότι έχετε κατακτήσει πρώτα την μπάλα σταθερότητας και τους ζυγισμένους κοιλιακούς πριν επιχειρήσετε αυτή.

7. Crunch με βάτραχο

1. Κάντε σαν βάτραχος (καλά, κάπως έτσι) για πιο δυνατούς κοιλιακούς.Image Credit:Demand Media Studios
2. Ξεκινήστε καθιστοί με τα γόνατά σας λυγισμένα μπροστά σας. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε ο κορμός σας να βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα και οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα.
3. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας ενεργοποιημένους καθώς τεντώνετε τα πόδια σας και ταυτόχρονα φέρνετε τα χέρια σας στο πλάι.

Φέρτε τα χέρια και τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.

Συνεχίστε να πάλλονται έτσι καθώς κρατάτε τον πυρήνα σας σταθερό.

1. Συμβουλή
2. Αν αισθάνεστε ένα τράβηγμα ή πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, κρατήστε το ένα πόδι στο πάτωμα και κλωτσήστε το άλλο πόδι προς τα έξω, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
3. 8. Κραντς με ποδήλατο

Το crunch με ποδήλατο είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τον κορμό σας.Image Credit:Demand Media Studios

Αυτή η παραλλαγή του crunch είναι δημοφιλής για έναν λόγο – μπορείτε να προκαλέσετε την ισορροπία και τον συντονισμό σας, ενώ ταυτόχρονα στοχεύετε τους μεσαίους και κάτω κοιλιακούς και τους πλάγιους μυς σας. Μπορεί επίσης να το νιώσετε αυτό στους γοφούς και τους μηρούς σας.

Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Συσπάστε τους κάτω κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τα πόδια σας μερικά εκατοστά από το έδαφος.

Στρίψτε τον κορμό σας και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε ο δεξιός σας αγκώνας να διασχίσει το σώμα σας και να φτάσει προς το αριστερό σας γόνατο.

1. Τώρα αλλάξτε και στρίψτε προς την άλλη πλευρά έτσι ώστε ο αριστερός σας αγκώνας να φτάσει προς το λυγισμένο δεξί σας γόνατο.
2. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές χωρίς να σκύβετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
3. 9. Πλευρικό Crunch
4. Στοχεύστε τους πλάγιους μυς σας (τους μυς κατά μήκος του πλάγιου μέρους του κορμού σας) με αυτή την παραλλαγή crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Ξεκινήστε στην κλασική θέση του crunch ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Αν το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι αρκετά εύκαμπτο και δυνατό, μπορείτε να ρίξετε τα γόνατά σας στη μία πλευρά. Αν όχι, μείνετε στην τυπική αρχική θέση, διασταυρώνοντας το ένα πόδι πάνω από το αντίθετο γόνατο.

Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα, στρίβοντας προς την πλευρά των λυγισμένων γονάτων σας (ή απλά στρίβοντας τον αντίθετο αγκώνα στο σηκωμένο γόνατο).

1. Κατεβείτε ξανά προς τα κάτω και ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε πλευρά.
2. Συμβουλή

Δεδομένου ότι υπάρχουν δύο μέθοδοι πλευρικών κάμψεων, επιλέξτε αυτή που δεν πονάει το κάτω μέρος της πλάτης σας.

10. Πλήρες κάθισμα

Οι κοιλιακοί δεν χρειάζεται να είναι η πληγή της προπονητικής σας ρουτίνας.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Οι κάμψεις και τα καθίσματα μπορεί να είναι μονότονα και πιθανόν να σας θυμίζουν το μάθημα γυμναστικής στο δημοτικό σχολείο. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι βαρετές. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα προπόνησης δύναμης που στοχεύουν στους μυς που αποτελούν τον κορμό σας.

1. Οι συνηθισμένοι κοιλιακοί καταρράκτες γυμνάζουν τον ορθό κοιλιακό μυ (το μπροστινό τμήμα των κοιλιακών σας), ενώ οι πλαγιοκαθίσματα επιστρατεύουν περισσότερο τους οβελιαίους και οι ανάποδοι κοιλιακοί καταρράκτες στοχεύουν το δύσκολο να στοχεύσετε κάτω τμήμα των κοιλιακών σας (τεχνικά εξακολουθούν να αποτελούν μέρος του ορθού κοιλιακού).
2. Αν και κάνοντας ατελείωτους κοιλιακούς και καθίσματα δεν θα αποκτήσετε τους κοιλιακούς με τα έξι που πάντα θέλατε, αυτές οι παραλλαγές – ενσωματωμένες στην προπόνησή σας με στρατηγικό τρόπο – μπορούν να αποτελέσουν ένα κομμάτι του παζλ. Και με το να αλλάζετε τις ασκήσεις που κάνετε, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι δεν θα βαρεθείτε ποτέ ξανά με το πρόγραμμα κοιλιακών σας.
3. 1. Τυπικό Crunch
4. Από κάπου πρέπει να ξεκινήσετε – γι’ αυτό ξεκινήστε με ένα βασικό crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Είναι σημαντικό να τελειοποιήσετε τη σωστή φόρμα του τυπικού crunch πριν προχωρήσετε σε κάποια από τις άλλες παραλλαγές.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και στραμμένα προς το ταβάνι. Φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να εκτείνονται προς τα πλάγια. Τα χέρια σας μπορούν να επικαλύπτονται και να ακουμπούν στο κεφάλι σας, αλλά δεν πρέπει ποτέ να τραβούν τον αυχένα σας προς τα πάνω κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Εκπνεύστε, συσπάστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος. Ο αυχένας σας μπορεί να κυρτώσει ελαφρώς, αλλά δεν πρέπει να τεντώνεται προς το στήθος σας.

Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε ξανά προς τα κάτω, ώστε το κεφάλι σας να αιωρείται λίγο πάνω από το έδαφος και επαναλάβετε.

1. 2. Crunch με βάρη
2. Αφού κατακτήσετε το τυπικό κράτς, προσθέστε βάρος για να προκαλέσετε τον πυρήνα σας ακόμα περισσότερο.Image Credit:Demand Media Studios
3. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και στραμμένα προς το ταβάνι. Κρατήστε ένα βάρος στο κέντρο του στήθους σας (αλλά όχι ακουμπισμένο στο στήθος σας).
4. Σκύψτε προς τα πάνω χωρίς να αφήσετε το πηγούνι σας να αγγίξει το στήθος σας. Το βάρος μπορεί να μετακινηθεί προς τα εμπρός (προς τη μέση σας), αλλά βεβαιωθείτε ότι το κρατάτε πάνω σας όλη την ώρα, ώστε να αισθάνεστε όλο το βάρος.