Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος χτίζουν μυς, οι οποίοι μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε ηβικό λίπος.Image Credit:visualspace/E+/GettyImages
Κάποιοι από εμάς κρατάμε επιπλέον λίπος στη μέση μας, ενώ άλλοι τείνουν να κουβαλούν λίγο παραπάνω στους γοφούς. Αλλά αν ανησυχείτε για την απώλεια λίπους στην περιοχή του εφηβαίου ή της λεκάνης, σίγουρα δεν είστε η μόνη.
Παρόλο που δεν μπορείτε να στοχεύσετε την απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας, μπορείτε να καθιερώσετε ορισμένες συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στην περιοχή της κάτω κοιλιάς, είτε είστε άτομο που έχει εκχωρηθεί σε άνδρα κατά τη γέννηση (AMAB) είτε όχι. Η βελτίωση της διατροφής σας, η ιεράρχηση ορισμένων ασκήσεων και η μείωση των επιπέδων άγχους θα σας βοηθήσουν.
1. Επιλέξτε θρεπτικές τροφές
Η παρακολούθηση των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα παίζει μεγάλο ρόλο στην απώλεια λίπους. Για να χάσετε λίπος οπουδήποτε στο σώμα σας (συμπεριλαμβανομένης της ηβικής περιοχής), πρέπει να τρώτε με έλλειμμα θερμίδων (όταν καίτε περισσότερες από όσες καταναλώνετε), σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Μπορείτε να προσδιορίσετε επακριβώς πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων ή μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων. Από εκεί και πέρα, μπορείτε να δημιουργήσετε σταδιακά ένα ασφαλές έλλειμμα περίπου 500 έως 1.000 θερμίδες λιγότερες την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε περίπου ένα κιλό ανά εβδομάδα.
Καθώς δημιουργείτε το θερμιδικό σας έλλειμμα, να έχετε κατά νου ρεαλιστικούς στόχους. Ιδανικά, θα θέλατε να παραμείνετε πάνω από 1.500 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε τη σωστή λειτουργία του σώματός σας.
Ο ευκολότερος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες σας είναι να κόψετε τα επεξεργασμένα σάκχαρα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας. Αυτές οι τροφές είναι γενικά πλούσιες σε θερμίδες και χαμηλής διατροφικής αξίας. Αντ’ αυτού, προτιμήστε υγιεινά, φυσικά τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής αξίας, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες.
Τα γεύματα που είναι φορτωμένα με λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
Όπως και οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι, καθώς περιορίζει την παραγωγή της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης, από τον οργανισμό σας, σύμφωνα με μελέτη του 2015 στο American Journal of Clinical Nutrition.Αλλά αν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους, δώστε προτεραιότητα σε άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι και ο άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς.
Το αλκοόλ είναι ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να αυξήσει την ποσότητα του πυελικού λίπους που κουβαλάτε, καθώς είναι πλούσιο σε θερμίδες, αλλά δεν θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι, καθώς είναι χαμηλό σε θρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Σχετική ανάγνωση
14 αποδεδειγμένοι και υγιεινοί τρόποι για να κάψετε το σωματικό λίπος
2. Προσθέστε την προπόνηση δύναμης στις προπονήσεις σας
Η απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία είναι ένας από τους λόγους που κάποιοι άνθρωποι AMAB παλεύουν με το λίπος γύρω από την ιδιωτική περιοχή. Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός σας και τόσο λιγότερο λίπος θα διατηρήσετε, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Οι μύες απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθεί το σώμα σας, αυξάνοντας τελικά τις καύσεις θερμίδων του σώματός σας. Όταν έχετε λιγότερους μυς, καίτε θερμίδες με πιο αργό ρυθμό.
Για να χάσετε ηβικό λίπος, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, συνιστά το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Φτιάξτε προπονήσεις που θα χτυπήσουν τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του κορμού σας. Οι σύνθετες ασκήσεις όπως τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου και οι πιέσεις στήθους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προχωρήσετε.
Και ενώ δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη σωματική δραστηριότητα για να στοχεύσετε στην απώλεια βάρους, μπορείτε να κάνετε συγκεκριμένες κινήσεις προπόνησης δύναμης για να χτίσετε μυς σε ένα μέρος του σώματος, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Για παράδειγμα, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για τους κοιλιακούς σας μυς:
- Πλάτες
- Χτυπήματα με τα δάχτυλα των ποδιών
- Ανυψώσεις ποδιών
- Ανυψώσεις ισχίων
- Στροφές με ιατρική μπάλα
Σχετική ανάγνωση
Γίνετε πιο γυμνασμένοι και δυνατοί με τον απόλυτο οδηγό για την προπόνηση δύναμης
3. Αποστρες για καλύτερο ύπνο
Το άγχος είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα για κάτι που σας επηρεάζει ψυχικά με αποτέλεσμα μια σωματική αλλαγή. Το stress-eating είναι ένα πραγματικό πράγμα και μπορεί να σας κάνει να καταναλώνετε υπερβολικά ανακουφιστικές τροφές, οι οποίες είναι συνήθως πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Τα υψηλά επίπεδα άγχους μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο σας, κάτι που επίσης δεν θα κάνει καλό στο σώμα σας. Ο κακός ύπνος νύχτα με τη νύχτα μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια λίπους και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Προσπαθήστε όσο το δυνατόν καλύτερα να καθιερώσετε μια νυχτερινή ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να αποφορτιστείτε πριν πέσετε για ύπνο. Προσπαθήστε να έχετε επτά έως εννέα ώρες ξεκούραστου ύπνου κάθε βράδυ.
Σχετική ανάγνωση
Σχέδιο 7 ημερών για να κοιμηθείτε καλύτερα