Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο για τις προπονήσεις.Image Credit:Caiaimage/Paul Bradbury/Caiaimage/GettyImages
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε όλα τα τρόφιμα εκτός από το κρέας, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, των φρούτων, των λαχανικών και ακόμη και των γαλακτοκομικών. Ανεξάρτητα από την πηγή, μετά την απορρόφηση, οι υδατάνθρακες υπάρχουν στο σώμα ως γλυκόζη. Η γλυκόζη είναι η πρώτη και συχνά προτιμώμενη πηγή ενέργειας του οργανισμού.
Όταν καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες, ή ενέργεια, από ό,τι χρειάζεται το σώμα σας, η περίσσεια γλυκόζης αποθηκεύεται στο συκώτι και τους μυς σας ως γλυκογόνο. Για να κάψετε υδατάνθρακες πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη διαθέσιμη γλυκόζη και στη συνέχεια να εξαντλήσετε τις αποθήκες γλυκογόνου.
Συμβουλή
Το σώμα σας καίει υδατάνθρακες ως προτιμώμενη πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Παραλείψτε το γεύμα πριν την προπόνηση
Όταν ασκείστε, το σώμα σας χρησιμοποιεί τη διαθέσιμη γλυκόζη για να σας παρέχει ενέργεια. Εάν έχετε μόλις φάει ένα γεύμα ή έχετε πιει ένα ποτό πριν από την προπόνηση, αυτό χρησιμοποιείται πρώτα για να τροφοδοτήσει το σώμα σας. Αν θέλετε να κάψετε τους υδατάνθρακες που είναι ήδη αποθηκευμένοι στο σώμα σας, μην προσλαμβάνετε υπερβολικούς υδατάνθρακες πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Η αποφυγή υδατανθράκων πριν από την προπόνηση μπορεί να μειώσει το επίπεδο στο οποίο είστε σε θέση να αποδώσετε και μπορεί να σας κάνει να κουραστείτε νωρίτερα. Αλλά αν συνεχίσετε να παρέχετε καύσιμα στο σώμα σας, το σώμα σας δεν θα χρησιμοποιήσει ποτέ τα καύσιμα που έχει αποθηκεύσει.
Κάρδιο υψηλής έντασης
Μόλις χρησιμοποιηθεί η διαθέσιμη γλυκόζη, το σώμα σας μετατρέπει την αποθηκευμένη γλυκόζη, που ονομάζεται γλυκογόνο, πίσω στη χρησιμοποιήσιμη μορφή της. Το πόσο σύντομα θα συμβεί αυτό εξαρτάται από την ένταση της άσκησής σας.
Η άσκηση υψηλής έντασης, όπως οι διαλειμματικές ασκήσεις, καίει τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες νωρίτερα. Για να εκτελέσετε διαλείμματα, κάντε προθέρμανση στο μηχάνημα καρδιολογίας της προτίμησής σας ή κάνοντας τζόκινγκ σε εξωτερικό χώρο. Στη συνέχεια, κάντε σπριντ, πετάλι ή κωπηλασία όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα. Ακολουθούν δύο λεπτά ενεργητικής ανάπαυσης στην ταχύτητα προθέρμανσης. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο οκτώ φορές για μια σύντομη προπόνηση που καίει υδατάνθρακες.
Άλλες επιλογές για έντονη καρδιοαναπνευστική άσκηση περιλαμβάνουν ομαδικά μαθήματα γυμναστικής όπως η Zumba ή μαθήματα ποδηλασίας που εστιάζουν σε σπριντ ή ανάβαση λόφων.
Άσκηση κυκλικής προπόνησης
Η προπόνηση αντίστασης, συγκεκριμένα η κυκλική προπόνηση, είναι μια μορφή αναερόβιας άσκησης που έχει σχεδιαστεί για να καταναλώνει τη γλυκόζη και να εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου. Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης, μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκόλυση χρησιμοποιεί γλυκόζη για την παραγωγή ενέργειας.
Για να στοχεύσετε σε αυτή την πηγή ενέργειας, εκτελέστε ένα κύκλωμα ασκήσεων που αποτελείται από μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα – στήθος, πλάτη, ώμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι και πόδια. Κάντε 20 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, εκτελώντας τη μία αμέσως μετά την άλλη χωρίς ανάπαυση ενδιάμεσα. Όταν ολοκληρώσετε ένα κύκλωμα, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά. Επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα μία ή δύο φορές ακόμα.
Προφυλάξεις και εκτιμήσεις
Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο για τις προπονήσεις.Image Credit:Caiaimage/Paul Bradbury/Caiaimage/GettyImages
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε όλα τα τρόφιμα εκτός από το κρέας, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, των φρούτων, των λαχανικών και ακόμη και των γαλακτοκομικών. Ανεξάρτητα από την πηγή, μετά την απορρόφηση, οι υδατάνθρακες υπάρχουν στο σώμα ως γλυκόζη. Η γλυκόζη είναι η πρώτη και συχνά προτιμώμενη πηγή ενέργειας του οργανισμού.