Η προθέρμανση των γονάτων σας πριν από την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να τα προφυλάξετε από τραυματισμούς.Image Credit:Jason Homa/Tetra images/GettyImages
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ξεκινήσετε αμέσως την άσκησή σας, αλλά το να κάνετε ένα σύντομο ζέσταμα μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμο. Συγκεκριμένα, αν και συχνά παραβλέπεται, μια ρουτίνα προθέρμανσης των γονάτων πριν από την προπόνηση ή το άθλημά σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο και να αυξήσετε την απόδοσή σας.
“Μια αποτελεσματική προθέρμανση θα εργαστεί επίσης για τη βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας των αρθρώσεών σας (γνωστή και ως επίγνωση του σώματος), θα προετοιμάσει το νευρικό σας σύστημα για την προπόνηση που ακολουθεί και θα αυξήσει τη ροή του αίματος στους συγκεκριμένους μυς που θα δουλέψετε στην προπόνησή σας”, λέει ο Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, ιδρυτής του Movement Vault.
Εκτός από τα σωματικά οφέλη, η προθέρμανση βοηθά στην προετοιμασία σας πνευματικά για την προπόνησή σας, η οποία επίσης συμβάλλει στη βελτίωση της απόδοσης, σύμφωνα με μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2018 στο Journal of Exercise Rehabilitation.
Η καλύτερη προθέρμανση πριν από την άσκηση πρέπει να αποτελείται από δυναμικές (κινούμενες) διατάσεις και κινήσεις, συμπεριλαμβανομένων κινήσεων που μιμούνται τη δραστηριότητα που θα εκτελέσετε. Δοκιμάστε τις παρακάτω κινήσεις κινητικότητας από τον Wickham για να ζεστάνετε τα γόνατά σας και να είστε έτοιμοι για δράση.
Συμβουλή
Προγραμματίστε προθέρμανση για 5 έως 10 λεπτά, αλλά όχι περισσότερο από 20 λεπτά. Ο Wickham λέει ότι αν έχετε αρθρίτιδα στο γόνατό σας ή άλλο τραυματισμό στο γόνατο, όπως σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου, ρήξεις μηνίσκου και σύνδρομο ITB, μια ρουτίνα προθέρμανσης του γόνατος είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη. Απλώς βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας έχει δώσει άδεια για άσκηση.
Δοκιμάστε αυτό το 5λεπτο ζέσταμα του γόνατος
“Ο στόχος μιας αποτελεσματικής προθέρμανσης είναι να συσπάσετε ενεργά όλους τους μύες σας γύρω από μια συγκεκριμένη άρθρωση, καθώς και να μετακινήσετε την άρθρωσή σας σε όλο το εύρος της κίνησής της”, λέει. Αυτό το 5λεπτο πρόγραμμα κάνει ακριβώς αυτό.
1. Ενεργοποίηση του πλήρους εύρους κίνησης του γόνατος
Αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική στην προθέρμανση του γόνατός σας. “Ο στόχος σας με αυτή την άσκηση ενεργοποίησης των μυών είναι να μετακινήσετε την άρθρωση του γόνατός σας σε όλο το εύρος της κίνησής της, ενώ παράλληλα ενεργοποιείτε όλους τους μυς γύρω από το γόνατό σας”, λέει ο Wickham.
Επαναλήψεις 10Προπόνηση κινητικότητας
- Ενώ κάθεστε, αγκιστρώστε το δεξί σας χέρι κάτω από το πίσω μέρος του δεξιού σας ποδιού, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
- Περιστρέψτε το πόδι και το γόνατό σας προς τα έξω και, στη συνέχεια, τεντώστε το γόνατό σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Στη συνέχεια, περιστρέψτε το πόδι και το γόνατό σας προς τα μέσα και λυγίστε το γόνατό σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Εκτελέστε τα παραπάνω βήματα προς την αντίθετη κατεύθυνση για να ολοκληρώσετε μια πλήρη επανάληψη.
- Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές σε κάθε πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
2. Τετραπλής πελματιαίας κάμψης γόνατο Έκταση
Αυτή η κίνηση συμβάλλει στην αύξηση της ροής του πλήγματος σε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας. “Επικεντρώνεται στους τετρακέφαλους μυς σας, καθώς και στο μπροστινό μέρος των αστραγάλων σας και στους μυς του πυρήνα”, λέει ο Wickham.
Επαναλήψεις 10Προπόνηση κινητικότητας
- Ξεκινήστε σε τετράποδη θέση, με τα χέρια κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας. Οι κορυφές των ποδιών σας θα πρέπει να παραμένουν στο στρώμα καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Πιέστε προς τα κάτω στο στρώμα με τις κορυφές των ποδιών σας, ενώ τεντώνετε και ισιώνετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Σκεφτείτε ότι μπαίνετε στο σκύλο που κοιτάζει προς τα κάτω με τις κορυφές των ποδιών σας να παραμένουν στο πάτωμα.
- Χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας πίσω στο στρώμα.
- Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.
Εμφάνιση οδηγιών
3. Γέφυρα με επίκεντρο τους μηριαίους μηριαίους
“Αυτή η άσκηση ενεργοποίησης στοχεύει τους πίσω από το γόνατο μυς των ποδοκνημικών μυών”, λέει η Wickham. Εκτός από τους οπίσθιους μηριαίους, οι γέφυρες αυξάνουν επίσης τη ροή του αίματος και ζεσταίνουν τους γλουτιαίους μυς σας.
Επαναλήψεις 15Προπόνηση κινητικότητας
- Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία μεγαλύτερη από 90 μοίρες. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος για να ενεργοποιήσετε τους μύες του κορμού σας.
- Σκάψτε τις φτέρνες σας στο έδαφος και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το ταβάνι.
- Στη συνέχεια, ανασηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να καμπυλώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Κρατηθείτε στην κορυφή για 3 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.
Εμφάνιση οδηγιών
Ο καλύτερος τρόπος για να ζεστάνετε τα γόνατά σας πριν από τις καταλήψεις
Τα squats είναι μια καταπληκτική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος για την ενδυνάμωση όλων των μυών που στηρίζουν τα γόνατά σας, καθώς και των γοφών και του κορμού σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προθερμάνετε πρώτα τα γόνατά σας, για να τα προετοιμάσετε για αυτή την άσκηση με το βάρος του σώματος.
Για να ζεστάνετε τα γόνατά σας για τα squats, μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε ή όλες τις παραπάνω ασκήσεις – καθώς και αυτή την κίνηση κινητικότητας. “Αυτή η ενεργητική άσκηση διάτασης και ενεργοποίησης στοχεύει στον πυρήνα, τους γοφούς και τα γόνατά σας”, λέει ο Wickham.
4. Διαγώνια διαγώνια ώθηση προς τα πίσω με λάντζα
Επαναλήψεις 10Προπόνηση κινητικότητας
- Ξεκινήστε με τις φτέρνες σας ενωμένες και το μπροστινό μέρος των ποδιών σας να δείχνει σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
- Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι.
- Χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι, απλώστε το χέρι σας όσο το δυνατόν πιο πίσω και προσπαθήστε να αγγίξετε την απέναντι φτέρνα σας.
- Αυτό μπορεί να είναι πρόκληση, οπότε αν δεν μπορείτε να αγγίξετε τη φτέρνα σας, χαμηλώστε προς τα πίσω και προς τα κάτω όσο περισσότερο μπορείτε διατηρώντας την ισορροπία σας.
- Ξεκινήστε προσπαθώντας να αγγίξετε το πίσω μέρος των μυών της γάμπας σας και προχωρήστε μέχρι να αγγίξετε τη φτέρνα σας.
- Διατηρείτε πάντα την κίνηση στο εύρος που σας επιτρέπει να μην πονάτε.
- Επαναλάβετε 5 φορές σε κάθε πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Συμβουλή
Άλλοι τρόποι για να προθερμάνετε τα γόνατά σας για τα squats περιλαμβάνουν μισά squats με το βάρος του σώματος, πλευρικά και μπροστινά lunges, wall squats, την άσκηση “καλημέρα” και το downward dog.
Περισσότεροι τρόποι για να ζεστάνετε τα γόνατά σας
Λίγα λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης χαμηλής έντασης, όπως τζόκινγκ, ποδηλασία, κωπηλασία ή γρήγορο περπάτημα, μπορούν επίσης να αποτελέσουν έναν αποτελεσματικό τρόπο για να προετοιμάσετε το γόνατό σας για την άσκηση. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, μια καλή προθέρμανση μπορεί να σας κάνει να ιδρώσετε λίγο, αλλά δεν θα πρέπει να σας αφήσει λαχανιασμένους ή κουρασμένους για την πραγματική σας προπόνηση.
“Οι πιο σημαντικές τεχνικές που πρέπει να συμπεριλάβετε στην προθέρμανσή σας είναι οι ενεργές διατάσεις και οι ασκήσεις ενεργοποίησης των μυών”, λέει ο Wickham. “Η καρδιολογία μπορεί επίσης να εφαρμοστεί στην προθέρμανσή σας, αν έχετε χρόνο”.
Λέει να κρατάτε την ένταση χαμηλή έως μέτρια και να προγραμματίζετε σύντομη διάρκεια (μόλις 5 ή 10 λεπτά) για να κινηθεί το αίμα σας. “Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι μια αποτελεσματική προθέρμανση μπορεί να είναι και η ρουτίνα κινητικότητάς σας”, λέει. “Σε αυτή την περίπτωση, ολοκληρώνετε ταυτόχρονα τη ρουτίνα κινητικότητας και την προθέρμανσή σας”.