Παρακολουθήστε πόσα ινώδη λαχανικά τρώτε κάθε μέρα για να διατηρείτε το πεπτικό σας σύστημα κανονικό. Image Credit: MixMedia / E + / GettyImages
Η κατανάλωση περισσότερου φαγητού για λιγότερες θερμίδες είναι η απόλυτη διατροφική έκδοση του να κερδίζετε περισσότερα χρήματα. Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό; Εισαγάγετε την κατανάλωση όγκου.
Σε αντίθεση με τις περισσότερες δίαιτες, η κατανάλωση όγκου περιλαμβάνει την επιλογή τροφών με χαμηλές θερμίδες αλλά παρέχουν όγκο στο γεύμα σας (όπως φυλλώδη πράσινα ή άπαχη πρωτεΐνη). Αυτό μπορεί να μοιάζει με μη εγκεφαλικό χαρτί, αλλά υπάρχουν μερικά κοινά λάθη που θέλετε να αποφύγετε με αυτό το μοτίβο διατροφής.
Λάθος 1: Υπερφαγείτε ινώδη τρόφιμα
Η ίνα είναι η αγαπημένη αγάπη του κόσμου της διατροφής και, δεδομένου ότι ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα, διατηρεί την πέψη κανονική και προάγει τον κορεσμό, η φήμη της αξίζει.
Τρόφιμα πλούσια σε ίνες όπως τα σταυρανθή λαχανικά είναι συνήθως θρεπτικά και χαμηλών θερμίδων, αλλά μπορείτε να παρακάμψετε, λέει ο Bonnie Taub-Dix, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος, δημιουργός του BetterThanDieting.com και συγγραφέας του < em> Διαβάστε το προτού το φάτε: Μεταφέροντάς σας από την ετικέτα στον πίνακα.
Η κατανάλωση πάρα πολλών ινωδών λαχανικών (σκεφτείτε: λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών και μπρόκολο) μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστο αέριο, φούσκωμα και κοιλιακό άλγος, σύμφωνα με το Διεθνές Ίδρυμα για Γαστρεντερικές Διαταραχές. Γενικά, πρέπει να στοχεύετε να τρώτε 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που τρώτε κάθε μέρα, αλλά η υπέρβαση της σύστασης της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας μπορεί να προκαλέσει κάποια γαστρεντερική δυσφορία.
Ωστόσο, μόνο περίπου το 5% των ανθρώπων τρώνε στην πραγματικότητα αρκετές φυτικές ίνες κάθε μέρα, σύμφωνα με μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2017 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Lifestyle Medicine . Έτσι, καθώς αρχίζετε να αυξάνετε την πρόσληψη ινών με την κατανάλωση όγκου, διευκολύνετε τη διαδικασία. Ξεκινήστε αργά και προσέξτε πώς αισθάνεται το σώμα σας αφού τρώτε μεγάλες μερίδες λαχανικών, λέει ο Taub-Dix.
Φτιάξτο
Η Taub-Dix προτείνει την ανάμειξη των λαχανικών σας με βαριές ίνες με μερικές λιγότερο πυκνές επιλογές. Για παράδειγμα, εάν ψήνετε ένα δίσκο με λαχανικά, ανακατέψτε τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κουνουπίδι με καρότα, μανιτάρια ή σπανάκι. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πιείτε μέντα ή τσάι τζίντζερ μετά το γεύμα σας για να καταπραΰνετε το στομάχι σας, προσθέτει.
Λάθος 2: Υποθέτετε ότι το Healthy είναι χαμηλό σε θερμίδες
Ένα φαγητό μπορεί να έχει ταυτόχρονα υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και καλό για τη γενική υγεία σας. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν φυτικά έλαια, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.
Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή, ακόρεστα λίπη, τα οποία είναι απαραίτητα για τη γενική υγεία της καρδιάς, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Ωστόσο, καθώς είναι λίπη, έχουν επίσης πολλές θερμίδες – τα λίπη έχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες έχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Σίγουρα δεν θέλετε να κόψετε αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή σας, αλλά μπορεί να θέλετε να είστε πιο προσεκτικοί με τα μεγέθη μερίδας σας. Μια μερίδα ελαιολάδου, για παράδειγμα, είναι μια κουταλιά της σούπας, η οποία είναι περίπου 120 θερμίδες. Ένα μέσο αβοκάντο έχει περίπου 322 θερμίδες και μια χούφτα αμύγδαλα είναι περίπου 164 θερμίδες.
Φτιάξτο
Τα υγιεινά τρόφιμα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες διατροφής σας. Συμπεριλάβετε κάποια δημιουργικότητα στο μαγείρεμα σας για να κάνετε λίγο πολύ, συνιστά ο Taub-Dix. Αντί να προσθέσετε μια χούφτα ολόκληρα αμύγδαλα στη σαλάτα σας, για παράδειγμα, αλέστε ή ψιλοκόψτε μερικά και πασπαλίστε τα στην κορυφή.
3. Εσείς εστιάζετε μόνο στις θερμίδες
Η κατανάλωση όγκου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες διατηρώντας παράλληλα μια υγιεινή διατροφή. Αλλά δεν θέλετε να εστιάσετε μόνο στις μετρήσεις θερμίδων των τροφίμων που τρώτε, λέει ο Taub-Dix. Τα μικροθρεπτικά συστατικά εξακολουθούν να έχουν σημασία.
“[Επιλέξτε] τρόφιμα που έχουν πολλά οφέλη ταυτόχρονα”, συνιστά ο Taub-Dix. “Μερικοί άνθρωποι γεμίζουν τα πράγματα μόνο και μόνο επειδή είναι χαμηλότερες σε θερμίδες χωρίς να δουν τι άλλο υπάρχει εκεί, όπως το νάτριο, το οποίο θα μπορούσε να νικήσει τον σκοπό εάν προσπαθείτε να επιλέξετε τρόφιμα που είναι πιο υγιεινά για εσάς.”
Όταν επιλέγετε τρόφιμα που θα ενσωματωθούν στο καθημερινό σας μενού, μην ξεπεράσετε την ετικέτα διατροφής – ειδικά το μέρος που παραθέτει τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά. Δεν θέλετε να τρώτε πάρα πολλά τρόφιμα που προσφέρουν μηδενικό ποσοστό της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας βιταμινών σας.
Αντ ‘αυτού, αναζητήστε τρόφιμα που πολλαπλών εργασιών. Εάν πρόκειται να φάτε κράκερ με χαμηλότερες θερμίδες, για παράδειγμα, αναζητήστε μια ποικιλία που μπορεί να περιλαμβάνει μερικές φυτικές ίνες ή μερικούς ωφέλιμους ξηρούς καρπούς ή σπόρους, συμβουλεύει ο Taub-Dix.
Φτιάξτο
Μην σταματήσετε να διαβάζετε τις ετικέτες διατροφής στο σημάδι θερμίδων. Αν και η κατανάλωση όγκου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες, το θέμα είναι ακόμα να τρώτε υγιεινά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που θα τροφοδοτήσουν το σώμα σας. Λοιπόν, βεβαιωθείτε ότι η πλειονότητα των τροφίμων που τρώτε προσφέρουν κάποιο είδος διατροφικού οφέλους εκτός από χαμηλότερο αριθμό θερμίδων.
4. Γεμίζετε μόνο και μόνο επειδή μπορείτε
Ας είμαστε ειλικρινείς, το πιο ελκυστικό μέρος της κατανάλωσης όγκου είναι γεμάτο, σωστά; Δεδομένου ότι τα περισσότερα από τα τρόφιμα σε αυτό το μοτίβο διατροφής είναι θρεπτικά, υψηλού όγκου και χαμηλών θερμίδων, μπορεί να είναι εύκολο να γεμίσετε απλά το πιάτο σας με πολλά φορτία. Και ενώ αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό, δεν θέλετε να αγνοήσετε εντελώς τα στοιχεία της πείνας σας.
“Εάν προσπαθείτε να μεταβείτε από την κατανάλωση πολλών τροφίμων που δεν είναι τόσο υγιή για εσάς, μπορείτε να αρχίσετε να γεμίζετε όγκο από τρόφιμα που είναι πιο υγιεινά, κάτι που είναι ένα καλό επόμενο βήμα”, εξηγεί ο Taub-Dix. “Τελικά, το επόμενο στάδιο θα πρέπει να προσπαθείτε να μειώσετε τα μεγέθη μερίδων και να καλύψετε τις ανάγκες σας με τρόφιμα που είναι ενεργειακά πυκνά και πλούσια σε αξία χωρίς να χρειάζεται να τρώτε μεγάλες ποσότητες.”
Όταν τρώτε, εξακολουθείτε να θέλετε να συνδεθείτε με το σώμα σας, λέει ο Taub-Dix. Παρά το γεγονός ότι μπορεί να τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα, θέλετε ακόμα να δώσετε προσοχή στα επίπεδα πείνας σας Συμπλήρωση τροφής μόνο και μόνο επειδή μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στο γαστρεντερικό και δεν διδάσκει μια γενικά υγιεινή διατροφή
Φτιάξτο
Κρίνετε πόσο πρέπει να φάτε με βάση το πόσο γεμάτοι νιώθετε πριν και μετά το γεύμα. Ενώ παίρνετε πρωινό ή δείπνο, αποφύγετε τις περισπασμούς (όπως τηλεόραση ή μέσα κοινωνικής δικτύωσης) και δώστε προσοχή στα επίπεδα της πείνας σας όσο το δυνατόν καλύτερα. Αυτό μπορεί να είναι κουραστικό στην αρχή, αλλά τελικά αυτά τα υποδείγματα πείνας θα γίνουν ευκολότερα στην ανάγνωση και λιγότερο ταλαιπωρία.