Υπάρχει πολλή φήμη γύρω από την πρωτεΐνη και την απώλεια βάρους, αλλά μπορείτε να έχετε πάρα πολύ καλό πράγμα. Πιστωτική εικόνα: Peter Berglund / E + / GettyImages
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη είναι ο ήρωας. Και για καλό λόγο: Η πρωτεΐνη είναι ικανοποιητική, σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι και σας μεταφέρει στο επόμενο γεύμα σας, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουνίου 2015 στο The American Journal of Clinical Nutrition . Η προσθήκη πρωτεΐνης στα γεύματά σας μπορεί επίσης να διευκολύνει τη διατροφή με χαμηλότερες θερμίδες, προσθέτοντας στα προνόμια απώλειας βάρους.
Ωστόσο, περισσότερη πρωτεΐνη δεν σημαίνει απαραίτητα μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Και ορισμένες επιλογές πρωτεΐνης είναι καλύτερες από άλλες.
Εδώ, καταρτίζουμε τέσσερις μύθους σχετικά με τις πρωτεΐνες που θα μπορούσαν να εμποδίσουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Μύθος 1: Τα ψεύτικα κρέατα είναι υγιή
Μπορούν να είναι υγιείς, ναι και η κατανάλωση με βάση τα φυτά μπορεί να έχει οφέλη για την απώλεια βάρους, αλλά το “χωρίς κρέας” δεν ισούται αυτόματα με την υγεία.
Ορισμένα ψεύτικα κρέατα υποβάλλονται σε υπερβολική επεξεργασία και η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να κερδίζουν περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου σε σύγκριση με τα άτομα που συνήθως φορτώνουν ολόκληρα τρόφιμα.
Σε μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2011 στο The New England Journal of Medicine , οι συμμετέχοντες που έτρωγαν περισσότερα μεταποιημένα τρόφιμα όπως πατατάκια, ποτά με ζάχαρη και μεταποιημένα κρέατα κέρδισαν κατά μέσο όρο περίπου 3 κιλά περισσότερο σε ένα τετραετής περίοδο από τους συμμετέχοντες που έτρωγαν λιγότερα μεταποιημένα τρόφιμα.
Θυμηθείτε, μια θερμίδα δεν είναι απλώς μια θερμίδα, οπότε στοχεύστε να τρώτε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες που είναι ολόκληρα τρόφιμα (σκεφτείτε: φασόλια, φακές, ξηροί καρποί, tofu) και υποκατάστατα κρέατος που είναι λιγότερο επεξεργασμένα (όσο πιο σύντομη είναι η λίστα συστατικών, η καλύτερα).
Γνωρίζατε ότι η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη διαχείριση του βάρους σας; Κατεβάστε την εφαρμογή MyPlate για να παρακολουθείτε εύκολα τις θερμίδες, να παραμένετε συγκεντρωμένοι και να επιτύχετε τους στόχους σας!
Μύθος 2: Το Bland Is Best
Πιστεύουμε ότι η έννοια του “ήπιου είναι το καλύτερο” μπορεί να προήλθε από τη συμβουλή διατροφής για να επαναλάβετε τα γεύματά σας.
Η επανάληψη γεύματος μπορεί να λειτουργήσει: Όταν οι άνθρωποι (μερικοί από τους οποίους είχαν παχυσαρκία) έτρωγαν μακαρόνια και τυρί κάθε μέρα για πέντε συνεχόμενες ημέρες, κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με τους ομολόγους τους που έτρωγαν το πιάτο ζυμαρικών μία φορά την εβδομάδα για πέντε εβδομάδες, σύμφωνα με Μελέτη Αυγούστου 2011 στο The American Journal of Clinical Nutrition . Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε άπειρα και βαρετά τρόφιμα.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για να προσθέσετε γεύση και πολύ λίγες θερμίδες στις αγαπημένες σας πρωτεΐνες:
Τελειοποιήστε το Sear
Η αίσθηση του κρέατος και των ψαριών δημιουργεί μεγάλη γεύση – αυτό συμβαίνει επειδή καραμελοποιείτε την εξωτερική επιφάνεια της πρωτεΐνης όταν χτυπά ένα ζεστό, ζεστό τηγάνι Για να πάρετε αυτήν την τραγανή καφέ επίστρωση, ξεκινήστε με μια ξηρή πρωτεΐνη (δηλαδή, στεγνώστε την με χαρτοπετσέτες). Αφήστε το τηγάνι σας να ζεσταθεί ενώ καρυκεύετε την πρωτεΐνη σας με αλάτι και πιπέρι. Προσθέστε μια πολύ λεπτή επικάλυψη λαδιού (ανάλογα με το μέγεθος της κατσαρόλας σας, δηλαδή ένα κουταλάκι του γλυκού ή δύο) στο τηγάνι σας. στη συνέχεια προσθέστε την πρωτεΐνη σας και μην αναστατώστε την Μετά από λίγα λεπτά, ανακινήστε το τηγάνι και αν το κρέας ή τα θαλασσινά απελευθερωθεί, είναι έτοιμο να γυρίσει.
Ψαρέψτε τα θαλασσινά σας
Το κυνήγι λαχτάρα για το μαγείρεμα της πρωτεΐνης σας σε ένα λουτρό με σχεδόν βρασμένο και γευστικό υγρό, όπως ένα ζωμό που εγχέεται με κρασί ή βότανο. Είναι μια εξαιρετική τεχνική για θαλασσινά, επειδή είναι αρκετά απλό να εκτελεστεί και παράγει επίσης ένα πιο ελαφρύ ψάρι από ό, τι αν ήταν ψητό ή ψημένο, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Αλιείας.
Κρατήστε το δέρμα ενεργό
Για τεμάχια πρωτεΐνης όπως στήθος κοτόπουλου, μηροί κοτόπουλου, σολομό και άλλα φιλέτο κρέας, διατηρήστε το δέρμα όταν τα μαγειρεύετε. Το δέρμα θα σας βοηθήσει να παγιδεύσετε τους χυμούς που υπάρχουν φυσικά όταν μαγειρεύετε κοτόπουλο ή ψάρι και θα σας αφήσει ένα πιο νόστιμο και πιο τρυφερό κομμάτι πρωτεΐνης. Μόλις μαγειρευτούν, μπορείτε να αφαιρέσετε τα δέρματα για να εξοικονομήσετε θερμίδες (και λίπος).
Μύθος 3: Χρειάζεστε ένα πρωτεϊνικό κούνημα μετά από κάθε προπόνηση
Όχι, όχι πάντα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, εάν έχετε ένα υγιές, πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα ή σνακ μέσα σε λίγες ώρες από την προπόνηση σας (στο μπροστινό ή στο πίσω μέρος) δεν χρειάζεστε αυτό το κούνημα μετά την προπόνηση.
Σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2013 στο Journal of the International Society of Sports Nutrition , μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη για ανάκαμψη και ανάπτυξη μυών από τα γεύματα και τα σνακ που τρώτε όλη την ημέρα. Η προσθήκη πρωτεϊνικού ανακινήματος μπορεί να είναι υπερβολική και να καταλήξει να προσθέτει περιττές θερμίδες.
Ωστόσο, σύμφωνα με τη μελέτη, υπάρχει μια εξαίρεση. Εάν εργάζεστε σε κατάσταση νηστείας (π.χ. πρώτο πράγμα το πρωί με άδειο στομάχι), θα χρειαστείτε ένα χτύπημα πρωτεΐνης και υδατανθράκων μετά τη συνεδρία ιδρώτα για να βοηθήσετε να μετατοπίσετε το σώμα σας σε λειτουργία ανάπτυξης μυών.
Μύθος 4: Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Εμείς οι Αμερικανοί έχουμε την τάση να εστιάζουμε υπερβολικά στις πρωτεΐνες. Σε μια έρευνα του Nielsen τον Ιούλιο του 2018, το 55% των Αμερικανών είπε ότι η αγορά τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ήταν σημαντική για αυτούς. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς ικανοποιούμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνες.
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς υποδηλώνουν ότι στοχεύουμε να τρώμε 10 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων μας από (ζωική ή φυτική) πρωτεΐνη, και μια σύνοψη διατροφικών δεδομένων Ιανουαρίου 2021 από το USDA διαπίστωσε ότι οι ενήλικες λαμβάνουν περίπου το 16 τοις εκατό των θερμίδων τους από πρωτεΐνες.
Έτσι, ο μέσος Αμερικανός θα μπορούσε να προσθέσει κάποια πρωτεΐνη στη διατροφή τους. Αλλά λάβετε υπόψη ότι όταν αυξάνετε το ποσό που τρώτε από μία ομάδα τροφών ή τροφίμων, πρέπει να επαναφέρετε αυτό που τρώτε από άλλο για να διατηρήσετε τον έλεγχο των συνολικών θερμίδων σας.
Η κατώτατη γραμμή? Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος της εξίσωσης απώλειας βάρους, αλλά δεν υπάρχει λόγος να υπερβείτε τη θάλασσα Καλύτερα να αφήσετε χώρο στη διατροφή σας για υγιή λίπη, φρούτα και λαχανικά γεμάτα θρεπτικά συστατικά και πλούσιους σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες.
Είστε έτοιμοι να χάσετε βάρος;
Προετοιμαστείτε για επιτυχία με το πρόγραμμα Kickstart Weight-Loss Kickstart του morefit.eu.